Lunsj er et passende øyeblikk for å fylle drivstoff om dagen.
Hvis du følger et lavkarbokosthold, kan det å gjøre riktig lunsj for hånden utgjøre en følelse av energi eller sløvhet resten av ettermiddagen.
Likevel kan det noen ganger være vanskelig å komme med nye oppskrifter.
Her er 20 næringsrike og enkle lakser med lav karbohydrat for å fylle deg til neste måltid.
Vi inkluderer produkter vi mener er nyttige for leserne våre. Hvis du kjøper via lenker på denne siden, kan vi tjene en liten provisjon. Her er prosessen vår.
1. Spaghetti squash bolognese
Spaghetti squash er et utmerket alternativ til pasta med lite karbohydrat. Når den er kokt, kan du bruke en gaffel til å skjære kjøttet i lange strenger som ligner på spaghetti-nudler.
For å forberede den, stikk kjøttet et par forskjellige steder med en gaffel og stek i 30–45 minutter ved 350 ℉ (180 ℃). Du kan også koke den i 20 minutter eller kutte den i to og mikrobølgeovn på høy i 6–8 minutter.
Topp squashnudler med Bolognese-saus og et dryss parmesanost. Alternativt kan du bruke bønner og meierifri parmesanost for en vegansk versjon.
2. Vårruller med lime-peanøttsaus
Disse vårrullene er superenkle og raske å lage.
Start med å fukte et risark under varmt rennende vann i noen sekunder til det begynner å mykne. Legg den deretter på en hard overflate og spred strimlet gulrøtter, agurk i skiver, julen paprika og litt mynte eller koriander i en linje nedover i midten.
Legg til ditt valg av protein, for eksempel kylling, laks, tempeh eller edamame, så en duskregn med lime-peanøttsaus. Du kan kjøpe denne thai-inspirerte sausen i butikker eller på nettet - eller lage din egen ved å blande peanøttsmør med et dash riseddik, sesamolje og limesaft.
3. Krydret salat-wrap taco
Normalt tenker folk på taco som full av karbohydrater.
Imidlertid er alt du trenger å gjøre for å kutte karbohydratinnholdet i denne velsmakende retten, å bytte de vanlige maisbaserte tacoskjellene med romansalat eller kålblader.
Hvis du ikke har rester av chili, kan du lage en fylling fra bunnen av. I en stor gryte, lett brun kjøttdeig, kylling, tofu eller seitan med hakket hvitløk og løk i terninger.
Tilsett deretter tomater i terninger, tomatsaus og nyre- eller pintobønner og smak til med chilipulver, spisskummen, salt og pepper. La småkoke i 30 minutter og topp med strimlet ost eller næringsgjær før servering.
4. Zucchini og beet ‘noodle’ salat
Spiraliserte grønnsaker er en visuelt tiltalende ingrediens for lunsj med lite karbohydrat.
Spesielt courgette og rødbeter har den perfekte teksturen å stå i for nudler. Du kan bruke en enhet som kalles en spiralizer for å kutte disse grønnsakene i lange, nudellignende strimler.
I tillegg pakker de masse fiber for et lite antall kalorier. Denne lave kaloritetettheten kan redusere sult, hjelpe deg til å føle deg mett og til og med hjelpe vekttap.
Bare topp din spiraliserte courgette og rødbeter med marinert kylling eller tempeh, kirsebærtomater, pinjekjerner, fersk basilikum, en ringregn av olivenolje og en klem sitronsaft.
5. Fylte portobello-pizzaer
Portobello-pizzaer er en fin måte å få din pizza på plass uten vanlige karbohydrater. Denne soppens store størrelse og kjøttfulle tekstur gjør den til et spesielt tiltalende alternativ til konvensjonell pizzaskorpe.
I tillegg til å ha lite karbohydrater, er portobellos rike på B-vitaminer, kalium og betennelsesdempende forbindelser som polysakkarider, terpenoider og fenoler.
For å tilberede denne retten børstes bunnen av vasket, tørket og stammet portobello sopp med hvitløkolje. Legg dem nedenfra og opp på et bakepapir og legg med pizzasaus, kirsebærtomatskiver, kjøtt eller vegansk pepperoni og mozzarella eller vegansk ost.
Stek i 7–8 minutter før servering.
6. Avokado sushi ruller
Disse sushirullene inneholder ingen ris, som ikke bare senker karbohydratinnholdet, men også gir raskere prep-tiden.
Begynn med å fylle et nori-ark - en papirtynn firkant med tang - med et tynt lag med moset avokado og et dryss næringsgjær.
Deretter fyller du på dine favorittskiver, som paprika, agurker, tomater eller løk, samt en kilde til protein, som edamame, fisk eller marinert tempeh.
Sørg for å la den øverste tredjedelen av nori-arket være uten påfyll. Deretter våter du den øverste tredjedelen med noen dråper vann og ruller.
7. Søt-sur-stek
Nudler- og risfrie steker er velsmakende lunsjalternativer med lite karbohydrat som bare tar minutter å lage.
For denne søt-syrlige versjonen, surr litt kylling med grønne løk, erter, rød paprika, bok choy og baby mais i en non-stick wok. Deretter er det bare å tilsette en søtsurssaus med lavt karbohydrat etter eget valg.
Hvis du har ekstra tid, kan du lage din egen saus ved å kombinere en fedd hvitløk med en frøskåret, terninger rød chili pepper, 1/4 kopp (60 ml) sukkerfri ketchup, 1/2 kopp (120 ml) riseddik, 1 ss (15 ml) soyasaus og et stevia.
Kok ingrediensene under omrøring ofte. La avkjøles i noen minutter før du skjeer på måltidet. Pynt om ønskelig med sesamfrø.
8. Regnbue salatskål
Salater er en fin måte å legge til mer sunne grønnsaker i kostholdet ditt.
Du kan krydre salatene dine med en nesten uendelig tilførsel av pålegg. For å holde dem lite karbohydrat, start med en seng med greener, som spinat, grønnkål, ruccola eller romansalat.
Dryss deretter på noen ekstra grønnsaker. La dem om mulig skrelle for å øke salatets vitamin-, mineral-, fiber- og antioksidantinnhold betydelig.
Til slutt, legg til en kilde med proteiner, som egg, kalkunbryst, valnøtter eller svarte bønner, samt litt avokado eller oliven og en virvel av din favoritt lavkarbo-dressing.
9. Cashew-toppet gresskar suppe
Denne suppen inneholder lite karbohydrater og smaker veldig varm eller kald.
For å lage det, kok 4 kopper (500 gram) hakket gresskar med 1 finhakket løk og 1 spiseskje (15 ml) olivenolje, rør av og til i 8-10 minutter - eller til gresskaret begynner å mykne.
Tilsett deretter 350 ml grønnsakskraft, kok opp og la koke i ca. 10 minutter, eller til gresskaret er veldig mykt. Til slutt tilsett 75 gram fløte eller kokosmelk og puré med en stavmikser.
Topp med ristede cashewnøtter, strimlet rødkål og et dryss usøtet kokosnøttflak før servering.
10. Asiatisk coleslaw
Kål har lite karbohydrater, rik på fiber og full av næringsstoffer - spesielt vitamin C og K. Den har også polyfenoler og svovelforbindelser, som er to kraftige antioksidanter som kan beskytte mot hjertesykdom og visse kreftformer.
For denne asiatiske stilen coleslaw, kast strimlet rød og grønn kål med strimlet gulrøtter, koriander og grønn løk.
For dressingen, bland 1 ss (15 ml) hver terning fersk ingefær, sesamolje, mandelsmør og riseddik med 1 ts (5 ml) tamari, et dash lønnesirup og litt limeskall. Hell over slaw og bland godt.
Topp med en biff eller veggiebiff for litt ekstra protein.
11. Blomkålstekt ris
Blomkål er en cruciferous grønnsak rik på fiber, folat og vitamin C, E og K.
For å lage en erstatning med lite karbohydrat, bryt et blomkålhode i små blomster og håndrist dem i biter av risstørrelse. Du kan bruke en matprosessor i stedet, men vær forsiktig så du ikke overbehandler, da dette vil føre til at risen blir fuktig.
Tilsett litt kokosnøttolje og surr sammen med andre ikke-stivelsesholdige grønnsaker, som paprika eller brokkoli, sammen med hakket hvitløk, terninger av rå ingefær og tynne skiver grønne løk til blomkålen er brun og øm.
Krydre med en skvett natriumsoyasaus eller sesamolje og topp med et stekt egg eller to.
12. Mandel-sitrussalat
Denne salaten er veldig enkel, men likevel deilig.
I en liten bolle kombinerer du 1 hakket hvitløksfedd med 1 ss (15 ml) olivenolje, 2 ss (30 ml) appelsinjuice, skallet fra en halv grapefrukt og 1 ts (5 ml) hver av Dijonsennep og lønnesirup.
Skrell en grapefrukt og skjær bort gropen med en skarp kniv. Tilsett fruktkilene i en seng med babygrønnsaker og dryss med løk, agurk, flisete mandler, fersk basilikum og dressing. Til slutt, topp med røkt laks eller stekte kikerter.
13. Mini spinat-tomat quiche
Tradisjonelle quiches har en tendens til å være karbo-tunge, men å erstatte hvetemel med mandelmel senker karbontellingen betydelig.
Mandler inneholder kraftige antioksidanter, hvorav de fleste er konsentrert i huden. Når du skreller denne huden - en prosess som kalles blanchering - fjerner mange av disse antioksidantene, prøv å plukke ublansert mandelmel.
Du kan også lage dine egne ting ved å male ublanserte mandler i en kjøkkenmaskin eller høyhastighets blender.
Bland mandelmelet med litt olivenolje og salt for å lage skorpen din, som du vil bruke til å feste bunnen av et muffinsbrett. Forstek i 15 minutter ved 375 ℉ (190 ℃). Topp med en blanding av egg, ost, spinat og soltørkede tomater og stek i ytterligere 15–20 minutter.
For en vegansk versjon, bruk blandet tofu og vegansk ost.
14. Kremet soppsuppe
Kremet soppsuppe gir et enkelt, deilig lunsjalternativ.
For å komme i gang, surr 8 gram (224 gram) skiver sopp med 1 liten løk og 4 hvitløksfedd i rundt 8 minutter, eller til soppen begynner å slippe juice.
Tilsett 1,5 kopper (360 ml) vegetabilsk buljong, 11 gram (340 ml) kokosmelk og 4 stammede timiankvister. La småkoke i 15 minutter før du blander med en stavmikser eller høyhastighetsblander. Topp med bacon eller pinjekjerner og server.
15. Courgetteruller
Courgette er et populært lavkarbo-alternativ til lasagne og wraps.
Det er også en god kilde til mangan, kalium, magnesium, vitamin A og C, og antioksidanter som lutein, zeaxanthin og betakaroten.
Disse antioksidantene kan øke øye-, hud- og hjertehelsen, samt redusere risikoen for visse typer kreft.
Til denne retten, skjær en rå courgette i lengderetningen i tynne, brede strimler og dryss på påleggene du ønsker, for eksempel røkt tofu, knuste oliven, kalkun eller ost. Legg til et snev av mayo, pesto eller sriracha og rull.
16. Shirataki nudelsuppe
Shirataki-nudler, også kjent som konjac eller mirakelnudler, er et annet lavkarbo-alternativ til pasta.
De er rike på glukomannan, en type løselig fiber som danner en tyktflytende gel i tarmen, noe som reduserer fordøyelsen og hjelper deg å føle deg mett lenger.
Løselig fiber mater også de gunstige bakteriene i tarmen din, som deretter produserer kortkjedede fettsyrer (SCFA) som acetat, butyrat og propionat. SCFA hjelper deg med å redusere betennelse og øke immuniteten.
Bare pakk ut shirataki-nudlene, skyll godt under rennende varmt vann, og dump i kjøpt eller hjemmelaget misosuppe. Tilsett tofu og grønnsaker for å øke innholdet av protein og næringsstoffer.
17. Tangpasta
Tang er et annet flott lav-karbo alternativ til pasta.
Det er naturlig lite karbohydrater mens det er rik på vitamin K, folat, magnesium, kalsium og jern. Avhengig av sorten, kan det også gi en god dose jod.
Jod er viktig for at skjoldbruskkjertelen fungerer som den skal, som spiller viktige roller i vekst, reparasjon av celler og metabolisme.
Tangpasta kommer i lange tråder som er høstet, skyllet og tørket. Du må rehydrere dem i varmt eller kaldt vann eller koke dem i rundt 5–15 minutter før du spiser.
Kast bare med tomatsaus, oliven og ditt valg av protein. Dryss med strimlet ost eller næringsgjær før servering.
18. Tunfisk-salatfylte avokado
Avokado er en flott kilde til enumettet fett, det samme hjertesunne fettet som finnes i olivenolje.
De er også rike på fiber, hvorav rundt 75% er uoppløselig. Denne fiberen hjelper deg med å flytte maten jevnt gjennom tarmen, noe som reduserer sjansene for forstoppelse.
De resterende 25% av fiberen er løselig, noe som hjelper dine sunne tarmbakterier, noe som potensielt reduserer symptomer på tarmlidelser som irritabel tarmsyndrom (IBS), Crohns sykdom og ulcerøs kolitt.
For å tilberede dette måltidet, skjær avokadoen i to og fyll den med tunfisksalat. Det er enkelt å lage din egen med hermetisert tunfisk, gresk eller vegansk yoghurt, terninger i terninger og selleri.
19. Auberginefritter
Aubergine er rik på fiber, vitaminer og mineraler.
For å lage fritter, skjær en middels aubergine i bredden i 1/2-tommers (1,25 cm) runder.
I en bolle, bland 1/2 kopp (90 gram) kikertmel, 1/4 kopp (30 gram) malt linfrø, 1 ts (5 gram) løkpulver og et dryss vann. Tilsett salt og pepper etter smak.
Dypp hver aubergineskive i denne blandingen, og stek deretter i en stor stekepanne i 3–5 minutter på hver side. For en fettfattig versjon, legg de dyppede skivene på et rist og stek i 15 minutter.
Når du er klar, topp dine fritter med rømme, røkt skinke og skiver grønn løk. For et vegansk alternativ, bruk cashew rømme og røkt valnøtter.
20. Kale Caesar salat
Grønnkål er en bladgrønn så rik på næringsstoffer at 1 kopp (21 gram) rå blader gir 100% av den daglige verdien (DV) for vitamin A, C og K.
For å forberede dette spinnet på den vanlige Caesar-salaten med kylling, fjerner du kålen og hakker i bitene i bittestørrelse. Bruk hendene til å massere bladene i 1-2 minutter, eller til de er møre.
Bland deretter skallet og saften av 1 sitron med 28 gram parmesan og 1 ss (15 ml) Dijon-sennep. Bland grundig inn i salaten din og topp med grillet kylling, laks eller stekte kikerter og et dash ekstra parmesan etter smak.
Bunnlinjen
Disse 20 lavkarbooppskriftene er vel verdt å legge til lunsjrepertoaret ditt.
Ikke bare er de næringsrike og enkle å lage, de vil også dempe sulten og strømme deg til neste måltid eller matbit.
Hvis du har et diett med lite karbohydrat, er det enklere enn noensinne å lage en mettende lunsj hjemme eller på jobben.
