5 Øvelser for å hjelpe deg med å gjenopprette C-seksjonen

Etter din keisersnitt

En keisersnitt er en operasjon der det blir gjort et snitt gjennom bukveggen for å føde en baby raskt og trygt. Levering av keisersnitt er noen ganger medisinsk nødvendig, men restitusjonstiden er litt lengre enn en vaginal fødsel. Av denne grunn bør det utvises forsiktighet. Mødre bør få legenes OK før de går tilbake til vanlig trening. Noen viktige muskler som krever omskolering etter graviditet inkluderer tverrgående abdominis. Dette er de korsettlignende musklene som brytes rundt midtlinjen til ryggraden, bekkenbunnsmusklene og buk- og korsryggmuskulaturen. Etter en keisersnitt er det viktig å aktivere og styrke disse områdene slik at de kan gi støtte, redusere risikoen for skade og hjelpe deg med å få full bedring etter fødselen. Prøv disse milde øvelsene etter en keisersnitt. De krever ikke noe utstyr og kan utføres hvor som helst.

1. Magesekk

Denne øvelsen er en flott avslapningsteknikk. Det hjelper også med å omskolere kjernemuskulaturen til å jobbe sammen under daglige aktiviteter. Muskler fungerte: tverrgående abdominis

1. Legg deg på ryggen på en komfortabel seng eller sofa.
2. Legg hendene på magen og slapp av i kroppen.
3. Pust dypt inn gjennom nesen, føl magen din utvide seg i hendene.
4. Pust ut gjennom munnen. Når du puster ut, trekker du navle-knappen inn mot ryggraden, og trekker sammen magemusklene. Hold i 3 sekunder.
5. Gjenta 5 til 10 ganger, 3 ganger om dagen.

2. Sittende kegler

Et lag av bindevev kalt fascia forbinder musklene i bukhulen til bekkenbunnen og hjelper dem å jobbe sammen for optimal ytelse. Kegels er en utmerket øvelse for å styrke og aktivere bekkenbunnen. De har vist seg å redusere stressinkontinens etter fødsel.Etter en C-seksjon kan du ha et urinkateter, og disse øvelsene vil hjelpe etter at kateteret er fjernet. Muskler fungerte: bekkenbunnen

1. Sett deg på kanten av en stol med føttene på gulvet.
2. Kontrakter musklene i bekkenbunnen. Det skal føles som om du prøver å holde igjen urinstrømmen.
3. Tenk deg at du lukker alle åpningene i skjeden, anus og urinrøret. Tenk deg å løfte dem opp fra stolen.
4. Hold denne sammentrekningen så lenge som mulig. Start med 5 sekunder og jobb opp til lengre tid.
5. Pust dypt inn og pust deretter ut fullt, og slapp av sammentrekningen.
6. Prøv kegler i forskjellige posisjoner som å stå eller ligge på siden din.
7. Utfør 8 til 12 ganger med en 2-minutters hvile mellom sammentrekningene. Gjenta 2 ganger per dag.

3. Sitt på veggen

Denne isometriske øvelsen i hele kroppen er en utmerket måte å få alle muskelgruppene til å jobbe sammen. Muskler virket: quadriceps, hamstrings, bekkenbunnsmuskler, kjerne og korsrygg

1. Stå med føttene 1 til 2 meter fra veggen.
2. Len deg sakte tilbake mot veggen, og senk deg ned i en sittende stilling. Hoftene og knærne skal være 90 grader i forhold til hverandre.
3. Engasjer kjernen din. Pust dypt inn, og føl deg som om du trekker navlen inn i veggen mens du puster ut.
4. For en ekstra bonus, kontrakt bekkenbunnen ved å gjøre en Kegel mens du holder denne posisjonen.
5. Hold så lenge som mulig. Hvil 1 minutt, og gjenta deretter 5 ganger.

4. Cesarean levering arrmassasje

Når et keisersnitt lever arr, kan de forskjellige hudlagene og fasciaene bli festet til hverandre, noe som begrenser bevegelsesområdet ditt. Disse sammenvoksningene kan føre til fremtidige problemer som urinfrekvens eller hofte- eller ryggsmerter. En arrvevsmassasje, også referert til som frigjøring av arrvev, hjelper til med å bryte sammen adhesjonene og hjelper til med riktig vevsheling. Begynn bare arrmassasje etter at arret ditt er grodd og legen din gir deg grønt lys. Områder som virket: fascia, bindevev

1. Legg deg på ryggen med fingrene plassert over arret ditt. Trekk huden med fingertuppene rundt arret og observer bevegelsen. Prøv å skyve den opp og ned og side om side. Legg merke til om den beveger seg lettere i en retning enn en annen.
2. Arbeid i en retning, flytt sakte arket frem og tilbake. Du vil begynne forsiktig og gradvis gå opp til en mer aggressiv massasje.
3. Flytt arret opp og ned, side om side, og til og med rundt i sirkler. Små bevegelser er bedre, men vevsmobilisering kan gjøres i alle områder av magen.
4. Hvis arr er smertefullt, stopp og prøv igjen på et senere tidspunkt. Når du føler deg komfortabel, kan du utføre denne massasjen en gang om dagen.

Merk: Sørg for å konsultere legen din før du deltar i trening postpartum. Begynn alltid i det små, og jobbe med mer utfordrende bevegelser. Unngå aktiviteter som legger mye stress på magemusklene og hofteleddene. Hvis det er mulig, ta kontakt med fysioterapeut eller treningsspesialist etter fødselen. Hvis du merker en økning i blødning, tretthet eller betennelse i arrområdet, må du stoppe og søke medisinsk hjelp.

5. Bensklir

Generelt bør trening ikke starte før seks til åtte uker etter operasjonen, og du bør alltid sjekke med legen din før du begynner. Trening med lite innvirkning som yoga, pilates eller svømming er den beste måten å begynne. Denne nybegynner-kjerneøvelsen hjelper til med å engasjere kjernemuskulaturen på en mild, men effektiv måte. Den tverrgående abdominismuskelen er et viktig område å styrke ettersom den støtter kroppens kjerne. Dessuten støtter den linea alba, en fibrøs struktur som strekker seg fra xiphoid-prosessen ned til kjønnsbenet og støtter også kjernestabilitet. Muskler fungerte: tverrgående abdominis

1. Legg deg på ryggen på gulvet med knærne bøyd og føttene flate på bakken. Bruk sokker eller legg et håndkle under føttene slik at føttene glir lett på gulvet.
2. Pust dypt inn. Når du puster ut, trekk sammen magemusklene ved å trekke navlen til ryggraden uten å endre kurven på korsryggen.
3. Mens du opprettholder denne sammentrekningen, må du langsomt strekke foten bort fra kroppen din til beinet er helt utvidet.
4. Ta den sakte tilbake til startposisjonen.
5. Gjenta 10 ganger på hver side. Utfør en gang per dag.

Takeaway

Mage- og bekkenbunnsøvelser er fordelaktige etter en keisersnitt. For å øke styrke og stabilitet i kjernemuskulaturen, prøv pusteøvelser, isometriske sammentrekninger og øvelser som retter seg mot tverrgående mage. Å gjenvinne styrke gradvis vil hjelpe deg med å gå tilbake til å gjøre de aktivitetene du elsker.