Fordelene med åndedrag og hvordan du gjør det

Pusteøvelser er en rask og enkel måte å forbedre din følelse av velvære. Disse teknikkene, som ofte brukes i yoga, kan være gunstige for både din fysiske og mentale helse.

Pusteteknikken kjent som Breath of Fire innebærer passive, normale innåndinger og kraftige, raske utåndinger.

Denne stilen med tvungen utånding kan bidra til å redusere stress, øke hjernens funksjon og forbedre luftveiene. Det sies også å styrke magemusklene og forbedre fordøyelsen.

I denne artikkelen vil vi se nærmere på fordelene med Breath of Fire og gi detaljerte trinn for hvordan du gjør det.

Hva er Breath of Fire?

Breath of Fire er en form for pranayama, eller pustekontroll. Praksisen med pranayama innebærer forskjellige typer pusteøvelser der du puster inn, puster ut og holder pusten på en bestemt måte, avhengig av pusteteknikken du gjør. Pranayama er en hovedkomponent av yoga.

Breath of Fire er også kjent som “skull shining breath” eller Kapalabhati. På sanskrit betyr "kapal" "hodeskalle" eller "panne" og "bhati" betyr "lysende."

Breath of Fire gjøres ofte som en del av Kundalini yoga, som involverer:

• puste teknikker
• chanting
• sang
• repeterende positurer

Under Breath of Fire, inhalerer du passivt og puster kraftig ut. Pusten, som krever at du trekker sammen magemusklene, er hovedfokuset for denne teknikken.

Også inn- og utpusten skal ha samme lengde, uten noen pauser i mellom. Dette er forskjellig fra langsomme pusteøvelser, som ofte innebærer lengre utånding.

Med denne teknikken er mønsteret for pusten din viktigere enn farten. Så start sakte hvis du ikke er kjent med teknikken. Du kan øke hastigheten senere.

Breath of Fire gjøres i sittende stilling. Det kan vare alt fra 30 sekunder til 10 minutter, avhengig av opplevelsesnivå og preferanse.

Hva er fordelene?

Selv om Breath of Fire ikke har blitt grundig undersøkt, antyder den eksisterende forskningen noen fordeler med praksis. Noen andre fordeler er anekdotiske.

Lindrer stress

En studie fra 2013 fant at rask pranayama, inkludert Breath of Fire, reduserte stressnivået hos studenter.

Ifølge forskerne kan rask pranayama hjelpe deg til å føle deg roligere ved å redusere aktiviteten til det sympatiske nervesystemet (SNS). SNS er ansvarlig for din stresskamp.

Studien fant også at rask pranayama kan øke aktiviteten til det parasympatiske nervesystemet (PNS), som regulerer din "hvile og fordøye" respons.

Støtter luftveisfunksjon

I følge en studie fra 2014, trener denne pusteteknikken din respiratoriske muskler. Det hjelper også å styrke membranen, en muskel som fyller lungene med luft.

Studien bemerker også at de korte utpustene hjelper til med å fjerne sekreter fra luftveiene, slik at lungene dine får inn mer luft.

Forbedrer konsentrasjonen

En studie fra 2014 fant at rask pranayama, inkludert Breath of Fire, kan forbedre hjernens funksjoner som minne, reaksjonstid og oppmerksomhet.

Forskerne tilskrev denne fordelen den stressavlastende effekten av pranayama. Stress kan tross alt gjøre det vanskelig å konsentrere seg. De bemerket også at fokus på et spesifikt pustemønster reduserer fokuset på utenforliggende stressfaktorer.

Og en studie fra 2013 fant at Breath of Fire, når det er gjort med øyeøvelser, kan redusere visuell reaksjonstid. Dette kan hjelpe med konsentrasjon, da det forbedrer hvor raskt du reagerer på visuelle stimuli.

Øker oppmerksomhet

I en 2017-studie opplevde studenter som praktiserte yoga pranayama høyere nivåer av oppmerksomhet. Pranayama-intervensjonen inkluderte forskjellige teknikker, inkludert Breath of Fire.

Utøvere rapporterer også at øvelsen tvinger deg til å være oppmerksom på pusten din, noe som forbedrer den generelle oppmerksomheten.

Forbedrer fordøyelsen

Breath of Fire engasjerer magemusklene dine, noe som kan hjelpe med fordøyelsen.

For eksempel, i en saksrapport fra 2013, hjalp teknikken med å håndtere gastroøsofageal reflukssykdom hos en 62 år gammel mann. Dette kan skyldes effekten av stress, ifølge rapporten.

En studie fra 2015 antyder også å inkludere Breath of Fire i en yoga-praksis for å håndtere symptomer på irritabel tarmsyndrom. Imidlertid er det behov for mer forskning for å støtte dette.

Styrker magemusklene

I følge anekdotiske rapporter kan Breath of Fire fungere som en ab-trening.

Det har ikke vært noen studier som støtter denne fordelen, men kravet er verdifullt. Pusteteknikken innebærer gjentatte sammentrekninger av magemusklene, noe som kan gjøre dem sterkere, spesielt hvis du gjør denne teknikken med jevne mellomrom.

Likevel er det behov for mer forskning for å bekrefte denne effekten.

Hvordan gjøre det

Hvis du vil prøve Breath of Fire, følger du disse trinnene:

1. Start i en sittende tverrbeinposisjon. Sett deg høyt.
2. Legg hendene på knærne, håndflatene vender oppover. Du kan også legge en hånd på magen for å føle at den stiger når du puster.
3. Pust inn gjennom nesen, føl magen din utvides når du gjør det.
4. Uten å ta en pause, pust ut kraftig gjennom nesen mens du trekker sammen magemusklene. Hold inn- og utåndingene like lange. Gjenta til du er komfortabel med mønsteret.
5. Fortsett rytmen, inhalerer passivt og puster kraftig ut. Gjenta flere ganger for å øve.
6. Nå, få fart på inn- og utånding. Utåndingene dine skal være kraftige og høye.
7. Gjenta i 30 sekunder.

Over tid kan du prøve å gjøre Breath of Fire lenger.

Sikkerhetstips

Denne pusteteknikken kan være usikker for noen mennesker. Du bør unngå det hvis du:

• er gravid
• har luftveisinfeksjon eller lidelse
• har hjertesykdom
• har en ryggmargsforstyrrelse

Det er vanlig å bli svimmel eller svimmel når du trener Breath of Fire. Men hør alltid på kroppen din. Hvis du føler deg ukomfortabel, må du stoppe og prøve å sakte puste i stedet.

Hvis du er ny i Pranayama, kan du trene Breath of Fire sakte. Dette vil gi kroppen din tid til å bli vant til øvelsen.

Bunnlinjen

Breath of Fire er en pusteøvelse som brukes i Kundalini yoga. Det innebærer passive innåndinger og aktive utåndinger som er raske og kraftige.

Som en form for pustekontroll er denne pusteteknikken assosiert med stressavlastning. Det kan også forbedre respiratorisk helse, konsentrasjon og oppmerksomhet. Noen hevder at det er gunstig for fordøyelsen og magestyrken, men mer forskning er nødvendig.

Hvis du ikke er kjent med Breath of Fire, må du starte sakte og sikte på å gjøre det i 30 sekunder. Unngå denne pusteteknikken hvis du er gravid eller har hjerte-, rygg- eller luftveislidelse.