Et kosthold på 1500 kalorier: matlister, måltidsplan og mer

Healthline Diet Score: 3,29 av 5

Når du prøver å gå ned i vekt, er det nødvendig å skape et kaloriunderskudd enten ved å spise mindre eller øke fysisk aktivitet.

Mange velger å følge en diettplan på 1500 kalorier for å starte vekttap og kontrollere matinntaket.

Denne artikkelen forklarer hvordan du følger et kosthold på 1500 kalorier, inkludert mat å spise, mat å unngå og tips for sunt, langsiktig vekttap.

KORTVurderingsskår

• Samlet poengsum: 3,29
• Vekttap: 5
• Sunn mat: 3.25
• Bærekraft: 3,75
• Hele kroppens helse: 2,25
• Ernæringskvalitet: 2.5
• Bevisbasert: 3

BUNNLINJE: Et balansert kosthold på 1500 kalorier rik på næringsrik mat, passer til behovene til mange mennesker som ønsker å miste fett og forbedre helsen. Likevel, mens 1500 kalorier kan være en god retningslinje for mange mennesker, er det kanskje ikke nok for noen.

Forstå kaloribehov

Mens 1500 kalorier kan være en god retningslinje for mange mennesker, må du huske å beregne dine nøyaktige behov for å optimalisere vekttapsturen.

Antall kalorier du trenger avhenger av mange faktorer, inkludert fysisk aktivitet, kjønn, alder, vekttapsmål og generell helse.

Det er viktig å estimere hvor mange kalorier kroppen din trenger for å både opprettholde og gå ned i vekt når du bestemmer dine behov.

For å beregne det totale kaloribehovet ditt, er det nødvendig å beregne det totale antallet kalorier du vanligvis forbrenner på en dag, som er kjent som det totale daglige energiforbruket (TDEE).

Den enkleste måten å bestemme TDEE på er å bruke en online kalkulator eller Mifflin-St. Jeor-ligning, en formel der du kobler til høyde, vekt og alder.

Her er Mifflin-St. Jeor-ligning for både menn og kvinner:

• Menn: Kalorier per dag = 10x (vekt i kg) + 6,25x (høyde i cm) - 5x (alder) + 5
• Kvinner: Kalorier per dag = 10x (vekt i kg) + 6,25x (høyde i cm) - 5x (alder) - 161

For å beregne TDEE, svaret fra Mifflin. St.Jeor-ligningen multipliseres deretter med et tall som tilsvarer aktivitetsnivået ditt, kjent som en aktivitetsfaktor.

Det er fem forskjellige aktivitetsnivåer:

• Stillesittende: x 1,2 (stillesittende individer som utfører lite eller ingen trening)
• Lett aktiv: x 1.375 (lett trening færre enn 3 dager per uke)
• Moderat aktiv: x 1,55 (moderat trening de fleste ukedagene)
• Veldig aktiv: x 1.725 (hard trening hver dag)
• Ekstra aktiv: x 1,9 (anstrengende trening 2 eller flere ganger per dag)

Etter å ha bestemt TDEE ved å multiplisere svaret fra Mifflin. St-Jeor-ligning med riktig aktivitetsfaktor, kalorier kan justeres avhengig av dine vekttapsmål.

Å skape et kaloriunderskudd for vekttap

Mens vekttap er mye mer komplekst enn "kalorier inn, kalorier ut" -måten, må man generelt skape et kaloriunderskudd for å miste kroppsfett.

Vanligvis foreslås en reduksjon på 500 kalorier per dag å miste 450 kg per uke.

Selv om dette tilsvarer et vekttap på 52 pund (23,5 kg) på ett år, viser forskning at gjennomsnittlig vekttap er mye langsommere.

Atferdsmessige og biologiske faktorer, som kostholdsoverholdelse og forskjeller i tarmbakterier og metabolske hastigheter, får folk til å gå ned i vekt i forskjellige hastigheter.

For eksempel observerte en gjennomgang av 35 studier vekttap på 0,002–1,13 kg per uke da kaloriene var begrenset med 240–1 000 kalorier per dag.

I stedet for å sette deg et urealistisk mål, må du sikte på et sakte, jevnt vekttap på 0,5–1 kg per uke.

Men siden vekttap skiller seg drastisk fra person til person, er det viktig å ikke bli motløs hvis du ikke går ned i vekt så raskt som forventet.

Å støte på fysisk aktivitet, bruke mindre tid på å sitte, kutte ut tilsatt sukker og fokusere på hele matvarer, kan bidra til å fremskynde vekttap og hjelpe deg å holde deg på sporet.

Sammendrag

Bestem kaloribehovet ditt, og opprett deretter et kaloriunderskudd ved å trekke 500 kalorier fra TDEE. Sikt mot et sakte vekttap på 0,5–1 kg per uke.

Mat å spise på et diett på 1500 kalorier

Når du prøver å gå ned i vekt og ta i bruk bedre spisevaner, er det viktig å velge ubehandlet helmat.

Selv om det er helt sunt å få en godbit i ny og ne, bør hoveddelen av kostholdet ditt bestå av følgende matvarer:

• Ikke-stivelsesholdige grønnsaker: Grønnkål, ruccola, spinat, brokkoli, blomkål, paprika, sopp, asparges, tomater osv.
• Frukt: Bær, epler, pærer, sitrusfrukter, melon, druer, bananer, etc.
• Stivelsesholdige grønnsaker: Poteter, erter, søtpoteter, plantains, butternut squash, etc.
• Fisk og skalldyr: Havabbor, laks, torsk, muslinger, reker, sardiner, ørret, østers osv.
• Egg: Hele egg er mer næringsrike enn eggehviter.
• Fjærfe og kjøtt: Kylling, kalkun, storfekjøtt, bison, lam, etc.
• Plantebaserte proteinkilder: Tofu, tempeh, plantebaserte proteinpulver.
• Fullkorn: Havre, brun ris, farro, quinoa, bulgur, bygg, hirse, etc.
• Belgfrukter: Kikerter, nyrebønner, linser, svarte bønner og mer.
• Sunt fett: Avokado, olivenolje, usøtet kokosnøtt, avokadoolje, kokosnøttolje, etc.
• Meieriprodukter: Vanlig yoghurt med full fett eller redusert fett, kefir og fullost.
• Frø, nøtter og nøttesmør: Mandler, macadamia nøtter, gresskarfrø, valnøtter, solsikkefrø, naturlig peanøttsmør, mandelsmør og tahini.
• Usøtet plantebasert melk: Kokos, mandel, cashew og hampemelk.
• Krydder: Gurkemeie, hvitløk, oregano, rosmarin, chili pepper, sort pepper, salt osv.
• Krydder: Eplecidereddik, salsa, sitronsaft, hvitløkspulver osv.
• Drikkevarer som ikke er kalorier: Vann, musserende vann, kaffe, grønn te osv.

Sørg for å spise rikelig med fiberrike matvarer og kvalitetskilder til proteiner ved hvert måltid.

Protein er den mest fyllende av de tre makronæringsstoffene, og det å kombinere et protein med fylling av fiberkilder, som ikke-stivelsesholdige grønnsaker, bønner eller bær, kan bidra til å forhindre overspising.

Forskning viser at både kosthold med høyt fiber og høyt proteininnhold er effektive for å fremme fett tap.

Sammendrag

Hele matvarer, som grønnsaker, frukt, egg, fisk og nøtter, bør utgjøre størstedelen av ethvert sunt kosthold.

Mat å unngå

Behandlet mat og tilsatt sukker bør holdes på et minimum i enhver sunn vekttapplan.

Å kutte ut eller begrense følgende matvarer kan hjelpe deg å gå ned i vekt og forbedre din generelle helse.

• Hurtigmat: Kyllingnuggets, pommes frites, pizza, pølser osv.
• Raffinerte karbohydrater: Hvitt brød, sukkerholdige frokostblandinger, hvit pasta, bagels, kjeks, kornflis, tortillas, etc.
• Tilsett sukker: Sukkerholdige snackbarer, godteri, bakevarer, sukkertøy, sukker, agave osv.
• Foredlede matvarer: Pakket mat, bearbeidet kjøtt (delikatesser, bacon), pastaretter i eske, frokostblandinger osv.
• Stekt mat: Potetgull, friterte matvarer, smultringer, mozzarellapinner osv.
• Kosthold og fettfattige matvarer: Kostholdstenger, fettfattig iskrem, fettfattige chips, diettfrosne måltider, kalorifattig godteri osv.
• Søte drikker: Brus, fruktjuice, energidrikker, smaksatt melk, søtet kaffedrikk osv.

Selv om å nyte en favorittmat eller drikke hver nå og da ikke skader målene dine for vekttap, vil det hengi seg regelmessig.

For eksempel, hvis du har en vane med å spise is hver kveld etter middagen, kan du redusere inntaket til en porsjon is en eller to ganger i uken.

Det kan ta tid å kutte ned på vaner som hindrer vekttap, men det er nødvendig for å nå velværsmålene dine.

Sammendrag

Hurtigmat, raffinerte karbohydrater og tilsatt sukker bør være begrenset når du følger et næringsrikt kosthold for vekttap.

En ukes prøve måltidsplan

Her er en næringsrik meny på en uke på 1500 kalorier.

Måltidene kan tilpasses for å passe enhver diettpreferanse, inkludert vegetarianere og de som spiser glutenfri.

Følgende måltider er rundt 500 kalorier hver:

mandag

Frokost - Toast av egg og avokado

• 2 egg
• 1 stykke Esekiel toast
• 1/2 avokado

Lunsj - Salat med grillet kylling

• 2 kopper (40 gram) spinat
• 4 gram (112 gram) grillet kylling
• 1/2 kopp kikerter
• 1/2 kopp (25 gram) strimlede gulrøtter
• 1 gram (28 gram) geitost
• Balsamico vinaigrette

Middag - Torsk med quinoa og brokkoli

• 140 gram bakt torsk
• 1 ss (15 ml) olivenolje
• 3/4 kopp (138 gram) quinoa
• 2 kopper (176 gram) stekt brokkoli

tirsdag

Frokost - sunn yoghurtskål

• 1 kopp (245 gram) vanlig yoghurt med full fett
• 1 kopp (123 gram) bringebær
• 2 ss (28 gram) mandler i skiver
• 2 ss (28 gram) chiafrø
• 1 ss (14 gram) usøtet kokosnøtt

Lunsj - Mozzarella wrap

• 46 gram fersk mozzarella
• 1 kopp (140 gram) søt rød paprika
• 2 skiver tomat
• 1 ss (15 gram) pesto
• 1 liten, fullkornspakning

Middag - Laks med grønnsaker

• 1 liten søtpotet (60 gram)
• 1 ts (5 gram) smør
• 4 gram (112 gram) villfanget laks
• 1 kopp (88 gram) stekte rosenkål

onsdag

Frokost - Havregryn

• 1 kopp (81 gram) havregryn tilberedt i 1 kopp (240 ml) usøtet mandelmelk
• 1 kopp (62 gram) skiver eple
• 1/2 ts kanel
• 2 ss (32 gram) naturlig peanøttsmør

Lunsj - Veggie og hummus wrap

• 1 liten fullkornspakning
• 2 ss (32 gram) hummus
• 1/2 avokado
• 2 skiver tomat
• 1 kopp (20 gram) fersk rucola
• 1 unse (28 gram) muensterost

Middag - Chili

• 84 gram malt kalkun
• 1/2 kopp (120 gram) sorte bønner
• 1/2 kopp (120 gram) nyrebønner
• 1 kopp (224 gram) knuste tomater

Torsdag

Frokost - Peanøttsmør og bananskål med egg

• 2 stekte egg
• 1 stykke Esekiel skål
• 2 ss (32 gram) naturlig peanøttsmør
• 1/2 skiver banan

Lunsj - sushi på farten

• 1 agurke- og avokado-sushirulle laget med brun ris
• 1 grønnsaksrull med brun ris
• 2 stykker laksesashimi og en grønn salat

Middag - Black bean burger

• 1 kopp (240 gram) sorte bønner
• 1 egg
• Hakket løk
• Hakket hvitløk
• 1 ss (14 gram) brødsmuler
• 2 kopper (20 gram) blandede greener
• 1 gram (28 gram) fetaost

fredag

Frokost - Frokost smoothie

• 1 skje med erteproteinpulver
• 1 kopp (151 gram) frosne bjørnebær
• 1 kopp (240 ml) kokosmelk
• 1 ss (16 gram) cashewsmør
• 1 ss (14 gram) hampfrø

Lunsj - Grønnkålsalat med grillet kylling

• 2 kopper (40 gram) grønnkål
• 4 gram (112 gram) grillet kylling
• 1/2 kopp (120 gram) linser
• 1/2 kopp (25 gram) strimlet gulrøtter
• 1 kopp (139 gram) cherrytomater
• 1 gram (28 gram) geitost
• Balsamico vinaigrette

Middag - Reker fajitas

• 4 gram (112 gram) grillet reker
• 2 kopper (278 gram) løk og paprika sautert i 1 ss (15 ml) olivenolje
• 2 små maistortillaer
• 1 ss rømme med full fett
• 1 gram (28 gram) strimlet ost

lørdag

Frokost - Havregryn

• 1 kopp (81 gram) havregryn tilberedt i 1 kopp (240 ml) usøtet mandelmelk
• 1 kopp (123 gram) blåbær
• 1/2 ts kanel
• 2 ss (32 gram) naturlig mandelsmør

Lunsj - Tunfisk salat

• 140 gram hermetisert tunfisk
• 1 ss (16 gram) mayo
• Hakket selleri
• 2 kopper (40 gram) blandede greener
• 1/4 avokado i skiver
• 1/2 kopp (31 gram) skåret grønt eple

Middag - Kylling med grønnsaker

• 5 gram (120 gram) bakt kylling
• 1 kopp (205 gram) stekt butternut squash tilberedt i 1 ss (15 ml) olivenolje
• 2 kopper (176 gram) stekt brokkoli

søndag

Frokost - Omelett

• 2 egg
• 1 gram (28 gram) cheddarost
• 1 kopp (20 gram) spinat tilberedt i 1 ss (15 ml) kokosnøttolje
• 1 kopp (205 gram) sauterte søte poteter

Lunsj - On-the-go Chipotle

• 1 Chipotle burrito bolle laget av Romaine salat, Barbacoa kylling, brun ris, 1/2 porsjon guacamole og fersk salsa

Middag - Pasta med pesto og bønner

• 1 kopp (140 gram) pasta med brun ris eller full hvete pasta
• 1 ss (14 gram) pesto
• 1/4 kopp (60 gram) cannellini bønner
• 1 kopp (20 gram) spinat
• 1 kopp (139 gram) cherrytomater
• 1 ss (5 gram) revet parmesanost

Som du kan se, trenger ikke å spise sunt å være kjedelig.

Dessuten, selv om matlaging og pakking av måltider hjemmefra bør prioriteres, er det mange sunne valg for måltider på farten.

Hvis du vet at du skal spise på en restaurant, kan du se på menyen på forhånd og velge et alternativ som er både appetittvekkende og næringsrikt.

På denne måten vil du være mindre tilbøyelig til å ta et usunt måltid i siste øyeblikk.

Sammendrag

Et kosthold på 1500 kalorier skal være rikt på ferske råvarer, proteiner og fiber. Selv om det er best å tilberede måltider hjemme, er det mulig å ta sunne valg når du spiser ute ved å gå gjennom menyen på forhånd.

Tips for vellykket vekttap

Selv om du holder deg til et diett på 1500 kalorier, kan det sikkert føre til vekttap, men det er flere andre måter å sikre at du oppfyller dine vekttapsmål på en sunn, bærekraftig måte.

Vær oppmerksom på kaloriinntaket ditt

Selv om du kanskje tror at du spiser mindre, er det vanlig å undervurdere mengden mat du bruker.

En enkel måte å sørge for at du holder deg under kaloribehovet ditt, er å bruke en matjournal eller kalorisporingsapp.

Å logge måltider, snacks og drikke sammen med kaloriene de inneholder, kan hjelpe deg å holde deg på sporet og reduserer sjansene for å undervurdere kaloriforbruket ditt.

Selv om sporing av mat er et nyttig verktøy når du starter en måltidsplan, kan det skape et usunt forhold til mat hos noen mennesker.

Å fokusere på porsjonskontroll, spise hele matvarer, øve på å være oppmerksom på å få nok trening er bedre måter å holde vekten på lang sikt.

Spis hele maten

Enhver sunn måltidsplan bør dreie seg om hele, naturlige matvarer.

Bearbeidet mat og drikke, som hurtigmat, godteri, bakevarer, hvitt brød og brus, er ikke bra for helsen din, og de viktigste bidragsyterne til fedmeepidemien.

Selv om behandlet kosthold og snacks med lite fett og måltider kan virke som et klokt valg når du prøver å gå ned i vekt, inneholder disse matvarene ofte ingredienser som tilsatt sukker som kan bidra til betennelse og vektøkning.

Hele matvarer som grønnsaker, frukt, fisk, egg, fjærfe, nøtter og frø er fullpakket med næringsstoffer og har en tendens til å være mer mettende enn bearbeidet mat.

Å basere måltidene dine rundt hele matvarer med en ingrediens er en av de beste måtene å fremme varig vekttap eller å opprettholde en sunn kroppsvekt.

Vær mer aktiv

Selv om det er mulig å gå ned i vekt ved bare å kutte kalorier, fremmer du trening i rutinen, ikke bare vekttap, men forbedrer den generelle helsen.

Selv om det å starte et nytt treningsprogram kan virke som en skremmende oppgave, trenger det ikke å være det.

Hvis du aldri har trent, er det bare å gå på en halv times tur tre ganger i uken en utmerket måte å øke aktiviteten på.

Når du er i bedre fysisk form, kan du legge til forskjellige typer treningsøkter eller aktiviteter som sykling, svømming, fotturer eller jogging.

Økt trening kan øke humøret ditt og redusere risikoen for kroniske sykdommer, som hjertesykdom, diabetes og visse kreftformer.

Ikke vær besatt av vekten din

Mens folk generelt oppgir at de vil gå ned i vekt, mener de ofte at de vil gå ned i fett.

Når du vedtar en sunn, bærekraftig vekttapplan som inneholder mye trening, bør du få muskelmasse.

Selv om dette fører til lavere vekttap, hjelper økt muskelmasse kroppen din med å forbrenne fett.

Stol mindre på skalaen og prøv forskjellige metoder for å spore fett tap, for eksempel å måle lår, hofter, mage, bryst og overarmer.

Dette kan vise deg at selv om skalaen viser sakte vekttap, mister du fortsatt fett og får muskler.

Sammendrag

Å være klar over kaloriinntaket, spise hele matvarene, øke fysisk aktivitet og ikke være besatt av kroppsvekten er enkle måter å nå dine vekttapsmål.

Bunnlinjen

Uansett hvor mye vekt du trenger å miste, er det viktig å kutte ut overflødig kalorier og øke fysisk aktivitet.

Et kosthold på 1500 kalorier passer til behovene til mange mennesker som ønsker å miste fett og forbedre helsen. Som ethvert sunt kosthold, bør det omfatte mest hele, ubehandlet mat.

Å redusere overflødig kalorier og bruke noen av de enkle tipsene i denne artikkelen kan hjelpe deg med å lykkes i vekttap reisen.