Fertilitetsproblemer rammer opptil 15 prosent av parene. Veien til foreldre kan noen ganger være en stor utfordring, men vet at du ikke er alene om disse utfordringene.
Heldigvis er det noen få naturlige måter å øke fruktbarheten din på. Faktisk kan valg av mat og livsstilsendringer bidra til å øke fruktbarheten.
Her er 16 naturlige måter å øke fruktbarheten og bli raskere gravid.
1. Spis mat rik på antioksidanter
Antioksidanter som folat og sink kan forbedre fruktbarheten for både menn og kvinner. De deaktiverer frie radikaler i kroppen din, noe som kan skade både sædceller og eggceller.
En studie fra 2012 av unge, voksne menn fant at å spise 75 gram antioksidantrike valnøtter per dag forbedret sædkvaliteten.
En studie av 232 kvinner viste at høyere folatinntak var assosiert med høyere implantasjonsgrader, klinisk graviditet og levende fødsel.
Juryen er fortsatt ute på hvor mye antioksidanter som vil eller ikke vil påvirke fruktbarheten, men det er bevis som peker på potensialet.
Matvarer som frukt, grønnsaker, nøtter og korn er fullpakket med gunstige antioksidanter som vitamin C og E, folat, betakaroten og lutein. Å spise mer av disse sunne matvarene bør ikke skade i arbeidet.
2. Spis en større frokost
Å spise en betydelig frokost kan hjelpe kvinner med fruktbarhetsproblemer.
En studie fant at å spise en større frokost kan forbedre de hormonelle effektene av polycystisk ovariesyndrom (PCOS), en hovedårsak til infertilitet.
For kvinner med moderat vekt med PCOS, reduserte insulinnivået med 8 prosent og testosteronnivået med 50 prosent ved å spise det meste av kaloriene til frokost. Høye nivåer av begge kan bidra til infertilitet.
I tillegg, ved slutten av 12-ukers studien, hadde disse kvinnene eggløsning mer enn kvinner som spiste en mindre frokost og større middag, noe som antydet forbedret fruktbarhet.
Det er imidlertid viktig å merke seg at å øke størrelsen på frokosten din uten å redusere størrelsen på kveldsmåltidet ditt, sannsynligvis vil føre til vektøkning.
Sjekk ut disse ideene for sunne, delish frokostalternativer hvis du trenger litt inspirasjon.
3. Unngå transfett
Å spise sunt fett hver dag er viktig for å øke fruktbarheten og den generelle helsen.
Imidlertid er transfett assosiert med en økt risiko for ovulatorisk infertilitet på grunn av deres negative effekter på insulinfølsomhet.
Transfett finnes ofte i hydrogenerte vegetabilske oljer og er vanligvis tilstede i noen margarin, stekt mat, bearbeidede produkter og bakevarer. Noen av favorittene vet vi.
Studier har funnet at en diett som er høyere i transfett og lavere i umettet fett var knyttet til infertilitet for både menn og kvinner.
4. Kutt ned på karbohydrater hvis du har PCOS
Etter en lavere karbo-spiseplan (hvor mindre enn 45 prosent av kaloriene kommer fra karbohydrater) anbefales generelt for kvinner med PCOS.
Flere studier har indikert at behandling av karbohydratinntak gir gunstige effekter på noen aspekter av PCOS.
Kosthold med lavere karbohydrat kan hjelpe deg med å opprettholde en sunn vekt, redusere insulinnivået og oppmuntre til tap av fett, samtidig som det hjelper menstruasjonssammenheng.
Her er en primer for hvordan du kan spise færre karbohydrater på en sunn måte.
5. Spis færre raffinerte karbohydrater
Apropos karbohydrater: Det er ikke bare mengden karbohydrater som er viktig, men også typen.
Raffinerte karbohydrater kan være spesielt problematiske. Raffinerte karbohydrater inkluderer sukkerholdig mat og drikke og bearbeidede korn, inkludert hvit pasta, brød og ris.
Disse karbohydratene absorberes veldig raskt, og forårsaker blodsukker- og insulinnivåer. Raffinerte karbohydrater har også en høy glykemisk indeks (GI). GI forteller deg om en karbohydrattett mat vil øke blodsukkeret betydelig.
Insulin er kjemisk lik eggstokkhormoner. Disse hormonene hjelper eggene våre å modnes. Konsekvent forhøyet insulin kan føre til at kroppen produserer færre reproduktive hormoner fordi den tror den ikke trenger det. Dette kan bidra til mangel på eggmodning og eggløsning.
Gitt at PCOS er assosiert med høye insulinnivåer, kan raffinerte karbohydrater gjøre det enda verre.
6. Spis mer fiber
Fiber hjelper kroppen din med å kvitte seg med overflødig hormon og holder blodsukkeret balansert. Visse typer fiber kan bidra til å fjerne overflødig østrogen ved å binde seg til det i tarmene. Overskuddet av østrogen blir deretter fjernet fra kroppen som et avfallsprodukt.
En eldre studie fra 2009 assosiert med løselig fiber, for eksempel fra avokado, søtpotet, havre og frukt, med lavere nivåer av østrogen og progesteron. Løselig fiber fra frukt hadde spesielt sterkest tilknytning til lavere konsentrasjoner av østrogen.
Noen eksempler på mat med høy fiber er fullkorn, frukt, grønnsaker og bønner. Det daglige anbefalte inntaket av fiber for kvinner er 25 gram per dag og 31 gram for menn.
En studie fra 2009 viste at å spise 10 gram mer frokostblanding per dag var assosiert med en 44 prosent lavere risiko for ovulatorisk infertilitet blant kvinner eldre enn 32 år.
Imidlertid er bevisene på fiber fortsatt blandede. En annen studie av 250 kvinner i alderen 18 til 44 viste at økende fiber med 5 g per dag reduserte hormonkonsentrasjonen med høyere sannsynlighet for anovulasjon (når eggløsningen ikke finner sted).
Ta kontakt med legen din om det nåværende fiberinntaket ditt for å se om du bør spise mer.
7. Bytt proteinkilder
Å erstatte noen animalske proteiner (for eksempel kjøtt, fisk og egg) med vegetabilske proteinkilder (som bønner, nøtter og frø) er knyttet til redusert risiko for infertilitet.
En studie viste at når 5 prosent av de totale kaloriene kom fra vegetabilsk protein i stedet for animalsk protein, reduserte risikoen for ovulatorisk infertilitet med mer enn 50 prosent.
En studie fra 2018 konkluderte med at det å spise mer fisk korrelerer med større sannsynlighet for levende fødsel etter infertilitetsbehandling.
Vurder å erstatte noen av proteinene i kostholdet ditt med protein fra grønnsaker, bønner, linser, nøtter og lite kvikksølvfisk. Prøv denne karri med kokosnøtt kikerter til en proteinfylt middag.
8. Velg meieri med høyt fettinnhold
Høye inntak av meieriprodukter med lite fett kan øke risikoen for infertilitet, mens meieriprodukter med høyt fettinnhold kan redusere den.
En stor studie fra 2007 så på effekten av å spise meieriprodukter med mye fett mer enn en gang om dagen eller mindre enn en gang i uken.
Det fant ut at kvinner som spiste en eller flere porsjoner med høyt fett meieri per dag, var 27 prosent mindre sannsynlige å være infertile.
For å høste disse potensielle fordelene, prøv å erstatte en servering med lite fett meieri per dag med en servering med mye fett meieri, for eksempel et glass fullmelk eller yoghurt med full fett.
Denne buffalo kylling dukkert laget med fullfett gresk yoghurt er guddommelig.
9. Tilsett i et multivitamin
Hvis du tar multivitaminer, kan det hende at du er mindre sannsynlig å oppleve ovulatorisk infertilitet.
Faktisk kan anslagsvis 20 prosent av ovulatorisk infertilitet unngås hvis kvinner spiser 3 eller flere multivitaminer per uke. Mikronæringsstoffer som finnes i vitaminer har viktige roller i fruktbarheten.
For kvinner som prøver å bli gravid, kan et multivitaminholdig folat være spesielt gunstig.
Ta en prat med legen din om kosttilskudd inkludert multivitaminer som kan hjelpe deg med å komme nærmere graviditeten.
10. Bli aktiv
Trening har mange fordeler for helsen din, inkludert økt fruktbarhet. Å øke moderat fysisk aktivitet har positive effekter på fertilitet for kvinner og menn, spesielt de med fedme.
Trikset er at moderering er nøkkelen. Overdreven trening med høy intensitet har faktisk vært assosiert med nedsatt fruktbarhet hos visse kvinner.
Overdreven trening kan endre energibalansen i kroppen og påvirke reproduksjonssystemet ditt negativt. Hvis du planlegger å øke aktiviteten din, kan du legge den til gradvis og sørge for at helseteamet ditt er oppmerksom.
Se om legen din er for at du legger til disse yogastillingene i rutinen din.
11. Ta deg tid til å slappe av
Hvis du prøver å bli gravid, er det sannsynligvis også stress på menyen. Når stressnivået øker, reduseres sjansene for å bli gravid. Dette er sannsynligvis på grunn av hormonelle endringer som oppstår når du føler deg stresset.
Forskning på sammenhengen mellom stress og fruktbarhet er blandet, men det er bevis på at stress kan undertrykke fruktbarhet.
Å motta støtte og rådgivning kan redusere angst og depresjonsnivå, og øke sjansene for å bli gravid. Og ikke glem å ta deg tid til deg.
12. Skjær koffein
Sammenhengen mellom koffein og fruktbarhet er ikke særlig avgjørende.
En eldre studie fra 1997 antyder at kvinner som bruker mer enn 500 milligram koffein daglig, tar opptil 9 1/2 måneder lenger å bli gravid.
Imidlertid fant andre studier ingen sterk sammenheng mellom koffeininntak og økt risiko for infertilitet.
Vurder å begrense koffeininntaket til en eller to kopper kaffe per dag for å være på den sikre siden. Prøv disse alternativene for ikke-kaffe.
13. Sikt på en sunn vekt
Vekt er en av de mest innflytelsesrike faktorene når det gjelder fruktbarhet for menn og kvinner. Å være enten undervektig eller overvektig er faktisk forbundet med økt infertilitet.
Dette er fordi mengden fett som er lagret i kroppen din, påvirker menstruasjonsfunksjonen. Å ha fedme er spesielt forbundet med mangel på eggløsning og menstruasjons uregelmessigheter, men også med nedsatt eggutvikling.
For å forbedre sjansene for å bli gravid, samarbeid med helsepersonell for å prøve å gå ned i vekt hvis du er overvektig og går opp i vekt hvis du er undervektig. De kan hjelpe deg med å gjøre det på en sunn og bærekraftig måte.
14. Kontroller jernnivåene
Det er på tide å begynne å pumpe jern. Tilskuddstypen, altså. Forbruker jerntilskudd og ikke-hemejern, som kommer fra plantebasert mat, kan redusere risikoen for ovulatorisk infertilitet.
En nylig studie fra 2019 konkluderte med at hemejern (fra dyrekilder) ikke hadde noen effekt på fruktbarheten, og ikke-heme bare hadde noen fordeler for kvinner som allerede hadde jernmangel.
Mer bevis er nødvendig for å bekrefte om jerntilskudd skal anbefales til alle kvinner, spesielt hvis jernnivået allerede er sunt. Men å sørge for at jernnivået ditt er solid med legen din, er et godt skritt.
Ikke-hemejernkilder er vanskeligere for kroppen din å absorbere, så prøv å ta dem med mat eller drikke med høyt C-vitamin for å øke absorpsjonen.
15. Unngå overflødig alkohol
Alkoholforbruk kan påvirke fruktbarheten negativt. Det er imidlertid uklart hvor mye alkohol som trengs for å forårsake denne effekten.
En 2016-studie fant at å ha mer enn 14 alkoholholdige drikker per uke var forbundet med lengre tid å bli gravid.
En eldre studie fra 2004 med 7 393 kvinner fant at et høyt alkoholinntak var assosiert med flere ufruktbarhetsundersøkelser.
Bevisene for moderat alkoholforbruk er imidlertid blandede. En eldre studie fant ingen sammenheng mellom moderat forbruk og infertilitet, mens andre studier rapporterte at moderat inntak kan påvirke fruktbarheten.
Til slutt anbefales det å unngå overdreven inntak av alkohol. Snakk med legen din om ditt eget inntak for å sikre det beste resultatet for deg.
16. Naturlige kosttilskudd
Visse naturlige kosttilskudd har vært knyttet til økt fruktbarhet, spesielt i dyreforsøk. Rådfør deg alltid med legen din før du tar naturlige kosttilskudd, da effekten hos mennesker ikke har blitt studert godt.
Eksempler inkluderer:
- Maca: Maca kommer fra en plante dyrket i det sentrale Peru. Noen dyreforsøk fant det forbedret fruktbarheten, men resultatene fra menneskelige studier er blandede. Noen rapporterer forbedringer av sædkvaliteten, mens andre ikke finner noen effekt.
- Bi pollen: Bi pollen har vært knyttet til forbedret immunitet, fruktbarhet og generell ernæring. En dyreforsøk fant at inntak av bi-pollen var knyttet til forbedret sædkvalitet og mannlig fruktbarhet. Imidlertid er det fortsatt behov for menneskelige studier.
- Bee propolis: En studie av kvinner med endometriose fant at å ta bipropolis to ganger om dagen resulterte i 40 prosent større sjanse for å bli gravid etter 9 måneder. Flere studier er nødvendig.
- Royal gelé: Royal gelé, som også er laget av bier, er fullpakket med aminosyrer, lipider, sukker, vitaminer, fettsyrer, jern og kalsium. Dyrestudier fant at det kan forbedre reproduktiv helse hos rotter.
Ta bort
God ernæring er viktig for en sunn kropp og reproduksjonssystem og for å hjelpe deg med å bli gravid.
Å spise et næringsrikt kosthold og gjøre positive livsstilsendringer kan bidra til å øke fruktbarheten og forberede kroppen din på graviditet. I tillegg er det bare nyttig for deg rundt.
Hvis du prøver å bli gravid, er det viktig at du begynner å ta sunn ernæring og livsstilsvalg i dag. Men ikke la stress og bekymringer komme deg ned. Snakk med helseteamet ditt for å finne de beste valgene for deg.
Raske tips for å øke fruktbarheten naturlig
- Å ta et antioksidanttilskudd eller spise mat som er rik på antioksidanter, kan forbedre fruktbarhetsgraden, spesielt blant menn med infertilitet.
- Noen studier antyder at å spise mer kalorier til frokost og færre til kveldsmåltid kan forbedre fruktbarheten.
- For å øke fruktbarhetsnivået, unngå mat med høyt transfett. Spis i stedet mat rik på sunt fett, for eksempel ekstra jomfruolivenolje.
- Å spise et kosthold med høyt raffinert karbohydrat kan øke insulinnivået, noe som kan øke risikoen for infertilitet og gjøre det vanskeligere å bli gravid.
- Å spise mer protein fra vegetabilske kilder, i stedet for dyrekilder, kan forbedre fertilitetsnivået hos kvinner.
- Å erstatte meieriprodukter med lite fett med versjoner med mye fett kan bidra til å forbedre fruktbarheten og øke sjansene for å bli gravid.
- Å ta et multivitamin kan bidra til å øke fruktbarheten hvis du ikke får i deg næringsstoffene du trenger fra kostholdet ditt.
- En stillesittende livsstil er knyttet til infertilitet, og trening kan forbedre fruktbarheten. Å trene for mye kan imidlertid ha motsatt effekt.
- Høyt stress og angstnivå kan redusere sjansene for unnfangelse. Å håndtere stressnivået ditt kan øke sjansene for å bli gravid.
- Å være enten undervektig eller overvektig kan redusere sjansene for å bli gravid.
.jpg)
