Det er viktig for barna å spise en sunn frokost for å fylle på kroppen etter søvn, ettersom hjernen og kroppen fremdeles utvikler seg.
Likevel har 20–30% av barn og unge en tendens til å hoppe over dette måltidet.
En sunn frokost kan være rask og enkel å lage for deg eller barnet ditt. Frokost kan også tilberedes på forhånd, og noen er bærbare for å spise på farten.
Her er 25 enkle og sunne frokostalternativer for barn.
Eggbaserte frokoster
Egg er en grunnleggende frokostvare, siden de er enkle å tilberede, allsidige og fulle av protein av høy kvalitet og andre næringsstoffer.
Proteinet i egg er spesielt viktig for voksende barn fordi det hjelper med å bygge muskler og vev.
Sammenlignet med frokostblandinger kan egg også få barna til å føle seg mer mett hele morgenen.
Dessuten er eggeplommer en kilde til antioksidanter som lutein og zeaxanthin, som gagner øye- og hjernehelse.
En studie på 8- og 9 år gamle barn fant at de som spiste mer luteinrik mat hadde høyere nivåer av lutein i netthinnen. Dette var assosiert med forbedret akademisk ytelse, inkludert bedre score i matematikk og skriftspråk.
Her er noen deilige måter å servere egg til frokost på.
1. Egg- og grønnsaksmuffins
Disse muffinsene er en fin måte å snike inn litt ekstra grønnsaker på. I tillegg er de bærbare og enkle å lage på forhånd.
For å lage dem, bland egg, salt og pepper i en bolle og tilsett hakkede grønnsaker etter eget valg.
Del blandingen jevnt i smurte muffinsformer og stek ved 200 ° C (12 ° C) i 12–15 minutter eller til den er ferdig.
2. Egg i et hull
Bruk en rund kakeskjærer til å kutte et hull midt i en skive fullkornsbrød og legg den i en stekepanne med litt olivenolje eller smeltet smør.
Knekk et egg i hullet og kok på komfyrtoppen til det er ferdig.
3. skinke-og-ost frittata
Frittatas er en enklere versjon av omeletter. Bare slå 1–2 egg per person med litt salt og pepper og hell i en stekepanne.
Dryss med hakket skinke og hvilken som helst type strimlet ost, og kok deretter på middels høy varme til eggene er satt.
Ingen flipping er nødvendig. Skjær frittataen i kiler og server.
4. Eggerøre-taco
For en morsom og bærbar vri på elendige, kryp 1–2 egg per barn og server i tortillas i full størrelse med taco.
Hvis ønskelig, topp med ost og svarte bønner for ekstra protein og salsa for grønnsaker og smak.
5. Berry frokostlag
Stratas er en solid versjon av fransk toast.
For å lage en, legg en bakebolle med seks skiver eller oppbrutt fullkornsbrød. Dryss friske bær over brødet.
Pisk 6 egg, 1/2 kopp (120 ml) melk og 1 ts (5 ml) vanilje. Eventuelt kan du tilsette 1 ss (15 ml) lønnesirup.
Hell eggeblandingen over brødet og frukten, dekk til og avkjøl over natten. Om morgenen, bake lagene ved 177 ° C (350 ° F) i omtrent 30 minutter eller til den er oppblåst og gylden.
6. Hardkokt egg popper
For å lage eggpopp, kutt en gulrot eller selleristengel i to på langs og deretter i 4-tommers (10 cm) lengder. Skrell deretter 1–2 hardkokte egg per person. Stikk gulrot eller selleripinner forsiktig i bunnen av eggene.
Dryss over salt og pepper, eller tilsett en sennepskopp om ønskelig.
Sunne fullkornsalternativer
Hele korn, som har alle tre delene av kornet - kim, kli og endosperm - intakt, inkluderer brun ris, full hvete, havre, quinoa, sorghum og hirse. De er sunnere enn raffinerte korn fordi de inneholder mer fiber, protein, vitaminer og mineraler.
Barn kan faktisk ha nytte av å spise mer av dem.
I en 9-måneders studie hos barn i alderen 9-11 med overvekt hadde de som spiste 3 porsjoner fullkornsmat hver dag en lavere kroppsmasseindeks (BMI), midjeomkrets og kroppsfettprosent, sammenlignet med de som spiste sitt vanlige kosthold.
Mange fullkornsfrokost kan tilberedes på forhånd. Her er noen smakfulle alternativer.
7. Havre over natten
Havre over natten er lett å lage i Mason-glass kvelden før, og barnet ditt kan tilpasse denne retten med favorittpåleggene sine.
Bland ca 1/4 kopp (26 gram) rullet havre og 1/2 kopp (120 ml) av hvilken som helst type melk i en liten Mason-krukke. Topp med nøtter, strimlet kokosnøtt, chiafrø og tørket eller frisk frukt.
I stedet for å lage mat, la krukken stå i kjøleskapet og la havren mykne over natten.
8. Bakt havregryn
Etter at du har bakt denne sunne frokosten med fullkorn og frukt, kan du spise den hele uken.
Bland i en bolle:
- 2 kopper (208 gram) rullet havre
- 3 kopper (700 ml) av hvilken som helst type melk
- 2 piskede egg
- 2 ts (10 ml) vanilje
- brunt sukker etter smak
- hvilken som helst type fersk eller frossen frukt
Hell blandingen i en smurt ildfast form og stek ved 180 ° C i ca 45 minutter, eller til havregryn er stivnet.
9. Pære-og-sorghumgrøt
Sorghum er et glutenfritt fullkorn med en seig, nøttete tekstur.
Bland kokt sorghum med hvilken som helst type melk og fyll den med modne, skiver pærer - eller annen sesongfrukt.
10. Blåbærkrusmuffin
Villblåbær er fullpakket med antioksidanter og er et flott tillegg til frokosten din.
Bland i et mikrobølgesikkert krus:
- 1/4 kopp (30 gram) mel
- 1 ss (12,5 gram) brunt sukker
- 1/4 ts (5 gram) bakepulver
- en klype salt og kanel
- 1 ts (5 ml) olivenolje
- 2 ss (30 ml) melk
- en liten håndfull frosne blåbær
Mikrobølgeovn er høy i 80–90 sekunder.
11. Gresskar-quinoa grøt
Quinoa er et hurtigkokende glutenfritt korn, og denne frokostgrøten pakker et slag vitamin A fra hermetisk gresskar.
Kok en del quinoa med to deler av hvilken som helst type melk, og reduser deretter varmen til middels lav og la den koke i 10 minutter.
Rør inn litt hermetisk gresskar, kanel og en klype muskat og la småkoke på svak varme i 5 minutter. Før servering, topp det med hakkede nøtter, brunt sukker eller strimlet kokosnøtt.
12. Frokostkaker med peanøttsmør-banan
Frokostkaker er kakeformede muffins som pakker mer fullkorn i rutinen.
For å lage dem, vil du ha:
- 1 kopp (104 gram) hurtig havre
- 3/4 kopp (90 gram) hvetemel
- en klype salt
- 1 ts (5 ml) vaniljeekstrakt
- 1/2 kopp veldig moden moset banan
- 1/4 kopp (59 ml) lønnesirup
- 1/4 kopp melk (59 ml)
- 2 ss (32 gram) glatt peanøttsmør
Bland ingrediensene, forvarm ovnen til 325 ° F (165 ° C), og legg et bakepapir med bakepapir.
Hell røren i ca 12–15 kaker, flat dem lett med en slikkepott, og stek deretter i 10–15 minutter eller til den er fast og gylden. Avkjøl på et kjølehylle før servering eller oppbevaring i en lufttett beholder.
13. Sjokoladeproteinpannekaker
Gjør favorittpannekakene dine mer tilfredsstillende ved å tilsette en skje sjokoladeproteinpulver i røren. Tilsett litt ekstra melk hvis røren er for tykk.
Du kan også øke proteininnholdet i pannekaker ved å tilsette gresk yoghurt, egg, malte linfrø, gresskarfrø eller chiafrø til røren.
14. Strawberry ricotta toast
Dette enkle måltidet treffer flere matgrupper samtidig. Spred helkornsskål med ricottaost og fyll den med skiver jordbær.
Drikkbare frokostalternativer
Frokostsmoothies er en enkel måte å pakke et helt måltid i en drink. De er også en god måte å legge til ekstra frukt og grønnsaker i kostholdet ditt.
I en studie på ungdommer økte andelen studenter som spiste en full porsjon frukt fra 4,3% til 45,1% i innføringen av fruktsmoothies som en frokost på skolen.
Imidlertid antyder annen forskning at drikking - i stedet for å spise - frukt og grønnsaker kan fremme vektøkning. Derfor er det best å se porsjonsstørrelser.
For en sunn frokostsmoothie, bruk en liten porsjon usøtet fersk eller frossen frukt. Legg til en håndfull grønne grønnsaker, en skje med nøttesmør for sunt fett, og enten melk, gresk yoghurt eller en servering med mykt kokte belgfrukter til protein.
Her er noen drikkbare frokostalternativer.
15. Sjokolade-peanøttsmør-banan smoothie
Bland en frossen banan, øse peanøttsmør, 1 ss (7,5 gram) usøtet kakaopulver og melk.
16. Jordbær-mandelsmør-smoothie
Frosne jordbær er ypperlig til denne smoothien. Bland dem med litt mandelsmør og melk.
17. Unicorn frukt-og-greener smoothie
Lag en sunn, fargerik smoothie ved å blande probiotisk rik kefir med forskjellige frukter og grønnsaker.
For å få regnbuelag, bland hver mat separat og hell den i et glass. Dra et sugerør gjennom lagene for å virvle dem sammen.
18. Oransje smoothie med kremssekk
Denne smoothien er full av vitamin C for å øke immunforsvaret ditt, kalium for elektrolytter og protein som gir drivstoff til musklene dine.
Bland følgende:
- halvparten av en frossen banan
- frukten og skallet av 1 liten appelsin
- 1 ts (5 ml) vaniljeekstrakt
- 1/2 kopp (120 ml) appelsinjuice
- 1/2 kopp (150 gram) vanilje gresk yoghurt
19. Gresk-yoghurt smoothie bolle
Smoothie-boller er en kul, forfriskende frokost. Hell en ekstra tykk smoothie i en bolle og fyll den med frukt, nøtter og frø.Gresk yoghurt er en utmerket base.
Frukt og grønnsaker til frokost
Frukt og grønnsaker er svært næringsrike, men de fleste barn - og voksne - spiser ikke de anbefalte daglige mengdene.
Det anbefalte inntaket varierer fra 1,5–4 kopper for grønnsaker og 1–2,5 kopper for frukt per dag, avhengig av barnets alder. Hvis du bruker det metriske systemet, må du huske at gramekvivalenter for disse mengdene varierer mye.
Å servere mer frukt og grønnsaker til frokosttid kan hjelpe barn med å etablere sunne matvaner.
I en studie på 16- og 17 år gamle studenter var det å spise mer grønnsaker assosiert med lavere blodtrykk og kolesterolnivå, mens det å spise mer frukt var assosiert med lavere BMI.
Forskere bemerker at å gi frukt og grønnsaker hjemme, og spise dem sammen med barna dine, hjelper dem å bli vant til å spise disse matvarene.
Her er noen få enkle oppskrifter.
20. Frokost banansplitt
I en bolle, topp en skrellet banan med gresk yoghurt, jordbær i skiver, granola og hakkede nøtter for å lage en sunnere banansplitt.
21. Bakte epler
Etter å ha kjernet noen epler, fyll dem med et smørklipp, noen skjeer havre og litt kanel.
Kok i en langsom komfyr på lavt i ca 5 timer eller til den er myk og øm. Til slutt, topp dem med gresk yoghurt for litt ekstra protein.
22. Berry yoghurt parfaits
Lag høyprotein gresk yoghurt med friske bær og et dryss granola for et raskt og enkelt måltid som treffer flere matvaregrupper.
23. Vegetabilsk tofu-kryptering
Tofu scramble er et flott alternativ for alle som ikke spiser egg, men som ønsker en proteinrik frokost.
For å lage det, surr hakket løk i olje og tilsett most, fast tofu sammen med ditt valg av krydder og grønnsaker. Velsmakende kombinasjoner inkluderer sautert spinat, sopp og tomater, eller stekt rød paprika og soltørkede tomater med fersk basilikum.
24. Savory havregryn med greener og ost
Havregryn trenger ikke å være søtt eller toppet med frukt. Prøv å blande inn spinat - eller andre grønnsaker - og ost med en klype salt for en velsmakende vri.
25. Avokado-agurk-tomatskål
Spred moset avokado over helkornsskål, topp deretter med skiver agurker og tomater for en solid, åpen ansiktssmørbrød.
Bunnlinjen
Mange sunne frokostalternativer kan hjelpe barna å få næringsstoffene de trenger for dagen.
Frokost er en flott mulighet til å fylle på protein, frukt, grønnsaker og fullkorn.
Disse næringsrike rettene kan være et viktig skritt mot å etablere sunne matvaner, ikke bare for barna dine, men også for hele familien.
