Ingen treningsstudio? Ikke noe problem. Kroppsvektøvelser er en utmerket måte å trene ryggmuskulaturen når tilgangen til vekter er begrenset, eller hvis du leter etter en måte å endre treningsøktene på.
Å bruke kroppsvekten din som motstand betyr at du kan presse deg inn i en treningsøkt når tiden er knapp. Det gir deg også en sjanse til å fokusere på skjemaet ditt før du legger til vekt via manualer, kettlebells eller maskiner.
I tillegg er kroppsvektige ryggøvelser praktiske, rimelige og enkle å modifisere for forskjellige treningsnivåer.
De 12 øvelsene som er beskrevet nedenfor, retter seg mot øvre, midtre og nedre ryggmuskulatur.
Muskelgrupper jobbet under kroppsvekt ryggøvelser
Å utføre øvelser som retter seg mot de store og små ryggmuskulaturen, kan forbedre holdningen og lindre ryggsmerter. Det kan også øke sportsytelsen og hjelpe deg med å utføre daglige oppgaver.
Ryggmuskulaturen er delt inn i to kategorier: ytre og iboende. De ytre musklene, som inkluderer lats og feller, er sannsynligvis mer kjent for deg og lettere å identifisere enn de indre musklene, som interspinales og erector spinae.
Og selv om det ikke er en forutsetning å huske anatomiske navn, er det en fin måte å gjøre deg kjent med musklene du jobber når du utfører disse øvelsene på.
Ekstreme ryggmuskler
De ytre ryggmuskulaturen hjelper til med å bevege øvre lemmer, skulderblad og humerus. De hjelper også til ribbevegelse og respirasjon.
- trapes
- latissimus dorsi
- levator scapulae
- romboider (store og mindre)
- serratus posterior (superior og inferior)
Iboende ryggmuskler
De indre ryggmuskulaturene fungerer sammen for å opprettholde din holdning og bevege ryggraden.
- splenius muskler
- erector spinae (også kjent som paraspinal muskler)
- transversospinal muskler (semispinalis, multifidus og rotatores)
- interspinales og intertransversarii muskler
Hvordan utføre kroppsvekt ryggøvelser
For å lage en kroppsvekt rygg trening, kan du velge to til tre øvelser fra denne listen og legge dem til i en kroppslig rutine, eller velge fem til seks øvelser for å utføre som en frittstående trening.
Hvis du utfører bevegelsene som en del av en ryggtrening, gjør du de anbefalte settene og repsene og hviler i 1 minutt mellom øvelsene.
Selv om du bruker kroppsvekten din for motstand, trenger du noen rekvisitter for å utføre noen av trekkene.
Mer spesifikt krever to øvelser et treningsbånd, to bruker en bar, og en bruker en TRX suspensjonstrener eller et lignende system.
Hopp over disse øvelsene hvis du ikke har tilgang til utstyr - det er mange andre trekk som fungerer med de samme muskelgruppene.
Bruk minst 5 minutter på å varme opp før du hopper inn i treningen. Dette bør inkludere lett kardio for å øke hjertefrekvensen og dynamiske bevegelser som armsirkler.
Kroppsvektige ryggøvelser du kan gjøre hjemme
Supermann
Denne øvelsen retter seg mot øvre og nedre ryggmuskulatur, inkludert romboider, trapezius og erector spinae. Det fungerer også kjernen din, gluten og skuldre.
Veibeskrivelse:
- Lig med ansiktet ned på gulvet med armene strukket ut foran deg og bena strukket ut.
- Trekk magesekken fra gulvet mot ryggraden. Målet er å opprettholde denne mageforbindelsen når du beveger deg gjennom øvelsen.
- Engasjer ryggmusklene og glutene for å løfte armene og bena fra gulvet samtidig.
- Hold denne posisjonen i 5 sekunder, og gå tilbake til startposisjonen.
- Fullfør 3 sett med 12 reps.
Variasjoner: For å gjøre dette lettere på nakken, kan du utvide armene foran for å danne et "Y", eller ut til sidene for å danne et "T."
Omvendt snøengel
Denne øvelsen retter seg mot øvre og midtre muskler, inkludert latissimus dorsi, romboider og levator scapulae. Det fungerer også gluten, kjerne og skuldre.
Veibeskrivelse:
- Lig med ansiktet ned på en treningsmatte med beina utstrakte, føttene sammen og armene ved sidene - håndflatene vender ned.
- Løft armene dine litt fra bakken og ta dem ut til siden. Flytt deg gjennom en bred bue over hodet og tilbake til armene dine er på sidene, hendene dine er ved siden av bena og fingertuppene peker mot føttene.
- Gjenta denne bevegelsen.
- Fullfør 3 sett med 12 reps.
Utsatt trekk
Det utsatte trekket fungerer i øvre og midtre muskler, inkludert latissimus dorsi, romboider, levator scapulae og trapezius. Det fungerer også på skuldre og armer.
Veibeskrivelse:
- Lig med ansiktet ned på en treningsmatte med beina utstrakte og føttene sammen.
- Strekk armene fremover - håndflatene vender mot gulvet, men ikke berører.
- Trekk albuene ned mot korsryggen og klem sammen skulderbladene.
- Gå tilbake til startposisjon og gjenta.
- Fullfør 3 sett med 12 reps.
Plankerekke
Denne øvelsen styrker øvre, midtre og nedre ryggmuskulatur, inkludert latissimus dorsi, romboider, trapezius og erector spinae. Det fungerer også kjernen, gluten og armer.
Veibeskrivelse:
- Begynn i en plankeposisjon med hendene flate på gulvet og armene strukket ut.
- Engasjer kjernen din og løft høyre arm for å utføre en robevegelse. Pause på toppen og legg høyre hånd på gulvet.
- Gjenta på venstre side og alternative armer.
- Gjør 2 sett, vekslende armer i 30 sekunder hver gang.
Bandet rad
Den båndede raden retter seg mot øvre og midtre muskler, inkludert latissimus dorsi, romboider og trapezius. Det fungerer også armene og kjernen.
Veibeskrivelse:
- Slyng et motstandsbånd rundt en sikker struktur som en stang.
- Stå høyt vendt mot strukturen og hold den ene enden av båndet i hver hånd. Gå tilbake til du føler nok motstand.
- Trekk båndet mot torsoen i en robevegelse. Hold albuene i nærheten av kroppen din. Pause og gå tilbake til startposisjonen.
- Fullfør 3 sett med 12 reps.
Sittende nedtrekk
Denne båndøvelsen retter seg mot øvre og midtre muskler, inkludert latissimus dorsi, romboider og trapezius. Det fungerer også på skuldre og armer.
Veibeskrivelse:
- Slyng et treningsbånd rundt en stang eller et fast punkt som en dørkarm. Du bør være i stand til å ta tak i endene på båndet når du sitter eller kneler.
- Sitt eller kne på en matte med kroppen oppreist, kjernen din engasjert og en nøytral ryggrad. Knel på det ene kneet hvis det er for vanskelig å knele på begge.
- Ta tak i hver ende av treningsbåndet og trekk det rett ned til tommelen er ved siden av skuldrene. Sørg for å klemme skulderbladene bakover og nedover.
- Pause, og gå tilbake til startposisjonen.
- Gjør 3 sett med 12 reps.
Bredt grep
Det brede grepet trekkes mot øvre, midtre og nedre ryggmuskulatur, inkludert latissimus dorsi, trapezius, erector spinae og rhomboids. Det fungerer også på skuldre, armer og kjerne.
Veibeskrivelse:
- Stå under en trekkstang og strekke deg opp og ta tak i den med hver hånd. Grepet ditt skal være bredere enn kroppen din.
- Når du ser rett frem, trekker du kroppen opp mot stangen ved hjelp av ryggmuskulaturen. Pause, og senk deg deretter sakte til den opprinnelige posisjonen.
- Fullfør 5–15 reps eller så mange du kan utføre. Gjør 2 sett.
Invertert rad
Den omvendte radøvelsen vil styrke øvre og midtre ryggmuskulatur, inkludert latissimus dorsi, romboider og trapezius. Det fungerer også armene og kjernen.
Du kan bruke en Smith Machine, vektstang i et knebøy eller fast stang eller rekkverk.
Veibeskrivelse:
- Sett stangen til en høyde som gjør at armene dine kan strekke seg helt når du ligger.
- Legg deg på ryggen under stangen. Ta tak i det med et bredt overhåndsgrep.
- Engasjer kjernemuskulaturen og gluten og trekk kroppen din til baren. Stangen vil knapt berøre brystet ditt på toppen av bevegelsen. Hold hælene i kontakt med gulvet og sørg for at kroppen din er i en rett linje.
- Senk til startposisjon og gjenta.
- Gjør 3 sett med 10 reps.
For å gjøre denne øvelsen mer utfordrende, plasser hælene på et forhøyet underlag.
Suspendert rad
Den suspenderte raden retter seg mot øvre og midtre muskler, inkludert latissimus dorsi, romboider og trapezius. Det fungerer også på skuldre, biceps og kjerne.
Veibeskrivelse:
- Stå overfor et TRX-fjæring eller lignende system og ta begge håndtakene i et håndgrep. Albuen din skal være bøyd og håndtakene i brysthøyde.
- Len deg tilbake til armene er helt strukket ut. Hold føttene plantet på gulvet.
- Kontrakt øvre rygg, biceps og kjernemuskulatur for å trekke deg opp.
- Paus, rett deretter armene og len deg tilbake for å gjenta.
- Gjør 3 sett med 12 reps.
Når du bruker suspensjonstrenere, vil det gjøre øvelsen lettere å holde kroppen i mer vertikal vinkel. Å fullføre øvelsen i en mer horisontal vinkel vil være vanskeligere - jo nærmere horisontal, jo mer utfordrende blir det.
Fuglehund
Fuglehund er en populær øvelse som fungerer i øvre, midtre og nedre ryggmuskulatur, inkludert erector spinae, latissimus dorsi og trapezius. Det trener også gluten, kjerne og skuldre.
Veibeskrivelse:
- Start på alle fire med knærne under hoftene og hendene under skuldrene.
- Engasjer kjernemuskulaturen og strekk høyre ben bak og venstre arm foran. Målet er å løfte armen og benet ikke høyere enn parallelt med gulvet, slik at du unngår å bøye korsryggen.
- Pause, sett inn gluten og kjerne, og senk deretter sakte armen og benet til startposisjonen.
- Gjenta på den andre siden. Forleng venstre ben bak deg mens du strekker høyre arm foran. Pause og gå tilbake til startposisjonen.
- Gjør 2 sett med 10 reps på hver side.
Kobra utgjør
Øvre, midtre og nedre ryggmuskulatur er trent med cobra, inkludert latissimus dorsi, trapezius og erector spinae. Det fungerer også gluten, kjerne, skuldre og armer.
Veibeskrivelse:
- Lig med forsiden ned på en yogamatte med hendene plassert ved siden av ribbeina.
- Kontrakter gluten og hamstrings for å feste baksiden av beina, uten å løfte føttene. I mellomtiden strammer du bukveggen for å trekke navlen forsiktig inn mot ryggraden.
- Skyv inn i hendene for å løfte torsoen fra gulvet. Armene dine vil bli utvidet.
- Gjør 2 sett, hold hvert i 20-30 sekunder.
Hoftehengsel (god morgen)
Denne øvelsen retter seg mot nedre ryggmuskel - erector spinae. Det fungerer også gluten og kjerne.
Veibeskrivelse:
- Stå med føttene omtrent fra hverandre. Legg hendene bak hodet, så albuene er åpne. Alternativt, hvis du har en vektstang, kan du holde den over skuldrene.
- Trekk magemusklene mot ryggraden. Flytt baken og begynn å hengsel i hoftene til ryggen er nær parallell. Knærne blir litt bøyde.
- Pause, og gå tilbake til startposisjonen. Kontrakter glutene dine øverst.
- Fullfør 3 sett med 12 reps.
Bunnlinjen
Å legge til kroppsvektige ryggøvelser i en generell treningsrutine er enkelt, rimelig og praktisk. Ryggøvelsene som er inkludert i denne veiledningen, retter seg mot øvre, midtre og nedre ryggmuskulatur mens de også jobber på andre områder som gluten, kjerne og skuldre.
Husk å starte sakte og fokusere på skjemaet ditt. Hvis du har spørsmål om hvordan du utfører noen av disse trekkene, må du kontakte en fysioterapeut eller en sertifisert personlig trener.
I tillegg, hvis du opplever smerte eller ubehag mens du gjør disse øvelsene, må du stoppe og ta en pause. Du kan alltid prøve det en annen dag. Imidlertid, hvis smerten vedvarer, ring helsepersonell for ytterligere hjelp.
Å holde ryggmusklene sterke er et viktig skritt for å opprettholde god holdning og forhindre skade. Stå høyt og stolt - du er på vei!
