Forsinket muskelsårhet (DOMS) er muskelsmerter som begynner etter at du har trent. Det starter normalt en dag eller to etter en treningsøkt. Du vil ikke føle DOMS under en treningsøkt.
Smerte under eller umiddelbart etter en treningsøkt er en annen type muskelsår. Det kalles akutt muskelsår.
Akutt muskelsår er den brennende følelsen du føler i en muskel under en treningsøkt på grunn av en rask opphopning av melkesyre. Det forsvinner vanligvis så snart eller kort tid etter at du slutter å trene.
Les videre for å lære mer om DOMS, inkludert symptomer, årsaker, behandling og mer.
Er det DOMS?
I følge American College of Sports Medicine oppstår DOMS-symptomer vanligvis minst 12 til 24 timer etter trening. Smertene har en tendens til å toppe omtrent en til tre dager etter treningen, og skal deretter lette etter det.
Symptomer på DOMS å passe på kan omfatte:
- muskler som føles øm å ta på
- redusert bevegelsesområde på grunn av smerte og stivhet når du beveger deg
- hevelse i de berørte musklene
- muskeltretthet
- kortsiktig tap av muskelstyrke
Hva forårsaker DOMS?
Høyintensiv trening kan forårsake små, mikroskopiske tårer i muskelfibrene. Kroppen din reagerer på denne skaden ved å øke betennelsen, noe som kan føre til forsinket ømhet i musklene.
Ganske mye enhver høyintensiv trening kan forårsake DOMS, men en slags spesielt, kjent som eksentrisk trening, utløser det ofte.
Eksentriske øvelser får deg til å spenne en muskel samtidig som du forlenger den.
For eksempel er den kontrollerte, nedadgående bevegelsen når du retter underarmen etter en biceps-krølling, en eksentrisk bevegelse. Måten firhjulingene dine spenner på når du løper nedover er også en eksentrisk bevegelse.
Er det en sammenheng mellom DOMS og melkesyre?
Det ble en gang antatt at en opphopning av treningsindusert melkesyre var skyld i DOMS, men denne vanlige misforståelsen har blitt avkreftet.
Hvem kan oppleve DOMS?
DOMS kan påvirke omtrent hvem som helst, fra eliteidrettsutøvere, til nybegynnere, til folk som ikke har trent på lenge.
Så uansett treningsnivå, kan DOMS slå til når du ringer opp treningsintensiteten, utfører eksentriske øvelser eller prøver en ny type trening kroppen din ikke er vant til.
Er DOMS et tegn på en ‘god’ trening?
Noen mennesker tror at med mindre du føler deg veldig sår etter hver trening, gir du ingen treningsgevinster. Men er dette sant?
Nei. Når du starter en ny treningsrutine eller presser grensene, er det mer sannsynlig at du blir sår. Men når du fortsetter å trene, tilpasser kroppen deg.
Du kan føle deg mindre og mindre sår med hver treningsøkt, men det betyr på ingen måte at du ikke trener hardt nok, eller at du går glipp av treningsgevinster fra disse treningsøktene.
Fortsett å bevege deg for å lette ømme, stive muskler
Du kan bli fristet til å hvile og unngå all trening og bevegelse når DOMS slår til, men med mindre det er alvorlig kan det å forverre smerte og stivhet å treffe sofaen for dagen, ikke lette det.
Lytt til kroppen din. Hvis DOMS-en din er dårlig, kan det hende du må ta en hviledag for å gi musklene dine en sjanse til å reparere.
I det minste vil du hoppe over enhver form for krafttrening eller kraftløftingsøkt med høy intensitet når du er sår. Det kan bare forverre og forsinke utvinningen fra DOMS.
Tenk på å prøve litt forsiktig bevegelse gjennom dagen. Det vil ikke øke din bedring, men det kan redusere ømheten. For å holde musklene i bevegelse, prøv forsiktig yoga eller litt lav til moderat intensitet å gå, sykle eller svømme.
Hvordan behandle DOMS
Tid er den eneste behandlingen for DOMS, men du kan også ta skritt for å lindre smerte og stivhet mens du venter på at musklene dine skal reparere seg selv.
Forskningsresultater er blandede, og det er behov for flere studier. Noen funn antyder at følgende behandlinger og trinn for egenomsorg kan bidra til å redusere ubehaget.
Massasje
En gjennomgang i 2017 av flere studier fant at personer som fikk massasje 24, 48 eller 72 timer etter en intens trening, rapporterte betydelig mindre ømhet enn folk som ikke fikk massasje etter trening. Å få en massasje 48 timer etter trening så ut til å fungere best.
Å få massasje etter hver trening er kanskje ikke mulig, men du kan prøve selvmassasje på:
- kalver
- lår
- baken
- våpen
- skuldre
For å massere musklene, bruk litt olje eller krem på området og kna, klem og rist musklene forsiktig.
Å bruke en skumrulle rett etter en treningsøkt kan også bidra til å avverge et dårlig tilfelle av DOMS.
Aktuelle smertestillende
Aktuelle smertestillende midler er produkter ment å lindre smerte. Mentholbaserte aktuelle smertestillende midler og de med arnica kan bidra til å lindre smertene ved DOMS. Disse produktene kan brukes lokalt på området som er sårt. Følg alltid instruksjonene om emballasje om hvor mye og hvor ofte du skal bruke.
Kaldt bad
En 2016-gjennomgang av studier fant at en 10 - til 15-minutters helkropps nedsenking i et kaldt vannbad (50–59 ° F eller 10–15 ° C) reduserte graden av DOMS.
Kaldbad har blitt en populær selvbehandling for konkurransedyktige idrettsutøvere.
Varmt bad
Høres et isbad ekstremt ut? Prøv å suge i et varmt kar, i stedet. Fuktig varmeinnpakning eller et varmt bad kan også lindre smerten og stivheten som følger med DOMS.
Anti-inflammatorisk mat
Mer forskning er nødvendig, men noen funn tyder på at å spise visse matvarer eller ta visse kosttilskudd kan bidra til å lette DOMS.
Lær hva slags mat å spise etter en treningsøkt for å støtte optimal muskelgjenoppretting.
Hjelper smertestillende reseptfrie?
Ifølge forskning publisert i 2000, gjør ikke-steroide antiinflammatoriske (NSAID) medisiner, som ibuprofen (Advil), ikke mye for å lindre DOMS-smerte.
Når skal du søke medisinsk hjelp
DOMS krever sjelden en tur til legen. Men American Council on Sports Medicine anbefaler at du oppsøker lege eller sykepleier hvis smertene fra DOMS hindrer deg i å gjøre dine normale daglige aktiviteter.
Du bør også oppsøke lege med en gang hvis:
- DOMS-en din varer lenger enn 7 dager
- urinen blir unormalt mørk
- du har alvorlig hevelse i armer og ben
Skarpe smerter, muskelspasmer og nummenhet og prikking er forskjellige fra den kjedelige smerten i muskelsårhet. Snakk med legen din med en gang hvis du føler noen av disse symptomene etter å ha trent.
Kan du forhindre DOMS?
Du kan ikke være i stand til å unngå DOMS alle sammen, men du kan ta skritt for å redusere intensiteten. Prøv disse tipsene:
- Hold deg hydrert. En studie fant at menn som trente i varme, fuktige temperaturer, hadde en stor dukkert i muskelsår når de drakk vann før, under og etter trening, sammenlignet med menn som ikke hydrerte.
- Varme opp. Bruk 5 til 10 minutter før hver treningsøkt med litt dynamisk tøying. Hopp over den statiske strekkingen til etter treningen.
- Ro deg ned. I en studie fra 2012 førte en 20-minutters nedkjøling av sykling med lav intensitet etter en styrketrening i underkroppen til redusert ømhet i quadriceps-muskelen to dager senere. Avslutt alltid nedkjølingen med litt statiske tøyninger. Det vil ikke redusere DOMS, men det kan øke fleksibiliteten i ledd og muskler.
- Ta det sakte. Ta treningsøktene til neste intensitetsnivå ett lite trinn av gangen. Det kan hjelpe deg med å bygge din styrke og utholdenhet trygt mens du minimerer effekten av DOMS.
Takeaway
Ikke la DOMS sidelinje deg fra treningsrutinen din. Ta skritt for å redusere effekten ved å sakte ringe opp intensiteten til treningsøktene dine.
Hvis DOMS rammer, bruk selvhjelpstiltak for å redusere ubehaget mens kroppen din leges.
Mest av alt, vær tålmodig. Med tiden bør DOMS begynne å skje sjeldnere når kroppen din blir vant til treningsøktene du gjennomgår.
.jpg)
