Hvis du prøver å gå ned i vekt, bruker du kanskje en skala for å måle fremdriften din.
I så fall kan det være demotiverende og opprørende å oppdage at du ikke går ned i vekt, selv om du legger merke til ikke-skalaindikatorer som klærne passer løsere eller behovet for å stramme beltet.
Denne artikkelen ser på hvorfor du mister inches, men ikke vekt, og forklarer hva du kan gjøre med det.
Du kan gå ned i vekt og få muskler
Hvis du mister centimeter, men opprettholder vekten og regelmessig styrker, kan du faktisk miste fett og få muskler. Prosessen med å få muskler og miste fett samtidig kalles kroppsrekomponering.
De fleste skalaer skiller ikke mellom mengden kroppsfett og muskler du har. For eksempel kan to personer veie 68 kg, men har helt forskjellige kroppsfett og muskelmasse proporsjoner.
I dette eksemplet bruker personen med et høyere forhold mellom muskel og kroppsfett sannsynligvis mindre klær og har mindre kroppsmålinger fordi muskler er tettere og tar mindre plass enn kroppsfett.
Styrketrening kombinert med redusert kaloriinnhold og høyt proteininnhold favoriserer muskeløkning og tap av fett, noe som resulterer i kroppssammensetting.
Samtidig økning i muskler og tap av fett kan ikke føre til vekttap eller mye langsommere vekttap over tid.
Dette er en grunn til at du ikke bare bør stole på skalaen for å måle fremgangen din når du prøver å gå ned i vekt. Dessuten er forholdet mellom muskel og fett en bedre helseindikator enn kroppsvekten din.
Selv om det ikke er helt nøyaktig, kan du måle kroppsfett og muskelmasse hjemme ved hjelp av en kroppsfettskala.
En kroppsfettskala er som en typisk baderomsskala, men den estimerer kroppssammensetningen din ved å sende et svakt elektrisk signal gjennom kroppen din.
SammendragKroppsvekten din forteller ikke hele historien. Du kan samtidig bygge muskler og miste fett gjennom en prosess som kalles kroppsrekomponering.
Du kan oppleve vannretensjon
Vekttap er ikke en lineær prosess - den er full av topper og daler.
Noen dager kan du gå ned i vekt, noen dager kan du gå opp i vekt, og noen dager kan det hende at vekten din ikke endres i det hele tatt. En del av grunnen til at vekten din svinger, er på grunn av væskeskift eller vannretensjon.
Du kan beholde vann av flere grunner, inkludert:
- Natrium. Å spise et måltid med høyt natriuminnhold kan føre til at nyrene dine holder på vann, noe som resulterer i økt vekt.
- Understreke. Enten det kommer fra store livsendringer, forholdsproblemer eller økonomiske problemer, kan stress øke hormoner som forårsaker vannretensjon.
- Menstruasjon. Vannretensjon og oppblåsthet er vanlig i menstruasjonssyklusen.
- Kreatin. Mens kreatin effektivt øker muskelstyrken og kraften, kan det øke mengden vann i muskelcellene dine midlertidig.
- Medisiner. Visse medisiner, for eksempel de for å senke blodtrykket, kontrollere blodsukkeret og håndtere betennelse, kan forårsake væskeretensjon.
Vannretensjon i disse tilfellene har en tendens til å være bare midlertidig og forsvinne av seg selv.
SammendragMåltider med høyt natriuminnhold, stress, menstruasjon, kreatintilskudd eller visse medisiner kan fremme midlertidig væskeretensjon, noe som kan føre til at du tror du ikke mister vekt.
Du har kanskje truffet et vekttap-platå
Mest vekttap har en tendens til å forekomme i løpet av de første 4-6 ukene av kaloribegrensning.
Dette vekttapet har en tendens til å skje raskere hos mennesker som følger et lite karbohydrat- eller keto-diett enn hos de som følger et fettfattig diett på grunn av tap av lagrede karbohydrater og vann.
Over tid kan vekttap føre til at stoffskiftet avtar, noe som reduserer hastigheten du går ned i vekt.
Vekttapet ditt kan til og med komme til et platå etter flere måneder med å begrense kaloriene. Imidlertid er denne nedgangen i stoffskiftet generelt ikke signifikant nok til å forårsake et platå i vekttap.
I stedet har et vekttapplatå der du opplever lite eller ingen vekttap, en tendens til å oppstå når du bruker mer kalorier enn du bruker regelmessig.
Med andre ord, selv om du kanskje tror at du bruker færre kalorier enn du forbrenner hver dag, kan det hende du bruker mer.
Derfor kan det hjelpe å spore kaloriene i minst 1 uke for å avgjøre om kaloriinntaket ditt er for høyt basert på dine behov.
Husk at du må justere kaloriinntaket kontinuerlig når du går ned i vekt, basert på faktorer som alder, kjønn og aktivitetsnivå.
Hvis du oppdager at du opprettholder et kaloriunderskudd, kan andre faktorer som stress eller søvnmangel øke hormonene som kan forhindre vekttap og til og med fremme vektøkning.
SammendragEt vekttap platå oppstår ofte etter flere måneder med å begrense kaloriene. For kontinuerlig vekttap må du kanskje spore kaloriene for å sikre at du opprettholder et kaloriunderskudd.
Hvor ofte bør du veie deg selv?
Å veie deg selv er en god måte å overvåke fremgangen din på.
Det kan også forsterke ideen om at faktorer som kosthold og trening bringer deg nærmere målet ditt om vekttap, mens andre, som mangel på søvn og overflødig stress, skyver deg lenger bort.
Faktisk synes folk som veier seg selv og engasjerer seg i annen selvovervåkende oppførsel, som å spore kosthold og trening, å være mer vellykkede med å både miste vekt og opprettholde tapet på lang sikt.
Til tross for daglige vektsvingninger som kan oppstå på grunn av faktorer som vannretensjon, tyder de fleste undersøkelser på at daglig veiing er mer effektiv for vekttap og vedlikehold enn ukentlig eller månedlig veiing.
Dette kan være fordi folk som veier seg oftere, er mer sannsynlig å engasjere seg i sunn oppførsel som å lese ernæringsetiketter, spise fullkorn, drikke mindre brus og trene kraftig.
Selv om det å veie deg selv ikke har vært sterkt knyttet til dårlig kroppsbilde, forstyrret spising eller angst, kan noen mennesker oppleve disse effektene.
Hvis du finner ut at daglig eller til og med ukentlig veiing fører til motløshet eller tvangsmessig atferd, kan det være bedre å overvåke fremgangen din på andre måter.
I begge tilfeller, husk at vekten din ikke alltid er en pålitelig indikator på helsen din.
SammendragDaglig og hyppigere egenvekting har vært assosiert med mer vekttap og vedlikehold av vekttap. Vekten din er likevel ikke den beste indikatoren for helsen din.
Bunnlinjen
Det kan være flere grunner til at du mister centimeter, men ikke vekt.
Du kan samtidig få muskler og miste fett gjennom kroppssammensetting eller oppleve midlertidig vannretensjon.
Du har kanskje truffet et vekttap-platå, noe som betyr at du kanskje må justere kaloriene eller bedre håndtere stress- og søvnplanen.
Veiing av deg selv daglig eller flere ganger i uken har vært assosiert med økt vekttap og vekttap vedlikehold sammenlignet med mindre hyppig veiing, men du bør ikke stole på skalaen alene for å måle helse.
