Vinteren kommer. Og hvis du er fristet til å blåse av en treningsøkt i påvente av snø, is, kulde eller regn, er du ikke alene. Forskning fra Journal of Sport and Health Science antyder at mange bruker vintervær som en unnskyldning for å gi avkall på trening.
Utendørs trening, inkludert å løpe ute om vinteren, kan være bra for deg på en rekke måter. Det gir muligheter for å øke vitamin D-eksponeringen. Det kan også hjelpe deg med å få litt av den fysiske aktiviteten som legen din (og andre eksperter) alltid oppfordrer alle til å få regelmessig.
Du vil nærme deg løping om vinteren med tanke på sikkerhet. Her er noen tips for å holde deg trygg og varm.
Tips for løping i kaldt vær
Ikke bind snørene på løpeskoene dine, sylt en hatt på hodet og hodet utenfor. Bruk litt tid på å forberede deg før vinterløpene dine.
- Sjekk værmeldingen. Finn ut hvor kaldt det egentlig er, samt om det er sannsynlig regn eller snø, noe som kan påvirke sikkerhetsstatusen til løpebanen din.
- Kle deg riktig. Tenk lag. Med flere lag med klær kan du gradvis kaste ett (eller flere) av dem når du varmer opp og begynner å svette. Deretter kan du sette dem på igjen når du trenger dem, slik at du ikke blir kjølt.
- Start sakte.Hvis du ikke har løpt mye fram til nå, motstå fristelsen til å starte deg selv i en sprint med en gang. Bruk litt tid på å bygge opp utholdenheten din gradvis.
- Bruk noe reflekterende. Hvis været er grått og overskyet, kan det være vanskeligere for sjåførene å se deg. Legg på reflekterende tape i løpejakken eller klærne.
- Hold deg hydrert. Du husker kanskje ikke å drikke væske så ofte som i de varme sommermånedene, men kroppen din trenger fortsatt vann. Drikk litt på forhånd og ta vann med deg for å drikke underveis.
- Varm opp og avkjøl. Gi kroppen litt tid til å tilpasse seg i begge ender av løpeturen.
- Fortell noen hvor du skal. Bare i tilfelle noe uventet skjer, må du sørge for at en venn eller et familiemedlem vet hvor du planlegger å løpe, og når du kommer tilbake.
- Vær oppmerksom på været. Overvåk vind og temperatur i tilfelle du trenger å kutte en treningsøkt.
- Stopp hvis noe går galt. Hvis brystet begynner å gjøre vondt, føler du deg lyshåret, eller du er bekymret for at du kanskje har trukket en muskel i beinet, ikke fortsett å skyve fremover. Gå inn og ring lege hvis du er bekymret.
Hva du skal ha på når du kjører i kalde temperaturer
Det er et gammelt uttrykk som ofte tilskrives menneskene som bor i Skandinavia, og som gjelder her: "Det er ikke noe som heter dårlig vær, bare dårlig klær." Så hvis du vil løpe ute når luften er frost, er det viktig å ha gode klær.
Husk: Du vil varme opp og begynne å svette, så husk det når du kler deg på. Det er da disse lagene er nyttige.
Her er forslag til din grunnleggende utendørs løpeskap. Du må kanskje variere noe av det, avhengig av hvor kaldt det er der du bor:
- Hansker. I kaldt vær er føttene og hendene spesielt utsatt for kulde - og i fare for frostskader. Ikke glem hanskene eller vottene, avhengig av hva du foretrekker. Du kan til og med bruke et par tynne hansker laget av et materiale som transporterer bort svette, og deretter legge et tyngre par votter eller hansker på toppen.
- Sokker. Legg bomullssokkene tilbake i skuffen og velg sokker som vil svette bort svette og holde føttene tørre og varme. Ullsokker er et godt valg.
- Løpehatt. En lett lue eller lue som dekker ørene dine, bør være på listen du må ha. Igjen, det er aldri en dårlig idé å velge et stoff som transporterer bort fuktighet.
- Grunnlag. Ull eller et teknisk stoff bør være dine valg for langermede skjorter som fungerer som et underlag for å holde kroppen varm. Som med sokkene, unngå bomull siden den kan bli og bli våt ved siden av huden din.
- Genser. Ta på deg dette klesplagget etter at du har tatt på deg underlaget. Noen liker ull, andre liker fleece.
- Jakke. Her er enda et lag for deg. Noen løpere foretrekker et vindbestandig lag på toppen. Avhengig av været, kan en vanntett eller vannavstøtende jakke være et godt alternativ for deg. Lommer er et spørsmål om personlig preferanse, men husk at de kan være et godt sted å midlertidig stash hanskene dine hvis du trenger å gjøre det.
- Løpebukser eller bukser. Noen løpere elsker en fleecefôret legging å løpe i. I veldig kalde klima legger noen løpere et par strømpebukser under et par bukser.
- Joggesko. Forsikre deg om at du bruker løpesko som passer riktig til føttene. Hvis du bruker tykkere sokker om vinteren, må du sørge for at skoene dine passer til dem. Se på bunnen av skoene også. Du vil sørge for at de har nok trekkraft til å gripe veien eller stien, slik at du ikke sklir hvis det er glatt fra regn, snø eller is.
- Solkrem. Hvis ansiktet ditt blir utsatt for elementene, er det også sårbart. Påfør en bredspektret solkrem med SPF på minst 30.
Valgfritt: solbriller eller beskyttelsesbriller. Noen løpere foretrekker å bruke øyevern for å hindre gjenskinn fra solen, eller til og med fra is eller snø.
Hva er fordelene med å løpe i kaldt vær?
Selv om det kan være noen risikoer forbundet med å løpe i kaldt vær, er det absolutt noen fordeler også.
Øker din aerobe aktivitet
En stor fordel med å løpe i kaldt vær, er at du får litt aerob trening.
Voksne trenger et gjennomsnitt på 150 minutter med moderat intens aerob aktivitet eller 75 minutter med mer kraftig trening hver uke, ifølge Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Et par raske løp utenfor kan lett hjelpe deg med å nå disse målene.
Revs opp stoffskiftet ditt
I tillegg kan de kule tempsene faktisk øke opp stoffskiftet og bidra til å endre kroppssammensetningen.
Forbrenner kalorier
En studie fra 2014 fant at menn som ble utsatt for kjøligere vikarer over natten i en måned, opplevde en betydelig økning i brunt fett, som forbrenner kalorier i stedet for å lagre dem som hvitt fett gjør.
Hvis du ønsker å kaste noen få kilo - eller holde vekten du allerede har mistet - kan dette være en fordel som motiverer deg til å fortsette å gå ut av døren.
Forholdsregler for å kjøre i kalde temperaturer
Å løpe ute i veldig kalde temperaturer kan være spennende. Men det kan også være risikabelt for noen mennesker.
Vær forsiktig hvis du har en hjertesykdomshistorie
Personer med en historie med hjerte- og karsykdommer vil kanskje være forsiktige. Trening ute når det er veldig kaldt kan potensielt føre til belastning. For eksempel antyder forskning at forkjølelse kan føre til at blodtrykket øker.
Kombinasjonen av forkjølelse med plutselig eller intens trening har vist seg å være potensielt farlig for noen mennesker med hjertesykdom. Har du noen gang hørt om noen som fikk et hjerteinfarkt etter å ha skovlet snø? Forskning har vist at det kan og skjer.
Hvis du har en historie med hjerte- og karsykdommer, eller til og med hvis du bare har noen risikofaktorer, snakk med legen din før du prøver en vinter 5K.
Trening i kald, tørr luft kan stresse lungene
Lungene dine kan også være sårbare. Kombinasjonen av tørr, kald luft og langvarig trening kan gi stress på luftveiene.
Forskning har dokumentert betennelse i lungene til langrennsløpere som, av natur av sin sport, tilbringer lang tid ute og trener. Men mer forskning er nødvendig for å bestemme den beste måten å måle og potensielt redusere effektene på.
Se opp for hypotermi
I tillegg kan du være utsatt for hypotermi hvis du er ute i lang tid under veldig kaldt vær (spesielt hvis du ikke er kledd riktig).
Med hypotermi begynner kroppen din å miste varmen raskt, noe som kan senke kroppstemperaturen og begynne å påvirke evnen til å tenke og resonnere.
Så hvis det virkelig er egentlig kaldt, eller hvis vindkjølingen er spesielt kjølig, vil du kanskje kutte treningen. Temp under 0 ° F (-17,8 ° C) kan inspirere deg til å velge tredemøllearbeid inne.
Ta bort
Å løpe ute kan være en fin måte å få litt aerob trening, men du må forberede deg og kle deg riktig. Start sakte og bygg opp.
Hold øye med værmeldingen også. Du kan deretter bestemme om du føler deg trygg å løpe, basert på temperaturen, i tillegg til nedbør og veiforhold.
