11 sunne alternativer til ris

Vi inkluderer produkter vi mener er nyttige for leserne våre. Hvis du kjøper via lenker på denne siden, kan vi tjene en liten provisjon. Her er prosessen vår.

Ris er en stift i mange menneskers dietter. Det er mettende, billig og et flott mild smakstilskudd til smakfulle retter.

Imidlertid er ris - spesielt hvit ris - kanskje ikke passende for alles diettbehov. For eksempel kan folk som prøver å spise færre karbohydrater eller kalorier, ønske seg et lettere alternativ som blomkål med ris.

I tillegg kan bytte ut ris for alternative sunne valg, for eksempel andre fullkorn, legge til variasjon i kostholdet ditt.

Her er 11 sunne alternativer til ris.

1. Quinoa

Mens det antar en kornlignende smak og tekstur etter tilberedning, er quinoa et frø. Denne populære riserstatningen er glutenfri og mye høyere i protein enn ris.

Faktisk gir en 1/2 kopp (92 gram) servering av kokt quinoa 4 gram protein - dobbelt så mye som finnes i samme servering hvit ris.

Quinoa er et komplett protein, noe som betyr at det inneholder alle ni essensielle aminosyrer som kroppen din trenger. Dette gjør det til en god proteinkilde for vegetarianere.

Det er også en god kilde til viktige mineraler magnesium og kobber, som spiller viktige roller i energimetabolisme og beinhelse.

For å koke den, kombiner en del tørket quinoa med to deler vann og kok den. Dekk til og reduser varmen, slik at den kan surre til alt vannet er absorbert. Fjern den kokte quinoaen fra varmen og la den hvile i 5 minutter, og luft den deretter med en gaffel.

Hvis du er glutenfølsom, må du bare kjøpe quinoa som er sertifisert glutenfri på grunn av risikoen for krysskontaminering.

2. Blomkål med ris

Riced blomkål er et utmerket alternativ til lavt karbohydrat og lite kalori. Den har en mild smak, samt en struktur og utseende som ligner på kokt ris, med bare en brøkdel av kaloriene og karbohydratene.

Dette gjør det til et populært risalternativ for folk med lavkarbokosthold som keto.

En 1/2-kopps (57 gram) servering av blomkål med ris har bare 13 kalorier, sammenlignet med 100 kalorier for samme servering hvit ris.

For å lage blomkål med rist, hakk et blomkålhode i flere biter og riv dem med et rivjern, eller finhakk dem med en matprosessor. Blomkålen med ris kan kokes over middels varme med en liten mengde olje til den er mør og lett brunet.

Du kan også kjøpe ferdigkokt blomkål i fryseren i de fleste dagligvarebutikker.

3. Broccoli med ris

I likhet med riced blomkål er riced brokkoli et smart risalternativ for folk med lavkarbokost eller kalorifattig kosthold.

Det er likt næringsinnhold som blomkål med ris, med 1/2 kopp (57 gram) som pakker rundt 15 kalorier og 2 gram fiber.

Ris med brokkoli er også en utmerket kilde til vitamin C, med 1/2 kopp (57 gram) som gir over 25% av din daglige verdi (DV). C-vitamin virker som en kraftig antioksidant som kan bidra til å forhindre celleskader og øke immunforsvaret.

I likhet med blomkål med ris kan ristet brokkoli tilberedes ved å rive brokkoli med en rivjern eller kutte den i en matprosessor, og deretter koke den over middels varme med litt olje. Noen dagligvarebutikker selger også brokkoli med krydder i fryseseksjonen.

4. Shirataki ris

Shirataki ris er et annet populært risalternativ for lav-karbohydrat og kalorifattige slankere.

Den er laget av konjacrot, som er innfødt i Asia og rik på en unik fiber som kalles glukomannan.

I følge produktemballasjen inneholder en servering på 85 gram shirataki-ris ingen kalorier.

Imidlertid, når en mat gir færre enn 5 kalorier per porsjon, kan produsenten lovlig si at den har null kalorier, noe som forklarer hvorfor en servering på 85 gram shirataki-ris ser ut til å være kalorifri.

Glucomannan, den primære fiberen i konjac-roten, blir undersøkt for mange potensielle helsemessige fordeler, inkludert dens evne til å danne en beskyttende barriere langs tarmene.

Likevel må du spise en stor mengde shirataki-ris for å konsumere en betydelig mengde glukomannan.

For å tilberede shirataki-ris, skyll den godt i vann, kok den i 1 minutt, og varm deretter risen i en panne på middels varme til den er tørr. Skylling av shirataki ris før matlaging bidrar til å redusere den unike lukten.

Hvis du ikke finner shirataki-ris lokalt, kan du handle på nettet.

5. Bygg

Bygg er et korn som er nært beslektet med hvete og rug. Det ser ut som havre og har en seig tekstur og jordsmak.

Med omtrent 100 kalorier gir en 1/2-kopp (81 gram) servering av kokt bygg omtrent det samme antall kalorier som en lik servering av hvit ris. Likevel inneholder den litt mer protein og fiber.

I tillegg pakker bygg en rekke næringsstoffer. En 1/2 kopp (81 gram) gir over 10% av DV for niacin, sink og selen.

For å koke bygg, kok opp en del avskallet bygg og fire deler vann, og reduser det til middels varme og kok det til bygget er mykt, eller ca 25–30 minutter. Tøm overflødig vann før servering.

6. Hele hvete couscous

Couscous er en type pasta som er mye brukt i middelhavs- og Midtøsten-retter. Den er laget av veldig små melperler.

Hele hvete couscous er et sunnere alternativ enn vanlige varianter, da det er rikere på fiber og protein.

Couscousperler er mye mindre enn riskorn, så de gir en unik tekstur til maten de får servert med.

For å lage couscous kombinerer du en del couscous og en del vann og koker blandingen. Fjern den fra varmen og la couscousen sitte dekket i 5 minutter. Løs den med en gaffel før servering.

Hvis det lokale supermarkedet ikke tilbyr hel hvetesorter, kan du finne en online.

7. Hakket kål

Hakket kål er et annet utmerket alternativ til ris. Kål er lite kalorier og karbohydrater med en mild smak som komplimenterer mange matretter.

Det er en utmerket kilde til vitamin C og K, med en 75 g servering som gir henholdsvis 31% og 68% av DV.

Vitamin K hjelper til med å regulere blodpropp og sirkulasjon. Det spiller også en viktig rolle i beinhelsen.

For å koke hakket kål, finhakk en kål for hånd eller ved hjelp av en kjøkkenmaskin. Stek den deretter med en liten mengde olje over middels varme til den er mør.

8. Hele hvete orzo

Orzo er en type pasta som ligner ris i form, størrelse og struktur.

Hele hvete orzo pakker mer fiber og protein enn vanlig orzo, noe som gjør det til et sunnere valg.

Likevel er det ganske høyt i kalorier, og gir omtrent 50% flere kalorier enn en like stor servering med hvit ris. Sørg derfor for å velge en porsjonsstørrelse som passer for dine helsemål.

Hele hvete orzo er en flott kilde til fiber, noe som kan bidra til å forbedre fordøyelsen ved å bulke opp og myke avføringen, samt å tjene som en matkilde for sunne tarmbakterier.

For å tilberede orzo, kok pastaen i vann på middels varme til den når ømheten du ønsker, og tøm den før servering.

Du kan handle fullkornsorzo lokalt, selv om det kan være lettere å finne online.

9. Farro

Farro er et fullkorns hveteprodukt som kan brukes på samme måte som ris, selv om det er mye nøttigere i smaken og har en seig tekstur. Det ligner på bygg, men har større korn.

Farro inneholder en heftig dose protein og er - som quinoa - en annen utmerket plantebasert kilde til dette viktige næringsstoffet.

For å sikre at du får alle de ni essensielle aminosyrene, parer du farro med belgfrukter, som kikerter eller svarte bønner.

For å tilberede den, la den ene delen tørket farro og tre deler vann koke lavt og kok den til farroen er øm.

Hvis supermarkedet ditt ikke har farro på lager, kan du prøve å kjøpe det online.

10. Freekeh

Freekeh - som bygg og farro - er et fullkorn. Den kommer fra hvetekorn som høstes mens de fremdeles er grønne.

Den er rik på proteiner og fiber, med en 1/4-kopps (40 gram) tørket servering som gir henholdsvis 8 og 4 gram av disse viktige næringsstoffene.

Dessuten pakker den samme porsjonen 8% av DV for jern, som er nødvendig for å skape sunne røde blodlegemer.

Freekeh tilberedes ved å koke den med to deler vann, og deretter redusere varmen til middels og la kornet småkoke til det er ømt.

Du kan handle freekeh lokalt eller online.

11. Bulgur hvete

Bulgur hvete er en annen fullhvete erstatning for ris.

Den ligner på couscous i størrelse og utseende, men mens couscous er pasta laget av hvetemel, er bulgurhvete små, sprukne stykker fullkornskorn.

Det brukes ofte i tabbouleh, en middelhavssalatrett som også inneholder tomater, agurker og friske urter.

Med unntak av de vegetabilskbaserte alternativene på denne listen, er bulgurhvete den laveste i kalorier. Den inneholder 76 kalorier i 1/2 kopp (91 gram), omtrent 25% færre kalorier enn en like porsjon hvit ris.

Det er et flott risalternativ for de som prøver å kutte kalorier, men likevel ønsker den kjente teksturen og smaken av et korn.

Bulgur hvete tilberedes ved å koke en del bulgur hvete og to deler vann, og deretter redusere varmen til middels og la bulgur koke til den er øm. Tøm overflødig vann før du serverer og luft den kokte bulguren med en gaffel.

Hvis du ikke finner bulgurhvete i det lokale supermarkedet, kan det være praktisk å handle på nettet.

Bunnlinjen

Det er mange alternativer til ris som kan hjelpe deg med å nå dine personlige helsemål eller bare legge til variasjon i kostholdet ditt.

Quinoa er et flott alternativ med høyt proteininnhold.

Grønnsaker, som blomkål, ristet brokkoli og hakket kål, er alternativer med lite kaloriinnhold og lite karbohydrat full av næringsstoffer.

I tillegg kan mange fullkornsalternativer, inkludert bulgur, freekeh og bygg, legge til en nøtteaktig, jordaktig smak og seig tekstur til oppvasken din.

Neste gang du vil legge ris til side og bytte inn noe annet, kan du prøve et av de næringsrike og forskjellige alternativene ovenfor.