12 Strekk og styrkebevegelser for ankelmobilitet

Hva er ankelmobilitet?

Ankelmobilitet refererer til ankelleddets fleksibilitet og dens omkringliggende muskler og sener. Når ankelen er fleksibel, har du et større bevegelsesområde under aktivitetene dine.

Hvis anklene er svake, eller hvis du vil øke sportsytelsen, kan ankeløvelser og tøyninger forbedre din mobilitet og styrke.

Inkludert ankelstrekking og styrking i din daglige rutine vil lønne seg i ulykkesforebygging. Styrking av anklene vil også hjelpe deg å gå ordentlig og forhindre at kne og hofte muskler svekkes.

Her er 12 ankeløvelser for å legge til rutinen, tre til fem dager i uken.

Ankel sirkler

Start med en strekning. Disse kretsene hjelper deg med bevegelsesområdet, og du kan gjøre dem sittende eller liggende.

1. Legg et rullet håndkle eller skumrulle under ankelen.
2. Drei ankelen sakte i sirkler, med 10 sirkler og mot klokka 10 sirkler.
3. Beveg bare foten og ankelen, ikke beinet.
4. Varier strekningen ved å spore bokstavene i alfabetet med stortåen.

Du finner flere ankelstrekninger her.

Enkel balanse

1. Stå på en flat overflate med føttene skulderbredde fra hverandre. Ha en stol eller vegg i nærheten for støtte hvis du trenger det.
2. Hold armene ut til sidene, stå på den ene foten.
3. Gjør dette daglig, og prøv å øke antall sekunder du kan holde jevn på hvert ben.
4. Når du er i stand til å balansere på en fot i 60 sekunder, kan du prøve følgende varianter:
   • balansere med lukkede øyne
   • balanser med armene på sidene
   • balansere stående på en ustabil overflate, for eksempel en pute, et brettet håndkle eller en balanseskive
5. Gjør 1 eller 2 repetisjoner.

Du kan også arbeide med denne øvelsen i din daglige rutine. Prøv for eksempel å stå på en fot mens du pusser tennene, eller mens du venter i kø.

Stående hælheiser

1. Stå med føttene omtrent skulderbredde fra hverandre. Ha en stol eller veggen i nærheten for støtte hvis du trenger det.
2. Løft hælene dine fra gulvet slik at du står på føttene.
3. Senk hælene sakte ned på gulvet. Kontroll er viktig for å styrke musklene.
4. Gjør 2 eller 3 sett med 10 heiser hver.
5. Du kan legge til motstand mot denne øvelsen ved å holde frie vekter mens du løfter hælene.

Du kan også arbeide med denne øvelsen i din daglige rutine, for eksempel når du vasker opp.

Tåheving og hælfall på et trinn

Dette trekket er mer utfordrende enn hælløftet på gulvet fordi det bøyer ankelen mer.

1. Stå på det nederste trinnet med vekten på føttene og føttene hengende av trinnet. Bruk en rekkverk for støtte hvis du trenger det.
2. Løft deg opp på tærne og senk deretter føttene sakte, med hælene under trinnnivået.
3. Gjør 2 eller 3 sett med 10 heiser hver annen dag.
4. Du kan legge til motstand ved å holde vekter mens du gjør tåhevinger.

Ankelbøyning (plantar)

Dette trekket bruker et motstandsbånd for å styrke ankelen når du peker tærne ned mot hælen (plantar fleksjon).

1. Sett deg på gulvet med det ene benet bøyd i kneet, med hælen på gulvet og det andre beinet komfortabelt på gulvet.
2. Løft båndet rundt forsiden av foten, og hold begge ender med hendene.
3. Pek tærne sakte fremover og deretter tilbake, og frigjør spenningen.
4. Gjør 3 sett med 10 bøyninger på hver fot, tre dager i uken.

Ankelbøyning (dorsiflexion)

Denne øvelsen bruker et strekkbånd for å bøye ankelen ved å trekke tærne mot deg (dorsiflexion).

1. Sett deg på gulvet med bena strukket ut foran deg.
2. Fest båndet rundt et stolben eller et bordben, og pakk det deretter rundt den ene foten.
3. Pek tærne sakte opp mot deg og gå tilbake til startposisjonen.
4. Gjør 3 sett med 10 bøyninger på hver fot, tre dager i uken.

Tåhæl går

Du kan gjøre denne øvelsen med eller uten sko på. Det styrker både anklene og føttene.

1. Gå ca 30 fot stående på tærne.
2. Vend deg om, og gå tilbake stående på hælene.
3. Gjenta 3 til 5 ganger.

Du kan også arbeide en del av denne øvelsen i din daglige rutine. Prøv for eksempel tåvandring rundt på kjøkkenet.

Lunges (statisk)

Lunges bidrar til å styrke anklene og forbedre balansen. Det er mange typer lunges. Det kan være lurt å ta det lett å starte og arbeide opp til vanskeligere versjoner. Begynn med et statisk lunge, eller gjør lunger på plass.

1. Start med den ene foten foran den andre, med tærne vendt fremover.
2. Hold ryggen rett.
3. Bøy ryggen på kneet slik at det nesten berører gulvet.
4. Skyv deg opp igjen.
5. Gjenta 10 ganger, og gjør 2 sett.

Prøv å variere det statiske lunget og det fremre beinet ditt. Ta tre trinn mellom lungene, og alterner fremre ben.

Gå utfall

Gangstien er mer utfordrende. Det fungerer din kjerne og underkropp. Når du først prøver dette trekket, kan det være lurt å få en trener eller trener til å korrigere skjemaet ditt.

1. Gå frem med ett ben, og bøy det kneet i en 90 graders vinkel.
2. Samtidig senker du ryggen på kneet til bakken. Låret ditt skal være nesten parallelt med bakken.
3. Hold posisjonen i noen sekunder.
4. Ta deretter et skritt fremover med bakbenet, og gjenta lunget som fører med dette benet.
5. Arbeid opptil 10 lunger per ben.

Plyometrics

Plyometrics er øvelser som involverer hoppbevegelser. De er designet for å få musklene dine til å oppnå maksimal kraft så raskt som mulig.

Disse øvelsene krever grunnleggende fysisk styrke til å begynne med, så gå sakte i begynnelsen. Det kan være lurt å ha en trener eller trene profesjonell i nærheten når du gjør disse, da form er viktig.

Sørg for å varme opp før du gjør noen av disse bevegelsene.

Ankelhopp

1. Stå rett med hendene på hoftene.
2. Hopp opp rett uten å bøye knærne.
3. Bøy anklene, og trekk opp tærne mens du er i hoppet (dorsiflex).
4. Forleng anklene dine rett før du berører gulvet.
5. Skyv føttene i gulvet eksplosivt, og hopp deretter igjen. Prøv å holde føttene på gulvet så kort tid som mulig.
6. Start med noen få repetisjoner per sett, og gjør 2 eller 3 sett. Arbeid opptil 25 repetisjoner per sett.

Humle med doble ben

1. Stå rett med armene på sidene.
2. Hopp opp rett, løft armene mens du løfter.
3. Gjenta 10 ganger.

Humle med ett ben

1. Stå rett med armene på sidene.
2. Hopp rett opp på ett ben, løft armene mens du løfter.
3. Gjenta 10 ganger.

Du kan også gjøre hopp med dobbeltben og enkeltben som beveger seg fra side til side eller bakover og fremover.

Ankelforsterkende fordeler

Økt bevegelsesbevissthet

En av fordelene med å styrke anklene er at det øker propriosepsjonen. Dette er det tekniske begrepet for kroppens evne til å vite hvor den er i rommet når du beveger deg.

For eksempel, hvis du er i ferd med å snuble eller vri ankelen din, vil kroppen din være klar over dette og forhindre feiltrinnet.

Øvelser som hjelper deg med balansen øker også din proprioception. Den enkle benbalansen med lukkede øyebevegelser er spesielt nyttig når du trener propriosepsjonen.

En metaanalyse fra 2015 konkluderte med at proprioceptiv trening er effektiv for å forhindre ankelforstuvning.

Benforsterkning

Øvelser som styrker anklene dine, arbeider også for å styrke de større benmusklene og hjelper deg med å få en skikkelig gangart.

En studie fra 2014 antyder at trening for løpere bør begynne med en "grunn opp" -tilnærming, med fokus på ankelstyrking.

Avlastning med høy hæl

Hvis du bruker høye hæler i lange perioder, kan disse øvelsene være nyttige for å motvirke stresset på ankelleddene.

Takeaway

Treninger og strekninger som fungerer anklene er en viktig del av en treningsrutine. Sterke, fleksible ankler styrker basen som holder deg oppe. De er også nøkkelen til å forbedre ytelsen din innen sport, løp og dans.

Ikke-idrettsutøvere trenger også sterke ankler. Hvis du er eldre, kan disse øvelsene forbedre balansen og stabiliteten, noe som er viktig for å forhindre fall.

Det er lurt å ta kontakt med legen din før du begynner på en ny treningsrutine, spesielt hvis du kommer deg etter en sykdom eller skade.