Vi inkluderer produkter vi mener er nyttige for leserne våre. Hvis du kjøper via lenker på denne siden, kan vi tjene en liten provisjon. Her er prosessen vår.
“Jeg har den verste flaks i hele verden.“
“Jeg klarte nettopp den matteprøven. Jeg er ikke god på skolen, og jeg kan like godt slutte.“
“Hun er sen. Det regner. Hun har vannplanet og bilen hennes er opp ned i en grøft.“
Dette er alle eksempler på kognitive forvrengninger: tankemønstre som får folk til å se virkeligheten på unøyaktige - vanligvis negative - måter.
Kort sagt, de er vanlige feil i tenkningen. Når du opplever en kognitiv forvrengning, er måten du tolker hendelser på, vanligvis negativ.
De fleste opplever kognitive forvrengninger fra tid til annen. Men hvis de forsterkes ofte nok, kan de øke angst, utdype depresjon, forårsake vanskeligheter i forholdet og føre til en rekke andre komplikasjoner.
Hvor kommer de fra?
Forskning antyder at mennesker utvikler kognitive forvrengninger som en måte å takle uønskede livshendelser på. Jo mer langvarige og alvorlige disse uønskede hendelsene er, desto mer sannsynlig er det at en eller flere kognitive forvrengninger vil dannes.
En tidlig teori antyder til og med at mennesker kan ha utviklet kognitive forvrengninger som en slags evolusjonær overlevelsesmetode.
Med andre ord kan stress føre til at folk tilpasser tankene sine på måter som er nyttige for deres umiddelbare overlevelse. Men disse tankene er ikke rasjonelle eller sunne på lang sikt.
Hva er de forskjellige typene kognitive forvrengninger?
På 1960-tallet var psykiater Aaron Beck banebrytende for forskning på kognitive forvrengninger i utviklingen av en behandlingsmetode kjent som kognitiv atferdsterapi.
Siden den gang har forskere identifisert minst 10 vanlige forvrengede tenkemønstre, som er oppført nedenfor:
Polarisert tenkning
Noen ganger kalt alt-eller-ingenting, eller svart-hvitt-tenkning, oppstår denne forvrengningen når folk ofte tenker ekstreme.
Når du er overbevist om at du enten er bestemt for suksess eller er dømt til å mislykkes, at menneskene i livet ditt enten er engle eller onde, driver du sannsynligvis med polarisert tenkning.
Denne typen forvrengning er urealistisk og ofte lite nyttig fordi det meste av tiden eksisterer virkeligheten et sted mellom de to ytterpunktene.
Overgeneralisering
Når folk overgeneraliserer, kommer de til en konklusjon om en hendelse og bruker deretter konklusjonen feil over hele linja.
For eksempel gjør du en lav poengsum på en matteprøve og konkluderer med at du generelt er håpløs på matematikk. Du har en negativ opplevelse i ett forhold og utvikler en tro på at du ikke er god i forhold til det hele tatt.
Overgeneralisering har vært assosiert med posttraumatisk stresslidelse og andre angstlidelser.
Katastrofalisering
Denne forvrengte tankegangen får folk til å grue seg eller ta det verste når de blir møtt med det ukjente. Når folk katastroferer, kan vanlige bekymringer raskt eskalere.
For eksempel kommer ikke en forventet sjekk i posten. En person som katastroferer, kan begynne å frykte at den aldri kommer, og at det som en konsekvens ikke vil være mulig å betale husleie, og hele familien vil bli kastet ut.
Det er lett å avfeie katastrofalisering som en hysterisk overreaksjon, men folk som har utviklet denne kognitive forvrengningen, kan ha opplevd gjentatte bivirkninger - som kronisk smerte eller barndomstraume - så ofte at de frykter det verste i mange situasjoner.
Personalisering
En av de vanligste tenkefeilene er å ta ting personlig når de ikke er koblet til eller forårsaket av deg i det hele tatt.
Du kan delta i personalisering når du skylder deg selv for omstendigheter som ikke er din feil, eller som er utenfor din kontroll.
Et annet eksempel er når du feilaktig antar at du med vilje er ekskludert eller målrettet.
Personalisering har vært assosiert med økt angst og depresjon.
Tankelesing
Når folk antar at de vet hva andre tenker, benytter de seg av tankelesing.
Det kan være vanskelig å skille mellom tankelesing og empati - evnen til å oppfatte og forstå hva andre kan føle.
For å se forskjellen mellom de to, kan det være nyttig å vurdere alle bevisene, ikke bare bevisene som bekrefter din mistanke eller tro.
Minst en studie har funnet at tankelesing er mer vanlig blant barn enn blant ungdommer eller voksne, og er assosiert med angst.
Mental filtrering
Et annet forvrengt tankemønster er tendensen til å ignorere positive og utelukkende fokusere på negativer.
Å tolke omstendigheter ved hjelp av et negativt mentalt filter er ikke bare unøyaktig, det kan forverre symptomer på angst og depresjon.
Forskere har funnet ut at det å ha et negativt perspektiv på deg selv og fremtiden din kan føre til følelser av håpløshet. Disse tankene kan bli ekstreme nok til å utløse selvmordstanker.
Diskonterer det positive
Som mentale filtre, innebærer diskontering av det positive en negativ skjevhet i tankene.
Folk som har en tendens til å diskontere det positive, ignorerer eller overser ikke noe positivt. I stedet forklarer de det som en flaks eller ren flaks.
I stedet for å erkjenne at et godt resultat er et resultat av dyktighet, smarte valg eller besluttsomhet, antar de at det må være en ulykke eller en eller annen form for avvik.
Når folk tror de ikke har kontroll over omstendighetene sine, kan det redusere motivasjonen og dyrke en følelse av "lært hjelpeløshet."
"Bør" uttalelser
Når folk tenker på hva som "burde" og "burde" sies eller gjøres, er det mulig at en kognitiv forvrengning er på jobb.
Det er sjelden nyttig å tukte deg selv med det du "burde" kunne gjøre i en gitt situasjon. "Bør" og "burde" uttalelser brukes ofte av tenkeren til å få et negativt syn på livet sitt.
Denne typen tanker er ofte forankret i internaliserte familie- eller kulturforventninger som kanskje ikke passer for et individ.
Slike tanker kan redusere selvtilliten din og øke angstnivået.
Emosjonell resonnement
Emosjonell resonnement er den falske troen på at følelsene dine er sannheten - at måten du føler om en situasjon er en pålitelig indikator på virkeligheten.
Selv om det er viktig å lytte til, validere og uttrykke følelser, er det like viktig å bedømme virkeligheten ut fra rasjonelle bevis.
Forskere har funnet ut at emosjonell resonnement er en vanlig kognitiv forvrengning. Det er et tenkemønster som brukes av mennesker med og uten angst eller depresjon.
Merking
Merking er en kognitiv forvrengning der folk reduserer seg selv eller andre mennesker til en enkelt - vanligvis negativ - karakteristikk eller deskriptor, som "full" eller "fiasko".
Når folk merker, definerer de seg selv og andre ut fra en enkelt hendelse eller atferd.
Merking kan føre til at folk skvetter. Det kan også føre til at tenkeren misforstår eller undervurderer andre.
Denne misforståelsen kan forårsake reelle problemer mellom mennesker. Ingen ønsker å bli merket.
Hvordan kan du endre disse forvrengningene?
Den gode nyheten er at kognitive forvrengninger kan korrigeres over tid.
Her er noen trinn du kan ta hvis du vil endre tankemønstre som kanskje ikke er nyttige:
Identifiser den plagsomme tanken
Når du innser at en tanke forårsaker angst eller demper humøret ditt, er et godt første skritt å finne ut hva slags forvrengt tenkning som foregår.
For å forstå hvordan tankene dine påvirker følelsene og oppførselen din, kan det være lurt å lese "Feeling Good: The New Mood Therapy" av klinisk psykolog Dr. David Burns. Denne boka anses av mange for å være det definitive arbeidet med dette emnet.
Prøv å omformulere situasjonen
Se etter gråtoner, alternative forklaringer, objektive bevis og positive tolkninger for å utvide din tenkning.
Det kan være nyttig å skrive ned den opprinnelige tanken din, etterfulgt av tre eller fire alternative tolkninger.
Utfør en kostnads-nytte-analyse
Folk gjentar vanligvis atferd som gir noen fordeler.
Det kan være nyttig å analysere hvordan tankemønstrene dine har hjulpet deg med å takle tidligere. Gir de deg en følelse av kontroll i situasjoner der du føler deg maktesløs? Tillater de deg å unngå å ta ansvar eller ta nødvendige risikoer?
Du kan også spørre deg selv hva det å kognitiv forvrengning koster deg. Å veie fordeler og ulemper ved tankemønstrene dine kan motivere deg til å endre dem.
Vurder kognitiv atferdsterapi
Kognitiv atferdsterapi (CBT) er en allment anerkjent form for samtaleterapi der folk lærer seg å identifisere, avbryte og endre usunne tenkemønstre.
Hvis du ønsker litt veiledning i å identifisere og endre forvrengt tenkning, kan det hende du synes denne typen behandling er nyttig.
CBT fokuserer vanligvis på spesifikke mål. Det foregår vanligvis i et forhåndsbestemt antall økter, og det kan ta noen uker til noen måneder å se resultatene.
Se etter en terapeut som er riktig sertifisert og lisensiert i staten der du bor. Terapeuten din skal være opplært i CBT. Prøv å finne en terapeut som har erfaring med å behandle din type tankemønster eller problem.
Bunnlinjen
Kognitive forvrengninger er vanlige tenkemåter som ofte er unøyaktige og negativt partisk.
Kognitive forvrengninger utvikler seg vanligvis over tid som respons på bivirkninger. Det er minst 10 vanlige forvrengede tenkemønstre som har blitt identifisert av forskere.
Hvis du er klar til å takle en kognitiv forvrengning, kan det være lurt å prøve noen av metodene som finnes i kognitiv atferdsterapi. Denne typen terapi har lykkes med å hjelpe mennesker med å identifisere kognitive forvrengninger og omskole seg til å se på verden på en klarere og mer rasjonell måte.
-breast-milk.jpg)
.jpg)
