Bekymret for en fremtid der skader eller vondt ledd og muskler er vanligere? Prøv bevegelighetsbevegelser.
Vin, ost og Meryl Streep kan bli bedre med alderen, men mobiliteten vår er noe som trenger litt ekstra oppmerksomhet for å holde den i gang.
"Når vi blir eldre, mister vi muligheten til å få tilgang til alle bevegelsesområder uten smerte eller kompensasjon," sier fysioterapeut Grayson Wickham, PT, DPT, CSCS, og grunnlegger av Movement Vault, et mobilitets- og bevegelsesfirma. I følge Wickham skjer kompensasjon når det er begrenset mobilitet i nøkkelleddene, som hoftene dine.
For å kompensere, "kneleddene og ankelleddene vil bevege seg mer enn de burde, for å la kroppen din bevege seg slik du ber om det," påpeker Wickham.
Tilsvarende, hvis du har dårlig mobilitet i skulderen, vil ryggen bli overbuet. "Vi kan takke en kombinasjon av ni til fem skrivebordsjobber, slappe av på sofaen og holdningen vår når vi bruker teknologi til det," sier han.
Skader som kan følge med dårlig mobilitet
- skulderimpingement (muskelskade eller betennelse mellom bein i skulderområdet)
- trakk muskler
- redusert muskelaktivering, noe som kan føre til tap av styrke og muskelmasse i muskler
- smerter i rygg, kne og nakke
"Ryggsmerter er noe 80 prosent av menneskene vil oppleve på et eller annet tidspunkt i livet," sier Wickham. Cirka 70 prosent opplever nakkesmerter minst en gang. Omtrent 50 til 80 prosent av dem med nakkesmerter vil føle det igjen innen fem år
Her er en annen oppsiktsvekkende statistikk: skulderskader utgjør 36 prosent av treningsrelaterte skader, som mangel på mobilitet i skulderleddet sannsynligvis bidrar til.
Heldigvis er det aldri for sent å utvikle en mobilitetspraksis for å få tilbake hele bevegelsesområdet.
Å gjøre det akkurat nå, spesielt i 40-årene, vil ikke bare bidra til å forhindre skade og smerte i fremtiden, det kan også hjelpe deg å holde deg aktiv i 60-, 70- og utover. "Det er det som lar oss utføre våre daglige oppgaver som å vaske, leke med hunden og trene uten smerter eller begrensninger," sier Wickham. "Mobilitet er avgjørende for livskvaliteten når vi blir eldre."
Prøv mobilitetsrutinen med 5 trekk
Enten du er i 40-årene eller yngre, kan det hjelpe deg i flere tiår framover å innlemme noen bevegelsesbevegelser i din daglige rutine. Wickham satte sammen en fem-bevegelighets mobilitetsrutine for å forbedre bevegelse og funksjon i nøkkelleddene dine.
Prøv å gjøre dette så ofte du kan, eller fem eller flere ganger i uken. Ikke bare vil det hjelpe deg å leve ditt beste liv i alderdommen, men du vil også gradvis se forbedringer i daglige fritidsaktiviteter og øvelser.
1. Segmentert katteku
Kreditt: GIF av James Farrell
Veibeskrivelse:
- Start på alle fire med toppen av føttene presset i bakken.
- For å begynne kattefasen, stikk halebenet under for å skyve ryggraden mot taket, noe som gjør formen til en Halloween-katt. Når du gjør dette, må du forlenge nakken slik at ørene kommer ned av biceps.
- Gå så sakte til kuposisjon slik at magen faller ned mot gulvet, trekk skuldrene bort fra ørene og se opp mot taket.
Sykle gjennom katteku minst fem ganger.
2. Rundt om i verden
Kreditt: GIF av James Farrell
Veibeskrivelse:
- Start i stående stilling, med knærne litt bøyde.
- Slå armene opp mot himmelen så høyt du kan.
- Deretter bøyer siden til venstre, og klemmer alle musklene på venstre side av kroppen.
- Begynn så sakte å komme deg til høyre side av kroppen din til du er i en sidebøyning på høyre side. Det er en representant. Målet med denne bevegelsen er å utforske nye bevegelsesområder og å aktivere musklene i ryggraden.
Utfør fem reps sakte i hver retning.
3. Omvendt snøengel
Kreditt: GIF av James Farrell
Veibeskrivelse:
- Start i stående stilling med føttene fra hverandre på skulderen.
- Hengsl på hoftene, skyv hoftene tilbake, hold en liten bøyning i kneet, til brystet er parallelt med bakken. Forleng deretter skuldrene så langt som mulig med armene ved siden av deg og håndflatene vendt opp.
- Beveg deretter armene dine som om du lager en snøengel.
- For å gjøre det må du først ta hendene bak ryggen så langt som mulig. Skyv håndflatene til taket så høyt du kan gå igjen.
- Til slutt vender du håndflatene ned til bakken, klemmer på skulderbladene og går tilbake til startposisjonen. Dette er en representant.
Sikt på totalt fem representanter.
4: Hoftestrøm
Kreditt: GIF av James Farrell
Veibeskrivelse:
- Start på alle fire.
- Plasser det ene benet direkte til siden. Kjør hælen i bakken og tenk på å bøye den indre lårmuskelen (adduktor).
- Hold denne muskelen bøyd mens du forskyver hoftene bakover så langt som mulig uten å bue eller bøye ryggraden.
- Hold deretter her i fem sekunder før du går tilbake til startposisjonen. Det er en representant.
Gjenta 10 reps per side.
5. Hamstring end range isometric
Kreditt: GIF av James Farrell
Veibeskrivelse:
- Begynn i en halvknelende stilling og hold deg fast på en gjenstand eller vegg med det fremre kneet forlenget. Skyv hoftene tilbake til du strekker ut hamstringen på forbenet så mye som mulig.
- Derfra kan du lene deg frem til det punktet hvor du kjenner et strekkpunkt i hamstringen. På dette strekkpunktet, trekk sammen hamstringmuskelen så hardt du kan i 10 sekunder ved å kjøre hælen i bakken. Du beveger deg ikke; du bare bøyer deg.
- Så, med beinet fremdeles rett, kan du prøve å løfte den fremre hælen fra bakken ved å bøye firhjulingen så hardt du kan i 10 sekunder.
- Bytt side og gjenta hvert ben tre ganger.
Gode nyheter: Det er ikke nødvendig å gjøre en massiv endring i rutinen
Fordeler med å jobbe med mobilitet
- redusert risiko for skade (prehab)
- økt livskvalitet
- økt muskelaktivering
- forbedret bevegelsesområde
- redusert smerte under daglige aktiviteter
“Konsistens er nøkkelen når det gjelder å forbedre måten du beveger deg på. Noen minutter om dagen er alt som trengs for å se massive forbedringer over tid, ”minner Wickham oss. "Vi er svakest i disse endene av bevegelser, men å aktivere musklene på denne måten bidrar til å øke fleksibiliteten, primere nervesystemet og styrke leddet."
Gabrielle Kassel er en rugbyspillende, gjørmeløpende, protein-smoothie-blanding, måltid-prepping, CrossFitting, New York-basert velvære forfatter. På fritiden kan hun bli funnet å lese selvhjelpsbøker, benkepresse eller praktisere hygge. Følg henne videre Instagram.
