Nøtter er en veldig populær mat.
De er velsmakende, praktiske og kan nytes på alle slags dietter - fra keto til vegansk.
Til tross for at de er høye i fett, har de en rekke imponerende helse- og vektfordeler.
Her er de 8 beste helsemessige fordelene ved å spise nøtter.
Hva er nøtter?
Nøtter er frøkjerner som er mye brukt i matlaging eller spises på egenhånd som matbit. De inneholder mye fett og kalorier.
De inneholder et hardt, uspiselig ytre skall som vanligvis må knekkes opp for å frigjøre kjernen inni.
Heldigvis kan du kjøpe de fleste nøtter fra butikken som allerede er avskallet og klar til å spise.
Her er noen av de mest konsumerte nøttene:
- Mandler
- Paranøtter
- Cashewnøtter
- Hasselnøtter
- Macadamia nøtter
- Pekannøtter
- Pinjekjerner
- Pistasjenøtter
- Valnøtter
Selv om peanøtter er teknisk belgfrukter som erter og bønner, blir de vanligvis referert til som nøtter på grunn av deres lignende ernæringsprofil og egenskaper.
SAMMENDRAG Nøtter er spiselige, fettrike frøkjerner omgitt av et hardt skall. De blir mye spist som snacks eller brukt til matlaging.
1. En flott kilde til mange næringsstoffer
Nøtter er veldig næringsrike. En gram (28 gram) blandede nøtter inneholder:
- Kalorier: 173
- Protein: 5 gram
- Fett: 16 gram, inkludert 9 gram enumettet fett
- Karbohydrater: 6 gram
- Fiber: 3 gram
- Vitamin E: 12% av RDI
- Magnesium: 16% av RDI
- Fosfor: 13% av RDI
- Kobber: 23% av RDI
- Mangan: 26% av RDI
- Selen: 56% av RDI
Noen nøtter inneholder høyere næringsstoffer enn andre. For eksempel gir bare en paranøtter mer enn 100% av referanse daglig inntak (RDI) for selen.
Karbohydratinnholdet i nøtter er svært variabelt. Hasselnøtter, makadamianøtter og paranøtter har færre enn 2 gram fordøyelige karbohydrater per porsjon, mens cashewnøtter har nesten 8 fordøyelige karbohydrater per porsjon.
Når det er sagt, er nøtter generelt en utmerket mat å spise på et lavkarbokosthold.
SAMMENDRAG Nøtter inneholder mye fett, lite karbohydrater og en god kilde til flere næringsstoffer, inkludert vitamin E, magnesium og selen.
2. Lastet med antioksidanter
Nøtter er antioksidantkraftverk.
Antioksidanter, inkludert polyfenoler i nøtter, kan bekjempe oksidativt stress ved å nøytralisere frie radikaler - ustabile molekyler som kan forårsake celleskader og øke sykdomsrisikoen.
En studie fant at valnøtter har større kapasitet til å bekjempe frie radikaler enn fisk.
Forskning viser at antioksidanter i valnøtter og mandler kan beskytte det delikate fettet i cellene dine fra å bli skadet av oksidasjon.
I en studie på 13 personer økte spising av valnøtter eller mandler polyfenolnivået og reduserte oksidativ skade betydelig sammenlignet med et kontrollmåltid.
En annen studie fant at deltakerne opplevde et fall på 26–33% i nivåene av oksidert “dårlig” LDL-kolesterol - 2-8 timer etter inntak av hele pekannøtter - en viktig risikofaktor for hjertesykdom.
Imidlertid fant studier hos eldre mennesker og individer med metabolsk syndrom at valnøtter og cashewnøtter ikke hadde stor innvirkning på antioksidantkapasiteten, selv om noen andre markører ble bedre.
SAMMENDRAG Nøtter inneholder antioksidanter kjent som polyfenoler, som kan beskytte cellene dine og det "dårlige" LDL-kolesterolet mot skader forårsaket av frie radikaler.
3. Kan hjelpe vekttap
Selv om de blir ansett som en kalorimat, antyder forskning at nøtter kan hjelpe deg med å gå ned i vekt.
En stor studie som vurderte effekten av middelhavsdietten, viste at folk som fikk tildelt å spise nøtter, mistet i gjennomsnitt 5 cm fra midjen - betydelig mer enn de som fikk olivenolje.
Mandler har konsekvent vist seg å fremme vekttap i stedet for vektøkning i kontrollerte studier. Noen undersøkelser antyder at pistasjenøtter også hjelper vekttap.
I en studie på overvektige kvinner mistet de som spiste mandler nesten tre ganger så mye vekt og opplevde en betydelig større reduksjon i midjestørrelsen sammenlignet med kontrollgruppen.
I tillegg, selv om nøtter har ganske mange kalorier, viser forskning at kroppen din ikke absorberer dem alle, ettersom en del av fett forblir fanget i nøttens fibervegg under fordøyelsen.
For eksempel, mens ernæringsfakta på en pakke mandler kan indikere at en servering på 28 gram (160 gram) inneholder 160–170 kalorier, absorberer kroppen din bare ca 129 av disse kaloriene.
På samme måte fant nylige studier at kroppen din absorberer henholdsvis 21% og 5% færre kalorier fra henholdsvis valnøtter og pistasjnøtter enn tidligere rapportert.
SAMMENDRAG Nøtter har vist seg å fremme vekttap i stedet for å bidra til vektøkning. Flere studier indikerer at kroppen din ikke absorberer alle kaloriene i nøtter.
4. Kan senke kolesterol og triglyserider
Nøtter har imponerende effekter på kolesterol og triglyseridnivåer.
Pistasjenøtter har vist seg å senke triglyserider hos personer som er overvektige og de med diabetes.
I en 12-ukers studie på overvektige hadde de som spiste pistasjnøtter triglyseridnivåer nesten 33% lavere enn i kontrollgruppen.
Den kolesterolsenkende kraften til nøtter kan skyldes deres høye innhold av enumettede og flerumettede fettsyrer.
Mandler og hasselnøtter ser ut til å øke det "gode" HDL-kolesterolet mens de reduserer det totale og "dårlige" LDL-kolesterolet. En studie fant at bakken, skiver eller hele hasselnøtter hadde lignende gunstige effekter på kolesterolnivået.
En annen studie hos kvinner med metabolsk syndrom observerte at det å spise en 30 gram blanding av valnøtter, peanøtter og pinjekjerner per dag i 6 uker reduserte alle typer kolesterol signifikant - bortsett fra "god" HDL.
Flere studier viser at macadamianøtter også senker kolesterolnivået. I en prøve reduserte et moderat fett diett inkludert makadamianøtter kolesterol like mye som et fettfattig diett.
SAMMENDRAG Nøtter kan bidra til å senke totalt og "dårlig" LDL-kolesterol og triglyserider, samtidig som det øker nivået av "godt" HDL-kolesterol.
5. Gunstig for diabetes type 2 og metabolsk syndrom
Type 2 diabetes er en vanlig sykdom som rammer hundrevis av millioner mennesker over hele verden.
Metabolisk syndrom refererer til en gruppe risikofaktorer som kan øke risikoen for hjertesykdom, hjerneslag og type 2-diabetes.
Derfor er type 2 diabetes og metabolsk syndrom sterkt knyttet sammen.
Interessant, nøtter kan være en av de beste matvarene for mennesker med metabolsk syndrom og type 2-diabetes.
For det første har de lite karbohydrater og øker ikke blodsukkernivået mye. Dermed bør erstatning av nøtter for mat med høyere karbohydrat føre til redusert blodsukkernivå.
Studier antyder at å spise nøtter også kan redusere oksidativt stress, blodtrykk og andre helsemarkører hos personer med diabetes og metabolsk syndrom.
I en 12-ukers kontrollert studie opplevde personer med metabolsk syndrom som spiste i underkant av en unse (25 gram) pistasjenøtter to ganger om dagen en reduksjon på 9% i fastende blodsukker i gjennomsnitt.
Hva mer, sammenlignet med kontrollgruppen, hadde pistasjegruppen større reduksjoner i blodtrykk og C-reaktivt protein (CRP), en markør for betennelse knyttet til hjertesykdom.
Bevisene er imidlertid blandede, og ikke alle studier noterer seg en fordel ved å spise nøtter hos mennesker med metabolsk syndrom.
SAMMENDRAG Flere studier har vist at blodsukker, blodtrykk og andre helsemarkører forbedres når personer med type 2-diabetes og metabolsk syndrom inkluderer nøtter i kostholdet.
6. Kan redusere betennelse
Nøtter har sterke antiinflammatoriske egenskaper.
Betennelse er kroppens måte å forsvare seg mot skader, bakterier og andre potensielt skadelige patogener.
Imidlertid kan kronisk, langvarig betennelse forårsake organskader og øke sykdomsrisikoen. Forskning antyder at å spise nøtter kan redusere betennelse og fremme sunn aldring.
I en studie om middelhavsdietten opplevde personer hvis kosthold ble supplert med nøtter, henholdsvis 35% og 90% reduksjon i inflammatoriske markører C-reaktivt protein (CRP) og interleukin 6 (IL-6).
På samme måte har noen nøtter - inkludert pistasjenøtter, paranøtter, valnøtter og mandler - blitt funnet å bekjempe betennelse hos friske mennesker og de med alvorlige tilstander som diabetes og nyresykdom.
Likevel observerte en studie om mandelforbruk hos friske voksne liten forskjell mellom mandel- og kontrollgruppene - selv om noen få betennelsesmarkører reduserte hos de som spiste mandler.
SAMMENDRAG Forskning antyder at nøtter kan redusere betennelse, spesielt hos personer med diabetes, nyresykdom og andre alvorlige helsemessige forhold.
7. Høy i fordelaktig fiber
Fiber gir mange helsemessige fordeler.
Mens kroppen din ikke kan fordøye fiber, kan bakteriene som lever i tykktarmen.
Mange typer fiber fungerer som prebiotika eller mat for sunne tarmbakterier.
Tarmbakteriene gjærer deretter fiberen og gjør den til gunstige kortkjedede fettsyrer (SCFA).
Disse SCFA-ene har kraftige fordeler, inkludert forbedring av tarmhelsen og redusert risiko for diabetes og fedme.
I tillegg hjelper fiber deg til å føle deg mett og reduserer antall kalorier du tar opp fra måltidene. En studie antyder at økt fiberinntak fra 18 til 36 gram daglig kan føre til opptil 130 færre absorberte kalorier.
Her er nøttene med det høyeste fiberinnholdet per 1 gram (28 gram) servering:
- Mandler: 3,5 gram
- Pistasjenøtter: 2,9 gram
- Hasselnøtter: 2,9 gram
- Pekannøtter: 2,9 gram
- Peanøtter: 2,6 gram
- Makadamier: 2,4 gram
- Paranøtter: 2,1 gram
SAMMENDRAG Mange nøtter inneholder mye fiber, noe som kan redusere sykdomsrisikoen, bidra til å holde deg mett, redusere kaloriopptaket og forbedre tarmhelsen.
8. Kan redusere risikoen for hjerteinfarkt og hjerneslag
Nøtter er ekstremt gode for hjertet ditt.
Flere studier tyder på at nøtter hjelper til med å redusere hjertesykdom og hjerneslagrisiko på grunn av fordelene for kolesterolnivåer, "dårlig" LDL-partikkelstørrelse, arteriefunksjon og betennelse.
Studier fant at små, tette LDL-partikler kan øke risikoen for hjertesykdom mer enn større LDL-partikler.
Interessant, en studie om middelhavsdietten fant at personer som spiste nøtter hadde en betydelig nedgang i små LDL-partikler og en økning i store LDL-partikler, så vel som "gode" HDL-kolesterolnivåer.
I en annen studie ble personer med normalt eller høyt kolesterol tilfeldig tildelt å konsumere enten olivenolje eller nøtter med et fettrikt måltid.
Mennesker i nøttegruppen hadde bedre arteriefunksjon og lavere faste triglyserider enn olivenoljegruppen - uavhengig av deres opprinnelige kolesterolnivå.
SAMMENDRAG Nøtter kan redusere risikoen for hjerteinfarkt og hjerneslag betydelig. Å spise nøtter øker "dårlig" LDL-partikkelstørrelse, øker "godt" HDL-kolesterol, forbedrer arteriefunksjonen og har forskjellige andre fordeler.
Deilig, allsidig og allment tilgjengelig
Nøtter kan nytes hele, som nøttesmør, eller hakkes opp og drysses på mat.
De er allment tilgjengelige i dagligvarebutikker og på nettet og har et bredt utvalg av alternativer, inkludert saltet, usaltet, krydret, vanlig, rå eller stekt.
Generelt er det sunnest å spise nøtter rå eller skåle dem i ovnen ved en temperatur under 175 ° C. Tørrstekte nøtter er det nest beste alternativet, men prøv å unngå nøtter stekt i vegetabilske og frøoljer.
Nøtter kan holdes ved romtemperatur, noe som gjør dem ideelle for snacks mens du er på farten. Men hvis du skal lagre dem lenge, vil et kjøleskap eller fryser holde dem ferskere.
SAMMENDRAG Nøtter kan nytes hele, som nøttesmør, eller hakkes opp på mat. De er sunneste rå eller ristet. Oppbevar dem ved romtemperatur eller sett dem i kjøleskap eller fryser for å holde dem ferskere lenger.
Bunnlinjen
Å spise nøtter med jevne mellomrom kan forbedre helsen din på mange måter, for eksempel ved å redusere risikoen for diabetes og hjertesykdom, samt kolesterol og triglyseridnivåer.
Denne næringsrike fiberrik behandlingen kan til og med hjelpe vekttap - til tross for det høye kalorietallet.
Så lenge du spiser dem i moderasjon, gir nøtter et velsmakende tillegg til et sunt, balansert kosthold.
