Helseeffektene av mettet fett er et kontroversielt tema.
Tidligere ble det antatt at mettet fett var en hovedårsak til hjertesykdom. I dag er ikke forskere helt overbevist.
En ting er klart - mettet fett er ikke et eneste næringsstoff. Det er en gruppe forskjellige fettsyrer med forskjellige effekter på helse og metabolisme.
Denne artikkelen tar en detaljert titt på de 10 vanligste mettede fettsyrene, inkludert helseeffekter og kostholdskilder.
Hva er mettet fett?
Mettet og umettet fett er de to hovedklassene av fett.
Disse gruppene skiller seg litt ut i kjemisk struktur og egenskaper. For eksempel er mettet fett generelt fast ved romtemperatur, mens umettet fett er flytende.
De viktigste kostholdskildene til mettet fett er fett kjøtt, smult, talg, ost, smør, fløte, kokosnøttolje, palmeolje og kakaosmør.
Alt fett består av molekyler som kalles fettsyrer, som er kjeder av karbonatomer. De forskjellige typene mettede fettsyrer kan skilles ut ved lengden på karbonkjedene.
Her er de vanligste mettede fettsyrene i det menneskelige kostholdet:
- Stearinsyre: 18 karbonatomer lange
- Palmitinsyre: 16 karbonatomer lange
- Myristinsyre: 14 karbonatomer lange
- Laurinsyre: 12 karbonatomer lange
- Caprinsyre: 10 karbonatomer lange
- Kaprylsyre: 8 karbonatomer lange
- Kapronsyre: 6 karbonatomer lange
Det er sjelden man finner andre mettede fettsyrer i kostholdet.
Mettede fettsyrer som er mindre enn seks karbonatomer er kjent som kortkjedede fettsyrer.
Disse produseres når tarmbakterier gjærer fiber. De er laget i tarmen fra fiberen du spiser, og kan også finnes i spormengder i noen gjærede matvarer.
SAMMENDRAG Mettede fettsyrer er en av de to hovedkategoriene for fett. Vanlige kostholdsmettede fettsyrer inkluderer stearinsyre, palmitinsyre, myristinsyre og laurinsyre.
Hvordan påvirker mettet fett helsen?
De fleste forskere aksepterer nå at mettet fett ikke er så usunt som tidligere antatt.
Bevis tyder på at de ikke forårsaker hjertesykdom, selv om deres nøyaktige rolle fortsatt blir diskutert og undersøkt.
Imidlertid kan det å erstatte mettet fett med umettet fett, for eksempel omega-3, redusere risikoen for hjerteinfarkt.
Dette betyr ikke nødvendigvis at mettet fett er usunt. Det antyder ganske enkelt at visse umettede fettstoffer hjelper helsen din.
Av denne grunn er det sannsynligvis ikke en god idé å spise lave mengder umettet fett. For å redusere risikoen for hjertesykdom, må du sørge for at umettet fett utgjør en betydelig andel av det totale fettinntaket ditt.
Til sammenligning gir ikke helsemessige fordeler å erstatte mettet fett med karbohydrater. Det svekker til og med blodlipidprofilen din, som er en måling av nivåene av lipider i blodet ditt, for eksempel kolesterol og triglyserider.
Selv om det er klart at noe mettet fett kan øke LDL (dårlig) kolesterolnivå, er koblingen mellom kolesterolnivå og hjertesykdom mer kompleks.
For eksempel øker mettet fett nivåene av store LDL-kolesterolpartikler, som ikke er så sterkt forbundet med hjertesykdom som mindre og tettere partikler.
SAMMENDRAG Mettet fett er ikke så skadelig som tidligere antatt. Voksende bevis tyder på at det ikke er sterke forbindelser mellom mettet fett og hjertesykdom.
1. Stearinsyre
Stearinsyre er det nest vanligste mettede fettet i det amerikanske kostholdet.
Sammenlignet med karbohydrater eller annet mettet fett, senker stearinsyre LDL (dårlig) kolesterol litt eller har nøytrale effekter. Som sådan kan det være sunnere enn mange andre mettet fett.
Forskning viser at kroppen din delvis omdanner stearinsyre til oljesyre, et sunt umettet fett. I følge noen estimater er konverteringsfrekvensen imidlertid bare 14% og har kanskje ikke særlig helsemessig relevans.
Den viktigste diettkilden til stearinsyre er animalsk fett. Nivåene av stearinsyre er vanligvis lave i plantefett, med unntak av kokosnøttolje, kakaosmør og palmekjerneolje.
Stearinsyre regnes som et sunt mettet fett og ser ikke ut til å øke risikoen for hjertesykdom.
Dette gjaldt selv i en 40-dagers studie på mennesker med inntak av stearinsyre som utgjorde opptil 11% av det totale kaloriinntaket.
SAMMENDRAG Stearinsyre er det nest vanligste mettede fettet i det amerikanske kostholdet. Det ser ut til å ha nøytrale effekter på blodlipidprofilen din.
2. Palmitinsyre
Palmitinsyre er det vanligste mettede fettet hos planter og dyr.
Denne syren kan utgjøre over halvparten av det totale mettet fettinntaket i USA.
Den rikeste kostholdskilden er palmeolje, men palmitinsyre utgjør også omtrent en fjerdedel av fettet i rødt kjøtt og meieriprodukter.
Sammenlignet med karbohydrater og umettet fett, øker palmitinsyre nivåene av totalt kolesterol og LDL (dårlig) kolesterol uten å påvirke HDL (godt) kolesterol.
Høye nivåer av LDL-kolesterol er en kjent risikofaktor for hjertesykdom.
Likevel er ikke alt LDL-kolesterol det samme. Mer nøyaktige markører for hjertesykdom er tilstedeværelsen av et stort antall LDL-partikler og av små, tette LDL-partikler.
Selv om palmitinsyre øker total LDL-kolesterol, skyldes dette hovedsakelig en økning i store LDL-partikler. Mange forskere anser høye nivåer av store LDL-partikler som mindre bekymringsfulle, selv om andre er uenige.
Når linolsyre, en type umettet fett, spises samtidig, kan det oppveie noen av palmitinsyreeffektene på kolesterol.
Palmitinsyre kan også påvirke andre aspekter av stoffskiftet.Studier på både mus og mennesker indikerer at et diett med høyt palmitinsyre kan påvirke humøret og redusere fysisk aktivitet.
Flere studier på mennesker antyder at å spise høyere mengder palmitinsyre reduserer antall kalorier du forbrenner, sammenlignet med å spise mer umettet fett, for eksempel oljesyre.
Disse aspektene av palmitinsyre må studeres nærmere før klare konklusjoner kan nås.
SAMMENDRAG Palmitinsyre er den vanligste mettede fettsyren, og utgjør over halvparten av alt mettet fett spist i USA. Det øker LDL (dårlig) kolesterolnivå uten å påvirke HDL (godt) kolesterol.
3. Myristinsyre
Myristinsyre forårsaker en betydelig økning i totalt kolesterol og LDL (dårlig) kolesterol sammenlignet med palmitinsyre eller karbohydrater. Imidlertid ser det ikke ut til å påvirke HDL (gode) kolesterolnivåer.
Disse effektene er mye sterkere enn de av palmitinsyre. Likevel, i likhet med palmitinsyre, ser myristinsyre ut til å øke nivåene av store LDL-partikler, som mange forskere anser er mindre bekymringsfullt.
Myristinsyre er en relativt sjelden fettsyre, som ikke finnes i store mengder i de fleste matvarer. Likevel inneholder visse oljer og fett en anstendig mengde.
Selv om kokosnøttolje og palmekjerneolje har relativt høye mengder myristinsyre, gir de også andre typer fett, som kan oppveie effekten av myristinsyre på blodlipidprofilen din.
SAMMENDRAG Myristinsyre er en langkjedet, mettet fettsyre. Det øker LDL-kolesterol mer enn andre fettsyrer.
4. Laurinsyre
Med 12 karbonatomer er laurinsyre den lengste av de mellomkjedede fettsyrene.
Det øker total kolesterol mer enn de fleste andre fettsyrer. Likevel skyldes denne økningen i stor grad en økning i HDL (godt) kolesterol.
Med andre ord reduserer laurinsyre mengden totalt kolesterol i forhold til HDL-kolesterol. Disse endringene er forbundet med redusert risiko for hjertesykdom.
Faktisk ser laurinsyre ut til å ha mer gunstige effekter på HDL-kolesterolnivået enn noen annen mettet fettsyre.
Laurinsyre utgjør omtrent 47% av palmekjerneolje og 42% av kokosnøttolje. Til sammenligning gir andre ofte spiste oljer eller fett bare spormengder.
SAMMENDRAG Laurinsyre er den lengste mediumkjedede fettsyren. Selv om det hever total kolesterol betydelig, skyldes dette i stor grad en økning i HDL-kolesterol, noe som er gunstig for helsen.
5–7. Kaproinsyre, kaprylsyre og kaprinsyre
Kaproinsyre, kaprylsyre og kaprinsyre er middels kjede fettsyrer (MCFA).
Navnene deres er avledet av det latinske "capra", som betyr "geit." De blir noen ganger referert til som capra-fettsyrer på grunn av deres overflod i geitemelk.
MCFA metaboliseres annerledes enn langkjedede fettsyrer. De absorberes lettere og transporteres rett til leveren din, der de metaboliseres raskt.
Bevis antyder at MCFA kan ha følgende fordeler:
- Vekttap. Flere studier indikerer at de kan øke antallet kalorier du forbrenner litt og fremme vekttap, spesielt når de sammenlignes med langkjedede fettsyrer.
- Økt insulinfølsomhet. Noen bevis tyder på at MCFA øker insulinfølsomheten, sammenlignet med langkjedede fettsyrer.
- Antiseizure effekter. MCFA, spesielt kaprinsyre, kan ha kriserende effekter, spesielt når de kombineres med et ketogent kosthold.
På grunn av deres potensielle helsemessige fordeler selges MCFA som kosttilskudd, kjent som MCT-oljer. Disse oljene består vanligvis hovedsakelig av kaprinsyre og kaprylsyre.
Caprinsyre er den vanligste av disse. Det utgjør rundt 5% av palmekjerneolje og 4% kokosnøttolje. Mindre mengder finnes i animalsk fett. Ellers er det sjelden i mat.
SAMMENDRAG Capric, caprylsyre og kapronsyre er middels kjedede fettsyrer med unike egenskaper. De kan fremme vekttap, øke insulinfølsomheten og redusere risikoen for anfall.
8–10. Kortkjedede fettsyrer
Mettede fettsyrer som inneholder færre enn seks karbonatomer er kjent som kortkjedede fettsyrer (SCFA).
De viktigste SCFAene er:
- Smørsyre: 4 karbonatomer lange
- Propionsyre: 3 karbonatomer lange
- Eddiksyre: 2 karbonatomer lange
SCFA dannes når gunstige tarmbakterier gjærer fiber i tykktarmen.
Deres diettinntak er minimalt sammenlignet med mengden SCFA produsert i tykktarmen. De er uvanlige i mat og finnes bare i små mengder melkefett og visse gjærede matvarer.
SCFA er ansvarlige for mange av helsemessige fordeler forbundet med fiberinntak. For eksempel er smørsyre en viktig ernæringskilde for cellene i tykktarmen.
Typer fiber som fremmer dannelsen av kortkjedede fettsyrer er kjent som prebiotika. De inkluderer resistent stivelse, pektin, inulin og arabinoxylan.
SAMMENDRAG De minste mettede fettsyrene er kjent som kortkjedede fettsyrer (SCFA). De dannes når vennlige bakterier gjærer fiber i tykktarmen og har mange potensielle helsemessige fordeler.
Bunnlinjen
Ulike mettede fettsyrer har varierende helseeffekter.
De fleste studier har undersøkt helseeffektene av mettet fett som helhet - uten å skille mellom de forskjellige typene.
Bevisene består i stor grad av observasjonsstudier som undersøker assosiasjoner. Mange av dem knytter et høyt inntak av mettet fett til en økt risiko for hjertesykdom, men bevisene er ikke helt konsistente.
Selv om visse typer langkjedet mettet fett kan øke nivåene av LDL (dårlig) kolesterol, viser ingen overbevisende bevis at noen av dem forårsaker hjertesykdom. Mer forskning av høy kvalitet er nødvendig.
Likevel råder de fleste offisielle helseorganisasjoner folk til å begrense inntaket av mettet fett og erstatte det med umettet fett.
Mens de skadelige effektene av mettet fett fremdeles er et spørsmål om debatt, er de fleste enige om at å erstatte mettet fett med umettet fett har fordeler for hjertesykdommen.
