Når det gjelder å lykkes med å håndtere diabetes, er det viktig å kontrollere karbohydratinntaket. Studier har vist at overvåking av karbohydratinntak fører til bedre antall blodsukker (BG) og kan også forbedre helsen din på andre måter.
En teknikk for å håndtere karbohydrater er karbontelling.
Hva er carb counting?
Kroppen din trenger næringsstoffer for å fungere skikkelig. Næringsstoffene det trenger i store mengder kalles makronæringsstoffer, og næringsstoffene det trenger i små mengder kalles mikronæringsstoffer.
Det er tre typer makronæringsstoffer: karbohydrater, proteiner og fett. Karbohydrater gir deg energi og gir drivstoff til hjernen din. Protein holder vev og celler sunne. Fett beskytter dine vitale organer og gir også energi.
Karbohydrater har uten tvil størst innvirkning på BG. Carb counting er en måte å sørge for at kroppen din får nok karbohydrater til å gi drivstoff til dine daglige aktiviteter uten å få BG til å klatre inn i et usunt område.
Hvem kan ha nytte av det?
Da karbintelling først kom på diabetesscenen, ble den først og fremst brukt av folk som tar måltidsinsulin som en måte å bestemme doseringen av.
Nå kan den brukes av alle som prøver å begrense antall karbohydrater de spiser til et visst antall gram eller prosentandel av totale kalorier hver dag.
Starter
Prosessen kan virke overveldende i begynnelsen, men når du først har fått tak i det, kan karbo-telling virkelig hjelpe deg med å håndtere helsen din. Her er hva du må huske på når du kommer i gang.
Kjenn igjen karbohydrater og hvor de gjemmer seg
Det første trinnet i karbontelling er å gjenkjenne karbohydrater i maten du spiser. Du visste sikkert at de inneholder brød, pasta og kake, men visste du at de også er i bladgrønnsaker, yoghurt og bønner?
Karbohydrater gjemmer seg på lure steder som pastasaus, salatdressing og proteinstenger.
Lær deg selv om hvilke matvarer som hovedsakelig er karbohydrater, hvilke proteiner, som er fett og hvilke kombinasjonsmatvarer.
Velg karbohydrater av høy kvalitet
Når du spiser karbohydrater, velg de som er fylt med næringsstoffer og fiber. Unngå karbohydrater som har tomme kalorier.
Fiber bremser hastigheten som glukose kommer inn i blodet ditt, så å spise karbon med høyt fiberinnhold vil ha mindre innvirkning på BG.
Eksempler på karbon med høyt fiberinnhold inkluderer:
- bønner
- linser
- frukt og grønnsaker
- havre
Food and Drug Administration (FDA) anbefaler at voksne bruker minst 28 gram fiber daglig. Men ifølge Harvard Medical School får de fleste voksne i USA mindre enn halvparten av det beløpet.
Sett målet ditt
Det første spørsmålet folk flest er: "Hvor mange karbohydrater skal jeg spise hver dag?" Dessverre er svaret: "Det kommer an på."
Er du mann eller kvinne? Hvor gammel er du? Er du aktiv eller stillesittende? Prøver du å gå ned i vekt, gå opp i vekt eller opprettholde vekten?
Tenk først på hvor mange kalorier du trenger hver dag. Du kan bruke verktøy som National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases Body Weight Planner eller diagrammene i diettretningslinjene for amerikanere for å få et estimat.
Når du vet kalorimålet ditt, kan du finne ut karbohydratmålet ditt. Centers for Disease Control and Prevention (CDC) sier at alles behov er forskjellige, men at personer med diabetes i gjennomsnitt bør ta sikte på å få ca 45 prosent av kaloriene fra karbohydrater.
Mange mennesker med diabetes retter seg mot mindre enn 45 prosent, noen til og med så lave som 5 til 10 prosent. Spør legen din eller diabetesspesialisten om hva de anbefaler deg.
La oss si at du har bestemt at de daglige målene dine er 1600 kalorier, med 35 prosent av kaloriene som kommer fra karbohydrater, omtrent 560. Siden hver karbohydrat inneholder 4 kalorier, vil du sette karbohydratinntaket til 140 gram per dag (35 gram per måltid) pluss to snacks på 17 til 18 gram hver).
Generelt anbefaler CDC tre til fire karbohydratporsjoner per måltid for kvinner, og fire til fem porsjoner per måltid for menn. Imidlertid avhenger disse mengdene av alder, vekt, fysisk aktivitet og nåværende medisiner.
Hvor finner du karbohydratantall
For matvarer som har ernæringsetiketter, er det enkelt å bestemme karbotal. Bare se på etiketten for "totale karbohydrater." Legg også merke til antall gram fiber. Noen mennesker trekker fibergrammene fra karbo-gramene og bruker "netto karbohydrater" som total. Dette er fordi fiber ikke blir fordøyd til energi, eller kalorier, på samme måte som karbohydrater.
For matvarer som ikke har noen etikett, som fersk frukt, er det mange steder å finne karbohydratantall. Noen pålitelige alternativer inkluderer apper som MyFitnessPal eller LoseIt! og Department of Agriculture FoodData Central database.
Restaurantkjeder med mer enn 20 steder vil generelt ha næringsinformasjon, inkludert karbohydratantall, for menyelementene som er tilgjengelige på forespørsel.
Serveringsstørrelse kontra porsjonsstørrelse
La oss nå snakke om serveringsstørrelse kontra porsjonsstørrelse.
En serveringsstørrelse er den delen av maten ernæringsinformasjonen er beregnet for. Så, en etikett for svarte bønner kan vise en serveringsstørrelse på 1/2 kopp og et karbohydratantall på 21 gram.
Hvis mengden du faktisk spiser, porsjonsstørrelsen, er 1 kopp sorte bønner, må du doble karbohydratantallet.
Vær nøye med serveringsstørrelsen når du teller karbohydrater. Hvis du ikke er et sted du enkelt kan måle, vet du at størrelsen på knyttneve er omtrent 1 kopp og en håndfull er omtrent 1/2 kopp.
Test, spor og finjuster
Å føre gode poster er nøkkelen til nøyaktig karbo-telling. Når du har funnet ut den daglige karbohydratverdien du vil målrette deg mot, beregner du antall karbohydrater du spiser ved hvert måltid.
Ta BG før måltidet og 2 timer etterpå. Hvis BG går opp, kan det hende at de spesielle karbohydratene du valgte eller porsjonsstørrelsen ikke var riktig for deg.
Hvis BG holder deg stødig eller går ned, klapp deg selv på ryggen! Noter måltidet og legg det til din vanlige rotasjon. Snart vil du ha en liste over måltider som du vet fungerer, og du trenger ikke å være så nøye med å telle.
Unngå matematikken
Hvis matte og journalføring skremmer deg, er det andre måter å håndtere karbohydratinntaket på.
Bruk platemetoden
For platemetoden, del tallerkenen din i to og del den ene halvdelen i to. Du vil ende opp med en stor seksjon og to mindre seksjoner.
Fyll den store delen med ikke-stivelsesholdige grønnsaker som salatgrønnsaker, tomater, paprika, sopp og blomkål.
Fyll en av de mindre delene med magert protein som kyllingbryst, fisk eller edamame. Merk at de fleste plantebaserte proteiner også inneholder karbohydrater.
Fyll den andre mindre delen med stivelsesholdig mat som brun ris, butternut squash eller søtpotet. Husk å plukke mat som har mye fiber.
Unngå søt og stivelsesholdig mat som inneholder mye karbohydrater, men få næringsstoffer
Matvarer i denne kategorien inkluderer mat laget av hvitt sukker eller hvitt mel (kaker, kaker, paier, brød, pasta osv.), Hvite poteter og hvit ris.
Hopp over søtsaker helt - erstatt fersk frukt i stedet - og spis mat som fullkorn, søtpoteter og blomkålris som erstatning.
Spis en regnbue med fargerike frukter og grønnsaker til hvert måltid
Forskjellige fargede matvarer inneholder forskjellige typer næringsstoffer, så du vil ha et bredt utvalg.
For eksempel er grønne matvarer gode kilder til kalium, vitamin C, vitamin E og folat. Oransje og gul mat inneholder mye betakaroten. Rød mat inneholder lykopen. Lilla matvarer har flavonoider. Når du spiser karbohydrater, må du sikte deg å få ditt største ernæringsmessige slag for pengene.
Takeaway
Hvis du lykkes med å håndtere diabetes, betyr det at du holder karbohydratinntaket i sjakk. Kom opp med et daglig mål, tell karbohydratene dine, og se om det målet fungerer for deg.
Ikke vær redd for å finjustere før du får det riktig!
Shelby Kinnaird er vert for Cook and Chat with Shelby, en morsom online matlagingsopplevelse med fokus på sunne oppskrifter og mye samtale. Hun er forfatter av “Pocket Carbohydrat Guide for Diabetes, ”Medforfatter av“Diabetes kokebok for elektriske trykkkokere, ”Og grunnlegger av nettstedet Diabetic Foodie. Shelby er en lidenskapelig talsmann for diabetes, og hun leder to støttegrupper for DiabetesSisters i Richmond, Virginia. Hun har lykkes med å håndtere sin type 2-diabetes siden 1999.
.jpg)
.jpg)
