Ja, foreldre, din søvnmangel påvirker din mentale helse

Utmattelse er utvilsomt en del av foreldre, men det er viktig å være oppmerksom når det du føler ikke bare er sliten.

I ukene frem til sønnens fødsel, da jeg våknet flere ganger om natten for å tisse, passerte jeg bleieskiftestasjonen vi hadde satt opp utenfor soverommet vårt på vei til badet.

I de mørke, stille øyeblikkene husker jeg at jeg tenkte på hvordan vi snart ville være oppe store deler av natten, hver natt - og ville bli fylt med en følelse av frykt.

Til tross for at Eli (etter nyfødte standarder) var en god sovende helt fra begynnelsen, fikk mannen min og jeg aldri mer enn noen få timers søvn om gangen tidlig. Det var fysisk utmattende, men det følelsesmessige nedfallet var verre.

Jeg var stadig engstelig og hadde problemer med å knytte meg sammen med gutten min. Jeg var fortvilet fordi jeg følte at livet mitt hadde blitt tatt fra meg, og at jeg aldri ville få det tilbake.

Jeg gråt hver dag, men kunne sjelden forklare hvorfor.

På den tiden foreslo ingen at tilstanden til min mentale helse kunne ha vært forårsaket av søvnmangel. Det gikk ikke opp i hodet mitt heller. Tross alt er intens søvnmangel noe som hver eneste nye forelder forholder seg til.

Det er mange bleary-eyed moms og dads som fremdeles er helt lykkelige, ikke sant?

Men her er det jeg ikke visste: Søvn og humør er veldig nært beslektet, og økende bevis tyder på at jo færre Zzz du får, desto mer sannsynlig er det at du har en stemningsforstyrrelse.

Faktisk er personer med søvnløshet betydelig mer sannsynlig å ha depresjon sammenlignet med de som får nok søvn.

Tatt i betraktning at bare 10 prosent av de nye foreldrene rapporterer om å logge de anbefalte 7 eller flere timene med shuteye, virker det som de fleste av oss som har babybarn, risikerer å få et stort problem på hendene. Og det er på tide at vi begynner å snakke om det.

Foreldreskapet endrer måten du sover på

Alle vet at du påløper langt færre timer i snooze-avdelingen med en baby.

Fra det andre folk finner ut at du kommer med en liten, er det mange som føler behov for å si ting som "Hvil mens du kan!" eller "Du sover ikke når babyen kommer!"

Ja. Flott. Super nyttig.

Babyer er søvnstjelere av åpenbare grunner. De aller første dagene har de ingen sans for dag kontra natt. De trenger å spise noen få timer, døgnet rundt.

De liker ikke å bli sovnet alene og vil heller bli snugget eller spratt eller vugget eller gått rundt blokken i barnevognen hundre ganger.

Men det er ikke bare babyen som holder deg oppe. Selv om du er utmattet, kan det intense trykket for å snike deg i søvn når det er mulig faktisk gjøre det vanskeligere å døse av.

“Du kan ende opp med å gruble over om du skal kunne sovne. Du tenker kanskje, 'Dette er min tid, dette er de tre timene jeg har, jeg må sove nå.' Det fungerer ikke for noen, "forklarer Catherine Monk, PhD, professor i medisinsk psykologi ved avdelingene Psykiatri og Fødselslege og gynekologi ved Columbia University.

Og selv om tankene dine ikke er revved over å prøve å sovne, når du faktisk har den stille tiden når du ikke pleier det lille mennesket ditt, alle ting du ikke hadde en sjanse til å tenke på før du plutselig starter oversvømmer hjernen din - fra store spørsmål som hvordan livet vil være etter at foreldrepermisjonen din slutter, til verdslige som det som er til middag i morgen.

Søvnsituasjonen kan bli enda verre hvis du nylig fødte.

Den bratte nedgangen i hormoner som østrogen og progesteron som kommer rett etter at babyen din er født, kan påvirke deler av hjernen din som er ansvarlig for å hjelpe deg med å komme i dvale, noe som fører til store søvnforstyrrelser.

Resultatet er ikke bare færre timer med total søvn. Det er søvn av lavere kvalitet som ikke synkroniseres med kroppens naturlige døgnrytme.

Døsing i 1- eller 2-timersutdrag fratar deg REM-søvn, som spiller en viktig rolle i emosjonell helse, læring og hukommelse.

Å savne betyr søvnen du gjøre klarer å snike seg inn er mindre gjenopprettende. Det kan gi nervene dine skudd og sende humøret ditt rett til helvete.

Når du sover dårlig, føler du deg dårlig, og så sover du enda verre

En natt eller to med krummelig søvn betyr at du kan være i krum humør. Men ting kan bli alvorlige når søvnsituasjonen går sørover i flere uker eller måneder - det er akkurat det som skjer når du tar vare på en nyfødt.

Søvnmangel sender stresshormonene dine i været, og svekker evnen til å tenke klart og regulere følelsene dine.

For noen mennesker kan det bety å ha litt mindre energi eller entusiasme, eller bli forbanna litt lettere. Men for mange andre kan det være et vippepunkt mot alvorlig depresjon eller en angstlidelse.

Og siden vi har en tendens til å sove dårligere når følelsene våre er på et dårlig sted, kan du ende opp med å bli kastet inn i en ond sirkel av dårlig søvn, føle deg dårlig fordi du er søvnmangel, og da ikke kunne sove fordi du føler deg dårlig , og neste dag føler seg enda verre.

Denne søvn-depresjonssyklusen er mulig for alle som ikke logger nok shuteye.

Men mer og mer viser bevisene at søvnmangel og lavere søvnkvalitet spiller en rolle i utviklingen av psykiatriske forstyrrelser etter fødsel - og jo verre søvn til en ny mor er, desto større er risikoen hennes.

Situasjonen kan lett fortsette å snøballere derfra.

Kvinner med postpartum depresjon (PPD) sover omtrent 80 færre minutter per natt sammenlignet med de uten PPD. Og spedbarn av deprimerte mødre pleier å sove dårligere selv - noe som gjør det enda vanskeligere for foreldre å få søvnen de så sårt trenger.

Men du trenger ikke å føde for å være i økt risiko for alvorlige stemningsproblemer når du har en nyfødt.

Studier viser at nye fedre rapporterer like mye søvnforstyrrelse og utmattelse som nybakte mødre. Og siden fedre eller partnere som ikke føder ofte har en tendens til å gå tilbake til jobb tidligere, vil enhver sjanse for å snike seg i en kort lur i løpet av dagen ende opp med å gå ut av vinduet.

Det er normalt å føle seg litt av, men det er et poeng når det blir for mye

Ingen føler seg som seg selv rett etter å ha fått en baby. Noen mennesker føler seg ikke som seg selv i flere måneder og måneder. Det er delvis fra å føle seg veldig, veldig sliten, men det kommer også med territoriet til å navigere gjennom en stor livsendring.

Men det er et poeng der den typiske ikke-følelsen-som-deg selv som kommer med å få en baby, forvandles til noe mer alvorlig.

Den beste måten å redusere sjansene for at det skjer, er å være proaktiv.

"Det ville være fantastisk hvis du tenkte på hvordan du kan reagere på søvnmangel som en del av å forberede deg på å få et barn, ved å ta en søvnbeholdning og se hva som fungerer for baseline," sier Monk.

Sjansen er at hvis du leser dette, er du allerede i gang med en babydrevet søvnombrudd. I så fall anbefaler Monk å ta noen dager for å føre en søvndagbok og spore hvordan shuteye (eller mangel på det) ser ut til å påvirke deg følelsesmessig.

"Du vil for eksempel merke at den dagen søsteren din var over og du fikk 4 timers søvn på rad, gjorde det en enorm forskjell i humøret ditt," sier hun.

Når du har samlet noen detaljer om hva du trenger for å føle deg best, kan du ta skritt for å gjøre det mer oppnåelig.

Hvis du er partner, er det første trinnet å ta skift med babyen så likt som mulig, så hvis det ikke er din nåværende virkelighet, finn en måte å få det til.

Hvis du ammer eksklusivt, må du streve etter mer like skift mer enn faktisk like.

I de første dagene må du amme hver 2. til 3. time for å etablere forsyningen og holde den oppe, noe som gjør det vanskeligere for partneren din å dele fôringsoppgavene. Dette kan være uutholdelig vanskelig.

Men partneren din kan hjelpe deg med å gjøre det slik at du kan sovne etter sykepleie ASAP.

Kanskje de kunne bringe babyen i sengen slik at du kan amme liggende og ha tilsyn i tilfelle du dør av, og deretter sette babyen tilbake i bassinet eller barnesenga, foreslår Monk.

Utover det kan et familiemedlem eller en venn kanskje komme over på bestemte dager hver uke, slik at du kan få en blokk med beskyttet søvn. (Noen ganger bare å vite den blokken kommer kan gi deg et løft.) Hvis det ikke er mulig, kan det være verdt å ta en barnepike eller nattsykepleier med i budsjettet. Selv en dag i uken kan hjelpe.

Vær også åpen om følelsene dine, både med partneren din og venner eller familiemedlemmer, eller med andre nye foreldre du kan møte i en lokal støttegruppe.

Forskning viser at noen ganger bare det å snakke om utfordringene med å være søvnberøvet med en ny baby kan få deg til å føle deg litt bedre.

Ideelt sett tar du disse trinnene før ting når et nivå der du føler behov for å snakke med en mental helsepersonell.

Men hvis søvnmangel på et eller annet tidspunkt har fullstendig redusert interessen din for de tingene du vanligvis liker, gjør det vanskelig for deg å binde deg til babyen, har fått deg til å miste appetitten eller har følt at du ikke er i stand til å være en god forelder, ta kontakt med helsepersonell om å snakke med en terapeut.

Du vil virkelig ikke føle deg slik for alltid. Egentlig.

Saken med å falle i en emosjonell brønn som en utslitt ny forelder er at det noen ganger kan være vanskelig å se lyset på slutten av den sprø, veldig utmattende tunnelen.

Min egen mentale tilstand forbedret seg definitivt i tilpasninger og faser etter at Eli ble født, og det tok nærmere et år før jeg følte at ting hadde nådd en ny normal.

Men det første skrittet mot å føle seg bedre kom definitivt da han begynte å spise mindre om natten og til slutt sov rett gjennom.

Selv om du kanskje ikke kan forestille deg det nå, vil den lille med tiden bli bedre til å sove - og tillate deg å hvile deg mer.

"Det kan være denne panikken at det er slik det er nå, men det vil ta slutt," sier Monk. “Du kan ta en pause og huske at du for et år siden kanskje ikke en gang var gravid, og se nå hvordan livet ditt har endret seg. Tid, utvikling og modning skjer. ”

Marygrace Taylor er helse- og foreldreforfatter, tidligere KIWI-magasinredaktør, og mor til Eli. Besøk henne på marygracetaylor.com.