Hva er en pullup?
En pullup er en utfordrende øvre kroppsøvelse der du griper tak i en takstang og løfter kroppen din til haken din er over den stangen. Det er en vanskelig øvelse å utføre - så vanskelig, faktisk at en amerikansk marine kan motta en bestått poengsum på den årlige fysiske kondisjonstesten uten å gjøre pullups i det hele tatt.
Hvis du vil ha toppscore på US Marine fitness test, eller hvis du bare vil takle en av de tøffeste øvelsene rundt, er det en guide for å komme deg dit.
Pronated pullups
Denne øvelsen kalles noen ganger mer spesifikt en uttalt pullup med referanse til hendens posisjon mens du griper.
Hvorfor er denne øvelsen en slik utfordring?
Hvis de første forsøkene dine på å fullføre en pullup er en kamp, er det ikke nødvendigvis fordi du ikke har tilstrekkelig styrke i overkroppen. Det er bare fysikk.
Pullups krever at du løfter hele kroppsmassen rett opp med bare musklene i overkroppen. Du motvirker tyngdekraften gjennom hele prosessen.
Hvorfor er det verdt innsatsen?
Å fullføre en pullup krever intens engasjement av nesten alle muskler i overkroppen.
- Hender. En kompleks gruppe av høyt spesifiserte muskler i hendene gjør at du kan ta tak i stangen.
- Håndledd og underarmer. Flexorer som løper fra underarmene dine gjennom håndleddene, styrer oppgangen din.
- Magesekken. Hvis du gjør pullupen riktig, stabiliserer magemusklene kjernen din og hindrer deg i å svinge.
- Rygg og skuldre. Ryggmuskulaturen er grunnen til at mange mennesker er viet til pullup. Latissimus dorsi, den V-formede muskelplaten i øvre rygg, trekker på overarmsbenene mens du heiser deg oppover. Lats blir assistert av infraspinatus, sammen med teres major og mindre muskler, som involverer skulderbladene dine i bevegelsen.
- Bryst og armer. Dine pectoralis store muskler og en del av triceps trekker armbenet mot kroppen din.
Fordi du hever hele kroppsmassen med hver pullup, vil perfeksjon og gjenta denne grunnleggende øvelsen bygge styrke og definisjon som få andre øvelser kan.
Pullup eller chinup?
Hvis du tar en chinup, er håndflatene vendt mot deg. Chinups kalles også supinert pullups. De stoler mer på styrken til bicepsmuskulaturen og kan være lettere for noen mennesker.
Hvordan gjøre en pullup
Selv om du er i toppform, må du ta hensyn til skjemaet ditt for å utføre bevegelsene riktig og unngå skade.
- Start med å plassere deg selv under midten av en trekkstang. Nå opp og ta tak i stangen med begge hender, håndflatene vender bort fra deg. Armene dine skal strekkes rett over hodet.
- Pakk fingrene over stangen og tommelen under stangen, slik at den nesten berører fingertuppene.
- Forsikre deg om at hendene er litt mer enn skulderbredde fra hverandre.
- Trykk skuldrene ned.
- Ta skulderbladene mot hverandre, som om du prøver å bruke dem til å presse en sitron.
- Løft føttene helt opp fra gulvet, kryss anklene. Dette kalles en "dead hang."
- Løft brystet litt og trekk. Trekk albuene ned mot kroppen din til haken er over stangen.
- Når du senker deg ned igjen, må du kontrollere frigjøringen for å forhindre personskade.
Hva du skal gjøre hvis du ikke er helt der ennå
Militære treningseksperter og fysiske trenere er enige om at den beste måten å komme til pullup er å øve på pullup-bevegelsen, selv om du ikke kan fullføre den først. Det er også noen andre øvelser og teknikker som kan hjelpe deg med å komme dit raskere.
Negative pullups
En negativ pullup er den nedre halvdelen av en pullup. For dette begynner du med haken over baren.
Bruk en boks, trinnstol eller spotter til å plassere haken over stangen. Senk deg så langsomt til armene er rett over deg i et dødt heng.
Målet ditt her er å kontrollere bevegelsen på vei ned, som vil bygge styrke og trene kropp og sinn på bevegelsens vei. Når du er kompetent til negativer, tar du inn korte pauser med intervaller når du kommer ned.
Spotterassisterte pullups
En annen person kan trykke oppover på ryggen for å hjelpe deg med å løfte deg på vei opp når din egen styrke svikter. Du vil ikke ha for mye hjelp fra spotteren din - ikke la dem skyve deg opp med føttene eller underbena.
Delvis pullups
Selv om du først ikke klarer full pullup, er det viktig å øve på bevegelsene.
Hver gang du øver deg på banen til en pullup, øver du på neurale impulser som vil hjelpe deg med å utføre bevegelsen når du er sterk nok. Bruk riktig form, gjør en halv pullup - eller til og med en tredjedel - og kontroller nedstigningen.
Jumping pullups
Før du hopper, må du bestemme hvor høyt du vil heve ribben. Husk at kortere er lettere.
Når du har stangen satt i trygg høyde, må du stå under den og hoppe inn i pullupen. Ditt momentum oppover vil faktisk hjelpe deg med å fullføre bevegelsen. Som med de andre metodene er det viktig å synke sakte ned.
Tips og retningslinjer for sikkerhet
Ikke slå bena
Det er fristende å svinge beina i et forsøk på å bruke fart for å komme deg høyere enn du kunne uten ekstra bevegelse. Hvis målet ditt er å bygge styrke på overkroppen, kan det faktisk beseire målet ditt å svinge beina for å gjøre bevegelsen lettere.
Noen CrossFit-idrettsutøvere praktiserer det som er kjent som en kipping pullup - en versjon som med vilje inneholder kontrollert beinbevegelse for å jobbe forskjellige muskelgrupper under treningen.
Forskning viser at kipping pullup er en mindre intens trening enn en tradisjonell, så igjen, hvis målet ditt er å bygge styrke, hold beina så stille som mulig.
Hold nakken løs
I din søken etter å få haken din over baren, må du være forsiktig så du ikke overforlenger og belaster nakkemuskulaturen. Halsstammer er en vanlig skade hos folk som perfeksjonerer sin pullup-teknikk.
Hvis du føler deg sår etter en treningsøkt, snakk med legen din og ta en kort pause fra den spesifikke øvelsen som forårsaket belastningen.
Tren biceps
En av de raskeste måtene å bygge styrken du trenger for å fullføre en pullup, er å bygge muskelmasse i biceps. Pass på å tempoere deg både når det gjelder vekt og repetisjoner.
Ta tak i håndvekter eller manualer med håndflatene oppover. Med albuene langs sidene, krølle underarmen opp fra midjen til skuldrene. Som med negative pullups, er det viktig for deg å kontrollere bevegelsen, og unngå ville svinger som kan forårsake skader.
Takeaway
Pullups er en tøff øvelse for mange idrettsutøvere. Som ethvert verdifullt prosjekt tar de tid og konsentrasjon for å perfeksjonere. Begynn med grunnleggende styrketrening og treningsøvelser, selv om du ikke klarer å fullføre en med en gang.
Bruk en spotter for å hjelpe deg når du trenger litt boost, eller gjør halve pullups for å hjelpe kroppen din til å lære riktig form mens du utvikler nok styrke til å utføre den virkelige avtalen.
For å beskytte kroppen din mot skade, bruk riktig form - hold bena stille og ta tak i stangen på eller like utenfor skulderavstanden når du trekker albuene mot kroppen.
Selv om pullups kan være mer utfordrende for noen kroppstyper på grunn av fysikken som er involvert, kan alle som bruker tid og krefter mestre denne svært gunstige øvelsen.
.jpg)
