Øvelser og strategier for en større, fastere rumpe

Vi inkluderer produkter vi mener er nyttige for leserne våre. Hvis du kjøper via lenker på denne siden, kan vi tjene en liten provisjon. Her er prosessen vår.

Baksiden din har den største muskelgruppen i kroppen din - gluten. Glutes er kjent for sin kraft og styrke, og består faktisk av tre separate muskler - gluteus maximus, gluteus medius og gluteus minimus.

Ikke bare hjelper disse musklene deg med å gå, sitte, løpe og hoppe, men de er også kjent for sitt kurvete utseende. Som de fleste andre kroppsdeler, kan gluten imidlertid variere i form og tone. Og hvis gluten ikke er så store som du vil, er det måter å øke størrelsen på disse musklene.

La oss gå inn i strategiene du kan bruke for å sparke bak i gir for å oppnå det større, fastere byttet du ønsker.

7 øvelser for en større rumpe

Klar til å legge til litt masse på baksiden? Du kan utføre følgende røvforsterkende øvelser i en treningsøkt, eller du kan legge dem til underkroppen eller i hele kroppen din minst to dager i uken.

Start sakte med bare ett sett av hver øvelse. Etter hvert som øvelsene blir lettere å gjøre, kan du jobbe opptil to eller tre sett av hver.

1. Glute bro

Sikker for nybegynnere, glute bridge isolerer og styrker glute muskler, hamstrings og kjerne, samtidig som den forbedrer stabiliteten i hoftene.

Slik gjør du denne øvelsen:

1. Legg deg på ryggen med knærne bøyd og føttene plantet på gulvet. Plasser armene på sidene med håndflatene flatt på bakken.
2. Samle buk og muskler i glute, trykk føttene i gulvet og løft hoftene fra gulvet. Kroppen din skal danne en rett linje fra skuldrene til knærne.
3. Pause på toppen i 5 sekunder, og senk deretter sakte til startposisjonen.
4. Fullfør 3 sett med 15 repetisjoner.

2. Hoppende knebøy

Denne kraftige plyometriske øvelsen vil øke pulsen og bidra til å styrke gluten, hofter, firhjulinger, hamstrings og kalver.

Hvis du har problemer med knær, ankler og hofter, eller hvis du sliter med balanse, bør du konsultere en fysioterapeut før du prøver hoppeklipp.

Slik gjør du denne øvelsen:

1. Stå i knebøy posisjon med føttene litt bredere enn skulderbredde fra hverandre, armene på sidene.
2. Senk kroppen til lårene er parallelle med knærne. Når du knebøyer, beveger du armene ut foran deg, håndflatene sammen.
3. Driv deg opp og ned fra bakken. Prøv å skyve føttene minst 3 tommer fra bakken. Forleng armene dine for å hjelpe med fremdriften.
4. Knebøy nedover med myke, bøyde knær, og gjenta.
5. Fullfør 3 sett med 10 til 15 repetisjoner.

3. Walking lunge med vekter

Walking lunges er en utmerket øvelse for å bygge og toning glute muskler mens du også målretter mot quadriceps og forbedrer balansen din.

Hvis du har problemer med knær, ankler og hofter, må du kontakte en fysioterapeut før du prøver dette trekket.

Slik gjør du denne øvelsen:

1. Hold en manual i hver hånd med armene på sidene.
2. Stå med føttene omtrent hofteavstand fra hverandre. Gå ca 2 fot frem med venstre fot.
3. Bøy venstre kne mot bakken til det er parallelt med gulvet. Dette er fremre lungestilling.
4. Paus og hold denne posisjonen i noen sekunder.
5. Ta deretter et skritt fremover med ryggen (høyre) ben, og gjenta lunget som fører med dette benet.
6. Gjenta dette vandrende lungemønsteret, alternerende ben for 20 repetisjoner (10 hver etappe).
7. Fullfør 2 sett med 20 repetisjoner.

4. Enkeltbens markløft

Enkeltbens markløft er et mellomliggende til avansert trekk som retter seg mot gluten og hamstrings. Det utfordrer også balansen og kjernestabiliteten.

Slik gjør du denne øvelsen:

1. Hold en manual i hver hånd. Legg hendene foran lårene.
2. Stå med vekten din på høyre side med en liten bøyning i kneet. Engasjer kjernemuskulaturen.
3. Begynn bevegelsen ved å hengsel på hoften. Når du henger, la vektene falle ned foran deg, håndflatene vender mot hverandre. Overkroppen senkes mot bakken når venstre ben går rett tilbake og høyre fot forblir plantet på gulvet.
4. Hengsl sakte til venstre ben er parallelt med gulvet, eller så nær parallelt som du kan komme uten å miste balansen.
5. Senk beinet sakte til startposisjonen.
6. Fullfør 3 sett med 15 repetisjoner på hvert ben.

5. Clamshell

Clamshell retter seg mot de dype glute muskler (gluteus medius og minimus), som ofte blir neglisjert når du utfører øvelser som knebøy og markløft. Mindre enn gluteus maximus, hjelper disse musklene med å stabilisere bekkenet, forhindre smerter i korsryggen og balansere ut underkroppen.

Slik gjør du denne øvelsen:

1. Begynn med å ligge på venstre side med bena stablet, hodet hviler på venstre arm og høyre hånd på hoften.
2. Bøy hofter og knær for å lage en 90-graders vinkel. Føttene dine skal være i tråd med rumpa.
3. Engasjer kjernen din og løft høyre kne så høyt du kan mens du holder føttene sammen. Hold venstre kne i kontakt med gulvet og hoftene stablet. Ikke rot hoftene tilbake.
4. Hold på toppen i noen sekunder før du sakte senker til startposisjonen.
5. Fullfør 3 sett med 15 repetisjoner og gjenta på den andre siden.

6. Bundet sidetrinn

Den båndede sidetrinnsøvelsen retter seg mot både gluten og hofte muskler. For en dyp forbrenning i glutene, utfør skrå sidetrinn med en annen øvelse i underkroppen som knebøy eller lunger.

For å starte, kan det være lurt å plassere motstandsbåndet rett under knærne. Etter hvert som øvelsen blir lettere, kan du flytte båndet lavere ned mot anklene.

Slik gjør du denne øvelsen:

1. Start med å stå med føttene skulderbredde fra hverandre.
2. Plasser et motstandsbånd under knærne eller rundt anklene. Du vil føle motstanden på utsiden av bena og gluten.
3. Bøy knærne og senk rumpa omtrent en kvart vei.
4. Gå til høyre med høyre fot, la spenningen komme av båndet, og gå deretter tilbake til sentrum. Gjenta.
5. Fullfør 10 sidetrinn til høyre før du gjentar på venstre side. Gjør 3 sett på hver side.

7. Esel spark

Donkey spark målrette gluten på en måte som mange andre øvelser ikke kan. De fokuserer utelukkende på alle dine glute muskler og er et flott trekk for å målrette og styrke bakenden.

Slik gjør du denne øvelsen:

1. Start med å posisjonere deg på alle fire. Hold knærne i hoftebredden fra hverandre, hendene flate på gulvet under skuldrene og ryggraden nøytral.
2. Hold kjernen din, løft deretter høyre ben fra gulvet, og hold høyre kne bøyd og foten flatt.
3. Bruk glute muskler for å skyve foten mot taket. Pause og klem på toppen. Forsikre deg om at bekkenet og hoftene forblir spisse mot bakken.
4. Gå tilbake til startposisjonen.
5. Fullfør 15 reps på hvert ben i 3 sett.

Prøv å trene med vekter

Å legge til vekter, som ankelvekter for esel spark, eller manualer for lunges, kan øke treningsintensiteten og bevege deg utover et platå. Vekter kan også gjøre øvelsene mer effektive.

For å legge vekt på en bestemt øvelse, kan du bruke manualer, vektstenger med tallerkener, motstandsbånd, medisinballer, kettlebells og mer. Hvis du ikke er sikker på hvor du skal begynne og hvilke øvelser du skal legge vekt på for større gluten, snakk med en personlig trener eller fysioterapeut.

Shapewear for en mer kurvete bytte

Selv om målrettede øvelser kan bidra til å øke formen og tonen på rumpa, vil du ikke se resultater med en gang.

Hvis du vil ha en større, rundere, fastere bum med en gang, fungerer shapewear best. Shapewear er designet for å løfte og forbedre det du allerede har, og kan hjelpe deg med å få frem dine naturlige kurver og få rumpa til å se mer definert ut.

For å hjelpe deg med å løfte og fylle underbenet, bruker de fleste shapewear-undertøy en kombinasjon av avtagbare løfteputer og kompresjonsmateriale som spandex, som er sterkt, strekkbart og glatt.

Her er noen populære shapewear-alternativer på Amazon:

• Ningmi Butt Lifter Padded Shapewear
• Buxbody Women's Butt Lifter Underwear
• Kiwi Rata Women's Seamless Butt Lifter

Forbedringer av rumpa

Hvis øvelser med shapewear og glute ikke kutter det, henvender noen seg til rumpeheiser og implantater for å legge til volum, form og kurver i bakenden. Dette er valgfrie kosmetiske prosedyrer og dekkes vanligvis ikke av forsikring.

Et rumpeimplantat, kjent som gluteal augmentation, er en kirurgisk prosedyre som innebærer at en lege plasserer et silikonimplantat i baken for å gi volum til dette området.

Buttheiser eller injiserbare implantater er mindre invasive, krever mindre nedetid og har mindre risiko enn rumpeimplantater. Denne kosmetiske prosedyren innebærer å injisere et dermal fyllstoff eller fettoverføring i ønsket område - i dette tilfellet baken - for å gi mer volum og form på baksiden.

Bunnlinjen

Som med de fleste kroppsdeler, kan bakenden komme i alle fasonger og størrelser. Noen er naturlig større eller kurvigere enn andre.

Hvis baksiden din er på den mindre siden, og du vil gjøre den større eller mer formet, er det måter å gjøre dette på. Hvis du vil ha umiddelbare resultater, kan shapewear hjelpe deg med å gi ryggen en umiddelbar løft. En dyrere, men mer permanent løsning, innebærer kosmetiske prosedyrer som rumpeimplantater eller heiser.

Mange typer øvelser og treningsøkter kan også bidra til å øke størrelsen, formen og fastheten til støvlene dine. Men det tar tid og tålmodighet å se resultater. Hvis du er usikker på hvilke typer øvelser som fungerer best for å forme og styrke din rumpe, må du snakke med en sertifisert personlig trener.

3 beveger seg for å styrke gluter ved hjelp av motstandsbånd