Mange føler seg slitne eller nedslitte på et eller annet tidspunkt i løpet av dagen. Mangel på energi kan påvirke dine daglige aktiviteter og gjøre deg mindre produktiv.
Kanskje ikke overraskende, typen og mengden mat du spiser, spiller viktige roller for å bestemme energinivået ditt i løpet av dagen.
Selv om alle matvarer gir deg energi, inneholder noen matvarer næringsstoffer som kan bidra til å øke energinivået og opprettholde årvåkenhet og fokus hele dagen.
Her er en liste over 27 matvarer som har vist seg å bidra til å fremme energinivået.
1. Bananer
Bananer kan være en av de beste matvarene for energi. De er en utmerket kilde til komplekse karbohydrater, kalium og vitamin B6, som alle kan bidra til å øke energinivået.
2. Fet fisk
Fet fisk som laks og tunfisk er gode kilder til protein, fettsyrer og B-vitaminer, noe som gjør dem til god mat å inkludere i kostholdet ditt.
En servering av laks eller tunfisk gir deg den anbefalte daglige mengden omega-3 fettsyrer og vitamin B12.
Omega-3 fettsyrer har vist seg å redusere betennelse, som er en vanlig årsak til tretthet.
Faktisk bestemte noen studier at inntak av omega-3 kosttilskudd kan redusere tretthet, spesielt hos kreftpasienter og de som kommer seg etter kreft.
Videre fungerer vitamin B12 med folat for å produsere røde blodlegemer og hjelpe jern med å fungere bedre i kroppen din. Optimale nivåer av røde blodlegemer og jern kan redusere utmattelse og øke energi.
3. Brun ris
Brun ris er en veldig næringsrik mat. Sammenlignet med hvit ris er den mindre bearbeidet og beholder mer næringsverdi i form av fiber, vitaminer og mineraler.
En halv kopp (50 gram) brun ris inneholder 2 gram fiber og gir en stor del av det anbefalte daglige inntaket (RDI) av mangan, et mineral som hjelper enzymer med å bryte ned karbohydrater og proteiner for å generere energi.
I tillegg har brun ris takket være fiberinnholdet en lav glykemisk indeks. Derfor kan det bidra til å regulere blodsukkernivået og fremme stabile energinivåer gjennom dagen.
4. Søtpoteter
Bortsett fra å være deilig, er søte poteter en næringsrik kilde til energi for de som ønsker et ekstra løft.
En 1-kopp (100 gram) servering av søte poteter kan pakke opptil 25 gram komplekse karbohydrater, 3,1 gram fiber, 25% av RDI for mangan, og hele 564% av RDI for vitamin A.
Takket være søtpoteters fiber og komplekse karboinnhold fordøyer kroppen dem sakte, noe som gir deg jevn tilførsel av energi.
5. Kaffe
Kaffe kan være den første maten du tror å konsumere når du leter etter en energiboost.
Den er rik på koffein, som raskt kan passere fra blodet til hjernen din og hemme aktiviteten til adenosin, en nevrotransmitter som demper sentralnervesystemet.
Som et resultat øker produksjonen av adrenalin - et hormon som stimulerer kroppen og hjernen.
Selv om kaffe bare gir to kalorier per kopp, kan den stimulerende effekten få deg til å føle deg våken og fokusert.
Det anbefales ikke å konsumere mer enn 400 mg koffein, eller ca. 4 kopper kaffe, per dag.
6. Egg
Egg er ikke bare en enormt tilfredsstillende mat, men også full av energi som kan hjelpe til med å gi deg næring til dagen.
De er fullpakket med protein, noe som kan gi deg en jevn og vedvarende energikilde.
I tillegg er leucin den mest utbredte aminosyren i egg, og den er kjent for å stimulere energiproduksjonen på flere måter.
Leucin kan hjelpe celler til å ta inn mer blodsukker, stimulere produksjonen av energi i cellene og øke nedbrytningen av fett for å produsere energi.
Dessuten er egg rike på B-vitaminer. Disse vitaminene hjelper enzymer til å utføre sine roller i prosessen med å bryte ned mat for energi.
7. Epler
Epler er en av de mest populære fruktene i verden, og de er en god kilde til karbohydrater og fiber.
Et mellomstort eple (100 gram) inneholder omtrent 14 gram karbohydrater, 10 gram sukker og opptil 2,1 gram fiber.
På grunn av sitt rike innhold av naturlig sukker og fiber kan epler gi en langsom og vedvarende frigjøring av energi.
Videre har epler høyt antioksidantinnhold. Forskning har vist at antioksidanter kan redusere fordøyelsen av karbohydrater, slik at de frigjør energi over en lengre periode.
Til slutt anbefales det å spise epler hele for å høste fordelene med fiberen i huden.
8. Vann
Vann er viktig for livet. Det er involvert i mange mobilfunksjoner, inkludert energiproduksjon.
Hvis du ikke drikker nok vann, kan det føre til dehydrering, noe som kan redusere kroppsfunksjonene, slik at du føler deg svak og sliten.
Drikkevann kan gi deg et løft av energi og bidra til å bekjempe følelser av tretthet.
Du kan unngå dehydrering ved å drikke vann, selv om du ikke er tørst. Prøv å drikke vann regelmessig hele dagen.
Food Fix: Tretthet
9. Mørk sjokolade
Mørk sjokolade har et høyere kakaoinnhold enn vanlig eller melkesjokolade.
Antioksidanter i kakao har vist seg å ha mange helsemessige fordeler, for eksempel å øke blodstrømmen i kroppen din.
Denne effekten hjelper tilførsel av oksygen til hjernen og musklene, noe som forbedrer deres funksjon. Dette kan være spesielt nyttig under trening.
I tillegg kan økningen i blodstrøm produsert av antioksidanter i kakao bidra til å redusere mental tretthet og forbedre humøret.
Mørk sjokolade inneholder også stimulerende forbindelser, som teobromin og koffein, som har vist seg å øke mental energi og humør.
10. Yerba maté
Yerba maté er en drink laget av tørkede blader av en plante hjemmehørende i Sør-Amerika. Det har vist seg å ha mange helsemessige fordeler.
Yerba maté inneholder antioksidanter og koffein. En vanlig 8-unse kopp kan tilby omtrent 85 mg koffein, som tilsvarer mengden i en liten kopp kaffe.
Koffeinet i yerba maté fremmer produksjonen av hormonet adrenalin, som øker energien. Imidlertid ser yerba maté ikke ut til å påvirke blodtrykk eller hjertefrekvens, i motsetning til andre sentralstimulerende midler.
Dyreforsøk har antydet at yerba maté kan forbedre mental fokus og humør.
11. Goji bær
Goji bær har blitt brukt i kinesisk medisin i århundrer på grunn av deres mange fordeler.
Foruten å være fullpakket med antioksidanter, vitaminer og mineraler, er denne frukten kjent for å være en god kilde til fiber.
Forskning har antydet at goji bærjuice kan gi antioksidant beskyttelse.
I tillegg er goji bær rike på fiber. En 1-ounce (28 gram) servering gir 2 gram fiber. Dette kan bidra til å redusere fordøyelsen og frigjøre energi sakte.
Goji bær er enkle å nyte blandet i yoghurt, smoothies, bakevarer og sauser. Eller du kan bare spise dem rå.
12. Quinoa
Quinoa er et frø som er populært for det høye proteininnholdet, karbohydratet og kostfiberinnholdet, så vel som dets mange vitaminer og mineraler.
Selv om denne supermaten inneholder mye karbohydrater, har den en lav glykemisk indeks, noe som indikerer at karbohydratene absorberes sakte og kan gi en vedvarende frigjøring av energi.
I tillegg er quinoa rik på mangan, magnesium og folat.
13. Havregryn
Havregryn er en fullkornsblanding som kan gi deg langvarig energi.
Den inneholder betaglukan, en løselig fiber som danner en tykk gel når den kombineres med vann. Tilstedeværelsen av denne gelen i fordøyelsessystemet forsinker tømming av magen og absorpsjonen av glukose i blodet.
Videre er havre rik på vitaminer og mineraler som hjelper energiproduksjonsprosessen. Disse inkluderer B-vitaminer, jern og mangan.
Kombinasjonen av alle disse næringsstoffene gjør havregryn til en perfekt mat for vedvarende frigjøring av energi.
14. Yoghurt
Yoghurt er en utmerket matbit som gir næring til dagen din.
Karbohydrater i yoghurt er hovedsakelig i form av enkle sukkerarter, som laktose og galaktose. Når de brytes ned, kan disse gi energi som er klar til bruk.
I tillegg er yoghurt fullpakket med protein, noe som hjelper til med å redusere fordøyelsen av karbohydrater, og dermed reduserer frigjøringen av sukker i blodet.
15. Hummus
Hummus er laget med kikerter, sesamfrøpasta (tahini), olje og sitron. Kombinasjonen av disse ingrediensene gjør hummus til en god energikilde.
Kikertene i hummus er en god kilde til komplekse karbohydrater og fiber, som kroppen din kan bruke til jevn energi.
I tillegg inneholder sesamfrøpastaen og oljen i hummus sunt fett. Disse ingrediensene er også nyttige for å redusere absorpsjonen av karbohydrater, noe som hjelper deg med å unngå blodsukker.
Du kan nyte hummus som en dukkert for grønnsaker eller i kombinasjon med andre retter, som smørbrød eller salater.
16. Edamame
Edamame bønner kan være en enkel og tilfredsstillende pick-me-up snack.
De har relativt lite kalorier, men tilbyr betydelige mengder protein, karbohydrater og fiber. Bare 1 kopp edamame bønner kan pakke opp til 27 gram protein, 21 gram karbohydrater og ca 12 gram fiber.
I tillegg har de store mengder vitaminer og mineraler, som folsyre og mangan, som kan bidra til å øke energien på forskjellige måter.
Folsyre arbeider med jern for å fremme energi og bekjempe utmattelse og anemi, mens mangan hjelper til med å generere energi fra nedbrytningen av karbohydrater og protein.
Til slutt inneholder edamamebønner store mengder molybden, et mineral som fungerer som en stimulans for enzymer og hjelper til med nedbrytning av næringsstoffer for energi.
17. Linser
Bortsett fra å være en god og billig proteinkilde, er linser en god kilde til næringsstoffer og bidrar til å øke energinivået.
Linser er belgfrukter som er rike på karbohydrater og fiber. En kopp kokte linser gir opptil 36 gram karbohydrater og ca. 14 gram fiber.
I tillegg kan linser øke energinivået ved å fylle på lagrene dine med folat, mangan, sink og jern. Disse næringsstoffene hjelper til med cellulær energiproduksjon og nedbrytning av næringsstoffer for frigjøring av energi.
18. Avokado
Takket være alle de betydelige helsemessige fordelene, anses avokado for å være en supermat.
De er for eksempel rike på sunne fettstoffer, B-vitaminer og fiber. Cirka 84% av det sunne fettet i avokado kommer fra enumettede og flerumettede fettsyrer.
Disse sunne fettene har vist seg å fremme optimale nivåer av fett i blodet og forbedre opptaket av næringsstoffer. De kan også lagres i kroppen og brukes som energikilder.
I tillegg utgjør fiberen i avokado 80% av karboinnholdet, noe som kan bidra til å opprettholde stabile energinivåer.
19. Appelsiner
Appelsiner er kjent for sitt høye vitamin C-innhold. En appelsin kan gi så mye som 106% av RDI for vitamin C.
I tillegg inneholder appelsiner antioksidantforbindelser som kan beskytte mot oksidativt stress.
Forskning har vist at oksidativt stress kan fremme følelser av tretthet. Derfor kan antioksidantbeskyttelsen fra forbindelser i appelsiner bidra til å redusere utmattelse.
Faktisk viste en studie at 13 kvinner som konsumerte 500 gram appelsinjuice og trente 1 times aerob trening 3 ganger per uke i 3 måneder, opplevde reduksjon i muskeltretthet og forbedringer i fysisk ytelse.
20. Jordbær
Jordbær er en annen god energiforsterkende frukt.
De kan gi karbohydrater, fiber og sukker som kan forbedre energinivået. En kopp jordbær gir 13 gram karbohydrater, 3 gram fiber og 100% av RDI for vitamin C.
I tillegg til å bekjempe betennelse, kan antioksidanter i jordbær bidra til å bekjempe tretthet og gi deg energi.
Jordbær er deilig i mange oppskrifter, for eksempel smoothies, parfaits eller salater.
21. Frø
Frø, som chiafrø, linfrø og gresskarfrø, kan også øke energinivået.
Disse frøene inneholder generelt mye plantebaserte omega-3 fettsyrer. Lave nivåer av omega-3 fettsyrer har vært knyttet til økt betennelse og utmattelse.
Videre er frø en god kilde til fiber og protein. Fiber i frø bidrar til langsom fordøyelse av næringsstoffene, noe som resulterer i en jevn, vedvarende frigjøring av energi.
22. Bønner
Bønner er rike på næringsstoffer og en stor kilde til naturlig energi.
Selv om det finnes hundrevis av typer bønner, er næringsprofilene deres veldig like. De er en rik kilde til karbohydrater, fiber og protein.
Bønner fordøyes sakte, noe som bidrar til å opprettholde stabile blodsukkernivåer og gir deg jevn energi. I tillegg inneholder bønner antioksidanter som kan bidra til å bekjempe betennelse og fremme energi.
Svarte bønner og sorte øyne er blant de mest kjente bønnene. Disse bønnene er gode kilder til folsyre, jern og magnesium, som er involvert i energiproduksjon og hjelper tilføringen av energi til hver celle i kroppen din.
23. Grønn te
Grønn te er kjent for sin lange liste over helsemessige fordeler.
Den har en høy konsentrasjon av kraftige antioksidanter som kan bidra til å forhindre oksidativt stress og betennelse.
På samme måte som kaffe inneholder grønn te koffein, noe som kan øke energinivået. Imidlertid inneholder grønn te også en forbindelse som heter L-theanine.
L-teanin kan dempe effekten av koffein, som angst og rystelser, og det gir en jevnere boost av energi.
Videre kan grønn te være en god energiforsterker for fysisk aktivitet, da det kan redusere tretthet ved å øke nedbrytningen av fett og frigjøring av hormonet noradrenalin.
24. Nøtter
Nøtter kan være en god matbit som er fullpakket med næringsstoffer for å fremme energi.
De fleste nøtter, inkludert mandler, valnøtter og cashewnøtter, er kjent for sin høye kaloritetetthet og overflod av proteiner, karbohydrater og sunne fettstoffer.
Spesielt valnøtter inneholder også høyt omega-3 og omega-6 fettsyrer, samt antioksidanter som kan øke energinivået og hjelpe med betennelse og antioksidantbeskyttelse.
I tillegg gir disse nøttene anstendige mengder karbohydrater og fiber for en jevn og vedvarende energiboost.
Nøtter inneholder også andre vitaminer og mineraler, som mangan, jern, B-vitaminer og vitamin E. Disse kan bidra til å øke energiproduksjonen og redusere tretthet.
25. Popcorn
Popcorn kan være en utmerket, lite kalori, energigivende matbit.
Det inneholder mye karbohydrater og fiber, noe som kan gjøre det veldig tilfredsstillende og et godt alternativ for en energiforbedrende matbit.
En 1-kopps (8-gram) servering av luftpoppet popcorn gir fiber og karbohydrater, og gir en jevn frigjøring av energi.
Popcorn kan være en sunn mat når den tilberedes med sunne ingredienser ved hjelp av air-pop matlagingsmetoden.
26. Grønne grønne grønnsaker
Grønne grønnsaker som spinat og grønnkål er gode kilder til næringsstoffer som fremmer energi.
De inneholder mye jern, kalsium, magnesium, kalium og vitamin A, C, E og K. I tillegg inneholder de folsyre, fiber og antioksidanter 68).
Tretthet er et av de vanligste symptomene på jernmangel.
Grønne grønnsaker er gode kilder til jern som fyller kroppens butikker, samt vitamin C for å øke absorpsjonen av jern i kroppen din.
Videre kan grønne grønne grønnsaker forbedre dannelsen av nitrogenoksid, noe som hjelper blodkarene dine å utvide for bedre blodgjennomstrømning i kroppen din.
27. Rødbeter
Rødbeter har fått popularitet nylig på grunn av deres evne til å forbedre energi og utholdenhet.
Studier har vist at rødbeter kan forbedre blodstrømmen på grunn av dets antioksidantinnhold.
Nitrater, som er forbindelser som finnes i store mengder i rødbeter og rødbeterjuice, bidrar til å øke nitrogenoksidproduksjonen og forbedre blodet, noe som gir økt oksygenforsyning til vev. Denne effekten kan øke energinivået, spesielt under atletisk ytelse.
I tillegg er rødbeter pakket med karbohydrater, fiber og sukker for en vedvarende energiboost.
Bunnlinjen
Et stort utvalg av matvarer kan bidra til å øke energien din.
Enten de er fullpakket med karbohydrater for lett tilgjengelig energi, eller fiber og protein for en langsommere frigjøring av energi, kan disse matvarene bidra til å øke kraften og utholdenheten.
I tillegg inneholder mange av disse matvarene betydelige mengder andre næringsstoffer, inkludert vitaminer, mineraler og antioksidanter.
Alle disse forbindelsene er involvert i produksjon av energi i cellene dine, og de gir alle andre helsemessige fordeler.
Hvis du vil ha mer energi, er det et flott sted å starte å inkludere disse matvarene i kostholdet ditt.
