Hold deg til det grunnleggende
Vi vet at daglig trening er bra for å optimalisere helsen. Men med så mange muligheter og ubegrenset informasjon tilgjengelig, er det lett å bli overveldet av det som fungerer. Men ikke bekymre deg. Vi har fått ryggen (og kroppen)!
Ta en titt på de 10 øvelsene du kan gjøre for ultimat kondisjon. Kombiner dem til en rutine for en treningsøkt som er enkel, men kraftig og som holder deg i form resten av livet.
Etter 30 dager - selv om du også kan gjøre dem bare to ganger i uken - bør du se forbedringer i muskelstyrke, utholdenhet og balanse.
I tillegg merker du en forskjell i hvordan klærne dine passer - vinnende!
Hvorfor disse 10 øvelsene vil rocke kroppen din
En sikker måte å angripe treningsregimet ditt effektivt? Hold oppstyret til et minimum og hold deg til det grunnleggende.
1. Lunges
Å utfordre balansen din er en viktig del av en avrundet treningsrutine. Lunges gjør nettopp det, fremmer funksjonell bevegelse, samtidig som de øker styrken i beina og glutes.
- Start med å stå med føttene skulderbredde fra hverandre og armene ned på sidene.
- Ta et skritt fremover med høyre ben og bøy høyre kne mens du gjør det, og stopp når låret er parallelt med bakken. Forsikre deg om at høyre kne ikke strekker seg forbi høyre fot.
- Skyv opp av høyre fot og gå tilbake til startposisjon. Gjenta med venstre ben. Dette er en representant.
- Fullfør 10 reps for 3 sett.
2. Pushups
Slipp og gi meg 20! Pushups er en av de mest grunnleggende, men effektive, kroppsvektbevegelsene du kan utføre på grunn av antall muskler som rekrutteres for å utføre dem.
- Start i plankestilling. Kjernen din skal være tett, skuldrene trukket ned og tilbake, og nakken din nøytral.
- Bøy albuene og begynn å senke kroppen ned til gulvet. Når brystet beiter det, strekker du albuene og går tilbake til starten. Fokuser på å holde albuene nær kroppen under bevegelsen.
- Fullfør 3 sett med så mange representanter som mulig.
Hvis du ikke helt kan utføre en standard pushup med god form, kan du gå ned til en modifisert holdning på knærne - du vil fortsatt høste mange av fordelene med denne øvelsen mens du bygger styrke.
3. Knebøy
Knebøy øker underkroppen og kjernestyrken, samt fleksibilitet i korsryggen og hoftene. Fordi de engasjerer noen av de største musklene i kroppen, pakker de også et stort slag når det gjelder forbrente kalorier.
- Start med å stå rett, med føttene litt bredere enn skulderbredde fra hverandre, og armene på sidene.
- Hold kjernen din, og hold brystet og haken opp, skyv hoftene tilbake og bøy knærne som om du skal sitte i en stol.
- Sørg for at knærne ikke bøyer seg innover eller utover, og fall ned til lårene er parallelle med bakken, og før armene ut foran deg i en behagelig stilling. Pause i ett sekund, strekk deretter bena og gå tilbake til startposisjonen.
- Komplett 3 sett med 20 reps.
4. Stående hodehåndtrykk
Sammensatte øvelser, som bruker flere ledd og muskler, er perfekte for travle bier da de arbeider flere deler av kroppen din samtidig. En stående luftpress er ikke bare en av de beste øvelsene du kan gjøre for skuldrene dine, men den engasjerer også øvre rygg og kjerne.
Utstyr: 10 pund manualer
- Velg et lett sett med manualer - vi anbefaler 10 kilo å starte - og start med å stå, enten med føttene skulderbredde fra hverandre eller forskjøvet. Flytt vektene overhead slik at overarmene er parallelle med gulvet.
- Avstiv kjernen din, begynn å presse opp til armene er helt strukket ut over hodet. Hold hodet og nakken stasjonær.
- Etter en kort pause, bøy albuene og senk vekten ned til triceps-muskelen din er parallell med gulvet igjen.
- Fullfør 3 sett med 12 reps.
5. Hantlerader
Ikke bare vil disse få ryggen din til å bli morder i den kjolen, men dumbbell-rader er også en annen sammensatt øvelse som styrker flere muskler i overkroppen. Velg en hantel med moderat vekt og sørg for at du klemmer på toppen av bevegelsen.
Utstyr: 10 pund manualer
- Start med en manual i hver hånd. Vi anbefaler ikke mer enn 10 pund for nybegynnere.
- Bøy deg fremover i midjen slik at ryggen din er i 45 graders vinkel mot bakken. Pass på at du ikke buer ryggen. La armene henge rett ned. Forsikre deg om at nakken din er på linje med ryggen og at kjernen er engasjert.
- Begynn med høyre arm, bøy albuen og trekk vekten rett opp mot brystet, sørg for å engasjere brettet, og stopp like under brystet.
- Gå tilbake til startposisjon og gjenta med venstre arm. Dette er en representant. Gjenta 10 ganger i 3 sett.
6. Enkeltbens markløft
Dette er en annen øvelse som utfordrer balansen din. Endeløftløft krever stabilitet og benstyrke. Ta en lett til moderat manual for å fullføre dette trekket.
Utstyr: manual
- Begynn å stå med en manual i høyre hånd og knærne litt bøyde.
- Heng deg på hoftene, begynn å sparke venstre ben rett bak deg og senke manualen ned mot bakken.
- Når du når en behagelig høyde med venstre ben, går du sakte tilbake til startposisjonen i en kontrollert bevegelse, og klemmer høyre glute. Sørg for at bekkenet holder seg firkantet til bakken under bevegelsen.
- Gjenta 10 til 12 repetisjoner før du flytter vekten til venstre hånd og gjentar de samme trinnene på venstre ben.
7. Burpees
En øvelse vi elsker å hate, burpees er et supereffektiv helkroppsbevegelse som gir deg et godt slag for kardiovaskulær utholdenhet og muskelstyrke.
- Begynn med å stå oppreist med føttene skulderbredde fra hverandre og armene ned på sidene.
- Med hendene ut foran deg, begynn å knebøy deg ned. Når hendene når bakken, skyv beina rett tilbake i en pushup-stilling.
- Hopp føttene opp til håndflatene ved å hengse i midjen. Få føttene så nær hendene du kan komme, og land dem utenfor hendene dine om nødvendig.
- Stå rett opp, ta armene over hodet og hopp.
- Dette er en representant. Fullfør 3 sett med 10 reps som nybegynner.
8. Sideplanker
En sunn kropp krever en sterk kjerne på grunnlaget, så ikke forsøm kjernespesifikke trekk som sideplanken.
Fokuser på sinn-muskelforbindelse og kontrollerte bevegelser for å sikre at du fullfører dette trekket effektivt.
- Ligg på høyre side med venstre ben og fot stablet på toppen av høyre ben og fot. Stikk overkroppen opp ved å plassere høyre underarm på bakken, albuen rett under skulderen.
- Kontrakter kjernen din for å stive ryggraden og løfte hoftene og knærne fra bakken og danne en rett linje med kroppen din.
- Gå tilbake til start på en kontrollert måte. Gjenta 3 sett med 10–15 reps på den ene siden, og bytt deretter.
9. Planker
Planker er en effektiv måte å målrette mot både magemusklene og hele kroppen. Planking stabiliserer kjernen din uten å anstrenge ryggen slik situps eller crunches kan.
- Begynn i en pushup-posisjon med hånden og tærne godt plantet på bakken, ryggen rett og kjernen tett.
- Hold haken litt gjemt og blikket rett foran hendene.
- Pust dypt kontrollert mens du opprettholder spenninger i hele kroppen din, så mage, skuldre, triceps, gluten og quads er alle engasjert.
- Fullfør 2-3 sett med 30 sekunders hold for å starte.
10. Glute bro
Glute bridge fungerer effektivt hele din bakre kjede, noe som ikke bare er bra til deg, men det vil også få utbyttet til å se bedre ut.
- Begynn med å ligge på gulvet med knærne bøyd, føttene flatt på bakken og armene rett på sidene med håndflatene ned.
- Skyv gjennom hælene, løft hoftene dine fra bakken ved å klemme kjernen, gluten og hamstrings. Øvre rygg og skuldre skal fortsatt være i kontakt med bakken, og kjernen ned til knærne skal danne en rett linje.
- Pause 1–2 sekunder øverst og gå tilbake til startposisjonen.
- Fullfør 10–12 reps for 3 sett.
Krydre det
Disse grunnleggende øvelsene vil gjøre kroppen din god, men det er alltid rom for å fortsette å presse den.
Hvis du merker at du blåser gjennom og knapt svetter, kan du fokusere på progressiv overbelastning ved å gjøre hvert trekk mer utfordrende ved å:
- legge til 5 representanter til
- legge til mer vekt
- takle på et hopp for å bevege seg som knebøy og lunger
En annen måte å slå den på? Gjør rutinen til en treningsøkt med tid-under-spenning, og fullfør hvert trekk for en bestemt tid i stedet for for et bestemt antall reps.
Nicole Davis er en Boston-forfatter, ACE-sertifisert personlig trener og helseentusiast som jobber for å hjelpe kvinner med å leve sterkere, sunnere og lykkeligere liv. Hennes filosofi er å omfavne kurvene dine og skape passform - uansett hva det måtte være! Hun ble omtalt i Oxygen magazine's "Future of Fitness" i juni 2016-utgaven. Følg henne på Instagram.
