Mange diett- og livsstilsvaner kan føre til vektøkning og føre til at du tar på deg overflødig kroppsfett.
Å spise et kosthold med høyt tilsatt sukker, som de som finnes i søte drikker, godteri, bakevarer og sukkerholdige frokostblandinger, er en medvirkende faktor i vektøkning og kroniske helsemessige forhold, inkludert fedme, hjertesykdom og diabetes.
Måtene som tilsatt sukkerinntak fører til vektøkning og økt kroppsfett er komplekse og involverer mange faktorer.
Her er 6 grunner til at tilsatt sukker blir fetende.
1. Høy i tomme kalorier
Tilsett sukker er søtningsstoffer tilsatt mat og drikke for bedre smak. Noen vanlige typer inkluderer fruktose, majssirup, rørsukker og agave.
Overskudd av sukker kan føre til at du pakker på deg fordi det inneholder mye kalorier mens du tilbyr få andre næringsstoffer.
For eksempel inneholder 2 ss (30 ml) av vanlig søtningsmiddel majssirup 120 kalorier - utelukkende fra karbohydrater.
Tilsett sukker blir ofte referert til som tomme kalorier, siden de har relativt høye kalorier, men likevel er tomme for næringsstoffer som vitaminer, mineraler, proteiner, fett og fiber, som kroppen din trenger for å fungere optimalt.
I tillegg har mat og drikke som vanligvis inneholder mye tilsatt sukker, som iskrem, godteri, brus og kaker, også en mengde kalorier.
Selv om det er lite sannsynlig at bruk av små mengder tilsatt sukker vil forårsake vektøkning, kan det ofte føre til at du får overflødig kroppsfett raskere og mer drastisk ved å hengi deg til mat med høyt tilsatt sukker.
Sammendrag Tilsett sukker er en kilde til tomme kalorier og gir lite ernæringsmessig. Matvarer rik på tilsatt sukker har en tendens til å være høye i kalorier, noe som kan føre til vektøkning.
2. Påvirker blodsukkeret og hormonnivået
Det er velkjent at å spise sukkerholdig mat hever blodsukkernivået betydelig.
Selv om det ofte ikke er sannsynlig at det å spise søt mat vil skade helsen, kan daglig inntak av store mengder tilsatt sukker føre til kronisk forhøyede blodsukkernivåer.
Langvarig forhøyet blodsukker - kjent som hyperglykemi - kan forårsake alvorlig skade på kroppen din, inkludert vektøkning.
En måte hyperglykemi fører til vektøkning er å fremme insulinresistens.
Insulin er et hormon produsert av bukspyttkjertelen som flytter sukker fra blodet inn i cellene, hvor det kan brukes til energi. Insulin er også involvert i energilagring, og forteller cellene dine når de skal lagre energi som fett eller glykogen, lagringsformen for glukose.
Insulinresistens er når cellene slutter å reagere riktig på insulin, noe som fører til forhøyet sukker og insulinnivå.
Høye blodsukkernivåer svekker normal cellefunksjon og fremmer betennelse, noe som øker insulinresistens, noe som fremmer denne destruktive syklusen.
Selv om celler blir motstandsdyktige mot insulinets effekt på blodsukkeropptaket, forblir de lydhøre overfor hormonets rolle i fettlagring, noe som betyr at fettlagringen økes. Dette fenomenet er kjent som selektiv insulinresistens.
Dette er grunnen til at insulinresistens og høyt blodsukker er forbundet med økt kroppsfett - spesielt i mageområdet.
I tillegg forstyrrer høyt blodsukkernivå og insulinresistens leptin, et hormon som spiller en viktig rolle i energiregulering - inkludert kaloriinntak og forbrenning - og fettlagring. Leptin reduserer sulten og bidrar til å redusere matinntaket.
Likeledes er sukkerholdige dietter assosiert med leptinresistens, noe som øker appetitten og bidrar til vektøkning og overflødig kroppsfett.
Sammendrag Kosthold med høyt sukker bidrar til langvarig forhøyet blodsukker, insulinresistens og leptinresistens - som alle er knyttet til vektøkning og overflødig kroppsfett.
3. Mat med høyt tilsatt sukker har en tendens til å være mindre mettende
Mat og drikke som er fylt med tilsatt sukker, for eksempel kaker, kaker, is, godteri og brus, har en tendens til å være lite eller mangler helt protein, et næringsstoff som er viktig for blodsukkerkontroll som fremmer følelser av metthet.
Faktisk er protein det mest mettende makronæringsstoffet. Det gjør dette ved å redusere fordøyelsen, holde blodsukkernivået stabilt og regulere sulthormoner.
For eksempel hjelper protein med å redusere nivåene av ghrelin, et hormon som driver appetitten og øker kaloriinntaket.
Omvendt stimulerer spising av protein produksjonen av peptid YY (PYY) og glukagonlignende peptid 1 (GLP-1), hormoner assosiert med følelser av fylde som bidrar til å redusere matinntaket.
Å spise mat rik på karbohydrater - spesielt raffinerte karbohydrater med høyt tilsatt sukker - men likevel lite protein kan påvirke fylde negativt og kan føre til vektøkning ved å få deg til å spise mer ved påfølgende måltider hele dagen.
Mat med høyt sukkerinnhold har også en tendens til å ha lite fiber, et næringsstoff som kan øke følelsen av metthet og redusere appetitten - men ikke så mye som protein.
Sammendrag Matvarer og drikkevarer med høyt sukkerinnhold har generelt lite protein og fiber, næringsstoffer som er essensielle for at du skal føle deg mett og fornøyd.
4. fortrenger sunn mat
Hvis det meste av kostholdet ditt dreier seg om mat med mye tilsatt sukker, er sjansen stor for at du går glipp av viktige næringsstoffer.
Protein, sunt fett, fiber, vitaminer og mineraler er alle næringsstoffer som finnes i hele næringsrike matvarer som kroppen din trenger for å fungere optimalt og holde seg sunn. De mangler vanligvis sukkerholdige produkter.
I tillegg har raffinerte matvarer og drikkevarer med høyt tilsatt sukker ikke fordelaktige forbindelser som antioksidanter, som er konsentrert i matvarer som olivenolje, nøtter, bønner, eggeplommer og fargerike grønnsaker og frukt.
Antioksidanter hjelper deg med å beskytte cellene dine mot skader forårsaket av svært reaktive molekyler som kalles frie radikaler.
Oksidativt stress - en ubalanse mellom antioksidanter og frie radikaler - har vært knyttet til en rekke kroniske tilstander, som hjertesykdom og visse kreftformer.
Ikke overraskende øker dietter med høyt tilsatt sukker risikoen for de samme kroniske sykdommene knyttet til oksidativt stress, samt risikoen for fedme og vektøkning.
Å spise mat med høyt tilsatt sukker fortrenger næringsrike, sunne matvarer som grønnsaker, frukt, proteiner og sunt fett - noe som kan påvirke vekten din og din generelle helse negativt.
Sammendrag Tilsatt sukker fortrenger sunn mat, kan føre til vektøkning og øke risikoen for kroniske helsemessige forhold som hjertesykdom.
5. Kan føre til at du spiser for mye
Å spise for mye tilsatt sukker - spesielt mat rik på en type sukker som kalles fruktose - kan øke nivåene av det sultfremmende hormonet ghrelin betydelig mens det reduserer nivåene av det appetittundertrykkende hormonpeptidet YY (PYY).
Fruktose kan også øke appetitten ved å påvirke en del av hjernen din som kalles hypothalamus. Hypothalamus er ansvarlig for mange funksjoner, inkludert appetittregulering, forbrenning av kalorier, samt karbo- og fettmetabolisme.
Dyrestudier indikerer at fruktose påvirker signalsystemer i hypothalamus, og øker nivåene av sultstimulerende nevropeptider - molekyler som kommuniserer med hverandre og påvirker hjernens aktivitet - mens de reduserer fyldesignalene.
Dessuten er kroppen din disponert for å kreve søthet. Faktisk viser forskning at sukkerforbruket er drevet av gleden som kommer fra den søte smaken av sukkerholdige drikker og matvarer.
Studier tyder på at søtsmakende matvarer aktiverer visse deler av hjernen din som er ansvarlige for glede og belønning, noe som kan øke ønsket om søt mat.
I tillegg kan sukker øke ditt ønske om svært smakfulle, kaloririke matvarer.
En studie på 19 personer fant at inntak av 300 gram sukkerholdig drikke førte til økt respons på bilder av kaloririke, spiselige matvarer som kaker og pizza og reduserte nivåer av det appetittundertrykkende hormonet GLP-1, sammenlignet til placebo.
Dermed kan sukkerets innvirkning på hormoner og hjerneaktivitet øke ditt ønske om søtsmakende mat og kan oppmuntre til overspising - noe som kan føre til vektøkning.
Sammendrag Sukker påvirker appetittregulerende hormoner og belønningssentre i hjernen din, noe som kan øke ønsket om mat som er svært velsmakende og føre til at du spiser for mye.
6. Koblet til fedme og kronisk sykdom
Tallrike studier har knyttet høyt inntak av tilsatt sukker til vektøkning og kroniske tilstander, som fedme, hjertesykdom og diabetes.
Denne effekten har blitt sett hos både voksne og barn.
En nylig gjennomgang av 30 studier hos mer enn 242 000 voksne og barn fant en signifikant sammenheng mellom sukkerholdige drikker og fedme.
Utallige studier knytter sukkerholdig mat og drikke til vektøkning i forskjellige populasjoner, inkludert gravide og tenåringer.
En annen studie på 6929 barn demonstrerte at de mellom 6 og 10 år som konsumerte mer tilsatt sukker hadde betydelig mer kroppsfett enn barn som konsumerte mindre tilsatt sukker.
Studier viser at kosthold med høyt tilsatt sukker også kan øke risikoen for kroniske helsemessige forhold.
I en befolkningsstudie på mer enn 85.000 mennesker var risikoen for å dø av hjertesykdom mer enn dobbelt så høy hos de som konsumerte 25% eller mer av sine daglige kalorier fra tilsatt sukker, sammenlignet med de som konsumerte mindre enn 10% av kaloriene fra tilsatt sukker.
Dessuten er tilsatt sukker sterkt assosiert med en økning i hjertesykdom hos barn gjennom sin rolle i å øke kroppsfett, kolesterol og triglyseridnivåer - alle viktige risikofaktorer for hjertesykdom.
Sukkerholdige drikker er også forbundet med utvikling av type 2-diabetes hos voksne.
I tillegg kan tilsatt sukkerforbruk øke risikoen for depresjon, en tilstand som kan fremme vektøkning.
Sammendrag Å konsumere for mye tilsatt sukker kan føre til vektøkning og øke risikoen for kroniske tilstander som fedme, hjertesykdom og diabetes betydelig.
Bunnlinjen
Å forstyrre hormonene dine, øke sulten og erstatte sunn mat er bare noen få måter som tilsatt sukker kan føre til vektøkning.
Bortsett fra å få deg til å ta på deg overflødig kroppsfett, kan det å spise for mye tilsatt sukker betydelig øke risikoen for kroniske tilstander, som fedme, hjertesykdom og diabetes.
Hvis du vil redusere tilsatt sukker i kostholdet ditt for å unngå vektøkning og forbedre din generelle helse, kan du prøve noen av de enkle tipsene som er oppført i denne artikkelen, for å hjelpe deg med sukkervanen din.
