5 øvelser som kan hjelpe deg med å administrere en bakers cyste

Smerter er vanlige, spesielt hvis du trener eller har en fysisk jobb. Men når den smerten blir sentralisert i ett område, kan det være på tide å gjøre noe med det.

En slik mild til moderat smerte som kan føles på baksiden av kneet ditt (i poplitealområdet) kalles en Baker's cyste, eller popliteal cyste. Disse væskefylte sekkene kan gjøre det vanskelig å stå eller sitte. Det kan også være vondt når du bøyer kneet.

Å gjøre noen få daglige øvelser kan hjelpe deg med å håndtere en bakers cyste og symptomene forbundet med den.

Hvorfor trening hjelper til med å behandle og redusere symptomene på en Baker-cyste

Regelmessige, milde øvelser kan øke bevegelsesområdet og styrke musklene rundt knærne. Ved å trene flere ganger i uken, kan du redusere noen av symptomene du kan oppleve som et resultat av denne væskefylte sekken.

Mange mennesker med Baker’s cyster har stramme og svake hamstring muskler. Hamstringmusklene er settet med tre muskler bak på benet som spenner fra gluten til kneet. De er ansvarlige for å bøye og bøye kneet. Når disse musklene er stramme eller svake, kan de legge press på poplitealområdet der Baker-cysten er.

Øvelser for å hjelpe med en bakers cyste

Fysioterapeut Zachary Rethorn, PT, DPT, anbefaler disse fem øvelsene når de håndterer smertene forbundet med en bakers cyste:

Sittende hamstring strekker seg

Hvordan gjøre det:

1. Mens du sitter, hvil hælen på gulvet med kneet rett.
2. Len deg forsiktig til du kjenner en strekk bak kneet og låret.

Hvorfor det hjelper: Denne strekningen kan brukes til å forbedre kneforlengelsen hvis den er begrenset.

Hælskli

Hvordan gjøre det:

1. Legg deg på ryggen med rett knær.
2. Skyv den berørte hælen mot baken mens du bøyer kneet.
3. Hold en mild strekning i denne posisjonen, og gå tilbake til opprinnelig posisjon

Hvorfor det hjelper: Denne øvelsen kan brukes til å forbedre knebøyningen forsiktig hvis den er begrenset.

Stående kalvestrekning

Hvordan gjøre det:

1. Start med å stå nær en vegg.
2. Gå frem med den ene foten og hold begge føttene pekende mot veggen.
3. Hold kneet på bakbenet rett.
4. Len deg fremover mot veggen og støtt deg selv med armene når du lar det fremre kneet bøyes til du kjenner en mild strekk langs baksiden av det rette benet.
5. Flytt deg nærmere eller lenger bort fra veggen for å kontrollere strekningen på bakbenet.

Hvorfor det hjelper: Når du har en bakersyste, kan baksiden av beinet være tett. Denne strekningen vil bidra til å frigjøre noe av spenningen i underbenet.

Vegg knebøy

Hvordan gjøre det:

1. Len deg mot en vegg eller en dør, slik at føttene er omtrent en fot unna deg.
2. Skyv kroppen nedover mens du holder ryggen mot veggen.
3. Hold i tre sekunder, og gå tilbake til oppreist stilling.

Hvorfor det hjelper: Knebøy er med på å styrke quadriceps muskler, som støtter kneet. Styrke i underkroppen er viktig for å håndtere en bakers cyste.

Side-stepping

Hvordan gjøre det:

1. Begynn med et motstandsbånd rundt anklene og knærne litt bøyde.
2. Hold vekten på hælene mens du sakte tar et skritt ut til siden og lar det andre benet følge uten å miste spenningen i båndet.

Hvorfor det hjelper: Denne øvelsen styrker glutealmusklene, som hjelper til med å stabilisere hofte og kne.

Rethorn advarer leserne om at disse øvelsene er basert på en pasient som vanligvis presenterer bakre knesmerter forårsaket av en cyste. "Hver person er forskjellig, og forskjellige øvelser eller strekninger skal foreskrives av en passende kliniker basert på funksjonshemninger og presentasjon," legger han til.

Andre hensyn når du arbeider med en bakers cyste

I tillegg til øvelsene som er nevnt ovenfor, anbefaler Matt Bayes, MD, lett trening som å gå eller yoga og Pilates for å hjelpe kroppens generelle styrke, fleksibilitet og stabilitet - noe som gir bedre støtte til kneleddet.

Bayes sier også at valg av fottøy er viktig når det gjelder en bakers cyste. "Å støtte en veldig flat fot eller en veldig høy bue med et innlegg i skoen kan hjelpe kneet ubehag," forklarer han. Langs de samme linjene sier Bayes at kompresjon fra en lett knehylse som brukes når den er aktiv, kan føre til at cysten reabsorberes raskere.