Starter
Ankyloserende spondylitt er både en systemisk inflammatorisk sykdom og autoimmun sykdom som kan trekke deg inn i en mer bøyd (bøyd fremover) stilling over tid.
Trening kan hjelpe deg med å håndtere dette symptomet.
For å gjøre trening til din daglige rutine, velg en tid på dagen som fungerer for deg. Lag et treningsrom som fungerer bra for deg, og bruk klær som er komfortable når du trener.
Begynn med de enkleste øvelsene og varm sakte opp.
Mens du kan føle noe spenning, må du ikke overdrive det hvis du opplever smerte og den øker.
Prøv å redusere antall repetisjoner og sett du utfører, og reduser programmets intensitet til du kan fullføre øvelsene komfortabelt.
Hvis trening forverrer tilstanden din, avbryt rutinen og rapporter den til helsepersonell.
Rådfør deg alltid med helsepersonell før du begynner på et nytt treningsprogram.
Stående holdning
Du bør utføre denne øvelsen foran et speil i full lengde. Start med å stå med hælene omtrent 4 inches unna en vegg.
Hold skuldrene og baken så nær veggen som mulig uten å anstrenge deg. Hold denne posisjonen i 5 sekunder.
Sjekk kroppsholdningen din i speilet og tenk på hvordan det føles å stå rett og høyt. Slapp av, gjenta deretter 10 ganger.
Liggende stilling
Du bør utføre denne øvelsen på et fast underlag som gulvet.
Legg et håndkle eller en yogamatte på gulvet for komfort. Du kan også bruke en fast madrass - en som ikke faller ned med vekten din - også.
Legg deg med ansiktet ned i 15 til 20 minutter. (Hvis du ikke kan gjøre dette komfortabelt, kan du bruke en pute under brystet og legge pannen på et brettet håndkle.) Du kan holde hodet nedover, vri det til den ene siden eller alternative sider.
Du kan ikke være i stand til å gjøre dette i 20 minutter på rad. Det er greit. Begynn med det som føles behagelig og øk tiden når du får styrke.
Svømming
Betennelse på grunn av AS kan føre til redusert utvidelse av brystet. Brystslaget spesielt kan bidra til å bygge og opprettholde utvidelse av brystet.
Svømming er generelt en fin måte å øke fleksibiliteten i ryggraden uten å kramme den.
Det hjelper også til å øke fleksibiliteten i nakke, skuldre og hofter. Du kan finne det lettere å utføre aerobe øvelser mens du er i bassenget.
Dyp pusting
Dyp pusting hjelper deg med å øke og opprettholde lungekapasiteten. Det hjelper også med å forhindre at ribbe buret, thorax ryggraden (øvre del av ryggen) og de omkringliggende rygg- og brystmusklene blir for stive.
For å starte, sitte eller ligge og observere det normale pusten. Pust sakte, dypt.
Du skal føle at luft kommer inn gjennom nesen og beveger deg mot underlivet. La magen så vel som sidene og baksiden av ribbe buret utvide seg helt.
En god måte å sørge for at du puster riktig, er å sprenge en ballong. Denne dype pusteteknikken er kjent som diafragmatisk pust.
Pust sakte ut gjennom munnen eller nesen. Med den ene hånden på magen, kjenn den stige når du puster inn og faller mens du puster ut. Alterner regelmessige og dype åndedrag noen ganger.
Yoga
Yoga kan bidra til å lindre smerte og øke fleksibiliteten. Mange opplever at yoga også hjelper til med å redusere stress og spenning og fremme søvn.
Hvis du er nybegynner av yoga, ikke prøv å lære på egen hånd. Finn en klasse for nybegynnere og hold deg med milde positurer. Når bevegelsesområdet ditt øker, vil du kanskje prøve mer avanserte nivåer.
Gangstilling
Vær oppmerksom på hvordan du går. Målet er å holde ryggraden så rett som mulig, med skuldrene i kvadrat og hodet høyt. Med andre ord, tenk høyt!
Du kan teste og korrigere holdningen din gjennom dagen ved å stå med ryggen mot en vegg. Hodet, skuldrene, baken og hælene skal berøre veggen samtidig.
Sittestilling
Hvis jobben din krever at du sitter ved et skrivebord hele dagen, kan det være verdt det å investere i en ergonomisk stol. Forsikre deg om at den er godt utformet og ikke oppmuntrer til en liggende eller bøyd stilling.
Akkurat som din gående holdning, prøv å sitte med ryggraden så rett som mulig. Hold skuldrene i kvadrat og hodet høyt.
Sjekk og korriger din sittestilling gjennom dagen.
Soveholdning
Sov med ryggraden rett, hvis mulig. En fast madrass kan bidra til å oppmuntre denne stillingen, men den skal ikke være for vanskelig. Prøv å ikke sove på magen; å gjøre det kan legge press på korsryggen.
Prøv å sove på ryggen og bruk en tynn pute eller en som er designet for å støtte nakken din. Hvis det er ubehagelig å sove på ryggen, kan du legge en tynn pute under knærne for å lindre noe av spenningen.
Unngå å sove med krøllete ben. Hold dem så rette som mulig.
Tips om bonusøvelser
Husk disse tipsene for best resultat:
- Det kan være lettere å trene eller utføre dyp pusting etter et varmt bad eller dusj.
- Sjekk og korriger stillingen din hele dagen.
- Ikke utfør anstrengende øvelser når du får en oppblussing.
- Begynn alltid med milde øvelser og øk bare intensiteten hvis du ikke har vondt.
- Øk treningsfrekvensen som tolerert.
- Hvis smerte øker på grunn av treningen, må du slutte og konsultere en helsepersonell.
