Hvis du er en løper, er sjansen stor for at du vil forbedre ytelsen og få fart. Dette kan være for å forbedre løpetidene dine, forbrenne flere kalorier eller slå ditt personlige beste. Det er mange teknikker og øvelser du kan bruke for å få styrke, forbedre formen din og løpe raskere.
Innlemme så mange av disse tilnærmingene i rutinen din som mulig. En variert angrepsplan forhindrer kjedsomhet, retter seg mot kroppen din på forskjellige måter og gir vei for nye utfordringer.
Generelle tips
1. Varm opp og kjøle ned
Start hver treningsøkt med oppvarming og avslutt med nedkjøling. Dette lar deg gradvis lette kroppen din inn og ut av intens aktivitet. Å strekke etter at du har løpt vil bidra til å forhindre oppbygging av melkesyre, noe som reduserer hevelse og muskelsår.
2. Spis godt
Kostholdet ditt spiller en rolle i løpeprestasjonen din, spesielt maten du spiser rett før du løper.
Følg et sunt kosthold med rikelig med fersk frukt, bær og meloner, hvis de er tilgjengelige for deg. Fyll på ferske og kokte grønnsaker og karbohydrater som fullkornsbrød, havre og energibarer.
Unngå bearbeidet eller sukkerholdig mat. Begrens inntaket av mat med mye fett og fiber. Det kan også være lurt å unngå meieriprodukter hvis det forårsaker ubehag i magen.
3. Hydrat
Drikk rikelig med vann sammen med sunne drikker som kokosnøttvann, urtete eller sportsdrikker for å holde deg hydrert. Unngå brus og andre drikker som inneholder alkohol, søtningsmidler og meieriprodukter.
4. Oppretthold en moderat kroppsvekt
For mange mennesker er løping en effektiv måte å gå ned i vekt. Å opprettholde en moderat kroppsvekt kan hjelpe deg med å øke treningsintensiteten og løpe raskere.
5. Gjør teknikken din perfekt
En studie fra 2017 peker på effektiviteten av å forbedre form og kroppsmekanikk for å forbedre ytelsen og redusere skader.
Enkle tips å følge inkluderer å holde kneet på linje med kroppen din, slå foten under kneet og skyve opp og ned fra bakken bak deg. Hold hendene avslappede, engasjer kjernen din, og forkorte løpeturen.
6. Nye spark
Invester i et nytt par sko, eller bytt ut sålene på dine nåværende sko.
I følge en liten studie fra 2019 viste løpere som hadde på seg Nike Vaporfly 4% sko forbedringer i løpeøkonomien, delvis på grunn av effekten av skoene på løpemekanikken. Skoene hadde en positiv effekt på skrittlengde, plantar bøyningshastighet og vertikal svingning av massesenteret.
Selv om det ikke er nødvendig å kjøpe akkurat dette paret, kan du se på hvilken type sko som kan gi deg størst fordel.
7. Kle på delen
Velg klær som er lette, vindbestandige og formtilpassede. Forsikre deg om at klærne ikke gnider eller gnager huden din, spesielt når du kjører lange avstander. Lag ordentlig og dekk ekstremiteter i kaldt vær.
8. Styrketrening
Jo sterkere du er, jo lettere blir det for deg å bruke riktig kroppsmekanikk for å løpe raskt og enkelt.
En liten 2016-studie om utholdenhetstrente løpere pekte på effektiviteten av både styrke- og hastighetsutholdenhetstrening for å forbedre den generelle løpeprestasjonen. Løperne reduserte også treningsvolumet.
For å bygge muskler, løfte vekter eller gjøre kroppsvektøvelser som knebøy, lunger og pushups. Hold deg aktiv med sport som svømming, kickboksing eller volleyball.
9. Sett en intensjon
Lag en intensjon for treningsplanen din og hold deg til den i stedet for å løpe tilfeldig. Dette lar deg ha et formål for hver økt og jobbe mot et bestemt mål. Varier planen din for å inkludere utholdenhetsløp, høyintensiv trening og styrketrening.
10. Kjør spurter
Gå ut på banen og løp noen spurter, selv om du normalt løper lengre distanser. En studie fra 2018 viste at trente idrettsutøvere som bare gjorde seks økter med sprintintervalltrening, forbedret løpeprestasjonen.
Sprint-trening har også vist seg å forbedre utholdenhet, styrke og kraftytelse hos løpere, mens det krever mindre tid og kjørelengde enn andre typer trening.
For nybegynnere
11. Øk kjørelengde
Hvis du er ny i løpet av løpeturen, kan du jobbe med å bygge kjørelengden din slik at kroppen blir vant til å løpe. Du vil også oppleve hvordan det føles å løpe lengre distanser. Bygg opp kjørelengden sakte, og øk avstanden gradvis hver 2. til 4. uke.
12. En balansert kropp
Det er viktig at kroppen din er balansert og justert. Dette bidrar til å sikre god holdning, koordinering og balanse, som alle vil bidra til at skrittet ditt er i toppform. Balansere din styrkeoppbyggende rutine med mange strekninger og lange hold for å forhindre muskeltetthet og spenning.
13. Bli med i en gruppe
En gruppe kan gi løpstips, øke treningsnivået ditt og hjelpe deg med å avgjøre når du er klar til å løpe lengre distanser. Gruppemedlemmer kan være en sunn kilde til motivasjon, konkurranse og oppmuntring.
14. Vær aktiv de fleste dager
Bortsett fra en hel hviledag per uke, må du sikte på å gjøre litt fysisk aktivitet hver dag, selv om det er kort tid. Dette lar deg bygge konsistens og venne kroppen til vanlig trening.
For mellomløpere
15. Bakketrening
Kjør åser for å bygge styrke i underkroppen, forbrenne fett og øke hastigheten. Gjør sprintkjøringer ved å løpe opp en bratt bakke og kjøle ned mens du går ned igjen. Gjør bakkesprint på en innendørs tredemølle når du løper ute er ikke et alternativ.
16. Kjernestyrke
En sterk kjerne etablerer et solid grunnlag for sunne bevegelsesmønstre, slik at du kan føle deg mer komfortabel og rolig mens du løper. Dette bidrar til å stabilisere ryggen, bygge hastighet og redusere sjansen for skade.
Treningsalternativene inkluderer plankevariasjoner, enkelbeins rumensk markløft og russiske vendinger.
17. Utholdenhetsløp
Utholdenhetsløp er lengre avstander i et lavere tempo. Dette gjør at kroppen din kan bli vant til lange løp mens du holder en lav til moderat intensitet. Du kan jevnlig bygge opp hvor mye tid eller distanse du løper hver uke.
18. Sideøvelser
Gjør laterale øvelser for å styrke musklene langs siden av kroppen din og bevege kroppen din i en annen retning. Dette forbedrer bevegeligheten, letter smerter i korsryggen og stabiliserer hofter, lår og knær.
Alternativene inkluderer å gå laterale lunger, step-ups og shuffles.
For avanserte løpere
19. Neste nivå racing
Øk motivasjonen din ved å planlegge å kjøre et løp som er lengre enn det siste du har mestret, spesielt hvis du har gjort den distansen noen ganger.
Hvis du allerede har gjort en 5 000, kan du registrere deg for en 10 000, og så videre. Juster treningsplanen din deretter. Hvis du vil utfordre deg selv på forskjellige måter, kan du registrere deg for en triatlon.
20. Tabata-trening
Tabata-trening er en type høytintensiv intervalltrening (HIIT) som forbedrer aerobt og anaerobt treningsnivå. Du gjør 20 sekunder med intens anstrengelse etterfulgt av 10 sekunders gjenoppretting. Gjør dette sju til åtte ganger.
21. Tempoløp
Tempo-løp øker treningsnivået mens du forbedrer teknikken din og tar deg til kanten. Løp i et moderat til raskt tempo som er litt raskere enn gjennomsnittet ditt i 5 minutter. Deretter jogger du i noen minutter. Øk tempoet gradvis til 10 til 30 minutter.
22. Ta deg tid til å slappe av
Ta deg tid til å fokusere på avslapning sammen med hviledagene. Gjør en økt med progressiv muskelavslapping, yoga nidra eller meditasjon. Dette kan bidra til å øke ytelsen din ved å øke hastighet og utholdenhet mens du senker hjertefrekvensen, oksygeninntaket og pustefrekvensen.
For sprintere
23. Korte steg
For maksimal effektivitet og hastighet, løp med korte steg på føttene. Fokuser på å ta kortere skritt i raskt tempo mens du opprettholder god form. Dette lar deg drive kroppen fremover hver gang foten treffer bakken.
24. Pust riktig
Løpetempoet ditt påvirker pusterytmen din, så sørg for at du puster ordentlig og får nok oksygen. Dette kan kreve at du puster gjennom munnen.
Delta i dyp pust i magen og koordiner inn- og utpust til trinnene dine. For eksempel kan du puste inn to trinn og puste ut to trinn. Eller pust inn i tre trinn og pust ut i to trinn.
25. Sprintøvelser
Ta med noen øvelser i begynnelsen av treningen. Begynn med å jogge i 10 yards og deretter akselerere til en sprint på 50 yards. Veksle mellom disse to hastighetene i noen minutter. Gjør så noen minutter hver med høye knær, lange skritt og rumpespark.
Advarsler
Bruk riktig form og teknikk for å forhindre skader og unngå å trene for hardt. Start sakte hvis du er nybegynner, og stopp hvis du opplever smerter eller skader eller føler deg svak.
Øk kjørelengde og tempo gradvis noen få uker. Hvis du savner dager, ikke prøv å doble opp treningen andre dager eller gjør mer enn vanlig.
Når skal man snakke med en trener
Ta kontakt med en løpebuss eller treningsprofesjonell hvis du vil sette deg realistiske mål og øke treningsplanen. De kan hjelpe deg med å løpe i raskere hastighet og skyve utover grensene for å nå ditt fulle potensiale, samtidig som du minimerer risikoen for skade.
En profesjonell kan hjelpe deg med å perfeksjonere form og teknikk, og løpe mer sikkert og effektivt. De vil også hjelpe deg med å lage en spiseplan for å maksimere ytelsen din.
Bunnlinjen
Det er uendelige muligheter for å forbedre løpehastigheten din. Oppfordre dine indre reserver av motivasjon og utholdenhet for å komme med en treningsplan som du vil holde deg til og ha glede av.
Bruk en journal eller app for å holde oversikt over treningsøktene og løpetidene dine, slik at du kan se fremgangen din.
.jpg)
.jpg)
