Situps er en mageforsterkende øvelse du kan gjøre uten noe utstyr. I tillegg til å styrke magesekken, forbrenner situps også kalorier.
Antall kalorier du kan forbrenne vil variere basert på intensitetsnivå og kroppsvekt. Ifølge MyFitnessPal kan situps i gjennomsnitt forbrenne tre kalorier per minutt når de gjøres i moderat tempo og opptil ni kalorier per minutt i et kraftig tempo.
Hva påvirker hvor mange kalorier jeg forbrenner?
Flere faktorer bestemmer antall kalorier du kan forbrenne når du gjør situps.
April Whitney, NASM-sertifisert personlig trener og ernæringscoach, sier at disse faktorene inkluderer intensitet, varighet og metabolisme.
Stoffskiftet ditt er også avhengig av flere faktorer, inkludert:
- Høyde og vekt. Når det gjelder stoffskifte, jo større person, jo flere kalorier vil de forbrenne. Dette gjelder selv i hvile.
- Kjønn. Generelt forbrenner menn mer kalorier enn kvinner som utfører samme øvelse med samme intensitet fordi de vanligvis har mindre kroppsfett og mer muskler.
- Alder. Aldringsprosessen endrer mange ting om helsen din, inkludert antall kalorier du forbrenner. Denne nedgangen skyldes en økning i kroppsfett og en reduksjon i muskelmasse.
Intensitet er den ene tingen som ser ut til å ha størst betydning når du prøver å øke antall kalorier du forbrenner. Du kan øke intensiteten ved å gjøre flere repetisjoner på en viss tid eller legge til ekstra vekt.
Hvordan beregner jeg hvor mange kalorier jeg forbrenner?
For å bestemme antall kalorier du kan forbrenne under fysisk aktivitet, bruker fysiologer, trenere og fysioterapeuter ofte metabolske ekvivalenter (MET) for nøyaktighet.
En MET er energien det tar å sitte stille. Mens du er i ro, kan du forvente å forbrenne omtrent en kalori for hver 2,2 kilo vekt per time.
Moderat aktivitet kommer vanligvis i rundt 3 til 6 METs, mens kraftige aktiviteter er de som brenner mer enn 6 METs. Situps kan variere fra 4 til 6 METs, avhengig av intensitet. Du kan finne utallige MET-tabeller, som denne, online.
Slik bestemmer du hvor mange kalorier du vil forbrenne i minuttet:
- Multipliser MTEs for en øvelse med 3,5.
- Ta det tallet og multipliser det med vekten din i kilo.
- Del tallet med 200.
Resultatet ditt blir antall kalorier du forbrenner per minutt. Du kan også koble denne informasjonen til en online treningsberegner, som denne fra MyFitnessPal.
Hvilke andre fordeler tilbyr situps?
Kjernemuskulaturen din er involvert i de fleste, om ikke alle, bevegelsene du utfører daglig, inkludert aktiviteter som krever rotasjon, bøyning og utvidelse. Styrking av dette området kan bidra til å redusere ryggsmerter, forbedre kroppsholdning og balanse, og forbedre atletisk ytelse.
"Hos et sunt menneske som bruker riktig form, fungerer situps ikke bare hele bukveggen, inkludert rectus abdominis, tverrgående abdominis og indre og ytre obliques, men også hoftebøyningene i hofter og quads," forklarte Whitney.
For personer med sterke bukvegger kan situps fortsette å styrke kjernen, og det store bevegelsesområdet kan forbedre fleksibilitet og mobilitet.
Hva anses som riktig form?
Whitney nevner fordelene ved å bruke riktig form når man gjør situps.
Følg disse trinnene for å sikre at du gjør dem riktig:
den perfekte situpen
- Legg deg på ryggen med knærne bøyd og føttene plantet godt på gulvet.
- Roter hoftene ved å trykke korsryggen godt ned i gulvet. Hvis noen skulle prøve å stikke hånden mellom korsryggen og gulvet, burde de ikke kunne komme gjennom.
- Engasjer kjernen din ved å bringe navlen inn i ryggraden. Du kan legge hendene over brystet eller bak ørene. Bare vær sikker på at du ikke trekker i nakken.
- Pust inn for å forberede, puste ut og krølle haken mot brystet og rulle opp og fra bakken.
- Trykk skulderbladene ned og bort fra ørene øverst. Rull tilbake til bakken med kontroll, føl korsryggen og deretter midtryggen, etterfulgt av hodet.
Hvis mulig, prøv å gjøre situps foran et speil til du har riktig form nede.
Er det noen alternativer jeg kan prøve?
De kan virke enkle, men Whitney påpeker at situps ikke er en øvelsesnivå. De passer bedre for aktive mennesker som har styrket bukveggen i noen tid.
Hvis du nettopp begynner å bygge kjernen din, er det mange alternativer du kan prøve, for eksempel:
- dead bug øvelser
- flagrende spark
- plankevariasjoner
- ab utrullinger
Ting å huske på
Å ha en sterk kjerne er en viktig del av kondisjonen. Mens det å utføre situps konsekvent kan styrke magemusklene, er de ikke trygge for alle.
Hvis du har problemer med nakken eller korsryggen, kan du kontakte helsepersonell eller fysioterapeut om beste praksis. Hvis du føler smerte eller ubehag mens du utfører situps, kan du stoppe og prøve noen enklere alternativer.
Trening er bra for kropp og sjel. Men for mye kan ha uheldige konsekvenser som kan føre til overforbruk av skader, stress, angst eller depresjon.
Noen av advarselstegnene på tvangsøvelse inkluderer:
- sette øvelse foran alt annet
- føler deg stresset hvis du blander en treningsøkt
- bruke trening som en måte å rense maten på
- får hyppige overforbruksskader
- 3 beveger seg for å styrke abs
Hvis du er bekymret for forholdet ditt til trening, snakk med legen din eller en mental helsepersonell. Du kan også nå ut til National Eating Disorders Association på 1-800-931-2237.
.jpg)
.jpg)
.jpg)