Aerobic vs. anaerob
Aerob trening er enhver form for kardiovaskulær kondisjon eller "kardio". Under kardiovaskulær kondisjon øker pusten og hjertefrekvensen i en varig periode. Eksempler på aerob trening inkluderer svømming, løping eller sykling.
Anaerobe øvelser innebærer raske utbrudd av energi og utføres med maksimal innsats i kort tid. Eksempler inkluderer hopping, sprint eller tung vektløfting.
Din åndedrett og hjertefrekvens er forskjellige i aerobe aktiviteter versus anaerobe. Oksygen er din viktigste energikilde under aerobe treningsøkter.
Under aerob trening puster du raskere og dypere enn når pulsen er i ro. Du maksimerer mengden oksygen i blodet. Pulsen din øker, og øker blodtilførselen til musklene og tilbake til lungene.
Under anaerob trening krever kroppen din øyeblikkelig energi. Kroppen din er avhengig av lagrede energikilder, i stedet for oksygen, for å få drivstoff. Det inkluderer å bryte ned glukose.
Treningsmålene dine skal bidra til å avgjøre om du skal delta i aerob eller anaerob trening. Hvis du ikke har trent, kan det være lurt å starte med aerobe øvelser for å bygge ut utholdenhet.
Hvis du har trent lenge eller prøver å gå ned i vekt raskt, kan du legge til anaerobe treningsøkter i rutinen. Sprints eller høyt intensitetsintervalltrening (HIIT) kan hjelpe deg med å nå dine mål.
Fordeler med aerob trening
Aerob trening kan gi mange fordeler for helsen din, inkludert å redusere risikoen for hjerteinfarkt, type 2 diabetes eller hjerneslag.
Andre fordeler med aerob trening inkluderer:
- kan hjelpe deg med å gå ned i vekt og holde den utenfor
- kan bidra til å senke og kontrollere blodtrykket
- kan øke utholdenheten og redusere tretthet under trening
- aktiverer immunforsvaret, noe som gjør det mindre sannsynlig at du får forkjølelse eller influensa
- styrker hjertet ditt
- øker humøret
- kan hjelpe deg med å leve lenger enn de som ikke trener
Risiko for aerob trening
Aerob trening kan være til fordel for nesten alle. Men få legen din godkjenning hvis du har vært inaktiv i lang tid eller lever med en kronisk tilstand.
Hvis du er ny i aerobic trening, er det viktig å starte sakte og jobbe deg gradvis opp for å redusere risikoen for en skade. Start for eksempel med å gå 5 minutter av gangen, og legg til 5 minutter hver gang til du er opptil 30 minutters rask gange.
Fordeler med anaerob trening
Anaerob trening kan være gunstig hvis du ønsker å bygge muskler eller gå ned i vekt. Det kan også være gunstig hvis du har trent i lang tid, og ønsker å presse gjennom et treningsplatå og oppnå et nytt mål. Det kan også hjelpe deg med å opprettholde muskelmasse når du blir eldre.
Andre fordeler inkluderer:
- styrker bein
- brenner fett
- bygger muskler
- øker utholdenheten for daglige aktiviteter som fotturer, dans eller lek med barn
Risiko for anaerob trening
Anaerob trening kan være vanskelig for kroppen din. På en skala fra 1 til 10 for opplevd anstrengelse er anaerob trening med høy intensitet alt over en syv. Det anbefales vanligvis ikke for nybegynnere.
Få legen din godkjenning før du legger til anaerobe treningsøkter i rutinen. Arbeid med en sertifisert treningsekspert som kan hjelpe deg med å lage et anaerobt program basert på din medisinske historie og mål.
For treningsøkter som HIIT og vekttrening, kan en treningsekspert også demonstrere de riktige treningsteknikkene. Å utføre øvelsene med riktig teknikk er viktig for å forhindre en skade.
Eksempler på aerob trening
Under aerobe aktiviteter vil du bevege store muskler i armer, ben og hofter. Pulsen vil også øke i en varig periode.
Eksempler på aerobe øvelser inkluderer:
- jogge
- rask gange
- svømming runder
- aerob dans, som Zumba
- langrenn
- trappeklatring
- sykling
- elliptisk trening
- roing
Eksempler på anaerob trening
Anaerobe øvelser utføres med maksimal innsats i en kortere periode. Eksempler inkluderer:
- intervall trening med høy intensitet (HIIT)
- tung vektløfting
- kalisthenics, som plyometrics, jump squats eller box jump
- sprint (mens du løper, sykler eller svømmer)
Hvor ofte bør du trene aerob vs. anaerob?
American Heart Association anbefaler friske voksne å få minst 30 minutters aerob trening med moderat intensitet minst 5 dager i uken, eller minst 25 minutter med kraftig aerob aktivitet 3 dager i uken. Du kan også legge til styrketrening to ganger i uken for å avrunde rutinen.
Anaerobe øvelser kan være skatter på kroppen. Med legegodkjenning og hjelp fra en sertifisert treningsekspert, kan anaerobe øvelser legges til i din ukentlige treningsrutine.
Utfør anaerob trening som HIIT-treningsøkt ikke mer enn to eller tre dager hver uke, og tillat alltid minst en hel dag med utvinning imellom.
Ta bort
Aerobe og anaerobe øvelser kan være gunstige for helsen din. Avhengig av dine mål og treningsnivå, vil du kanskje begynne med aerobe øvelser som å gå, jogge og styrke trene to til tre ganger i uken.
Når du bygger opp utholdenhet og styrke, kan du legge til anaerobe øvelser som HIIT og plyometrics. Disse øvelsene kan hjelpe deg med å få muskler, forbrenne fett og øke utholdenheten.
Før du begynner med treningsrutiner, må du kontakte legen din. Du kan også jobbe med en sertifisert treningsekspert på treningsstudioet eller samfunnshuset som kan anbefale den beste rutinen for deg.
