Å skulpturere og styrke midseksjonen er et mål for mange treningsstudenter og treningsentusiaster. Og mens meislet abs kan være hyggelig å se på, har den primære grunnen til å trene disse musklene mer å gjøre med funksjon enn det gjør med estetikk.
En øvelse som trener både indre og ytre skråstillinger så vel som andre magemuskler, er den skrå V-oppen, også kjent som en sidekniv. Vi forklarer musklene som brukes i den skrå V-upen, hvordan du utfører en på en sikker måte, og lister opp andre øvelser du kan gjøre for å supplere dette trekket.
Hvordan utføre en skrå V-up
Den skrå V-up er en nybegynnerøvelse som bare krever bruk av en matte. Siden du vil ligge på siden med kroppsvekten forskjøvet, må du sørge for at matten er tykk nok til å minimere eventuelt trykk hofte og glute kan føles mot bakken.
Her er en video som gir deg et visuelt bilde av denne øvelsen:
Å gjøre det:
- Ligg på høyre side på en øvelse eller yogamatte. Hold kroppen din i en rett linje, med venstre ben stablet øverst til høyre. Du kan ha en liten bøyning i knærne. Unngå å rulle tilbake. Riktig form er kritisk i denne øvelsen.
- Plasser venstre hånd bak hodet, håndflaten berører baksiden av hodet, med albuen din utflettet og høyre arm over kroppen. Motstå trangen til å skyve mot bakhodet. Din hånd er der for veiledning.
- Engasjer kjernen din, spesielt obliques, og løft venstre ben mens du samtidig løfter overkroppen av gulvet. Målet er å få beinet og armen til å bevege seg mot hverandre. Albuen din skal peke mot kneet når beinet er helt bortført.
- Hold i noen sekunder, og snu deretter bevegelsen ved å senke venstre ben og overkropp til matten. Gjenta.
- Fullfør 10 reps på høyre side, og gjør deretter 10 reps på venstre side. Sikt etter 2-3 sett med 10 repetisjoner på hver side.
For å øke vanskeligheter
Når du går videre med denne øvelsen, kan du legge til noen få tellinger i lasterommet øverst i farten. Jo lenger du kan holde musklene under spenning, jo mer vil de ha nytte av.
Selvfølgelig er denne ekstra tiden bare gunstig hvis du opprettholder riktig form. Hvis du føler at du faller tilbake eller begynner å presse på hodet for støtte, reduser pausen på toppen av bevegelsen.
Når du mestrer den grunnleggende skrå V-upen, kan du øke øvelsesvanskeligheten ved å løfte begge bena fra bakken. Den dobbelte sidekniven følger alle de samme trinnene som sidekniven, bortsett fra at du tar begge føttene opp mens du løfter overkroppen.
Advarsler
Den skrå V-up er en nybegynner til mellomnivå. Når det er gjort riktig, er det en trygg og effektiv øvelse som retter seg mot dine skråstillinger og andre kjernemuskler.
Når det er sagt, hvis du har en medisinsk tilstand som forhindrer deg i å utføre øvelser på gulvet eller har nåværende eller kroniske skader, vil du kanskje snakke med en trener, fysioterapeut eller legen din om sikkerheten til dette trekket.
Muskler virket
Den skrå V-up er en målrettet øvelse som fokuserer på magemusklene. De primære musklene rekruttert inkluderer den ytre skrå, indre skrå og rectus abdominis.
- Ekstern skråstilling. En del av magemusklene, de ytre skråstillingene ligger langs sidene av bukveggen. Deres primære funksjon er å rotere kofferten til motsatt side. De hjelper også med å bøye kofferten.
- Innvendig skråstilling. De indre skrå musklene, som navnet antyder, er nærmere midtlinjen din enn de ytre skråstillingene. Deres primære funksjon er å rotere kofferten til samme side. De hjelper også med å bøye kofferten.
- Rectus abdominis. Mens den skrå V-opp primært retter seg mot skråstillingene, er den også avhengig av rectus abdominis muskler for å hjelpe deg med bevegelsen. Dette settet med muskler kalles også bagasjeromsbøyere fordi de hjelper deg med å bøye deg fremover og krølle deg opp.
Alternative øvelser
Å gjøre den samme øvelsen om og om igjen kan være anstrengende. Den gode nyheten er at det er mange måter å trene obliques og andre kjernemuskler på. Så hvis du ønsker å trene de samme musklene som kreves i skrå V-up, er det tre du kan prøve:
1. Sideplankedyp
Her er en video for en visualisering av denne øvelsen:
Å gjøre det:
- Kom i sideplankposisjon på venstre side. Høyre ben vil bli stablet på toppen av venstre ben.
- Løft kroppen din fra gulvet ved å trykke inn i venstre arm og venstre fot. Din venstre håndflate vil være på gulvet og støtte vekten din og din høyre hånd bak hodet.
- Senk kroppen din slik at venstre hofte knapt svever over gulvet. Før hoften berører gulvet, pust ut og trykk opp til startposisjonen.
- Gjenta 10 ganger på venstre side før du bytter til høyre.
2. Sideveggkule
Du kan se hvordan denne øvelsen utføres i denne videoen:
Å gjøre det:
- Stå vinkelrett på en vegg med en veggkule i hendene.
- Slipp i en knebøy stilling, med ballen på utsiden av venstre hofte.
- Stå opp, sving venstre fot, roter og kast ballen mot veggen.
- Bli her for å fange ballen og gå tilbake til startposisjonen. Gjenta 10 ganger før du bytter side.
3. Knestasjoner
Å gjøre det:
- Kom i høy pushup-stilling.
- Hold armene og kroppen rett, løft venstre ben og kjør kneet til overkroppen.
- Snu og gå tilbake til startposisjonen. Gjenta med høyre ben.
- Alterner frem og tilbake med venstre og høyre ben for 15–20 repetisjoner.
Hvorfor du bør trene dine skråstillinger
Dine skråstillinger er en del av gruppen av muskler som utgjør kjernen din. Selv om det ikke er mulig å isolere en bestemt muskelgruppe uten å rekruttere andre til å hjelpe eller fokusere på flekkreduksjon, er det nyttig å velge øvelser som har fokus på dette området.
De ytre og indre skråningene brukes til å:
- vri
- roter kofferten
- bøy til siden
- støtte rotasjonen av ryggraden
Med andre ord stoler du på at disse musklene gjør mange av dine daglige aktiviteter.
Bunnlinjen
Den skrå V-up er en utmerket øvelse å inkludere i den generelle magerutinen. Styrking av kjernen din vil hjelpe deg med både sport og daglige aktiviteter. Det vil også bidra til å holde deg skadefri under trening.
Sett et mål om å trene disse musklene minst tre dager i uken i løpet av en kjernerutine, eller mellom settene under en styrketreningstrening.
