Hvis du har kort tid, kan du føle deg fristet til å hoppe over en oppvarming og hoppe rett inn i treningen. Men å gjøre det kan øke risikoen for skade, og øke belastningen på musklene.
Når du forbereder deg på enhver form for trening, enten det er kondisjonstrening, styrketrening eller lagidrett, er det viktig å ta noen minutter på å lette musklene i treningsmodus. Dette kan hjelpe deg med å høste mange treningsbelønninger.
Her ser du fordelene ved oppvarming og eksempler på oppvarmingsøvelser du kan prøve før du sparker treningen i høy gir.
Hva er fordelene med å varme opp før en treningsøkt?
Oppvarmingsøvelser kan hjelpe deg med å gjøre kroppen din klar for mer anstrengende aktivitet og gjøre det lettere å trene. Noen av de viktigste fordelene med oppvarming inkluderer:
- Økt fleksibilitet. Å være mer fleksibel kan gjøre det lettere å bevege seg og trene riktig.
- Lavere risiko for skader. Å varme opp musklene dine kan hjelpe dem med å slappe av, noe som igjen kan føre til mindre skade.
- Økt blodstrøm og oksygen. Å ha mer blodstrøm hjelper musklene dine å få den næringen de trenger før du starter i mer intens arbeid.
- Forbedret ytelse. Studier viser at oppvarmede muskler kan hjelpe deg å trene mer effektivt.
- Bedre bevegelsesområde. Å ha større bevegelsesområde kan hjelpe deg med å bevege leddene dine mer fullstendig.
- Mindre muskelspenninger og smerter. Muskler som er varme og avslappede kan hjelpe deg med å bevege deg lettere og med mindre smerte eller stivhet.
Hva er en dynamisk oppvarming?
Du har kanskje hørt om en dynamisk oppvarming og statisk strekking, og lurte på hvordan de er forskjellige og når du skal gjøre dem.
En dynamisk oppvarming gjøres i begynnelsen av treningsrutinen. Det er ment å prime kroppen din for å jobbe med høyere intensitet.
En dynamisk oppvarming fokuserer på handlinger som ligner på bevegelsene du vil gjøre mens du trener. For eksempel kan du gjøre bevegelsesbasert strekking som lunger eller knebøy, eller lette bevegelser som å sykle eller jogge.
Dynamiske oppvarminger kan bidra til å bygge styrke, mobilitet og koordinering, noe som alle kan bidra til å forbedre treningsytelsen.
Hva er statisk strekking?
Statisk strekking er mest effektiv på slutten av treningen. Den består av strekk som holdes i en periode for å bidra til å forlenge og løsne muskler og bindevev. Dette er forskjellig fra en dynamisk oppvarming fordi du holder kroppen i ro.
Statisk strekking kan bidra til å øke bevegelsesområdet og fleksibiliteten. Noen eksempler inkluderer:
- triceps strekker seg
- hoftefleksor strekker seg
- liggende hamstring strekk
Oppvarmingsøvelser
Du kan gjøre en sportsspesifikk oppvarming, eller du kan prøve følgende oppvarmingsøvelser som inkluderer et bredt spekter av bevegelser. Sammen kan disse øvelsene hjelpe deg med å forberede musklene dine for de fleste treningsøkter.
Du kan starte sakte med en enklere versjon av hver øvelse før du går inn i en mer utfordrende fase av trekket.
Knebøy
Knebøy er en allsidig øvelse som retter seg mot mange av musklene i underkroppen, inkludert quads, hamstrings og glutes.
Du kan gjøre de første få knebøyene lettere ved å gå ned halvveis. Deretter kan du sakte øke vanskeligheten slik at de siste repetisjonene er fulle knebøy.
Når du har varmet opp, kan du øke intensiteten ved å holde vekter når du gjør knebøy.
Slik gjør du en knebøy:
- Stå med føttene hoftebredde fra hverandre og vri tærne for å vende fremover eller ut til siden litt.
- Engasjer kjernen din, hold ryggen rett og senk hoftene sakte til lårene er parallelle med gulvet.
- Pause kort med knærne over, men ikke utover, tærne.
- Pust ut og stå opp igjen.
- Gjør 1 til 3 sett med 12 til 15 reps.
Planker
Planker er en utmerket oppvarming for å bygge kjerne- og ryggstyrke, samt forbedre balanse og holdning.
Når du har varmet opp, kan du utfordre deg selv med variasjoner som underarmsplanken og sideplanken.
Slik lager du en planke:
- Kom i en pushup-posisjon. Hvis du er nybegynner, kan du starte med å lage en planke på knærne. Hvis du er mer avansert, kan du prøve å lage en planke på underarmene. Hvis du er et sted i mellom, kan du prøve å gjøre en høy planke med armene helt strukket ut.
- Hold håndflatene og tærne plantet godt på bakken. Hold ryggen rett og kjernemuskulaturen tett. Ikke la hodet eller ryggen synke nedover.
- Hold planken i 30 sekunder til 1 minutt.
Side lunges
Denne øvelsen fungerer i underkroppen og kan bidra til å styrke bena, gluten og hofter. Du kan gjøre de første lungene lettere ved å bare gå halvveis ned, og deretter gå videre til full lunge.
Etter at du har varmet opp, kan du øke vanskeligheten ved å lage et sett med manualer eller motsatt håndrekke.
Slik gjør du et sidelung:
- Stå med føttene fra hverandre.
- Trykk inn din høyre fot mens du trekker venstre fot over til venstre.
- Herfra knebøy deg ned mens du bøyer venstre ben og holder høyre ben rett.
- Pause kort med venstre kne over, men ikke utover tærne. Løft hoftene og legg venstre fot tilbake til startposisjon.
- Utfør et utfall til høyre side. Dette er 1 rep.
- Gjør 1 til 3 sett med 8 til 15 reps.
Armhevninger
Denne klassiske øvelsen fungerer i overkroppen, kjernen og gluten. For å gjøre det mindre utfordrende, kan du gjøre pushups på knærne.
Når du har varmet opp, kan du øke vanskeligheten ved å stoppe i nedre stilling i noen sekunder.
For å gjøre en pushup:
- Plasser deg i en høy plankeposisjon, øverst på en pushup, med håndflatene flate på gulvet og hendene skulderbredde fra hverandre. Hold skuldrene plassert over hendene. Ryggen din skal være flat og føttene skal være sammen bak deg. Hold magemuskelen trukket inn.
- Senk kroppen langsomt ned mot gulvet. Ikke la torso eller rygg synke. Albuene kan blusse ut under denne bevegelsen.
- Når brystet eller haken nesten berører bakken, trykker du opp og retter armene ut. Hold albuene litt bøyde for å unngå hyperextensjon.
- Gjør 1 til 3 sett med 8 til 12 repetisjoner.
Oppvarming av triceps
Denne øvelsen involverer flere bevegelser som kan bidra til å løsne og varme opp triceps.
Slik gjør du en tricepsoppvarming:
- Strekk armene ut til sidene slik at de er parallelle med gulvet, og hold håndflatene vendt nedover.
- Hold armene rett og roter dem i sirkler bakover.
- Etter 20 til 30 sekunder, roter armene i fremre sirkler.
- Etter 20 til 30 sekunder, vri håndflatene for å vende fremover og puls armene frem og tilbake.
- Etter 20 til 30 sekunder, gjenta den pulserende bevegelsen med håndflatene vendt bakover, opp og ned.
- Gjør 1 til 3 sett med disse bevegelsene.
Jogging av benheiser
Jogging av benløftere kan bidra til å få hjertet til å pumpe og forbedre sirkulasjonen i hele kroppen.
Avhengig av plassen du har tilgjengelig, kan du jogge på plass eller løpe frem og tilbake. Gjør hvert segment av denne øvelsen i 30 sekunder til 1 minutt. Du kan redusere intensiteten på denne øvelsen ved å gjøre det i et tempo.
Slik løper du benløftere:
- Jogge i sakte tempo.
- Etter omtrent et minutt, jog mens du løfter knærne opp mot brystet i minst 30 sekunder, eller jog mens du sparker føttene oppover mot baken.
- Gå tilbake til jogging i sakte tempo.
Hvor lang tid skal en oppvarming være?
Prøv å bruke minst 5 til 10 minutter på å varme opp. Jo mer intens treningen din blir, jo lenger bør oppvarmingen din være.
Fokuser først på store muskelgrupper, og utfør deretter oppvarming som etterligner noen av bevegelsene du vil gjøre mens du trener. For eksempel, hvis du planlegger å løpe eller sykle, gjør det i et lavere tempo for å bli varmet opp.
Bunnlinjen
Selv om det ofte blir oversett, er oppvarmingsøvelser en viktig del av enhver treningsrutine. Kroppen din trenger en slags aktivitet for å varme opp musklene dine før du starter i treningen.
Oppvarming kan bidra til å øke fleksibiliteten og atletiske ytelser, og også redusere sjansen for skade.
Du kan enten gjøre tregere versjoner av bevegelsene du vil gjøre under treningen, eller du kan prøve en rekke oppvarmingsøvelser, som de som er foreslått ovenfor.
Hvis du er ny i form eller har en medisinsk tilstand eller helseproblemer, må du snakke med legen din før du starter et nytt treningsprogram.
.jpg)
.jpg)
.jpg)
