Gjæring er en eldgammel teknikk for å konservere mat.
Prosessen brukes fortsatt i dag for å produsere matvarer som vin, ost, surkål, yoghurt og kombucha.
Fermenterte matvarer er rike på gunstige probiotika og har blitt assosiert med en rekke helsemessige fordeler - fra bedre fordøyelse til sterkere immunitet.
Denne artikkelen tar en titt på matgjæring, inkludert fordelene og sikkerheten.
Hva er matgjæring?
Gjæring er en naturlig prosess der mikroorganismer som gjær og bakterier omdanner karbohydrater - som stivelse og sukker - til alkohol eller syrer.
Alkoholen eller syrene fungerer som et naturlig konserveringsmiddel og gir fermentert mat en tydelig glød og tarthet.
Fermentering fremmer også veksten av gunstige bakterier, kjent som probiotika.
Probiotika har vist seg å forbedre immunforsvaret så vel som fordøyelses- og hjertehelsen.
Derfor kan det være til fordel for ditt generelle velvære å legge til gjæret mat i kostholdet ditt.
SammendragGjæring er en prosess som involverer nedbrytning av karbohydrater av bakterier og gjær. Det resulterer i en særegen syrlig smak og brukes til å lage mat som yoghurt, ost og surkål.
Helsemessige fordeler av fermenterte matvarer
En rekke helsemessige fordeler er forbundet med gjæring. Faktisk er gjæret mat ofte mer næringsrik enn sin ugjærede form.
Her er de viktigste helsemessige fordelene med fermentert mat.
Forbedrer fordøyelseshelsen
Probiotika produsert under gjæring kan bidra til å gjenopprette balansen mellom vennlige bakterier i tarmen og kan lindre noen fordøyelsesproblemer.
Bevis antyder at probiotika kan redusere ubehagelige symptomer på irritabel tarmsyndrom (IBS), en vanlig fordøyelsessykdom.
En 6-ukers studie på 274 voksne med IBS fant at inntak av 125 gram yoghurtlignende fermentert melk daglig forbedret IBS-symptomer, inkludert oppblåsthet og avføringsfrekvens.
I tillegg kan gjæret mat også redusere alvorlighetsgraden av diaré, oppblåsthet, gass og forstoppelse.
Av disse grunner kan det være nyttig å legge til gjæret mat i kostholdet ditt hvis du regelmessig opplever tarmproblemer.
Øker immunforsvaret ditt
Bakteriene som lever i tarmen har en betydelig innvirkning på immunforsvaret ditt.
På grunn av sitt høye probiotiske innhold kan gjæret mat gi immunforsvaret ditt et løft og redusere risikoen for infeksjoner som forkjølelse.
Å spise probiotisk rik mat kan også hjelpe deg med å komme deg raskere når du er syk.
I tillegg er mange gjærede matvarer rike på vitamin C, jern og sink - som alle har vist seg å bidra til et sterkere immunforsvar.
Gjør maten enklere å fordøye
Gjæring hjelper til med å bryte ned næringsstoffer i mat, noe som gjør dem lettere å fordøye enn deres ufermenterte kolleger.
For eksempel brytes laktose - det naturlige sukkeret i melk - ned under gjæring til enklere sukkerarter - glukose og galaktose.
Som et resultat spiser de med laktoseintoleranse generelt fermentert meieri som kefir og yoghurt.
I tillegg hjelper gjæring å bryte ned og ødelegge antinæringsstoffer - som fytater og lektiner - som er forbindelser som finnes i frø, nøtter, korn og belgfrukter som forstyrrer næringsopptaket.
Derfor øker inntaket av gjærede bønner eller belgfrukter som tempeh absorpsjonen av gunstige næringsstoffer, noe som gjør dem mer næringsrike enn ugjærede alternativer.
Andre potensielle fordeler
Studier har vist at fermentert mat også kan fremme:
- Psykisk helse: Noen få studier har koblet de probiotiske stammene Lactobacillus helveticus og Bifidobacterium longum til reduksjon i symptomer på angst og depresjon. Begge probiotika finnes i gjæret mat.
- Vekttap: Mens det er behov for mer forskning, har noen studier funnet koblinger mellom visse probiotiske stammer - inkludert Lactobacillus rhamnosus og Lactobacillus gasseri - og vekttap og redusert magefett.
- Hjertehelse: Fermentert mat har vært assosiert med lavere risiko for hjertesykdom. Probiotika kan også beskjedent redusere blodtrykket og bidra til å senke total og "dårlig" LDL-kolesterol.
SammendragFermentert mat har vært assosiert med flere positive helseeffekter, inkludert forbedret fordøyelseshelse, sterkere immunitet og økt tilgjengelighet av gunstige næringsstoffer.
Sikkerhet og bivirkninger
Fermentert mat anses å være trygt for folk flest. Noen individer kan imidlertid oppleve bivirkninger.
På grunn av det høye probiotiske innholdet i fermentert mat er den vanligste bivirkningen en innledende og midlertidig økning i gass og oppblåsthet.
Disse symptomene kan være verre etter inntak av fiberrik gjæret mat, som kimchi og surkål.
Det er også viktig å merke seg at ikke alle gjærede matvarer er skapt like.
Noen produkter kan inneholde høye nivåer av tilsatt sukker, salt og fett - så det er viktig å lese ernæringsetiketter for å være sikker på at du tar et sunt valg.
Hvis du gjærer hjemme, må du følge oppskriftene nøye av sikkerhetshensyn. Feil temperatur, gjæringstid eller ustyrt utstyr kan føre til at maten ødelegges, noe som gjør det utrygt å spise.
SammendragFermentert mat kan forårsake noen innledende bivirkninger, for eksempel gass og oppblåsthet. Hvis du gjærer hjemme, må du alltid følge oppskriftene for å unngå ødeleggelse og lese ernæringsetiketter når du spiser kjøpte produkter.
Vanlige fermenterte matvarer
Det er mange forskjellige typer fermenterte matvarer som forbrukes over hele verden, inkludert:
- Kefir
- Surkål
- Tempeh
- Natto
- Ost
- Kombucha
- Miso
- Kimchi
- Salami
- Yoghurt
- Surdeigsbrød
- Øl
- Vin
- Oliven
SammendragFermentert mat er populært over hele verden. Vanlige inkluderer tempeh, kombucha, kefir, ost, salami, yoghurt og surdeigsbrød.
Bunnlinjen
Gjæring er nedbrytningen av karbohydrater som stivelse og sukker av bakterier og gjær og en eldgammel teknikk for å konservere mat.
Vanlige fermenterte matvarer inkluderer kimchi, surkål, kefir, tempeh, kombucha og yoghurt. Disse matvarene kan redusere hjertesykdomsrisikoen og hjelpe fordøyelsen, immuniteten og vekttapet.
For ikke å nevne, fermentert mat tilfører smak og smak til måltidene dine og er et utmerket tillegg til et sunt kosthold.
