Oversikt
Å målrette brystfett kan være utfordrende. Men med målrettet trening, en diettplan og litt tålmodighet er det mulig å bli kvitt vanskelige fettforekomster på brystet.
Hvordan bli kvitt brystfettet
Det første trinnet for å bli kvitt overflødig brystfett er å forstå hvordan fett tap fungerer generelt. Det er ingen måte å målrette brystfett uten å slippe fett fra resten av kroppen din.
Forbes-ligningen sier at for at du skal miste ett kilo fett, må du forbrenne 3500 kalorier gjennom trening eller kostholdsbegrensning.
Siden folk flest bruker mellom 1800 og 3000 kalorier per dag, bør målet være å operere med et lite kaloriunderskudd hver dag. For eksempel bør du prøve å bruke mellom 500 og 800 flere kalorier per dag enn du bruker.
Med et 500 kaloriunderskudd hver dag, vil du kunne teoretisk miste ett pund per uke. Hvis du holdt det oppe, kan du miste 10 kilo på 10 uker. Mennesker som har mest suksess med å gå ned i vekt og holde den borte, går ned sakte men jevnt, og inntar en sunn livsstil i stedet for å bruke krasjdiett.
Hvordan skape en kalori mangel
Å redusere inntaket av fett og karbohydrater er en praktisk måte å skape et kaloriunderskudd på. Vekt trening i kombinasjon med cardio med høy intensitet er en annen.
Å spore kaloriene dine ved hjelp av en app eller en notatbok er en god måte å begynne å finne ut ditt gjennomsnittlige daglige kaloriinntak. En app eller et nettsted kan fortelle deg hvor mange kalorier det er i mange forskjellige matvarer for å hjelpe deg med å spore det.
Når du har statistikk som strekker seg over tre dager av det typiske kostholdet ditt, kan du legge til kaloriene og dele med antall dager du registrerte for å få ditt daglige kaloriinntak. Bevæpnet med den informasjonen, kan du fastslå hvor begrenset kostholdet ditt må bli for at du skal gå ned i vekt.
Hvis du trener en time på treningsstudioet, kan du forbrenne 400 kalorier eller mer ved å bruke en kombinasjon av kardio- og vekttrening med høy intensitet. Hvis du begrenser kaloriinntaket den samme dagen med 600 kalorier under gjennomsnittet, er du nesten en tredjedel av veien til å miste ett pund.
Vektforbrenningsøvelser for brystet
Disse øvelsene på egenhånd vil ikke bli kvitt brystfettet, men de kan tone og styrke brystområdet.
Armhevninger
Den klassiske pushup er en fin måte å begynne å målrette mot brystet og overkroppen.
Start i en plankeposisjon, med armene utstrakt under resten av kroppen din og føttene skulderbredde fra hverandre.
Senk deg langsomt ned til bakken, hold armene så nær kroppen din som mulig nær gulvet.
Trykk oppover for å heve kroppen tilbake til startposisjonen. Gjenta så mange ganger du kan, og prøv å øke antall pushups du gjør i hvert sett hver gang du øver denne øvelsen.
Benkpress
Når du først starter benkpressvekten, begynner du med lavere vekt og får noen til å se deg for å sørge for at du ikke slipper tverrstangen og skader deg selv.
Start med å ligge med ryggen flatt på benken og stangen i øyehøyde over deg. Ta tak i stangen i skulderbredde. Trekk skulderbladene sammen og bøy ryggen før du prøver å løfte stangen.
Løft stangen forsiktig av stativet. Pust dypt før du senker stangen ned til brystet, og hold albuene i 45 graders vinkel når stangen kommer ned.
Når baren berører kroppen din, løft den sakte opp igjen.
Kabel-kryss
Kabelkorsøvelsen hjelper til med å tone muskelen rundt brystområdet og under armene.
Start med å sette remskivene over hodet. Sett først vektmotstanden lavt og sikte på å gjøre så mange reps du kan.
Når du står med ryggen mot maskinen med hoftene, trekker du begge remskivene sakte mot deg. Hvis du kan, ta dem helt frem til armene dine krysser til en X-form. Gjenta så mange ganger du kan, og øk gradvis vekten når du blir mer komfortabel.
Hantel trekker over
Denne øvelsen gjøres mens du ligger flatt på en treningsbenk. Hold en hantel slik at den ene av sidene av vekten vender mot deg, og hold den rett over brystet på armlengden. Det er best å holde den på motsatt side av vekten, med tommelen pakket rundt stangen, slik at vekten ikke faller på deg.
Senk manualen sakte tilbake over hodet og mot gulvet. Prøv å holde armene rett hele tiden du senker manualen.
Når du først prøver denne øvelsen, må du sørge for å bruke en vekt med lav vekt, slik at du får en følelse av hva du gjør. Ideelt sett må noen få øye på deg mens du gjør denne øvelsen for å være sikker på at manualen holdes sikkert og riktig.
Cardio
Regelmessig kondisjonstrening hjelper deg med å forbrenne kalorier og sprenge fett i hele kroppen. Cardio for vekttap alternativer inkluderer:
- trappetrinn
- elliptisk
- løper ute i moderat tempo
- hoppetau
- sykling
For best resultat, prøv å passe inn 20 til 40 minutter med cardio per dag, minst 4 ganger per uke.
Hva forårsaker brystfett hos menn (mannlige bryster)
Overflødige fettforekomster på brystet kan skyldes enkel genetikk: alles kropp er formet annerledes, og vi bærer alle fett i forskjellige deler av kroppen vår.
Når det er sagt, er noen ganger overflødig brystfett hos menn forårsaket av lave testosteronnivåer (kalt gynekomasti). Dette resulterer i en godartet hevelse i brystvevet. Det setter ikke helsen din i fare, selv om det kan føles ubehagelig.
En studie anslår at 30 prosent av mennene vil oppleve gynekomasti i løpet av livet. De vanligste punktene i livet for å oppleve gynekomasti er barndom, pubertet og mellom 50 og 80 år.
Visse medisiner kan forårsake gynekomasti som en bivirkning. Disse inkluderer:
- antibiotika
- anti-angst medisiner
- steroider, antidepressiva
- sårmedisinering
- kreftbehandlinger
Hvordan miste brystfett for kvinner
For kvinner som prøver å miste fett i brystet, gjelder fortsatt mange av de samme reglene. Å miste fett i ett område av kroppen din uten å miste fett generelt er ikke mulig.
Å målrette brystet ditt gjennom toningsøvelsene som er nevnt ovenfor, mens du også unngår fett og karbohydrater, kan arbeide for å redusere fett på en sunn måte.
Ta bort
Å miste fett fra brystområdet kan virke skremmende, men den rette kombinasjonen av kosthold, aktivitet og trening kan gjøre det mulig.
Hvis du er bekymret for vekten din, eller hvis utseendet ditt gjør deg selvbevisst, snakk med en lege. De kan gi deg råd tilpasset ditt livsfase.
