Hva kan jeg gjøre når jeg våkner sulten?
Sult er en naturlig og kraftig trang, men kroppene våre vet generelt når det er tid for å spise og når det er tid for å sove. For de fleste topper sult og appetitt om kvelden og er lavest gjennom hele natten og første om morgenen.
Hvis du våkner midt om natten eller om morgenen med gnagende sultplager, er det sannsynlig at kroppen din ikke får det den trenger.
Det er flere grunner til at du kan møte sult om natten, men du kan adressere de fleste av dem med mindre endringer i kostholdet ditt eller timeplanen. Les videre for å lære hvorfor du våkner sulten og hva du kan gjøre for å fikse det.
Hvorfor våkner jeg sulten?
Kroppen din brenner fremdeles kalorier mens du sover, men med mindre du har en medisinsk tilstand som krever behandling, skal ikke magen din rumle om natten.
Det er mange grunner til at du kan våkne opp glødende om natten eller om morgenen. Ofte har det å gjøre med livsstil, men medisiner og andre forhold kan også være skyldige.
Overspising før sengetid
Hvis du er den typen person som strekker deg etter pizza og annen hurtigmat en time eller to før du treffer sekken, kan dette være grunnen til at du våkner sulten.
Forbruker mat - spesielt de som inneholder mye stivelse og sukker - rett før sengetid forårsaker en økning i blodsukkeret. Bukspyttkjertelen frigjør deretter et hormon som kalles insulin, som forteller cellene dine å absorbere blodsukker. Dette fører til at blodsukkernivået synker, noe som fører til sult.
På toppen av det viser studier at å spise om natten generelt er mindre mettende sammenlignet med å spise om morgenen.
Forskere anbefaler bare å konsumere en liten, næringstett matbit på færre enn 200 kalorier rett før sengetid. For eksempel har en proteinrik drikk før sengetid vist seg å både tilfredsstille sulten din og forbedre stoffskiftet om morgenen.
Mangel på søvn
Å ikke få nok søvn er forbundet med dårlig blodsukkerkontroll. Selv bare noen få søvnløse netter kan påvirke blodsukkernivået. Mangel på søvn har vært knyttet til høyere nivåer av ghrelin, hormonet som er ansvarlig for å produsere sult. Sikt mot seks til åtte timers søvn en natt for å forhindre disse problemene.
Premenstruelt syndrom (PMS)
PMS er en tilstand som kan påvirke fysisk helse og atferd, vanligvis rett før mensen begynner. Det antas å være forårsaket av endringer i hormonnivået.
Matbehov, spesielt for sukkerholdige snacks, er et vanlig symptom, sammen med:
- oppblåsthet
- utmattelse
- endringer i søvn
Hvis du merker en endring i appetitt eller våkner sulten om natten rett før mensen, kan PMS ha skylden.
Medisiner
Visse medisiner er kjent for å øke appetitten din, noe som kan få deg til å våkne med mullende mage. Disse inkluderer:
- noen antidepressiva
- antihistaminer
- steroider
- migrene medisiner
- noen diabetesmedisiner, for eksempel insulin
- antipsykotika
- antiseptiske medisiner
Tørst
Tørst blir ofte feilaktig som sult. Dehydrering gjør deg sløv, noe som kan få deg til å tro at du er sulten.
Hvis du våkner med sult og trang, kan du prøve å drikke et stort glass vann og vente noen minutter for å se om trangen forsvinner. Sørg for at du holder deg hydrert hele dagen.
Understreke
Stress er beryktet for å forårsake matbehov. Når stressnivået øker, frigjør kroppen din visse hormoner, som kortisol. Stress engasjerer fly-eller-kamp-responsen din, noe som får sukker til å slippe ut i blodet for rask energi.
Yoga, meditasjon og pusteøvelser er gode måter å redusere stress og blodsukkeret etter et måltid.
Fysisk overanstrengelse
Trening hjelper til med å kontrollere blodsukkeret. Blodsukkernivået synker når musklene absorberer sukker fra blodet. Men hvis du trener intenst om natten, kan du oppleve at blodsukkernivået faller for lavt til å holde kroppen mett hele natten.
Sørg for at du får nok å spise til middag, eller vurder å ta en proteinrik matbit etter en anstrengende trening. Hvis du vanligvis trener om natten og legger deg sent, kan det være lurt å flytte den normale middagstiden nærmere - men ikke for nær - sengetid.
Det er også en god ide å drikke mer vann etter en treningsøkt for å unngå dehydrering.
Nattespiselsyndrom (NES)
NES er en spiseforstyrrelse som forårsaker mangel på matlyst om morgenen, oppfordrer til å spise om natten og søvnvansker. Det er ikke mye som er kjent om hva som forårsaker nattspiselsyndrom, men forskere spekulerer i at det har noe å gjøre med lavere melatoninnivåer om natten.
Mennesker med denne tilstanden har også lavere leptin, som er kroppens naturlige appetittundertrykkende middel, og andre problemer med kroppens stressresponssystem.
NES er ikke alltid anerkjent av leger, og det er ikke noen spesifikke behandlingsalternativer. Antidepressiva kan bidra til å forbedre tilstanden.
Svangerskap
Mange kvinner opplever at appetitten økes under graviditet. Å våkne sulten er sannsynligvis ikke en grunn til bekymring, men du må sørge for at spising sent på kvelden ikke får deg til å få for mye vekt.
Spis en sunn middag og ikke gå sulten til sengs. En proteinrik matbit eller et varmt glass melk kan holde blodsukkernivået jevnt gjennom natten.
Sult om natten mens du er gravid kan være et symptom på svangerskapsdiabetes, som er forhøyet blodsukker under graviditet. Alle kvinner blir testet for denne tilstanden mellom 24 og 28 ukers graviditet, og det forsvinner vanligvis etter at babyen er født.
Andre helsemessige forhold
Noen helsemessige forhold kan ha en dyp effekt på appetitten din, spesielt hvis de involverer stoffskiftet ditt. Fedme, diabetes og hypertyreose er kjent for å forårsake problemer med appetittkontroll.
Diabetes forårsaker problemer med å regulere blodsukkernivået. I type 2-diabetes reagerer celler for eksempel ikke på insulin, og sukker sirkulerer i blodet. Resultatet er at kroppen din aldri får den energien den trenger, så du fortsetter å føle deg sulten.
Andre symptomer på diabetes inkluderer:
- overdreven tørst
- utmattelse
- sakte helbredende sår
- uklart syn
- overdreven behov for å tisse
Å være overvektig eller overvektig kan også gjøre det vanskeligere for kroppen din å bruke insulin og kontrollere blodsukkernivået.
Økt appetitt er også et av de vanligste symptomene på hypertyreose, som oppstår når skjoldbruskkjertelen din gjør for mye av hormonene tetraiodothyronine (T4) og triiodothyronine (T3).
Hvordan takle det
Et balansert kosthold kan forbedre ditt generelle helse- og energinivå, og også holde deg mett hele natten. Dette betyr å spise mer frukt og grønnsaker og mindre sukker, salt, koffein og alkohol.
Prøv å ikke konsumere et stort måltid rett før sengetid. Å spise en liten matbit er en god idé hvis det er en stund siden middagen, men du må unngå for mye sukker og stivelse. Målet er å holde blodsukkernivået så stabilt som mulig.
Gode muligheter for en sen matbit inkluderer:
- fullkornsblanding med melk med lite fett
- vanlig gresk yoghurt med frukt
- en håndfull nøtter
- full hvete pita med hummus
- riskaker med naturlig peanøttsmør
- epler med mandelsmør
- en drikke med lite sukkerprotein
- hardkokte egg
Hvis du alltid er sulten før sengetid, bør du vurdere å flytte middagen opp en time eller to.
Hvis du er overvektig eller overvektig, har vekttap også vist seg å forbedre blodsukkerkontrollen og regulere appetitten din.
Når skal jeg oppsøke lege
Kontakt lege hvis disse livsstilsendringene ikke hjelper, eller hvis du har andre symptomer. Hvis legen din gir deg en diagnose av en underliggende medisinsk tilstand, for eksempel diabetes, vil du sannsynligvis bli satt på en behandlingsplan for å hjelpe med å håndtere tilstanden.
Hvis du tror at sulten din er et resultat av medisiner, må du ikke slutte å ta den uten å snakke med legen din først. De kan anbefale en annen medisinering eller justere dosen.
Ta bort
Enkle kostholdsendringer, som å unngå stivelse og sukker før sengetid, redusere stress, få tilstrekkelig søvn og holde seg hydrert kan hjelpe deg med å kontrollere blodsukkeret og regulere appetitten.
Hvis du er overvektig eller merker symptomer på andre helsemessige forhold, må du oppsøke lege.
