De 20 beste måtene å gå ned i vekt etter 50 år

For mange mennesker kan det være vanskeligere å opprettholde en sunn vekt eller miste overflødig kroppsfett etter hvert som årene går.

Usunne vaner, en mest stillesittende livsstil, dårlige kostholdsvalg og metabolske endringer kan alle bidra til vektøkning etter fylte 50 år.

Imidlertid, med noen få enkle justeringer, kan du gå ned i vekt i alle aldre - uavhengig av fysiske evner eller medisinske diagnoser.

Her er de 20 beste måtene å gå ned i vekt etter 50 år.

1. Lær å nyte styrketrening

Selv om kondisjonstrening får mye oppmerksomhet når det gjelder vekttap, er styrketrening også viktig, spesielt for eldre voksne.

Når du blir eldre, avtar muskelmassen din i en prosess som kalles sarkopeni. Dette tapet av muskelmasse begynner rundt 50 år og kan redusere stoffskiftet ditt, noe som kan føre til vektøkning.

Etter fylte 50 år reduseres muskelmassen med ca 1–2% per år, mens muskelstyrken din synker med en hastighet på 1,5–5% per år.

Derfor er det viktig å legge til muskelbyggende øvelser i rutinen for å redusere aldersrelatert muskeltap og fremme en sunn kroppsvekt.

Styrketrening, som kroppsvektøvelser og vektløfting, kan forbedre muskelstyrken betydelig og øke muskelstørrelse og funksjon.

I tillegg kan styrketrening hjelpe deg med å gå ned i vekt ved å redusere kroppsfett og øke stoffskiftet, noe som kan øke hvor mange kalorier du forbrenner gjennom dagen.

2. Lag opp

Å introdusere et sunt spisemønster eller treningsrutine på egen hånd kan være utfordrende. Parring med en venn, kollega eller familiemedlem kan gi deg en bedre sjanse til å holde deg til planen din og oppnå dine velværemål.

For eksempel viser forskning at de som går på vekttapsprogrammer med venner, er betydelig mer sannsynlig å opprettholde vekttapet over tid.

I tillegg kan trening med venner styrke din forpliktelse til et treningsprogram og gjøre trening morsommere.

3. Sitt mindre og beveg deg mer

Å forbrenne mer kalorier enn du tar inn er avgjørende for å miste overflødig kroppsfett. Derfor er det viktig å være mer aktiv hele dagen når man prøver å gå ned i vekt.

For eksempel kan det å sitte ved jobben i lange perioder hindre vekttap. For å motvirke dette, kan du bli mer aktiv på jobben ved å bare stå opp fra skrivebordet og ta en fem-minutters spasertur hver time.

Forskning viser at sporing av trinnene dine ved hjelp av skritteller eller Fitbit kan øke vekttapet ved å øke aktivitetsnivået og kaloriutgiftene.

Når du bruker skritteller eller Fitbit, begynner du med et realistisk trinnmål basert på dine nåværende aktivitetsnivåer. Deretter jobber du deg gradvis opp til 7 000–10 000 trinn per dag eller mer, avhengig av din generelle helse.

4. Støt proteininntaket

Å få i seg nok høykvalitetsproteiner i kostholdet ditt er ikke bare viktig for vekttap, men også viktig for å stoppe eller reversere aldersrelatert muskeltap.

Hvor mange kalorier du forbrenner i hvile, eller din hvilemetabolske hastighet (RMR), reduseres med 1–2% hvert tiår etter at du fyller 20. Dette er forbundet med aldersrelatert muskeltap.

Å spise et proteinrikt kosthold kan imidlertid bidra til å forhindre eller til og med reversere muskeltap. Tallrike studier har også vist at økende protein i kosten kan hjelpe deg å gå ned i vekt og holde det utenfor på lang sikt.

I tillegg viser forskning at eldre voksne har høyere proteinbehov enn yngre voksne, noe som gjør det enda viktigere å legge til proteinrik mat til måltidene og snacksene dine.

5. Snakk med en diettist

Det kan være vanskelig å finne et spisemønster som både fremmer vekttap og gir næring til kroppen din.

Konsultering av en registrert diettist kan hjelpe deg med å finne den beste måten å miste overflødig kroppsfett uten å måtte følge et altfor restriktivt kosthold. I tillegg kan en diettist støtte og veilede deg gjennom hele ditt vekttap.

Forskning viser at å jobbe med en diett for å gå ned i vekt kan føre til betydelig bedre resultater enn å gå alene, og det kan hjelpe deg med å opprettholde vekttapet over tid.

6. Kok mer hjemme

Tallrike studier har vist at folk som tilbereder og spiser flere måltider hjemme, har en sunnere diett og veier mindre enn de som ikke gjør det.

Matlaging måltider hjemme lar deg kontrollere hva som går inn - og hva som ikke blir stående - av oppskriftene dine. Det lar deg også eksperimentere med unike, sunne ingredienser som vekker interessen din.

Hvis du spiser de fleste måltider ute av huset, kan du starte med å lage en eller to måltider per uke hjemme, og deretter øke dette tallet gradvis til du lager mat mer enn du spiser ute.

7. Spis mer råvarer

Grønnsaker og frukt er fullpakket med næringsstoffer som er viktige for helsen din, og å legge dem til i kostholdet ditt er en enkel, bevisbasert måte å slippe overflødig vekt på.

For eksempel viste en gjennomgang av 10 studier at hver daglige serveringsøkning av grønnsaker var assosiert med en reduksjon av midjeomkrets på 0,14 tommer (0,36 cm) hos kvinner.

En annen studie hos 26 340 menn og kvinner i alderen 35–65 år assosierte å spise frukt og grønnsaker med lavere kroppsvekt, redusert midjeomkrets og mindre kroppsfett.

8. Ansett en personlig trener

Å jobbe med en personlig trener kan spesielt være til nytte for de som er nye med å trene ved å lære deg den riktige måten å trene for å fremme vekttap og unngå skade.

I tillegg kan personlige trenere motivere deg til å trene mer ved å holde deg ansvarlig. De kan til og med forbedre holdningen din til å trene.

En 10-ukers studie på 129 voksne viste at en-til-en personlig trening i 1 time per uke økte motivasjonen for å trene og økte fysisk aktivitetsnivå.

9. Stol mindre på næringsmiddelmat

Å spise næringsmiddelmat regelmessig, for eksempel hurtigmat, godteri og bearbeidede snacks, er forbundet med vektøkning og kan hindre vekttap.

Praktisk mat er vanligvis høy i kalorier og har en tendens til å være lav i viktige næringsstoffer som protein, fiber, vitaminer og mineraler. Det er derfor hurtigmat og annen bearbeidet mat ofte blir referert til som "tomme kalorier."

Å kutte ned på næringsmiddelmat og erstatte dem med næringsrike måltider og snacks som dreier seg om næringstett helmat er en smart måte å gå ned i vekt.

10. Finn en aktivitet du er glad i

Det kan være vanskelig å finne en treningsrutine som du kan opprettholde på lang sikt. Det er derfor det er viktig å delta i aktiviteter du liker.

Hvis du for eksempel liker gruppeaktiviteter, kan du registrere deg for en gruppesport som fotball eller en løpeklubb, slik at du kan trene med andre regelmessig.

Hvis soloaktiviteter er mer din stil, kan du prøve å sykle, gå, vandre eller svømme alene.

11. Bli sjekket av helsepersonell

Hvis du sliter med å gå ned i vekt selv om du er aktiv og følger et sunt kosthold, kan det være berettiget å utelukke forhold som kan gjøre det vanskelig å gå ned i vekt - som hypotyreose og polycystisk ovariesyndrom (PCOS).

Dette kan være spesielt sant hvis du har familiemedlemmer som har disse forholdene.

Fortell helsepersonell om symptomene dine slik at de kan bestemme den beste testprotokollen for å utelukke medisinske tilstander som kan ligge bak vekttapskampene dine.

12. Spis en hel-mat-basert diett

En av de enkleste måtene å sikre at du gir kroppen din næringsstoffene den trenger for å trives, er å følge en diett rik på hel mat.

Hele matvarer, inkludert grønnsaker, frukt, nøtter, frø, fjærfe, fisk, belgfrukter og korn, er fullpakket med næringsstoffer som er viktige for å opprettholde en sunn kroppsvekt, for eksempel fiber, protein og sunne fettstoffer.

I mange studier har fullmatbaserte dietter, både plantebaserte dietter og de som inkluderer animalske produkter, vært assosiert med vekttap.

13. Spis mindre om natten

Mange studier har vist at å spise færre kalorier om natten kan hjelpe deg med å opprettholde en sunn kroppsvekt og miste overflødig kroppsfett.

En studie på 1245 personer fant at over 6 år var det over 2 ganger større sannsynlighet for at de som spiste mer kalorier til middag ble overvektige enn personer som spiste mer kalorier tidligere på dagen.

I tillegg var de som spiste mer kalorier til middag betydelig mer sannsynlig å utvikle metabolsk syndrom, en gruppe forhold inkludert høyt blodsukker og overflødig magefett. Metabolsk syndrom øker risikoen for hjertesykdom, diabetes og hjerneslag.

Å spise flertallet av kaloriene dine under frokost og lunsj, mens du nyter en lettere middag, kan være en verdig metode for å fremme vekttap.

14. Fokus på kroppssammensetning

Selv om kroppsvekt er en god helseindikator, er kroppssammensetningen din - det vil si prosentandelen fett og fettfri masse i kroppen din - også viktig.

Muskelmasse er et viktig mål på den generelle helsen, spesielt hos eldre voksne. Å pakke mer muskler og miste overflødig fett bør være målet ditt.

Det er mange måter å måle kroppsfettprosenten på. Men bare å måle midje, biceps, kalver, bryst og lår kan hjelpe deg med å avgjøre om du mister fett og får muskler.

15. Fukt den sunne måten

Drikker som søtet kaffedrikke, brus, juice, sportsdrikker og ferdiglagde smoothies er ofte fullpakket med kalorier og tilsatt sukker.

Å drikke sukkersøte drikker, spesielt de som er søtet med majssirup med høy fruktose, er sterkt knyttet til vektøkning og tilstander som fedme, hjertesykdom, diabetes og fettlever.

Å bytte sukkerholdige drikker med sunne drikker som vann og urtete kan hjelpe deg med å gå ned i vekt og kan redusere risikoen for å utvikle de kroniske tilstandene nevnt ovenfor betydelig.

16. Velg riktige kosttilskudd

Hvis du føler deg utmattet og umotivert, kan det å ta de riktige kosttilskuddene hjelpe deg med den energien du trenger for å nå dine mål.

Når du blir eldre, reduseres din evne til å absorbere visse næringsstoffer, og øker risikoen for mangler. For eksempel viser forskning at voksne over 50 ofte mangler folat og vitamin B12, to næringsstoffer som er nødvendige for energiproduksjon.

Mangler i B-vitaminer som B12 kan påvirke humøret ditt negativt, forårsake tretthet og hindre vekttap.

Av denne grunn er det en god ide for de over 50 å ta et B-kompleks vitamin av høy kvalitet for å redusere risikoen for mangel.

17. Begrens tilsatt sukker

Å begrense mat med høyt tilsatt sukker, inkludert søte drikker, godteri, kaker, kaker, iskrem, søtet yoghurt og sukkerholdige frokostblandinger, er avgjørende for vekttap i alle aldre.

Fordi sukker tilsettes så mange matvarer, inkludert ting du ikke forventer, som tomatsaus, salatdressing og brød, er det best å avgjøre om en vare inneholder tilsatt sukker å lese ingrediensetiketter.

Se etter “tilsatt sukker” på ernæringsfakta-etiketten, eller søk på ingredienslisten etter vanlige søtningsmidler som rørsukker, majssirup med høy fruktose og agave.

18. Forbedre søvnkvaliteten

Hvis du ikke får nok kvalitetssøvn, kan det skade vekten din. Mange studier har vist at å ikke få nok søvn øker sannsynligheten for fedme og kan hindre vekttap.

For eksempel viste en 2-årig studie på 245 kvinner at de som sov 7 timer per natt eller mer, var 33% mer sannsynlig å gå ned i vekt enn kvinner som sov mindre enn 7 timer per natt. Bedre søvnkvalitet var også forbundet med vekttapssuksess.

Målet er å få de anbefalte 7–9 timene med søvn per natt og forbedre søvnkvaliteten ved å minimere lyset på soverommet ditt og unngå å bruke telefonen eller se på TV før du legger deg.

19. Prøv intermitterende faste

Intermitterende faste er en type spisemønster der du bare spiser i en bestemt periode. Den mest populære typen intermitterende faste er 16/8 metoden, hvor du spiser i et 8-timers vindu etterfulgt av en 16-timers faste.

Tallrike studier har vist at periodisk faste fremmer vekttap.

Dessuten antyder noen prøverør- og dyrestudier at intermitterende faste kan være til nytte for eldre voksne ved å øke levetiden, redusere nedgangen i celler og forhindre aldersrelaterte endringer i mitokondrier, de energiproduserende delene av cellene dine.

20. Vær mer oppmerksom

Mindful eating kan være en enkel måte å forbedre forholdet ditt til mat, samtidig som det oppmuntrer til vekttap.

Mindful eating innebærer å være mer oppmerksom på maten og spisemønstrene. Det gir deg en bedre forståelse av sult og fyldesignaler, samt hvordan mat påvirker humøret og velvære.

Mange studier har bemerket at bruk av oppmerksomme spiseteknikker fremmer vekttap og forbedrer spiseatferd.

Det er ingen spesifikke regler for oppmerksom spising, men å spise sakte, ta hensyn til aromaen og smaken av hver matbit og holde oversikt over hvordan du føler deg under måltidene dine, er enkle måter å introdusere oppmerksom spising i livet ditt.

Bunnlinjen

Selv om vekttap kan synes å bli vanskeligere med alderen, kan mange evidensbaserte strategier hjelpe deg med å oppnå og opprettholde en sunn kroppsvekt etter fylte 50 år.

Å kutte ut tilsatt sukker, innlemme styrketrening i treningsøktene dine, spise mer protein, lage mat hjemme og følge et helmatbasert kosthold er bare noen av metodene du kan bruke for å forbedre din generelle helse og miste overflødig kroppsfett.

Prøv tipsene ovenfor, og før du vet ordet av, vil vekttap etter 50 virke som en lek.