Når det gjelder å måle fremgang i vektrommet, kan muskelutholdenhetstester gi deg nøyaktige tilbakemeldinger om effektiviteten din. Dette gjør at du kan justere repetisjonsområdene og motstandsmengden til øvelsene du utfører.
Den beste måten å bruke utholdenhetsprøver på muskler er å gjøre en evaluering før og etter.
For eksempel, utfør hver test, registrer resultatene og kom i bevegelse. Fire til seks uker senere, utfør de samme testene og sammenlign de nye resultatene med de opprinnelige tallene.
Å spore fremgangen din er en utmerket måte å øke motivasjonen og følge med et treningsprogram.
Hvorfor vi gjør dem
"Den kanskje vanligste årsaken til muskelutholdenhetstesting er å vurdere effektiviteten av programmering," forklarer sertifisert personlig trener Lesley Bell, BS, NASM-CPT, NASM-CES, NCSF-CSC.
Utover å teste effektiviteten av en treningsrutine, bemerker Bell at muskulær utholdenhetsvurdering også gir et lite innblikk i hvor godt du kan være i stand til å utføre aktiviteter i ditt daglige liv, som per definisjon er et mål på din fysiske form.
Hvordan måle din muskulære utholdenhet
Det er en rekke måter å måle muskelutholdenhet på. Hvis du har tilgang til en sertifisert trener eller fysioterapeut som kan overvåke testene, er dette veien å gå.
Men hvis du vurderer muskelutholdenhet alene, her er noen tester du kan bruke til å måle forskjellige muskelgrupper.
Underkropp: Knebøyprøve
Muskler testet: korsrygg, hamstrings, hofter og quadriceps
"Squat muskulær utholdenhetstest måler muskelutholdenhet i underkroppen, spesielt hofter, quadriceps, hamstrings, korsrygg og mange mindre støttemuskler," forklarer Jacquelyn Baston, LMT, CSCS, NSCA-CPT, CYT. Og det beste, du trenger ikke noe utstyr.
- Stå med føttene skulderbredde fra hverandre. Forleng armene dine foran deg, eller legg hendene bak ørene for å sikre stabilitet og god form. Blikk bør være foran, men litt ned for å holde ryggraden nøytral.
- Bøy knærne og senk hoftene ned og tilbake, og flytt vekten din i hælene. Når knærne når omtrent 90 grader, gå tilbake til stående stilling.
- Utfør så mange representanter du kan for tretthet og tap av riktig form.
- Registrer antall representanter.
For å hjelpe til med utførelsen av denne bevegelsen, sier Baston å plassere en stol bak deg og berøre stolen litt med rumpa før du står. Dette vil bidra til at du hekker lavt nok, som er omtrent 90 grader.
Overkropp: Pushup-test
Muskler testet: pecs, deltoids, serratus anterior, triceps, abs
Pushup-testen er en av de beste måtene å vurdere utholdenhet i overkroppen, forklarer Bell, spesielt i musklene i brystet og skuldrene.
For å gjøre pushup-testen trenger du et stoppeklokke eller en tidtaker på telefonen din og en ball, som en tennisball. Du vil kanskje også ha en treningsmatte.
- Kom i høy plankeposisjon med en ball under brystet.
- Øv en pushup ved å bøye albuene og berøre brystet til ballen under deg. Sørg for å rette armene hele veien når du skyver tilbake til høy plankeposisjon.
- Gjenta dette så mange ganger som mulig til skjemaet ditt er kompromittert.
- Alternativt kan du utføre så mange du kan på 60 sekunder.
- Registrer antall pushups som er riktig utført.
Kne pushups
Hvis du ikke kan oppnå ett trykk på tærne, sier Bell at du skal starte i samme høye plankeposisjon med ryggen flat og en rett linje fra toppen av hodet til tærne.
Uten å bevege deg noe, slipp knærne på gulvet og utfør pushup-testen på denne måten. Dette vil være en mer oppnåelig pushup-posisjon.
Kjernen: Lavt holdeplank (albuer og tær)
Muskler testet: rectus abdominis, obliques, hip flexors, erector spinae og transversal abdominis
Kjernemuskulaturen, som inkluderer mage, hofter og korsrygg, spiller en avgjørende rolle i daglige aktiviteter. Å opprettholde styrke og utholdenhet i disse musklene hjelper deg med bevegelser som krever bøying, vridning, rekkevidde og trekking.
For å gjøre planketesten trenger du en treningsmatte og en stoppeklokke eller en tidtaker på telefonen.
- Kom deg i en plankeposisjon med overkroppen din fra bakken og støttet av albuene og underarmene. Bena skal være rette med vekten din tatt av tærne. Kroppen din skal være i en rett linje fra topp til tå.
- Så snart du er i riktig posisjon, start timeren.
- Hold denne stillingen så lenge du kan, eller til du ikke klarer å holde ryggen rett eller senke hoftene.
- Registrer tiden.
Hvis du ikke kan holde en lav planke, sier Bell at du kan slippe knærne (nøyaktig hvordan du gjorde det i pushup-testen). For gyldige resultater, husk å ta veldig spesifikke notater slik at omprøving viser nøyaktig hvor langt du har kommet.
Også, hvis du leter etter en mer avansert versjon av planketesten, sier Baston at du skal utføre planken med rette armer og holde albuene og håndleddene dine på linje med skuldrene. Dette krever mer overkroppsstyrke sammenlignet med albueplanken, som krever mer kjernestyrke.
Sikkerhetstips å vurdere
Når det gjelder å utføre disse testene trygt, bør du vurdere disse punktene:
- Før du begynner på noen form for fysisk vurdering, må du sørge for at du er fysisk i stand til å utføre testene trygt. Hvis du er bekymret for din evne, kan du be en sertifisert trener eller fysioterapeut om hjelp.
- Avslutt vurderingen hvis du føler smerte, svimmelhet eller kvalme.
- Så snart skjemaet ditt er kompromittert, stopper du testen. Hvis du har problemer med å opprettholde riktig utførelse, kan du vurdere en av endringene.
Hvordan forbedre muskelutholdenhet
Å ha et mål å jobbe mot kan hjelpe deg å holde deg fokusert, motivert og engasjert i helse og velvære.
Sammenligningskart er tilgjengelig for hver av de muskulære utholdenhetstestene basert på alder og kjønn. Men Baston sier at hun ikke er en fan av å bruke disse kartene, da de kan gjøre at du føler deg beseiret og motløs hvis du ikke måler "normen".
Det er derfor å bruke dine egne resultater for å måle fremgang er nøkkelen til å forbedre muskulær utholdenhet.
Når du har resultatene fra grunnlinjen, må du huske å ta med øvelser i den generelle treningsrutinen din som øker muskelutholdenhet i de store musklene i kroppen. I tillegg må en del av fokuset være å trene i et høyere rep-område som oppmuntrer til muskulær utholdenhet.
For eksempel vil det å utføre styrketreningsøvelser med lette vekter for et høyt antall repetisjoner hjelpe musklene dine til å utvikle mitokondrie tetthet og aerob effektivitet som kreves for å støtte utholdenhetstrening.
Styrketreningsøvelser inkluderer:
- knebøy
- armhevninger
- planker
- rader
- lunges
- brystpress
- skulderpress
- biceps krøller
- triceps dips
Det anbefalte rep-området for muskulær utholdenhet er 12 til 15 reps.
Utholdenhet mot styrke
Muskulære utholdenhetstester, som vurderer muskelens evne til å motstå utmattelse, faller inn under den bredere kategorien av muskelfitness-vurderinger, ifølge American College of Exercise.
Muskelstyrketester, som måler den maksimale mengden kraft du kan produsere i et spesifisert antall repetisjoner, er den andre muskelfitnessvurderingen.
Takeaway
Muskelutholdenhetstester er et nyttig verktøy som hjelper deg med å vurdere evnen til en bestemt muskel eller muskelgrupper til å motstå utmattelse.
Å teste for muskelmessig utholdenhet hjelper deg ikke bare med å vurdere din nåværende treningsrutine og gjøre justeringer av treningsøktene dine, men det gir deg også en bedre ide om kroppens evne til å utføre viktige daglige livsoppgaver.
