Kneleddene dine hjelper deg med å gjøre daglige aktiviteter som å gå, sitte på huk og stå stille. Men hvis knærne dine er smertefulle eller stramme, kan disse bevegelsene føles ukomfortable.
Å gjøre knestrekninger kan gi lindring. Disse strekkene løsner musklene rundt kneet, noe som reduserer presset på leddet.
Husk at kneet ditt ikke er en muskel. Det er et ledd mellom lårbein, leggben og knelokk. Derfor bør knestrekninger være rettet mot muskler og sener som omgir kneet.
Dette inkluderer:
- quadriceps
- hamstrings
- kalver
- hoftefleksorer og adduktorer
- iliotibial band
Slik strekker du knærne og fordelene.
Strekker seg
Siden kneet er festet til flere muskler, er det viktig å gjøre strekninger som engasjerer hver gruppe.
1. Knærjern
Dette nybegynnervennlige trekket strekker knærne og hoftene. Når du retter kneet, løsner du de omkringliggende musklene.
2. Heving av rett ben
I likhet med knelett, utvider denne øvelsen kneet. Dette vil strekke sener og muskler på baksiden av kneleddet.
3. Liggende hamstring strekk
Hamstring muskelen krysser baksiden av kneet. For å lindre tetthet i dette området, prøv den liggende hamstringstrekningen.
4. Stående firkantstrekk
Den stående firkantstrekkene løsner muskler og sener foran kneleddet. Du vil føle strekningen i firhjulene foran på låret.
5. Kalvestrekning
I likhet med hamstringen er leggmusklene festet på baksiden av kneet. Hvis leggen din er tett, kan den trekke i kneleddet og forårsake smerte. Du kan løsne den ved å gjøre en leggestrekning.
6. Sittende hamstring
Dette trekket strekker hamstringene, noe som avlaster presset på kneet. Det er spesielt nyttig for løpere, som er utsatt for stramme hamstrings. Dette kan føre til kneproblemer og ømme bein.
Ved å gjøre dette trekket som en etterløp, kan du avlaste tettheten i hamstrings og knær.
fordeler
Knestrekninger reduserer tettheten i musklene rundt kneet. Dette forbedrer kneets fleksibilitet og bevegelighet, noe som gjør det lettere å bevege seg under trening og daglige aktiviteter.
I tillegg, når musklene rundt kneet er løse, er det mindre sannsynlig at du har:
- knesmerte
- kne stivhet
- skade
For best resultat, gjør knestrekk regelmessig.
Hva du skal unngå
Hvis du har knesmerter, anbefales det å unngå:
- lunges
- hopping
- dype knebøy
- løping
Disse bevegelsene kan forverre knesmerter, så det er best å hoppe over dem. Du kan prøve disse øvelsene når knesmerter blir bedre.
Når du føler knesmerter
Hvis du har knesmerter, kan tanken på tøyning virke ubehagelig. Imidlertid kan det å føle deg bedre å gjøre kneet strekker seg når knærne gjør vondt.
Nøkkelen er å bevege seg sakte og forsiktig. Hold hver strekning i bare noen få sekunder. Hvis du gjør reps, kan du starte med et lavt tall. Når musklene dine løsner, kan du øke varigheten av hver strekning.
Du bør stoppe hvis du føler ny smerte eller hvis din eksisterende smerte blir verre. I dette tilfellet, se en fysioterapeut for personlig veiledning.
Andre ting å gjøre
I tillegg til å strekke knærne, er det andre måter å holde dem sunne. Dette inkluderer:
Styrkeøvelser
Styrke er like viktig som fleksibilitet. Når musklene som er festet til knærne er sterke, vil de støtte knærne dine ordentlig. Dette reduserer belastningen og presset på kneleddene.
Men hvis disse musklene er svake, kan de ikke hjelpe knærne dine til å absorbere støt under bevegelse. De blir også stramme og forårsaker smerter i knærne og andre deler av kroppen.
For å gjøre de omkringliggende musklene sterkere, legg til knestyrkende øvelser i rutinen. Disse trekkene vil sikre at knærne dine har nok støtte.
Eksempler på kneøvelser inkluderer:
- kroppsvekt knebøy
- hamstring krøll
- glute bridge
- beinpress
- kalveheving
Smertelindring
Du kan også håndtere knesmerter med forskjellige hjemmemedisiner. Disse inkluderer:
- Is. Den avkjølende følelsen av is vil lindre smerte, hevelse og betennelse. Pakk en ispose med et håndkle og legg den på kneet i 20 minutter.
- Varme. En varmtvannsflaske eller varmepakke kan også lindre milde knesmerter.
- Ikke-steroide antiinflammatoriske legemidler (NSAIDs). Hvis du har mindre knesmerter, kan reseptfrie NSAIDs som ibuprofen hjelpe.
- Kneomslag. Bruk et knebeskyttere eller støtte for ekstra knestøtte.
For alvorlige eller kroniske knesmerter, besøk legen din så snart som mulig.
Når skal jeg se en proff
Vanligvis kan strekninger og hjemmemedisiner hjelpe til med lette knesmerter. Men hvis kneproblemene varer i mer enn 2 uker, må du kontakte legen din.
Legen din kan avgjøre om kneproblemer er forårsaket av en skade eller underliggende tilstand.
Legen din kan be deg om å besøke en fysioterapeut som kan vise deg hvordan du gjør spesifikke strekninger og øvelser. De vil fokusere på bevegelser som retter seg mot årsaken til knesmerter.
Snakk med en personlig trener hvis du vil prøve nye øvelser. De hjelper deg med å holde deg trygg mens du trener.
Bunnlinjen
Hvis du har knesmerter, prøv disse knestrekningene. Disse trekkene kan hjelpe ved å strekke musklene som er festet til kneet. Når disse musklene er løse og fleksible, vil de legge mindre press på knærne.
Beveg deg forsiktig og ta deg god tid. Hvis du føler ny smerte, eller hvis den opprinnelige smerten din blir verre, må du stoppe treningen og oppsøke fysioterapeut eller primærlegen.
