Kan pusteøvelser hjelpe deg å gå ned i vekt?

Pusteøvelser har blitt brukt for å fremme helse i østlige kulturer i tusenvis av år.

De siste årene har flere studier funnet at pusteøvelser kan bidra til å redusere stressnivået og forbedre oppmerksomhet og følelsesmessig velvære.

I tillegg hevder noen tilhengere av denne populære praksisen til og med at å legge til pusteøvelser i rutinen kan hjelpe vekttap og øke fettforbrenningen.

Denne artikkelen tar en titt på noe av vitenskapen bak pusteøvelser for å avgjøre om de fungerer for vekttap.

Hva er pusteøvelser?

Pusteøvelser er en enkel øvelse som innebærer å minimere eksterne distraksjoner og være mer oppmerksom på pusten din.

Studier viser at pusteøvelser kan være forbundet med flere potensielle helsemessige fordeler, inkludert redusert angst og forbedret oppmerksomhetsnivå og søvnkvalitet.

Det er mange typer pusteøvelser, inkludert:

• Dyp pusting. Denne form for pusteøvelse innebærer å puste dypt, holde den i noen sekunder og deretter slippe den sakte.
• Alternativ pust fra neseboret. Med denne øvelsen øver du å inhalere og puste ut gjennom vekslende nesebor ved å bruke fingrene til å lukke den ene siden av gangen.
• Forvirret leppepust. Denne typen pusteøvelse innebærer å puste gjennom neseborene og puste sakte ut gjennom heftede lepper.
• Membranpust. Også kjent som magepust, krever denne variasjonen at du legger deg ned, legger hendene på øvre bryst og ribbe bur, og puster ut gjennom leppede lepper når du strammer magemusklene.
• Senobi. Denne japanske stilen med dyp pusting innebærer å lene seg tilbake, strekke armene over hodet og puste sakte ut flere ganger.

Selv om hver stil har små variasjoner når det gjelder hvordan den praktiseres, brukes alle former til å fremme avslapning og avlaste stress ved å bringe fokuset ditt til nåtid.

sammendrag

Det er flere stiler og variasjoner av pusteøvelser, som hver innebærer å være nøye med å puste for å redusere stress og fremme avslapning.

Kan være knyttet til vekttap

Flere studier har funnet at å øve pusteøvelser kan fremme vekttap og redusere kroppsfett.

En studie på 40 kvinner bemerket at å øve Senobi økte både utskillelsen av hormoner gjennom urinen og den sympatiske nerveaktiviteten, som er ansvarlig for kroppens "kamp eller fly" -respons.

I tillegg opplevde deltakere med fedme som gjentok øvelsen regelmessig i 1 måned en betydelig reduksjon i kroppsfett.

I en annen liten studie på 38 personer, opplevde de som deltok i en diafragmatisk pusteøvelse, en høyere hvilestoffskifte, noe som kan føre til økt vekttap.

I tillegg viste en 8-ukers studie at å øve pusteøvelser i 45 minutter daglig 3 ganger per uke signifikant reduserte kroppsvekt og kroppsmasseindeks (BMI), sammenlignet med en kontrollgruppe.

sammendrag

Noen studier viser at regelmessig å øve pusteøvelser kan støtte vekttap og fett tap.

Kan redusere sult og appetitt

Enkelte undersøkelser har funnet at å øve pusteøvelser kan redusere følelsen av sult, noe som kan bidra til å redusere matinntaket og fremme vekttap.

En studie på 60 personer viste at å utføre en pusteøvelse, som innebar å holde pusten i 3-4 sekunder mens de fikk magemuskulaturen, reduserte følelsen av sult på tom mage.

På samme måte observerte en liten studie at å øve puste i langsomt tempo i 10 minutter reduserte sulten betydelig hos 65 kvinner.

En annen studie på 68 personer evaluerte effekten av å praktisere veiledet yoga i 45 minutter to ganger daglig i 15 dager, som inkluderte 33 minutter med pusteøvelser per økt.

Deltakerne opplevde ikke bare en betydelig reduksjon i BMI og magefett, men også økte nivåer av leptin, som er hormonet som er ansvarlig for å stimulere følelser av metthet.

sammendrag

Studier viser at pusteøvelser kan redusere følelsen av sult og øke leptin, hormonet som regulerer følelse av fylde.

Kan redusere stressnivået

Pusteøvelser kan være en effektiv måte å redusere stressnivået på.

Faktisk viser flere studier at pusteøvelser kan bidra til å lindre følelser av stress, angst og depresjon.

Økte nivåer av kortisol, stresshormonet, kan være knyttet til en høyere risiko for vektøkning og fedme.

Dessuten kan høyere nivåer av kortisol være assosiert med økt matbehov og bidra til følelsesmessig spising.

Mens mer forskning er nødvendig, antyder dette at å øve stressreduserende aktiviteter, for eksempel pusteøvelser, kan bidra til å forhindre overspising og fremme vekttap.

sammendrag

Pusteøvelser kan redusere stressnivået, noe som ellers kan bidra til vektøkning, matbehov og følelsesmessig spising.

Hvordan komme i gang

Å legge til pusteøvelser i din daglige rutine trenger ikke å være kjedelig eller tidkrevende.

Begynn med å sette av noen minutter hver dag for å øve, ideelt sett tre til fire ganger per dag.

Du kan velge hvilken stil eller hvilken som helst variasjon som passer for deg, enten det er alternativ pust av nesebor, diafragmatisk pust eller bare dyp pusting.

Sørg for å sitte eller stå i en komfortabel stilling og minimere eventuelle eksterne distraksjoner slik at du kan fokusere fullt ut.

Øv ditt valg av pusteøvelse i noen minutter og øk langsomt varigheten av øktene dine når du begynner å føle deg mer komfortabel.

Når du har funnet hva som fungerer for deg, kan du også innlemme positurer, mantraer eller andre oppmerksomhetsøvelser i øvelsen din, for eksempel yoga eller meditasjon.

sammendrag

For å komme i gang med pusteøvelser, velg en type som passer for deg og sett av tid til å øve hver dag. Du kan også øke varigheten sakte og innlemme stillinger, mantraer eller oppmerksomhetsaktiviteter i praksis.

Bunnlinjen

Pusteøvelser er en vanlig praksis som innebærer å være mer oppmerksom på pusten din for å fremme avslapning.

Lovende forskning viser at regelmessig å øve pusteøvelser kan være knyttet til økt vekttap og redusert kroppsfett.

I tillegg har noen studier funnet at pusteøvelser kan redusere sult og appetitt og redusere stressnivået, noe som også kan bidra til å støtte vekttap.

For best resultat, sørg for å kombinere pusteøvelser med et godt avrundet kosthold og andre sunne vaner, inkludert regelmessig fysisk aktivitet og praksis som yoga eller meditasjon.