Korsryggen er mer utsatt for kroniske smerter og ubehag enn de fleste andre deler av kroppen din. Faktisk påvirker korsryggsmerter rundt 80 prosent av mennesker på et eller annet tidspunkt i livet.
Swayback holdning er en bestemt type dårlig holdning som ofte fører til smerter i korsryggen. Mennesker som har svaiende stilling, har overdrevne kurver i ryggraden, fremovervippende hofter og utseendet på å lene seg tilbake når de står.
Her er en titt på hva swayback holdning er, hva som kan forårsake det, og hvordan det kan behandles, inkludert flere øvelser du kan gjøre.
Hva er en tilbaketrekning?
Swayback er et vanlig mønster av holdningsdysfunksjon som skiller seg fra normal holdning på følgende måter:
- Hoftene og bekkenet vippes fremover foran hodelinjen.
- Det fremre skiftet i bekkenet ditt fører til en overdrevet innadrettet kurve i korsryggen eller korsryggen; dette er kjent som lordose.
- Det forårsaker også en overdrevet utadvendt kurve i øvre del av ryggen; dette kalles kyfose.
Feiljustering av ryggraden og bekkenet fra svingende stilling kan gi deg en økt risiko for å utvikle rygg- og hofteskader. Det kan også bidra til muskelskjelettskader i andre deler av kroppen din som blir tvunget til en kompromittert stilling, for eksempel nakke og skuldre.
Dårlig holdning kan også legge press på dine indre organer. Dette kan føre til problemer som:
- forstoppelse
- halsbrann
- inkontinens
Er svingback det samme som lordose?
Lordose er en overdrevet kurve i ryggraden. Noe lordose i korsryggen er normal, men overdreven krumning er det som ofte omtales som swayback.
Den vanligste typen lordose er lumbal lordose. Det er her korsryggen blir mer buet enn den burde.
Lumbar lordosis er en av funksjonene ved svingende stilling. Imidlertid kan noen mennesker ha lordose uten svingende holdning hvis de ikke viser de andre funksjonene.
Hva forårsaker det?
Swayback holdning er ofte forårsaket av stramme hamstrings og ryggmuskulatur, svake magemuskler og slapphet i visse leddbånd i ryggen og bekkenet.
Å sitte i lange perioder kan føre til at disse musklene strammes. Over tid, hvis de ikke strekkes ordentlig, kan de bli stive og svake.
Å sitte i mange timer med dårlig holdning kan også slå av de stabiliserende musklene, for eksempel gluten og mage. Når disse musklene ikke aktiveres, kan det føre til svakhet over tid - og dette kan også bidra til svingende holdning.
Andre faktorer som kan bidra til svingende holdning inkluderer:
- Hofteproblemer. Hoftetilstander som utviklingsdysplasi, der kule og hoftesokkel ikke helt dannes, kan føre til begrensninger som bidrar til holdningsproblemer.
- Diskitt. Diskitt er en relativt uvanlig lidelse som forårsaker betennelse i platene mellom ryggvirvlene. Det kan være forårsaket av autoimmune lidelser, samt virus- og bakterieinfeksjoner.
- Spinal abnormiteter. Forhold som Scheuermanns kyfose kan forårsake unormal vekst av ryggvirvlene, noe som igjen kan føre til en rekke bevegelsesbegrensninger.
- Spondylolistese. Med denne tilstanden glir en av ryggvirvlene fremover fra ryggvirvelen under den. Det kan forekomme hos mennesker i alle aldre, og kjennetegnets symptom er vedvarende smerter i korsryggen.
- Traumatisk skade. Traumatiske skader, for eksempel sports- eller motorulykker, kan forårsake permanent skade på ryggraden som begrenser bevegelsesområdet ditt.
- Nevromuskulære tilstander. Mennesker med nevromuskulære tilstander som cerebral parese eller muskeldystrofi viser noen ganger svingende stilling.
- Fedme. En studie fra 2016 fant at unge voksne med fedme har dårlig holdningsstabilitet og har en økt risiko for lordose på grunn av økt magefett.
Hvordan behandles en swayback?
I fravær av andre helsemessige forhold som kan være en medvirkende faktor, kan swayback-holdning behandles ved å forlenge stramme muskler, for eksempel hoftemuskulaturen og hamstrings, og styrke svake muskler, for eksempel mage.
Før du starter et behandlingsprogram, er det en god ide å få en riktig vurdering fra en fysioterapeut eller annen utdannet fagperson. Fysioterapeuten din kan vurdere holdningen din og fortelle deg spesifikt hvilke muskler som må strekkes og styrkes.
Imidlertid er det også viktig å vite hva som forårsaket dårlig holdning i utgangspunktet. Hvis du ikke vet hva som førte til din swayback-stilling, vil du ikke kunne målrette roten til problemet. Som et resultat kan holdningen din avvike tilbake i svingback så snart du slutter å gjøre strekk og øvelser.
Hvis du har fedme, kan det å hjelpe deg med å miste vekt - spesielt rundt magen - hjelpe deg med å forbedre den overdrevne kurven i korsryggen. Hvis du bruker mye tid på å sitte ved et skrivebord hver dag, kan du dra nytte av å ta hyppigere pauser eller bruke et stående skrivebord en del av dagen i stedet for å sitte.
Finnes det øvelser som kan hjelpe?
Følgende tre øvelser er blant mange som kan bidra til å styrke svake muskler som ofte bidrar til svingende stilling.
1. Plank
Fordeler: Planken kan bidra til å styrke magemusklene, gluten, skuldre og øvre del av ryggen.
Slik gjør du denne øvelsen:
- Lig med forsiden ned på en behagelig overflate som en yogamatte.
- Skyv deg selv opp på tærne og håndflatene, med kroppen din i en rett linje fra hodet til anklene. Hvis dette er for intenst, kan du prøve å starte med en lav planke: Løft deg opp på underarmene i stedet for å rette ut armene hele veien.
- Hold buken og glutes avstivet mens du holder denne posisjonen.
- Hold i minst 30 sekunder. Øk tiden når du blir sterkere.
2. Glute bro
Fordeler: Denne øvelsen kan bidra til å styrke kjernemuskulaturen og gluten.
Slik gjør du denne øvelsen:
- Begynn med å ligge på ryggen, med knærne bøyd 90 grader og armene flate mot bakken ved sidene. Snu føttene litt ut.
- Skyv ned i bakken med føttene og løft hoftene ved å klemme glutene til det er en rett linje fra knærne til skuldrene.
- Pause i et par sekunder, og gå tilbake til startposisjonen.
- Gjør ett til to sett med 15 reps for å starte. Prøv å jobbe opptil tre sett mens du bygger din kjernestyrke.
3. Motstandsbåndet trekker fra hverandre
Fordeler: Denne øvelsen bidrar til å styrke musklene i øvre rygg og skuldre.
Slik gjør du denne øvelsen:
- Stå mens du holder et motstandsbånd tett mellom hendene. Løft hendene foran deg slik at de er skulderbredde fra hverandre og parallelle med bakken.
- Trekk båndet fra hverandre mens du klemmer skuldrene sammen, til armene strekkes ut av sidene.
- Pause et øyeblikk, og gå tilbake til startposisjonen
- Gjør ett til to sett med 15 reps for å starte. Prøv å jobbe opptil tre sett mens du bygger styrke på overkroppen.
Bunnlinjen
Swayback holdning er en av de vanligste typene av postural feiljusteringer. Den er preget av hofter som skyves fremover, overdrevne kurver i ryggraden og utseendet på å lene seg tilbake når du står.
Swayback holdning er ofte forårsaket av muskelsvakhet og tetthet. En fysioterapeut kan gi deg en individuell plan for å hjelpe deg med å styrke og strekke nøkkelmuskler og opprettholde gode holdningsvaner.
Hvis du ikke er sikker på om du har en svingende stilling eller hva som forårsaket det, må du oppsøke legen din for en diagnose.
