Laktosefritt kosthold: Mat å spise og unngå

Det laktosefrie kostholdet er et vanlig spisemønster som eliminerer eller begrenser laktose, en type sukker i melk.

Selv om folk flest er klar over at melk og melkeprodukter vanligvis inneholder laktose, er det mange andre skjulte kilder til dette sukkeret i matforsyningen.

Faktisk inneholder mange bakevarer, godteri, kakemiks og pålegg også laktose.

Denne artikkelen ser nærmere på hvilke matvarer du bør spise og unngå som en del av et laktosefritt kosthold.

Hvem skal følge et laktosefritt kosthold

Laktose er en type enkelt sukker som finnes naturlig i melk og melkeprodukter. Det brytes vanligvis ned av laktase, et enzym i tynntarmen.

Imidlertid er det mange som ikke klarer å produsere laktase, noe som resulterer i manglende evne til å fordøye laktosen i melk.

Det anslås faktisk at omtrent 65% av verdens befolkning er laktoseintolerant, noe som betyr at de ikke klarer å fordøye laktose.

For de med laktoseintoleranse, kan inntak av produkter som inneholder laktose utløse uønskede bivirkninger som magesmerter, oppblåsthet og diaré.

Heldigvis kan det å følge et laktosefritt kosthold minimere symptomene for de med denne tilstanden.

Noen mennesker kan også ta et laktosefritt kosthold for å redusere forbruket av melkeprodukter, noe de kanskje ønsker å gjøre av personlige, religiøse eller helsemessige årsaker, så vel som miljømessige eller etiske bekymringer.

Andre kan velge å eliminere laktose som en del av et meierifritt kosthold, som anbefales for de med allergi mot proteinene i melk, inkludert kasein eller myse.

sammendrag

De med laktoseintoleranse kan velge å ta et laktosefritt kosthold for å lindre symptomene. Noen mennesker kan også velge å følge et laktosefritt kosthold for å redusere forbruket av meieriprodukter.

Mat å spise

Mange matvarer kan nytes som en del av et sunt, laktosefritt kosthold, inkludert:

• Frukt: epler, appelsiner, bær, fersken, plommer, druer, ananas, mango
• Grønnsaker: løk, hvitløk, brokkoli, grønnkål, spinat, ruccola, collard greener, courgette, gulrøtter
• Kjøtt: biff, lam, svinekjøtt, kalvekjøtt
• Fjærfe: kylling, kalkun, gås, and
• Sjømat: tunfisk, makrell, laks, ansjos, hummer, sardiner, muslinger
• Egg: eggeplommer og eggehviter
• Soyamat: tofu, tempeh, natto, miso
• Belgfrukter: svarte bønner, nyrebønner, linser, pintobønner, kikerter
• Fullkorn: bygg, bokhvete, quinoa, couscous, hvete, farro, havre
• Nøtter: mandler, valnøtter, pistasjnøtter, cashewnøtter, paranøtter, hasselnøtter
• Frø: chiafrø, linfrø, solsikkefrø, gresskarfrø
• Melkalternativer: laktosefri melk, rismelk, mandelmelk, havremelk, kokosmelk, cashewmelk, hampemelk
• Laktosefri yoghurt: kokos yoghurt, mandelmelk yoghurt, soya yoghurt, cashew yoghurt
• Sunt fett: avokado, olivenolje, sesamolje, kokosnøttolje
• Urter og krydder: gurkemeie, oregano, rosmarin, basilikum, dill, mynte
• Drikke: vann, te, brygget kaffe, kokosnøttvann, juice

Husk at laktosefrie produkter laget av melk bør unngås av de med melkeallergi, da de kan inneholde melkeproteiner som kasein eller myse.

sammendrag

Mange sunne matvarer kan lett passe inn i et laktosefritt kosthold, inkludert frukt, grønnsaker, fullkorn, nøtter, frø og belgfrukter.

Mat å unngå

Laktose finnes hovedsakelig i melkeprodukter, inkludert yoghurt, ost og smør. Imidlertid finnes den også i en rekke andre tilberedte matvarer.

Meieriprodukter

Enkelte meieriprodukter inneholder lave mengder laktose og kan tolereres av mange med laktoseintoleranse.

For eksempel inneholder smør bare spormengder og vil sannsynligvis ikke forårsake symptomer for de med laktoseintoleranse, med mindre det forbrukes veldig store mengder. Spesielt inneholder klaret smør nesten ingen laktose.

I mellomtiden inneholder visse typer yoghurt gunstige bakterier som kan hjelpe med fordøyelsen av laktose.

Andre meieriprodukter som ofte inneholder lave mengder laktose inkluderer kefir, skyr, eldre eller harde oster og tung krem.

Selv om disse matvarene godt tolereres av de med mild laktoseintoleranse, kan personer med melkeallergi eller de som av andre grunner unngår laktose, fremdeles ønske å fjerne disse ingrediensene fra kostholdet.

Her er noen meieriprodukter som du kanskje vil unngå som en del av et laktosefritt kosthold:

• melk - alle typer kumelk, geitemelk og bøffelmelk
• ost - spesielt myke oster, som kremost, cottage cheese, mozzarella og ricotta
• smør
• yoghurt
• iskrem, frossen yoghurt og meieribasert sorbet
• kjernemelk
• rømme
• pisket krem

Tilberedt mat

I tillegg til å være til stede i meieriprodukter, kan laktose finnes i mange andre tilberedte matvarer.

Å sjekke etiketten for tilsatt meieri kan bidra til å identifisere om et produkt inneholder laktose.

Her er noen matvarer som kan inneholde laktose:

• bekvemmelighetsmåltider
• øyeblikkelig potetblandinger
• krembaserte eller osteaktige sauser, supper og saus
• brød, tortillas, kjeks og kjeks
• bakevarer og desserter
• kremede grønnsaker
• godteri, inkludert sjokolade og konditorier
• vaffel, pannekake, muffin og kakemiks
• frokostblandinger
• bearbeidet kjøtt, inkludert pølser, bacon, pølse og pålegg
• pulverkaffe
• salatdressinger
• smaksatte potetgull

sammendrag

Laktose finnes ofte i melkeprodukter, inkludert melk, ost og smør. Det kan også være tilstede i mange tilberedte matvarer, som bakevarer, krembaserte sauser og bearbeidet kjøtt.

Hvordan identifisere laktose i matvarer

Hvis du er usikker på om en bestemt matvare inneholder laktose, kan det være veldig nyttig å sjekke etiketten.

Se etter tilsatt melk eller meieriprodukter, som kan være oppført som tørr melk, myse eller melkesukker.

Andre ingredienser som indikerer at et produkt kan inneholde laktose inkluderer:

• smør
• kjernemelk
• ost
• kondensert melk
• krem
• ostemasse
• fordampet melk
• geitemelk
• laktose
• maltet melk
• melk
• melkeprodukter
• melkekasein
• melkepulver
• melkesukker
• melkepulver
• rømme
• Myse
• myseproteinkonsentrat

Husk at til tross for at de har et lignende navn, er ingredienser som laktat, melkesyre og laktalbumin ikke relatert til laktose.

sammendrag

Å sjekke etiketten for tilsatt melk eller meieriprodukter kan være med på å avgjøre om et produkt kan inneholde laktose.

Bunnlinjen

Laktose er en type melkesukker som finnes i en rekke matvarer, inkludert meieriprodukter og mange bearbeidede eller tilberedte matvarer som supper, sauser og frokostblandinger.

Heldigvis kan mange matvarer nytes som en del av et laktosefritt kosthold, inkludert frukt, grønnsaker, fullkorn, belgfrukter og proteiner.

I tillegg er det enkelt å sjekke merkelappen til favorittmatene dine for å avgjøre om et produkt inneholder laktose.