Øvelser for flate føtter

Hva er flate føtter?

Flate føtter (pes planus) er ofte kjent som falt eller kollapset buer. Det er en relativt vanlig tilstand som kan ramme opptil 30 prosent av befolkningen og forårsake symptomer hos 1 av 10 av disse menneskene. Vanligvis er begge føttene berørt, men det er mulig å ha en falt bue på bare en fot.

Flate føtter er forårsaket av en rekke forhold, inkludert skader, fedme og leddgikt. Aldring, genetikk og graviditet kan også bidra til flate føtter. Det er også mer sannsynlig at du har flate føtter hvis du har en nevrologisk eller muskelsykdom som cerebral parese, muskeldystrofi eller spina bifida.

Det er viktig å ta vare på flate føtter ordentlig, siden de kan føre til smerte, stress og ubalanse i andre deler av kroppen din. Å arbeide for å behandle flat følelse kan bidra til å bringe hele kroppen din på linje. Dette kan bidra til å rette opp andre problemer i kroppen din som er forårsaket av flate føtter.

Her er noen øvelser du kan gjøre for å korrigere fallne buer og redusere smerte. Målet er å gjøre disse øvelsene minst tre ganger per uke. Ideelt sett kan du passe dem inn i din daglige rutine og utføre dem hele dagen.

Mens du arbeider gjennom disse øvelsene, kan du fokusere på å heve, styrke og forlenge buene.

1. Hæl strekker seg

1. Stå med hendene hvilende på en vegg, stol eller rekkverk i skulder- eller øyehøyde.
2. Hold det ene benet frem og det andre beinet bak deg.
3. Trykk begge hælene godt ned i gulvet.
4. Hold ryggraden rett, bøy forbenet og skyv deg selv inn i veggen eller støtte, føl deg en strekk i bakbenet og akillessenen.
5. Hold denne posisjonen i 30 sekunder.
6. Gjør hver side 4 ganger.

2. Tennis / golfballruller

1. Sett deg på en stol med tennis eller golf under høyre fot.
2. Hold en rett ryggrad mens du ruller ballen under foten, og fokuserer på buen.
3. Gjør dette i 2-3 minutter.
4. Gjør så motsatt fot.

3. Buheis

1. Stå med føttene rett under hoftene.
2. Sørg for å holde tærne i kontakt med gulvet hele tiden, rull vekten din til de ytre kantene av føttene mens du løfter buene dine så langt du kan.
3. Slipp deretter føttene ned igjen. Du vil trene musklene som hjelper deg med å løfte og supinere buene dine.
4. Gjør 2–3 sett med 10–15 repetisjoner.

4. Kalv reiser

1. Mens du står, løft hælene så høyt du kan.
2. Du kan bruke en stol eller vegg for å støtte balansen din.
3. Hold den øvre posisjonen i 5 sekunder, og senk deretter ned til gulvet.
4. Gjør 2–3 sett med 15–20 repetisjoner.
5. Hold deretter øvre posisjon og puls opp og ned i 30 sekunder.

5. Trappebue løfter seg

1. Stå på trinn med venstre fot ett trinn høyere enn høyre fot.
2. Bruk venstre fot for balanse mens du senker høyre fot ned slik at hælen henger lavere enn trinnet.
3. Løft sakte høyre hæl så høyt du kan, med fokus på å styrke buen din.
4. Roter buen innover mens kneet og leggen roterer litt til siden, slik at buen din blir høyere.
5. Senk sakte ned til startposisjon.
6. Gjør 2–3 sett med 10–15 repetisjoner på begge sider.

6. Håndklekrøller

1. Sett deg i en stol med et håndkle under føttene.
2. Rot hælene i gulvet mens du krøller tærne for å kramme opp håndkleet.
3. Press tærne inn i foten.
4. Hold i noen sekunder og slipp.
5. Sørg for å holde kulen på foten din presset ned i gulvet eller håndkleet. Oppretthold en bevissthet om at fotbuen din styrkes.
6. Gjør 2–3 sett med 10–15 repetisjoner.

7. Tåhevinger

For variasjon kan du prøve å gjøre denne øvelsen i stående yogastillinger som Tree Pose, Standing Forward Bend eller Standing Split.

1. Mens du står, trykk høyre stortå i gulvet og løft opp de andre fire tærne.
2. Trykk deretter de fire tærne i gulvet og løft stortåen.
3. Gjør hver vei 5-10 ganger, og hold hvert løft i 5 sekunder.
4. Gjør deretter øvelsen på venstre fot.

Andre behandlinger for flate føtter

Det kan være lurt å bruke en ortotisk enhet for å støtte buene og redusere belastningen på de flate føttene. De kan bidra til å forbedre funksjonen og justeringen av føttene mens de gir støtte.

Ortotiske enheter kan også bidra til å absorbere støt og redusere stress. Du kan kjøpe ferdige enheter eller få dem skreddersydd. Stabilitetssko, for eksempel bevegelseskontrollsko, kan også bidra til å støtte buene og gi ekstra demping.

Noen ganger kan fysioterapi brukes til å korrigere flate føtter hvis de er et resultat av overforbrukskader eller dårlig form eller teknikk.

Vanligvis er det ikke nødvendig med kirurgi for flate føtter, med mindre de er forårsaket av en misdannelse i benet eller en sene som rives eller sprekker. Noen ganger kan kirurgi anbefales hvis du har kroniske fotsmerter fra flate føtter og ikke har blitt bedre etter å ha tatt andre tiltak.

Takeaway

Husk at det kan ta noen uker å gjøre disse øvelsene før du begynner å se forbedringer. Vær konsekvent med din tilnærming og fortsett å gjøre øvelsene selv etter at du har kommet deg videre.

Å utvikle en dypere bevissthet om kroppen din kan hjelpe deg med å bestemme hvordan du best kan justere kroppsholdning og bevegelse under daglige aktiviteter for å korrigere kroppens ubalanse. Gjør en bevisst innsats for å ta hensyn til hvordan du står, beveger deg og posisjonerer kroppen din, og gjør mikrojusteringer etter behov.

Snakk med legen din hvis du opplever smerte mens du står eller går. Du kan også ha nytte av ortoser eller fysioterapi.