7-dagers hjertehelseutfordring

Dine livsstilsvalg påvirker diabetes

Som noen som lever med type 2-diabetes, vet du sannsynligvis viktigheten av å regelmessig kontrollere blodsukkeret eller blodsukkeret. Du bør også ha verktøy som hjelper deg med å regulere det, inkludert medisiner, insulin og livsstilsvalg.

Men det du kanskje ikke er klar over er viktigheten av å nøye overvåke tre andre helsemålinger: blodtrykk, vekt og kolesterol.

Livsstilsvalg er en viktig faktor for å forbedre hjertehelsen og redusere risikoen for hjerte- og karsykdommer. Disse valgene er en forpliktelse, ikke en engangsoppgave.

Denne 7-dagers hjertehelseutfordringen, med ekspertstøttede tips, er designet for å møte de spesifikke bekymringene til mennesker som lever med type 2-diabetes. Disse prinsippene og valgene kan også gjelde alle som ønsker å leve en sunn livsstil.

I løpet av de neste sju dagene vil du lære om viktigheten av:

• får regelmessig mosjon
• spise et hjertesunt kosthold
• håndtere stress
• får tilstrekkelig søvn
• begrense alkoholinntaket

Målet med denne syv dagers utfordringen er å introdusere nye, sunne livsstilsvalg i rutinen din som kan bygge på forrige dags leksjon. Den kumulative effekten vil ha en sterk innflytelse på hjertehelsen, risikoen for hjerte- og karsykdommer og lang levetid.

La oss først se på hvorfor denne utfordringen er så viktig for mennesker som lever med type 2-diabetes.

Hvorfor du bør vurdere denne utfordringen

Mennesker som lever med diabetes har større sannsynlighet for å utvikle hjertesykdom og utvikle det i yngre alder enn mennesker uten tilstanden. I tillegg er risikoen for hjerteinfarkt eller hjerneslag høyere blant de med diabetes enn mennesker uten det.

"Kardiovaskulær sykdom er den viktigste årsaken til dødelighet med diabetes, både type 1 og type 2," sier Marina Basina, MD, en endokrinolog og klinisk lektor i medisin ved Stanford University School of Medicine. "Spesielt pasienter med type 2 kan begynne å utvikle hjerte- og karsykdommer år før de får diagnosen diabetes fordi de kan ha allerede eksisterende diabetes før de faktisk får diagnosen."

Hvis du har diabetes, kan du jobbe for å beskytte hjertets helse slik du håndterer blodsukkeret. Å kontrollere blodtrykket ditt, så vel som kolesterolnivået, kan hjelpe deg med å redusere risikofaktorer som bidrar til hjertesykdom. Det kan også redusere skade på blodkar og nerver.

"Start tidlig for å forhindre hjerte- og karsykdommer," sier Dr. Basina. "Som vi vet fra store kardiovaskulære studier ved diabetes, hvis vi begynner tidlig nok til å forbedre alle kardiovaskulære risikofaktorer - de er ikke bare diabeteskontroll, men også høyt blodtrykk, høyt kolesterol, livsstilsfaktorer, røyking - så kan vi forhindre hjerte- og karsykdommer. ”

Uansett alder og hvor lenge du har levd med type 2-diabetes, kan du likevel komme i gang på en vei til en sunnere livsstil i dag. Begynn med dag én av denne utfordringen nedenfor.

Dag 1: Kom i bevegelse

Dagens mål:

Gå 30 minutter.

Trening er en av grunnlagene for en sunn livsstil, enten du har diabetes eller ikke. Hvis du har prediabetes, kan regelmessig fysisk aktivitet bidra til å stabilisere og redusere begynnelsen av type 2-diabetes. Trening kan også redusere utviklingen av skade på blodkar og kardiovaskulærsystemet.

Fysisk trening, sier Dr. Basina, er kumulativ. Å få korte bevegelser gjennom dagen kan være like gunstig som vedvarende trening. “Enhver type trening er bedre enn ingenting. Selv å innlemme 5 til 10 minutter vil være nyttig, sier Dr. Basina. American Heart Association anbefaler 30 minutter med moderat intensitetstrening minst 5 dager i uken.

Noen få treningsfaktorer å huske på:

• Få pulsen opp. "Du vil ikke bevege deg i veldig sakte tempo," sier Dr. Basina. Du må øke tempoet slik at hjertet ditt gjør det også. Men hvis du er så kortpustet at du ikke kan ha en kort samtale med noen ved siden av deg, kan du presse deg for hardt.
• Sett et trinnmål. Skritteller eller treningsmålere er relativt billige og enkle å klippe på og bruke. De kan gi deg en ide om hvor mye du beveger deg, slik at du kan sette deg mål hver dag. Målet er å nå 5000 trinn først, og støt det opp til 10 000.
• Ikke glem å styrke. Trening handler ikke bare om kondisjonstrening. Muskeltrening kan gi deg mer energi, forbedre kroppens opptak av sukker og øke kondisjonen din også.

Dag 2: Gå på en skala

Dagens mål:

Vei deg selv.

"Å være overvektig øker risikoen for hjertesykdom," sier Dr. Basina. "Overvekt fører til forhold som øker sjansen for hjertesykdom - høyt blodtrykk, høyt kolesterol og forverring av diabeteskontrollen."

Noen få faktorer å huske på:

• Sjekk vekten din regelmessig. En rimelig mengde er en gang per uke, sier Dr. Basina. I noen tilfeller kan legen din be deg om å sjekke vekten oftere.
• Din kroppsmasseindeks (BMI) er en veiledning. Et høyt BMI gir helserisiko og forverrer risikofaktorer for hjertesykdom. Å kjenne din kan hjelpe deg med å planlegge en plan for å senke den. Beregn din for å se hvilken kategori du faller i. Et sunt BMI er 20 til 25.
• Små tap er store. Du vil begynne å se forbedringer selv etter å ha mistet noen få kilo. "Et vekttap på 3 til 5 prosent kan bidra til å redusere kolesterol eller triglyserider, samt blodsukker," sier Dr. Basina.

Dag 3: Spis for hjertehelsen

Dagens mål:

Planlegg en uke med hjertesunne måltider og handle.

Mens forskere ikke har vært i stand til å bestemme seg for ett diett som er det beste hjertesunne alternativet for personer med diabetes, sier Dr. Basina at de har funnet betydelige takeaways som gjelder over hele linjen.

Mat du bør begrense:

• Mettet fett. Dette inkluderer meieriprodukter, rødt kjøtt og animalsk fett.
• Kunstige transfettstoffer. Eksempler er margarin, bearbeidede bakevarer og stekt mat.
• Alkohol. En liten mengde alkohol er bra, men alt i moderasjon, sier Dr. Basina. Alkohol kan ha overflødige kalorier og bidrar til totalt kaloriinntak.

Mat du kan omfavne:

• Fettfattig, fiberrik mat. Dette inkluderer hele korn, grønnsaker og bladgrønnsaker.
• Frukt og grønnsaker. "Frukt inneholder ganske mye sukker," sier Dr. Basina, men du kan fortsatt spise flere porsjoner hver dag.
• Fisk. Sikt mot to porsjoner per uke. De beste alternativene inkluderer laks, tunfisk og ørret.
• Umettet fett. Eksempler inkluderer avokado, olivenolje, nøtter, soymelk, frø og fiskeolje.

Hvis du trenger et strukturert kosthold for å holde deg ansvarlig, sier Dr. Basina Middelhavsdiet og dietttilnærmingen for å stoppe hypertensjon (DASH) er to gode eksempler på dietter som oppfyller mange av disse målene. Middelhavsdiet diett fokuserer hovedsakelig på plantebasert mat, og DASH dietten hjelper med porsjonskontroll og redusering av natriuminntak.

Dag 4: Spark tobakkvanen

Dagens mål:

Hvis du røyker, må du lage en plan for å slutte.

"Å slutte å røyke reduserer risikoen for hjerteinfarkt, hjerneslag, nervesykdom, nyresykdom, øyesykdom og amputasjon," sier Dr. Basina.

Du trenger ikke å røyke en pakke om dagen for å se risikoen, legger hun til. Selv sosial røyking på barer og restauranter kan øke risikoen for hjertesykdom.

Viktige tips for røykeslutt:

• Få hjelp. Snakk med legen din om mulige behandlinger, inkludert reseptbelagte medisiner, som kan hjelpe deg med å slutte.
• Det er ikke alltid lett. "Det er veldig vanskelig å slutte å røyke for de fleste," sier Dr. Basina. Men det betyr ikke at du ikke skal prøve. Hun sier at det beste du kan gjøre er å lage en plan og utvikle et støttesystem for å oppmuntre og motivere deg.
• Prøv, prøv igjen. En studie fant at den gjennomsnittlige røykeren prøver å slutte å røyke mer enn 30 ganger før de lykkes. Senter for sykdomskontroll og forebygging (CDC) sier faktisk at 68 prosent av voksne røykere rapporterer at de vil slutte helt. Mer enn halvparten har prøvd å slutte minst en gang.

Kroppen din vil hjelpe deg med å komme deg etter år med røykindusert skade, sier Dr. Basina. Faktisk, innen et år, reduseres risikoen for hjertesykdom til halvparten av den som røyker. Femten år etter at du slutter å røyke, er risikoen din den samme som en ikke-røyker.

Dag 5: Takle stress på gunstige måter

Dagens mål:

Finn en aktivitet som slapper av og gjør det.

"Når vi er stresset, produserer vi stresshormoner som begrenser blodkarene, så hos noen som allerede hadde hypertensjon som ikke var perfekt kontrollert, kan det øke blodtrykket til farlige nivåer," sier Dr. Basina.

Ikke bare kan stress øke blodsukkeret og blodtrykket, men det kan også øke betennelse og øke sjansene for å få hjerteinfarkt eller hjerneslag.

For å redusere stresset ditt, kan du vende deg til overspising, røyking, drikking eller å bli sint på andre. Men dette er ikke sunne veier å ta for å opprettholde din fysiske helse eller din mentale helse.

I stedet anbefaler Dr. Basina at du kommer med en alternativ plan for stressmestring.

Noen stressreduserende aktiviteter du kan prøve inkluderer:

• trener
• hagearbeid
• dyp pusting
• gjør yoga
• går en tur
• meditere
• lytte til favorittmusikken din
• jobber med et prosjekt du liker
• rengjøring
• journalføring
• hobbyer

Dag 6: Prioriter sovetidene dine

Dagens mål:

Ta inn tidlig, så du får syv til ni timers søvn.

Søvn kan virke unnvikende hvis du har presserende tidsfrister, aktive barn og lange pendler. Men det kan være en av de beste måtene å forbedre hjertehelsen din.

“Vi ser hele tiden at hvis et individ ikke sover godt om natten, har det en tendens til å øke blodtrykket og blodsukkeret. De har en tendens til å spise mer kalorier og gå opp i vekt også med søvnmangel, sier hun.

Her er noen måter å oppnå sunnere søvnhygiene på:

• Sett en tidsplan. Bestem deg for en plan som best passer behovene til deg og din familie, og som likevel lar deg sove syv til ni timer. Hold deg til det så godt du kan, selv i helgene og når du reiser.
• Lag en rutine. Dr. Basina foreslår å finne en aktivitet som hjelper deg å slappe av rett før du legger deg. "Les noen sider eller ta en tur før leggetid," sier hun, "eller ta litt urtete før sengetid. Nøkkelen kommer opp med en rutine som kroppen føler at det er min tid til å sove. "
• Se legen din. Hvis du får syv til ni timers søvn, men fremdeles ikke føler deg uthvilt, må du ta dette opp til legen din ved neste avtale. Du kan ha en medisinsk tilstand som påvirker søvnkvaliteten din.

Dag 7: Spor helsetallene dine

Dagens mål:

Start en helsedagbok.

Du kan allerede spore blodsukkernivået ditt daglig eller flere ganger hver dag. Det er en viktig del av din omsorg. Men nå kan det være på tide å begynne å følge tre tall som forteller deg om hjertehelsen din: blodtrykk, hemoglobin A1c og kolesterolnivå.

Be legen din gjenta tallene dine, slik at du kan skrive dem ned på dine avtaler. Snakk også med dem om måter du kan måle disse nivåene hjemme. De kan anbefale en hjemmeblodtrykksmåler som er enkel å bruke og ganske billig.

Hvis du ikke sjekker disse tallene regelmessig, er det lett å avvike fra målene dine.

"Hemoglobin A1c på 7 prosent eller mindre er målet for de fleste personer med diabetes," sier Dr. Basina. Blodtrykksmålet for de fleste med diabetes, legger hun til, er under 130/80 mmHg, men det kan være lavere for noen individer. Når det gjelder lipoprotein med lav tetthet (LDL), eller "dårlig" kolesterol, er målet mindre enn 100 mg / dL i de fleste, men mindre enn 70 mg / dL hos de med hjertesykdom, hjerneslag eller arteriell sykdom.

Helsedagboken din kan også inneholde notater om hvordan du føler deg hver dag, hvor mye trening du gjorde og hvilken mat du spiste. Dette kan hjelpe deg med å sette mål for deg selv og vise deg hvor mye forbedring du har gjort over tid.

Ta bort

Etter en uke med å gjøre disse endringene, er du allerede på vei til en sunnere livsstil med type 2-diabetes. Husk at disse valgene krever langsiktig forpliktelse til å virkelig se forbedringer i hjertehelsen din. Ikke gi opp hvis du savner en dag eller glemmer en oppgave. Du kan alltid prøve igjen.