Hvordan samle bena

Kosthold og trening er like viktig hvis du vil legge på seg som de er for å miste vekt.

Og det er mange øvelser og livsstilsendringer du kan gjøre for å øke beina.

Les videre for å lære hvordan du får større ben gjennom trening, hvilke øvelser du skal unngå, og hvordan du kan endre kosthold og livsstil.

Hvordan få større ben gjennom trening

Knebøy

Knebøy er ment for å øke muskelmassen i bena og rumpa. Knebøy er best for å bygge firemuskler (quadriceps femoris i overbenet).

1. Stå med føttene fra hverandre.
2. Legg hver hånd på hver hofte og stram magemusklene.
3. Bøy beina sakte og hold torsoen rett slik du prøver å sette deg ned.
4. Flytt deg ned til du sitter og overbena er parallelle med bakken.
5. Hold deg i denne posisjonen i minst 10 sekunder
6. Stå sakte opp igjen, hold torsoen rett.
7. Gjenta så mange ganger som det er behagelig for deg.

Lunges

Lunger er også bra for ben og rumpemuskulatur.

1. Stå og stram magemusklene.
2. Flytt det ene benet fremover slik at du går fremover.
3. Len deg fremover som om du er i ferd med å knele, slik at hvert kne er i 90 graders vinkel.
4. Sett vekten tilbake på hælen for å gå tilbake til din opprinnelige holdning.
5. Gjenta på ett ben så mange ganger som det er behagelig.
6. Gjenta på det andre benet.

Kalv hever

Denne øvelsen er enkel og hjelper deg med å øke kalvemuskulaturen i leggene.

1. Stå oppreist et sted flatt med føttene vendt fremover og magemuskulaturen bøyd. For en ekstra utfordring kan du også stå på en litt hevet avsats ved hjelp av den fremre halvdelen av føttene (se ovenfor).
2. Hev deg opp foran på føttene som om du prøver å stå på tåspissene.
3. Hold deg i den posisjonen i noen sekunder.
4. Gå sakte tilbake til din opprinnelige posisjon.
5. Gjenta så mange ganger som det er behagelig.

Benpresser

Denne krever en benpressemaskin eller lignende treningsutstyr, men det kan hjelpe deg med å målrette mot bestemte områder i bena som ellers er vanskelig å trene.

1. Sett deg på maskinen med føttene flatt på pressen. Noe utstyr er designet der du sitter i delvis tilbaketrukket stilling eller til og med ligger på ryggen.
2. Skyv pressen sakte og forsiktig fra deg med hele foten mens du holder hodet og ryggen stabil. Ikke bruk bare hælene eller tærne.
3. Hold et øyeblikk uten å låse knærne.
4. Ta benpresset sakte ned mot deg sakte.
5. Gjenta så mange ganger som det er behagelig.

For å få større ben, unngå disse øvelsene

Prøv å unngå eller begrense aerobe og kardioøvelser som løping eller svømming. Disse øvelsene hjelper til med å redusere ekstra fett og forme musklene dine over tid, men de vil virke mot deg hvis du vil øke mengden.

Du kan fremdeles gjøre kondisjonstrening eller aerobic i små mengder for å hjelpe tonemuskulaturen og barbere overflødig vekt på toppen av musklene. Dette kan hjelpe deg med å få definisjon i beina for formen eller utseendet du vil ha.

Hva du skal spise for å bulk opp

Her er noen mat å spise og noen å unngå mens du prøver å samle bena. Noen av de beste matvarene for bulking:

• kjøtt som mørbradbiff, indrefilet av svin, kyllingbryst og tilapia
• meieriprodukter som ost, yoghurt og melk med lite fett
• korn som havregryn, quinoa og fullkornsbrød
• frukt som bananer, druer, vannmelon og bær
• stivelsesholdige grønnsaker som poteter, limabønner og kassava
• grønnsaker som spinat, agurk, courgette og sopp
• nøtter og frø som valnøtter, chiafrø og linfrø
• belgfrukter som linser og svarte bønner
• matoljer som olivenolje og avokadoolje

Kosttilskuddskart hjelper til med å øke effektiviteten til bulkingøvelsene dine og opprettholde en langsiktig treningsplan, men forstå at de ikke blir nøye overvåket for sikkerhet eller effekt av Food and Drug Administration (FDA):

• myseprotein blandet i vann eller protein shakes for å øke proteininntaket hver dag
• kreatin monohydrat for å gi musklene energi for ekstra lange eller intense treningsøkter
• koffein for å gi deg ekstra energi for å øke lengden eller intensiteten på treningsøktene dine

Mat å begrense eller unngå

Her er noen matvarer du bør prøve å begrense hvis du prøver å samle opp, spesielt rett før eller etter en trening:

• alkohol, noe som kan redusere din evne til å bygge muskler hvis du drikker for mye av det på en gang eller over tid
• stekt mat som pommes frites, kyllingstrimler eller løkringer, som kan forårsake betennelse eller fordøyelses- og hjertesykdommer
• kunstig søtningsmiddel eller sukker i søtsaker og bakevarer som kaker, iskrem og sukkerholdige drikker som brus og til og med elektrolyttforbedrede drikker som Gatorade
• mat med høyt fettinnhold som biff eller tunge kremer
• mat med mye fiber som blomkål og brokkoli

Livsstilsendringer

Her er noen livsstilsendringer du kan gjøre for å øke effektiviteten til treningsøktene og holde deg sunn generelt:

• Sov regelmessig i 7 til 9 timer rundt samme tid hver dag.
• Reduser stress ved å meditere, høre på musikk eller gjøre favoritthobbyene dine.
• Redusere eller eliminere alkoholbruk og røyking. Det kan være vanskelig å slutte, men en lege kan bidra til å lage en avsluttelsesplan som fungerer for deg.
• Ikke press deg selv for hardt. Ta det sakte slik at du ikke skynder deg og skader deg selv eller blir for trøtt. Begynn i det små og legg til en ekstra representant eller et minutt når du tror du er klar.

Ta bort

Å samle opp er mer enn bare å gjøre de riktige øvelsene. Det er også å spise, drikke og sove riktig slik at hele kroppen din kan bidra til å øke muskel- og bulkgevinsten.

Begynn sakte og legg gradvis til bulkingøvelser og overgang til en diett som er mer gunstig for å få vekt, muskler og la kroppen din bruke trening og ernæring til det fulle potensialet.

3 beveger seg for å styrke gluter