Vi inkluderer produkter vi mener er nyttige for leserne våre. Hvis du kjøper via lenker på denne siden, kan vi tjene en liten provisjon. Her er prosessen vår.
Autogen trening er en avspenningsteknikk som fokuserer på å fremme følelser av ro og avslapning i kroppen din for å redusere stress og angst.
Mer spesifikt hjelper det med å dempe bekymringer som følge av situasjoner eller forhold som kan overvelde oss med stress, frustrasjon eller tristhet, ifølge Sanam Hafeez, PsyD, en nevropsykolog og fakultetsmedlem ved Columbia University.
Den tyske psykologen Johannes Heinrich Schultz utviklet autogen trening på 1920-tallet som en måte å målrette det fysiske uttrykket av stress ved å bruke avslapningsøvelser for å få et nivå av kontroll over disse prosessene.
Foreløpig brukes denne teknikken ofte sammen med kognitiv atferdsterapi, sier Hafeez, men den kan også stå alene som et verktøy for å hjelpe folk med å takle stresset.
fordeler
Målet med de fleste avslapningsteknikker, inkludert autogen trening, er å oppmuntre til den naturlige avslapningsresponsen i kroppen din ved å bremse pusten, senke blodtrykket, og til slutt gi en følelse av økt velvære, ifølge National Center for Complementary and Integrativ helse.
Selv om den opprinnelig ble utviklet som en måte å lære folk hvordan de kan oppmuntre til fysisk avslapning alene, brukes autogen trening ofte i rådgivningstimer for å håndtere symptomene på angst, som Hafeez sier inkluderer eventuelle mentale eller fysiske manifestasjoner av angst.
En gjennomgang av studier fra 2008 viste at avslapningstrening, inkludert autogen trening, kunne redusere noen angstsymptomer konsekvent og betydelig.
"Tilstander som sosial angstlidelse (SAD), generell angstlidelse (GAD), depresjon og søvnløshet kan ha nytte av autogen trening," forklarer Hafeez.
Autogen trening er også nyttig for å håndtere daglig stress, og det kan til og med være nyttig under panikkanfall.
Ulemper og begrensninger
Autogen trening bør ikke erstatte din nåværende behandlingsplan. Hvis du deltar i psykoterapi eller tar medisiner for angst, bør autogen trening brukes i tillegg til din nåværende behandling.
Imidlertid, hvis du prøver teknikker som progressiv muskelavslapping og autogen trening alene (eller med en rådgiver eller terapeut), og du ikke føler noen lindring når det gjelder stress, frustrasjoner, tristhet eller angst, sier Hafeez det er på tide å konsultere internisten din for henvisninger til andre fagpersoner innen mental helse som kan hjelpe deg med å vurdere hvordan du føler deg og veilede deg i å finne den rette metoden for å håndtere din spesifikke sak.
Hvordan gjøre det
Å øve på autogen trening er mest vellykket når den utføres med en utdannet fagperson, for eksempel en terapeut. Når du er komfortabel med metoden, kan du begynne å bruke disse avslapningsteknikkene alene.
Her deler Hafeez trinnene som brukes i autogen trening for å redusere stress og bidra til å redusere noen av symptomene på angst.
- Sett deg opp. Sørg for å finne et rolig og behagelig sted å slappe av før du begynner. Ideelt sett bør dette være det samme stedet du bruker hver gang du praktiserer avslapningsteknikker. Du kan gjøre disse øvelsene liggende eller sittende opp. Sørg for å fjerne brillene og løsne tette klær.
- Begynn med pusten din. Det første trinnet er å senke pusten. Forsikre deg om at du er i en komfortabel posisjon og start med sakte, jevne pust. Når du har kontrollert pusten, si til deg selv: "Jeg er helt rolig." Å si dette til deg selv kan til og med være nok til å sette deg i en tilstand av avslapning.
- Fokuser oppmerksomheten på forskjellige områder av kroppen din. Start med høyre arm og gjenta uttrykket, “Min høyre arm er tung, jeg er helt rolig,” mens du puster sakte og kontrollert. Gjør dette igjen med den andre armen og bena, og gå alltid tilbake til "Jeg er helt rolig."
- Legg oppmerksomheten mot hjerterytmen. Mens du puster dypt, gjenta for deg selv seks ganger: "Hjerteslag er rolig og regelmessig," og så si: "Jeg er helt rolig." Dette fortsetter for forskjellige områder av kroppen din, inkludert magen, brystet og pannen. I tillegg til disse trinnene, vil du kanskje også følge med på et stemmeopptak med veibeskrivelse. Dette lar deg slappe helt av og fokusere på teknikken.
Andre tips for avslapning
Autogen trening kan være et effektivt verktøy for å håndtere stress og fremme avslapning. Når det er sagt, er det andre måter å stoppe stress og angst i sporene. Her er åtte tips som hjelper deg med å bryte stress og holde deg rolig.
1. Få engstelige tanker ut av hodet
Har du en vanskelig dag? Ta en penn og papir og skriv. Penning dine tanker og følelser hjelper med å fjerne engstelige tanker fra hodet ditt, noe som kan bidra til å senke stressnivået og fremme avslapning.
For å gjøre journalføring til en vane, bruk 15 minutter på slutten av dagen til å skrive ned bekymringene dine fra dagen.
2. Ta en guidet bildepause
Lukk øynene og forestill deg en begivenhet eller tid som får deg til å føle deg avslappet. Tenk deg hvordan det høres ut og lukter. Hva ser og føler du?
Guidede bilder hjelper deg med å sende meldinger til kroppen din for å slappe av. Bruk denne teknikken når du føler stressnivået stiger eller som en måte å forhindre stress før det tar tak.
3. Sug opp stress
Soaking in a warm tub er en fin måte å lindre ømme muskler og slappe av kroppen din. Det gjør også underverker for et slitent, overarbeidet sinn. (Hvis du ikke har badekar, ta en dusj eller suge føttene i varmt vann.) Tilsett litt Epsom-salt og skru ned lysene. Dette er også en fantastisk tid å komme i noen minutter med oppmerksomhetsmeditasjon.
4. Still inn på en podcast
Ikke sikker på hvordan du skal meditere eller øve deg pustende på egen hånd? Prøv å lytte til en podcast. Det er flere podcaster på nettet som tar deg trinn for trinn gjennom prosessen. Og den beste delen? De varierer i lengde fra 5 til 30 minutter, slik at du kan velge den som passer dine behov.
5. Prøv 3 x 3-teknikken
Hvis ideen om å ta deg tid til en travel pustepause gjør deg enda mer engstelig, så start med 3 x 3-teknikken. Skjær ut 3 minutter, 3 ganger om dagen for å fokusere på pusten din.
Bruk denne tiden til å være mer oppmerksom på pusten din eller fokusere på en bestemt pusteteknikk. Dette er også en utmerket tid å øve på meditasjon om oppmerksomhet, som lar deg være bevisst, og observere og legge merke til tanker, følelser og kroppstilstander uten å reagere på dem.
6. Øv yoga og tai chi
Både yoga og tai chi kombinerer bruk av pust og dyp pusting med en serie bevegelser eller positurer designet for å fremme ro og avslapning. Regelmessig trening av yoga og tai chi kan bidra til å berolige sinnet og slappe av kroppen.
7. Ta deg tid til musikk
Enten det er å lytte til en beroligende melodi, spille favorittinstrumentet ditt eller synge med på en sang, er musikk en fin måte å fremme avslapning på.
Planlegg 10 til 15 minutter hver dag for musikk. Syng eller hør på favorittartisten din i bilen. Spill piano når du kommer hjem fra jobb. Eller sovner med myk musikk som spilles i bakgrunnen.
8. Finn folk som er beroligende
Målet er å omgi deg med mennesker som har en beroligende tilstedeværelse, spesielt i tider med ekstrem stress.
Når skal jeg oppsøke lege
Hvis du bruker autogen trening som en del av en samlet behandlingsplan, må du sørge for å kommunisere eventuelle bekymringer med legen din eller terapeuten. "Selv om autogen trening ikke kan forverre symptomene dine, kan det hende du trenger ekstra verktøy og hjelp, hvis du ikke føler deg bedre etter konsekvente forsøk på å håndtere angsten din," sier Hafeez.
I tillegg, hvis du implementerer autogene avslapningsteknikker alene, må du være oppmerksom på begrensningene i behandlingen av psykiske problemer.
Mens du kan lære noen av teknikkene alene, er den beste måten å lykkes på å jobbe med en ekspert, helst en terapeut som er opplært i denne metoden. Du må kanskje søke på nettet etter en mental helsepersonell med erfaring i autogen trening eller snakke med din primære helsepersonell og be om henvisning.
Et annet alternativ som får popularitet og fart er online terapi. Gjennom avgiftsbaserte apper og tjenester som Talkspace, Rethink My Therapy, Online Therapy og BetterHelp, kan du få tilgang til en terapeut online eller via tekst.
Bunnlinjen
Autogen trening er en avslapningsteknikk som kan bidra til å senke stressnivået og fremme en følelse av ro i sinnet og kroppen.
Selv om denne metoden er nyttig alene for mindre stressreduksjon og grunnleggende avslapningsøvelser, bør ikke autogen trening erstatte psykoterapi eller medisiner for psykiske helsemessige forhold.
