Vi inkluderer produkter vi mener er nyttige for leserne våre. Hvis du kjøper via lenker på denne siden, kan vi tjene en liten provisjon. Her er prosessen vår.
Når du tenker på alger, lager du bildet til en grønnaktig film som noen ganger utvikler seg på dammer og innsjøer.
Men du vet kanskje ikke at denne marine organismen også dyrkes i laboratorier for sin unike olje, som er fullpakket med omega-3 fettsyrer. Disse fettene er knyttet til mange helsemessige fordeler.
Mens fiskeolje også leverer omega-3, kan algeolje være et flott plantebasert alternativ hvis du ikke spiser sjømat eller ikke tåler fiskeolje.
Alger i seg selv inkluderer 40.000 arter som spenner fra encellede mikroskopiske organismer kjent som mikroalger til tang og tang. Alle typer er avhengige av energi fra sollys eller ultrafiolett (UV) lys og karbondioksid.
Denne artikkelen forklarer alt du trenger å vite om algeolje, inkludert næringsstoffer, fordeler, dosering og bivirkninger.
Hvilke næringsstoffer er det i algeolje?
Visse arter av mikroalger er spesielt rike på to av hovedtypene omega-3 fettsyrer - eikosapentaensyre (EPA) og dokosaheksaensyre (DHA). Som sådan dyrkes disse artene for deres olje.
En studie fant at prosentandelen omega-3 i mikroalger er sammenlignbar med den for forskjellige fisker.
Likevel er det enkelt å øke mengden omega-3 i alger ved å manipulere eksponeringen for UV-lys, oksygen, natrium, glukose og temperatur.
Oljen deres blir ekstrahert, renset og brukt på en rekke måter, inkludert for å berike dyre-, fjærfe- og fiskefôr. Når du spiser egg, kylling eller oppdrettslaks som er forbedret med omega-3, er det sannsynlig at disse fettene kommer fra algeolje.
I tillegg fungerer denne oljen som en kilde til omega-3 i morsmelkerstatninger og andre matvarer, så vel som plantebaserte vitaminer og omega-3-tilskudd.
Nivåer av omega-3 i algeolje
Her er ernæringsinformasjonen for flere populære merker av algeroljetilskudd.
serveringsstørrelse
omega 3
fett (mg)
(mg)
(mg)
(2 myke geler)
(2 myke geler)
(1 myk gel)
(2 myke geler)
(1 ts - 5 ml)
I likhet med fiskeoljetilskudd, varierer de laget av algeolje i mengder og typer omega-3 fett, så vel som deres serveringsstørrelser. Derfor er det best å sammenligne etiketter når du handler.
Du kan også kjøpe algeolje som matolje. Den nøytrale smaken og det veldig høye røykpunktet gjør den ideell til steking eller steking på høy varme.
Imidlertid, selv om det er en utmerket kilde til sunne umettede fettstoffer, inneholder kulinariske algerolje ingen omega-3 fordi disse fettene ikke er varmestabile.
sammendragOlje ekstrahert fra alger er rik på omega-3 fett EPA og DHA, selv om spesifikke mengder varierer mellom merker. Det brukes ikke bare som et kosttilskudd, men også for å berike morsmelkerstatninger og dyrefôr.
Hva er omega-3?
Omega-3 fettsyrer er en familie av flerumettede fettstoffer som finnes i planter og fisk. De leverer viktige fettstoffer som kroppen din ikke kan lage alene, så du må få ut av kostholdet ditt.
Flere typer eksisterer, men de fleste undersøkelser fokuserer på EPA, DHA og alfa-linolensyre (ALA).
ALA er kjent som en overordnet fettsyre fordi kroppen din kan lage EPA og DHA av denne forbindelsen. Prosessen er imidlertid ikke veldig effektiv, så det er best å få alle tre fra kostholdet ditt.
Omega-3 er avgjørende for strukturen og funksjonen til cellemembraner i hele kroppen din. Øynene og hjernen din har spesielt høye nivåer av DHA.
De lager også forbindelser som kalles signalmolekyler, som hjelper til med å regulere betennelse og hjelper forskjellige deler av kroppen din, inkludert hjertet og immunforsvaret.
De beste kildene
ALA finnes hovedsakelig i fettete vegetabilske matvarer. De beste kostholdskildene inkluderer linfrø og deres olje, chiafrø, valnøtter og raps- og soyabønneoljer.
Både EPA og DHA finnes i fisk og marine matvarer. Sild, laks, ansjos, sardiner og annen fet fisk er de rikeste kostholdskildene til disse fettene.
Tang og alger leverer også EPA og DHA. Fordi fisk ikke er i stand til å produsere EPA og DHA, får de det ved å spise mikroalger. Alger er altså kildene til omega-3 fett i fisk.
sammendragOmega-3 er nødvendige for ulike prosesser i kroppen din. Du kan få ALA fra mange vegetabilske matvarer, mens EPA og DHA finnes i fisk og marine planter som tang og alger.
Algeolje vs. fiskeolje
Alger regnes som en primær kilde til omega-3 fett, og all fisk - enten vill eller oppdrettet - får sitt omega-3-innhold ved å spise alger.
I en studie ble algeoljetilskudd funnet å være ernæringsmessig ekvivalent med kokt laks og fungerer på samme måte som fiskeolje i kroppen din.
Videre avslørte en 2-ukers studie på 31 personer at inntak av 600 mg DHA fra algeolje per dag økte blodnivået med samme prosentandel som å ta like mye DHA fra fiskeolje - selv i en vegetarisk gruppe med lave DHA-nivåer ved studiestart.
Akkurat som fettsyresammensetningen av fisk avhenger av kostholdet og fettlagrene, svinger fett i alger basert på arten, vekststadiet, sesongvariasjoner og miljøfaktorer.
Tilsvarende er forskere i stand til å velge og dyrke visse stammer som er høyere i omega-3. Ettersom alger vokser veldig raskt og ikke bidrar til overfiske, kan det være mer bærekraftig enn fiskeoljetilskudd.
Dessuten, fordi den er dyrket under kontrollerte forhold og renset, er algeolje fri for giftstoffer som kan være til stede i fisk og fiskeoljer.
Det ser også ut til å utgjøre mindre risiko for fordøyelsesproblemer og har en tendens til å være forbundet med færre smaksklager på grunn av sin nøytrale smak.
sammendragAlgeolje er ernæringsmessig lik fiskeolje, og studier har bekreftet at de har de samme effektene i kroppen din. I tillegg er algeolje plantebasert, kan være mer bærekraftig hentet, og sannsynligvis resulterer i færre smaksklager.
Potensielle helsemessige fordeler
Forskning viser at personer med høyere nivåer av omega-3 fett har lavere risiko for visse helsemessige forhold.
Denne lenken virker sterkest hos mennesker som spiser fisk i stedet for de som tar kosttilskudd. Likevel tyder bevis på at kosttilskudd kan være nyttige.
De fleste studier undersøker fiskeolje i stedet for algeolje. Imidlertid avslører studier som bruker sistnevnte en betydelig økning i DHA-nivået i blodet, selv hos vegetarianere eller de som ikke spiser fisk - så det er sannsynligvis like effektivt.
Kan støtte hjertehelsen
Omega-3 kosttilskudd kan redusere blodtrykket og forbedre blodkarfunksjonen, noe som kan redusere risikoen for hjerteinfarkt eller hjerneslag.
Omega-3 har også vist seg å redusere triglyseridnivået.
Studier som brukte DHA-rik algeolje har vist at inntak av 1000–1 200 mg per dag reduserte triglyseridnivået med så mye som 25% og forbedret kolesterolnivået også.
I tillegg bemerket en nylig gjennomgang av 13 kliniske studier på over 127.000 mennesker at inntak av omega-3-tilskudd fra forskjellige marine kilder reduserte risikoen for hjerteinfarkt og all hjertesykdom, samt død fra disse forholdene.
Kan redusere depresjon
Personer som er diagnostisert med depresjon har ofte lavere nivåer av EPA og DHA i blodet.
Tilsvarende fant en analyse av studier som inkluderer mer enn 150 000 mennesker at de som spiste mer fisk hadde lavere risiko for depresjon. Den lavere risikoen kan delvis skyldes et høyere inntak av omega-3.
Personer med depresjon som får EPA og DHA kosttilskudd merker ofte en forbedring i symptomene. Interessant, en analyse av 35 studier på 6665 personer bestemte at EPA er mer effektivt enn DHA for behandling av denne tilstanden.
Kan være til nytte for øyehelsen
Hvis du opplever tørre øyne eller tretthet i øyet, kan det å ta et omega-3-supplement minimere symptomene dine ved å redusere tårefordampningshastigheten.
I studier på personer som opplever øyeirritasjon av å ha på seg kontakter eller jobbe på datamaskinen i mer enn 3 timer per dag, tok 600–1 200 mg kombinert EPA og DHA symptomene i begge gruppene.
Omega-3 kan også ha andre øyefordeler, for eksempel å bekjempe aldersrelatert makuladegenerasjon (AMD), en tilstand som kan forårsake synstap - selv om forskningen er blandet.
En studie på nesten 115 000 eldre voksne bemerket at høyere inntak av EPA og DHA i kosten kan forhindre eller forsinke mellomliggende - men ikke avanserte - AMD.
Kan redusere betennelse
Omega-3 kan hemme forbindelser som utløser betennelse. Dermed kan de bidra til å bekjempe visse betennelsestilstander.
Dyrestudier antyder at omega-3 kosttilskudd kan bidra til å kontrollere plager som leddgikt, kolitt og astma.
I en 12-ukers studie på 60 kvinner med revmatoid artritt (RA) reduserte alvorligheten av symptomene ved å ta 5000 mg omega-3 fra fiskeolje hver dag. Kvinnene hadde også færre rapporter om smerter og ømme ledd, sammenlignet med de som fikk placebo.
Likevel er menneskelig forskning blandet. Dermed er det behov for flere studier.
sammendragAlgeoljetilskudd kan hjelpe hjerte-, hjerne- og øyehelse, samt bekjempe betennelse. Studier viser at både fisk og algeolje øker omega-3 nivåene i kroppen din.
Dosering og hvordan du tar den
Helseorganisasjoner anbefaler at du får 250–1 000 mg daglig kombinert EPA og DHA.
Hvis du ikke spiser fisk minst to ganger i uken, kan du ha lite fett. Dermed kan et supplement bidra til å kompensere.
Husk at algeoljetilskudd gir varierende mengder av disse fettsyrene. Prøv å velge en som gir minst 250 mg kombinert EPA og DHA per porsjon. De finnes i spesialforretninger og på nettet.
Hvis du har høyt triglyserider eller blodtrykk, bør du spørre helsepersonell om du skulle ta en høyere dose.
Mens du kan ta det når som helst på dagen, anbefaler de fleste produsenter å tilsette med et måltid - spesielt et som inneholder fett, da dette makronæringsstoffet hjelper absorpsjonen.
Husk at umettede fettstoffer i algeoljetilskudd kan oksidere over tid og bli harsk. Sørg for å oppbevare geler eller kapsler på et kjølig, tørt sted, kjøle flytende kosttilskudd og kast alt som lukter dårlig.
sammendragDu bør velge et algeoljetilskudd med minst 250 mg kombinert EPA og DHA med mindre din helsepersonell anbefaler en høyere dose. Det er best å ta den med mat og oppbevare den i henhold til produsentens anvisninger.
Mulige bivirkninger
Omega-3 kosttilskudd anses generelt som trygge. De har minimale bivirkninger med mindre du tar veldig høye doser.
Det er ingen etablerte øvre grense, men European Food Safety Authority hevder at det å ta opptil en 5.000 mg kombinert dose EPA og DHA daglig ser ut til å være trygt.
Selv om fiskeolje kan føre til en fiskaktig ettersmak, halsbrann, raping, fordøyelsesproblemer og kvalme, er det få av disse bivirkningene som er rapportert med algeolje.
Omega-3 kosttilskudd kan også samhandle med noen medisiner, så det er alltid bra å snakke med helsepersonell på forhånd.
Spesielt kan omega-3 ha blodfortynnende effekter og kan påvirke antikoagulerende medisiner som warfarin, noe som øker risikoen for blødning.
sammendragAlgeolje er trygt for folk flest og har færre rapporterte fordøyelseseffekter enn fiskeolje. Det er alltid best å konsultere helsepersonell om dosering og potensielle interaksjoner med medisinene dine.
Bunnlinjen
Algeolje er en plantebasert kilde til EPA og DHA, to omega-3 fett som er essensielle for helsen din.
Det gir de samme fordelene som fiskeolje, men er et bedre valg hvis du ikke spiser fisk, følger et plantebasert kosthold eller ikke tåler smaken eller ettervirkningen av fiskeolje.
Å ta algeolje kan redusere risikoen for hjertesykdom, bekjempe betennelse og støtte hjerne- og øyehelse.
