Forbedre mobiliteten med hofteens interne rotasjon: strekker og trener

Oversikt

Hoftens indre rotasjon er vridningen av låret innover fra hofteleddet. Hvis du prøver dette mens du står, bør foten også snu slik at tærne peker mot resten av kroppen din.

Du bruker dine interne, interne rotatorer til å gå, løpe, knebøy, krumme og krype. Du bruker dem også når du legger vekten på en fot og roterer bekkenet. Uten hofte intern rotasjon, ville det være vanskelig å fullføre hverdagslige aktiviteter som å ta på seg bukser eller å gå inn i et badekar.

Les videre for å lære øvelser og strekker for å trene muskler som lar deg rotere hoftene internt.

Hip interne rotasjonsmuskler

Intern hofterotasjon aktiverer muskler i hofte, rumpe og lår. Disse inkluderer:

• tensor fasciae latae (ytre hofte)
• deler av gluteus medius og gluteus minimus (øvre bakdel)
• adduktoren longus, brevis og magnus (indre lår)
• pectineus (øvre frontlår)

Det er ingen muskel som lar hoften rotere innover. I stedet jobber alle de ovennevnte musklene sammen for å generere intern rotasjon.

Hip interne rotasjonsøvelser og strekninger

Utilstrekkelig intern indre rotasjon kan føre til gangproblemer. For eksempel kan knærne eller fotsålene hule innover. Når andre deler av underkroppen kompenserer for utilstrekkelig indre rotasjon av hoften, kan det øke risikoen for skade.

Øvelser kan hjelpe deg med å utvikle sterke interne rotatorer i hoften. Strekk forbedrer fleksibiliteten og bevegelsesområdet i musklene som roterer hoftene innover.

Noen hofte interne rotasjonsøvelser og strekninger kan legge press på knærne. Hvis du når som helst føler smerter i kneet, bør du slutte.

Øvelse 1: Sittende indre rotasjon av hoften

1. Start i en sittende stilling på bakken med knærne på 90 grader. Plant fotsålene flatt på gulvet i en behagelig bredde. Forleng venstre arm bak kroppen din, med venstre håndflate på bakken.Legg høyre hånd på høyre kne.
2. Bøy høyre fot slik at høyre tå peker oppover. Dette bidrar til å beskytte kneet under hofteens indre rotasjon.
3. Hold hånden på høyre kne og vri høyre indre lår mot bakken. Høyre lår og høyre legg skal ha rett vinkel når du senker låret. Du bør kjenne en strekk i de ytre og frontale delene av hoften.
4. Sett høyre ben tilbake til opprinnelig posisjon, og gjenta deretter handlingen.
5. Fullfør 20 eller 30 reps, og bytt deretter til venstre side.

Øvelse 2: Squatting interne rotasjoner

1. Start i et dypt knebøy med hendene sammenkledde foran deg.
2. Bruk venstre ben til å skyve deg selv litt oppover og til venstre side.
3. Når høyre ben faller mot bakken, skal høyre lår rotere innover i hoftesokkelen. Ta en pause der, og gå tilbake til knebøyet ditt.
4. Skyv deg selv opp og til høyre ved å bruke høyre ben. Denne gangen, la venstre ben falle mot bakken for å produsere venstre hofte intern rotasjon. Pause, og gjør bevegelsen igjen til høyre.
5. Gjenta 5 til 10 ganger på hver side.

Øvelse 3: 90-90 fotløft

1. Start i en sittende posisjon på bakken med føttene flate på gulvet.
2. La begge knærne falle ned og til venstre slik at utsiden av venstre ben er på bakken og innsiden av høyre ben er på bakken. Bena dine skal begge være bøyd i kneet i omtrent 90 grader.
3. Prøv nå å løfte høyre fot mens du holder hoftene og overkroppen stabil. Løft høyre fot og slipp den.
4. Gjør 20 til 30 reps, og gjenta deretter på venstre side.

Strekk 1: Vridte ben hofte intern rotasjon

1. Start med å sitte på bakken med knærne bøyd og føttene flate på gulvet. Forleng armene og plant håndflatene bak deg for balanse.
2. La begge knærne falle ned mot bakken og til høyre. Venstre lår skal utvides rett foran deg med venstre kalv flatt mot bakken.
3. Løft høyre fot og sett den på venstre kne.
4. Du skal kjenne strekningen dypt i høyre hofte. Hvis du ikke føler det med en gang, kan du prøve å skyve torsoen mot bena eller justere beina.
5. Hold i 30 til 60 sekunder, og gjør deretter den samme strekningen på den andre siden.

Strekk 2: Ligger med band

Du trenger et bånd, stropp eller belte for denne strekningen.

1. Start med å ligge på ryggen med knærne bøyd og føttene flate på gulvet.
2. Hekt båndet rundt bunnen av høyre fot. Ta begge ender av båndet mot innsiden av beinet, og hold dem med venstre hånd.
3. Forleng venstre ben slik at det er flatt på gulvet. Bøy venstre fot. Plasser høyre hånd på høyre kne, og hold kneet på plass over høyre hofte.
4. Med venstre hånd fremdeles i begge ender av båndet, trekk høyre fot mot deg mens du holder høyre kne over hoften. Du skal kjenne strekningen dypt i høyre hofte.
5. Hold den i rundt 30 sekunder, og fullfør deretter den samme strekningen på den andre siden.

Strekk 3: Masser de indre rotatorene i hoften

For denne strekningen trenger du en massasjekule. Hvis du ikke har en for hånden, kan du bruke en tennisball eller en baseball. En massasjekule kan hjelpe deg med å løsne musklene som er involvert i den indre rotasjonen av hoften, spesielt tensor fasciae latae og øvre gluteusmusklene (medius og minimus).

1. Start med å legge deg på høyre side med høyre arm under hodet.
2. Løft høyre hofte fra bakken, og plasser deretter ballen under den ytre sidedelen av hoften.
3. Masser din høyre tensor fasciae latae muskel med små bevegelser. Prøv å tømme og løsne bekkenet eller flytte torsoen fra side til side eller opp og ned over ballen.
4. Tren ut gluteus medius og minimus muskler ved å rulle over på ryggen slik at ballen er under den øvre delen av baken i nærheten av høyre hofte. Prøv igjen å bevege deg fra side til side og opp og ned for å frigjøre spenninger.
5. Bytt til venstre side og bruk noen minutter på å trene de tilsvarende hip interne rotator muskler.

Arbeid på hofterens ytre rotasjonsbevegelser

Å sitte i lange strekninger av gangen kan være en faktor i dårlig intern intern rotasjon. Prøv følgende stoløvelser og strekk på jobben for å forbedre den interne rotasjonen i hoftene.

Sittende stol hofte intern rotasjon

1. Begynn å sitte i en stol med rett rygg med bena bøyd 90 grader og føttene flate på gulvet.
2. Beveg høyre fot utover og opp så langt det kan gå, og hold høyre kne stabilt.
3. Returner høyre fot ved siden av venstre fot.
4. Gjenta i 20 til 30 reps. Gjør så den samme bevegelsen på det andre benet.

Sittende benforlengelse

1. Sett deg i en stol med føttene flate på bakken.
2. Forleng høyre ben rett ut foran deg og bøy foten for å beskytte kneet. Høyre tær skal peke oppover.
3. Vri hele høyre ben slik at tærne peker mot venstre. Pause, og pek deretter høyre tær oppover igjen.
4. Gjør dette 20 til 30 ganger for høyre ben. Gjør deretter den samme øvelsen for venstre ben.

Intern hofterotasjon smerte

Hvis du opplever smerte når du roterer en eller begge hoftene innover, kan det være et tegn på en anstrengt muskel, slitasjegikt, bursitt eller en annen tilstand som påvirker hofteleddet.

Mesteparten av tiden er ikke smerter i hoftens indre rotasjon alvorlig. Men hvis hoftesmerter begynner å forstyrre dine daglige aktiviteter, bør du gjøre en avtale med en lege.

Ta bort

Intern hofterotasjon oppstår når du beveger lårbenet innover, og aktiverer muskler som tensor fasciae latae, øvre gluteusmusklene og de indre lårmusklene. Du kan bruke interne rotasjonsøvelser og tøyninger for å forbedre det indre bevegelsesområdet for rotatoren og forhindre skader på underkroppen.

3 yogastillinger for stramme hofter