Hvordan lage en Planche Pushup

En planche pushup er en avansert styrkeøvelse som krever en enorm mengde overkropp, kjerne og benstyrke. Det ligner på en standard pushup, men hendene er plassert under hoftene og føttene er løftet.

Planche pushup er egnet for folk som ønsker et høyt nivå av fysisk intensitet. Du kan like å gjøre planche pushups for å bygge styrke eller å nyte spenningen ved å utføre denne vanskelige øvelsen.

De er veldig utfordrende, men hvis du er bestemt, og har disiplinen, vil du kunne gjøre det med riktig forberedelse.

Hvordan gjøre en planche pushup

Følg instruksjonene nedenfor for å perfeksjonere planche pushup.

Det er viktig å bruke riktig form mens du opprettholder den fysiske styrken for å støtte kroppen din. Du må også vite hvordan du bruker kjernen din til å støtte kroppsvekten.

Når du har løftet beina, må du holde kroppen parallell med gulvet for å opprettholde justeringen.

Denne videoen vil gi deg en ide om hvordan denne typen pushup ser ut:

Å gjøre det:

1. Legg deg på magen med armene utover kroppen din og håndflatene vendt ned, hendene ved hoftene.
2. Drei håndleddene for å vri fingrene til siden.
3. Trykk inn hendene for å løfte kroppen din til en pushup-stilling.
4. Gi vekten din fremover i brystet og skuldrene.
5. Engasjer kjernen din og trykk bena sammen mens du løfter føttene og bena.
6. Når du bøyer albuene, senker du brystet til bakken.
7. Fortsett å holde underkroppen forhøyet.
8. Hold i noen sekunder hvis mulig.
9. Rett albuene for å gå tilbake til startposisjonen.

Hvordan jobbe opp til en planche pushup

For å gjøre planche pushups, må du bygge styrke, stabilitet og kroppsbevissthet som denne øvelsen krever. Du trenger også besluttsomheten om å gjøre denne utfordrende posituren.

Gå sakte og husk at det kan ta uker eller måneder å oppnå. Hold deg til målet ditt og trene tre til seks ganger per uke for å få de beste resultatene. Arbeid med å bygge opp kjernestyrke og musklene i håndledd, skuldre og armer.

Planche progresjon

Øv på følgende planche-variasjoner for å bygge opp til hele posen. Disse progresjonene vil hjelpe deg å få en følelse av full planche pushup, og lar deg jobbe på isolerte deler av øvelsen.

Halv planche

1. Start med hendene i planche pushup posisjon.
2. Hold føttene på gulvet mens du utfører pushups.
3. Plasser hendene nærmere skuldrene når du starter.
4. Ta dem gradvis nærmere hoftene når du blir sterkere.

Planche holder

1. Kom deg inn i planche-stillingen, men ikke senk kroppen ned til gulvet.
2. Etter å ha trent øvre posisjon på denne måten, hold den nedre posisjonen.

Hevet planche mager

1. Plasser føttene på en stol, benk eller trinn for å øve deg på plankeformen.
2. Prøv å flytte hendene nærmere føttene.
3. Bøy knærne mens du lener torsoen fremover.

Tuck planche

1. Fra plankeposisjon, gi kroppsvekten fremover for å bringe skuldrene foran håndleddene.
2. Rund ryggen for å stikke bena inn mot brystet.
3. Løft hælene for å gi vekten din på krøllete tær.
4. Løft den ene eller begge føttene.
5. Balanse i denne posisjonen i opptil 30 sekunder.

Muskler virket

Planche pushup fungerer hele kroppen din og krever utrolig styrke, balanse og stabilitet. Du bruker armene, overkroppen og kjernen til å kontrollere og støtte kroppsvekten. Du må også engasjere hofte-, gluten- og benmuskulaturen.

Her er noen av musklene som brukes:

• serratus fremre
• brystvorter
• fremre deltoider
• triceps brachii
• biceps
• magemuskler
• håndledd
• underarmer
• hoftebøyere

Advarsler

Sørg for at du har den styrke, koordinering og stabilitet som er nødvendig for å gjøre planche pushup. Bygg opp styrken din over en bestemt periode.

Det anbefales ikke for personer som kommer seg etter en skade eller har problemer med å bære hele kroppsvekten. Unngå denne øvelsen hvis du er bekymret for å legge vekt på håndledd, albue og skuldre.

Mens du gjør øvelsen, må du unngå å trykke for mye vekt i hendene. Oppbyggingen av å gjøre dette er en gradvis progresjon, og det er viktig at du ikke går for fort.

Drikk rikelig med vann for å sikre at du holder deg ordentlig hydrert før, under og etter treningen.

Alternative øvelser

Disse øvelsene er lettere å gjøre og arbeider med de samme musklene som planche pushup. Gjør disse øvelsene i stedet for planche pushup eller som en måte å bygge styrke og få en følelse av noen av handlingene det krever.

Crow Pose

Denne posituren hjelper til med å bygge balanse, styrke og stabilitet. Det fungerer med armene, øvre del av ryggen og magen. For å gjøre det lettere, prøv å plassere føttene på en blokk eller hevet overflate.

Når du mestrer denne posen, kan du jobbe med å utvide det ene eller begge bena. Hopp deretter begge føttene tilbake i plankeposisjon. Arbeid med å stoppe i luften før du lander. Sjekk ut denne videoen for å se visuelle instruksjoner:

Å gjøre det:

1. Fra stående, bøy knærne litt mens du legger hendene på gulvet med ryggen på overarmene som hviler mot leggen.
2. Plasser leggen i nærheten av armhulene og overarmene, og hold armene bøyde.
3. Engasjer kjernen din, rund ryggen og hold halebenet nær hælene.
4. Gi vekten sakte fremover for å balansere på hendene og overarmene, mens du løfter begge føttene.
5. Hvis du har krefter, rett ut armene.
6. Hold denne posisjonen i opptil 1 minutt.

Avvis pushups

Utvikle kjernestyrke og bygg opp muskelmotstand i øvre bryst, skuldre og triceps med denne pushup-variasjonen. For mer utfordring, hold den nedre posisjonen i opptil 30 sekunder av gangen.

Å gjøre det:

1. Kom i en pushup-stilling med føttene løftet på en stol, benk eller trinn.
2. Senk sakte ned slik at du svever rett over gulvet.
3. Hold denne posisjonen i 5 sekunder før du trykker deg inn i startposisjonen.
4. Gjør 1–3 sett med 8–16 reps.

Plankevariasjoner

Himmelen er grensen når det gjelder plankevariasjoner. Legg til så mange planker i rutinen din for å bygge opp muskelstyrke i skuldre, kjerne og ben. Arbeid med å holde plankeposisjonen så lenge som mulig.

Å gjøre det:

1. Løft hælene og hoftene fra bordplaten når du retter bena.
2. Forleng ryggraden og trekk navlen til ryggraden for å engasjere kjernen din.
3. Engasjer arm-, rygg- og benmuskulaturen.
4. Hold denne posisjonen i opptil 1 minutt.

Bunnlinjen

En planche pushup er en avansert balanseringsøvelse som krever total kroppsstyrke. Denne intense øvelsen krever at du balanserer hele kroppsvekten på hendene mens bena er forhøyet.

De fleste mennesker må bygge opp til det ved å trene i en periode på uker eller måneder. Vær tålmodig og ikke press deg selv for hardt eller for fort.

Hvis det ikke er mulig å nå det fulle uttrykket, kan du ha det gøy underveis med å bygge styrke i kroppen din og prøve forskjellige øvelser. Gå sakte og lytt til kroppen din for å unngå skade.

Vurder å jobbe med en personlig trener hvis du virkelig vil lage en plan for å mestre planche pushup.