Hvordan gjøre saksespark

Saksesparket er en av flere øvelser du kan gjøre for å bygge og vedlikeholde kjernestyrken. Det retter seg også mot underkroppen din, noe som betyr at du engasjerer flere muskler for å fullføre bevegelsen. Denne øvelsen kalles noen ganger også flagrende spark.

Hvordan utføre et saksespark

Å være i stand til å utføre saksesparkøvelsen vellykket, avhenger av hvor strengt du kan beholde formen din. Det er derfor du vil at magen din, ikke korsryggen, skal gjøre jobben.

Ved å målrette benmuskulaturen via "saksebevegelsen" rekrutterer du direkte kjernemuskulaturen. I tillegg er riktig justering av ryggraden via en solid kjerne det som hjelper underkroppen å utføre "saksebevegelsen".

Siden fokuset på dette trekket er å engasjere kjernen din, vil du ikke ha det travelt med å fullføre representantene. Sakte ned og sørg for å følge trinnene og vedlikeholde formen gjennom alle settene og representantene.

1. Finn en treningsmatte som føles behagelig. Du vil ha en matte som har en tykkelse, men som også er fast.
2. Legg deg på ryggen på matten med bena strukket ut foran deg. Legg armene langs sidene, håndflatene ned. Du kan også plassere hendene under glutene under den lille ryggen, og håndflatene presses ned i gulvet.
3. Engasjer kjernen din ved å presse korsryggen inn i matten og stikke bekkenet. Oppretthold denne posisjonen under hele bevegelsen.
4. Løft begge bena fra bakken ca. 6 til 12 tommer fra startposisjonen (i dette tilfellet gulvet) eller omtrent 45 graders vinkel.
5. Med kjernen din stram og nakken avslappet, senk det ene benet mot gulvet mens du løfter det andre benet opp. Dette er starten på "saksebevegelsen".
6. Fortsett saksebevegelsen ved sakte å bytte bena opp og ned for den anbefalte mengden repetisjoner.
7. Utfør 2 sett med 12 til 20 repetisjoner. Hver saks teller som en rep. Når du blir sterkere, legg til et tredje sett. Saks spark kan være en del av en kjerne trening du gjør 2 til 3 dager i uken.

Saks spark variasjoner

Hvis den grunnleggende saksesparkøvelsen er for vanskelig, er det enklere trekk du kan gjøre som bruker et lignende bevegelsesmønster.

• Hold bena lavere mot matten. Dette kan bidra til å ta presset av korsryggen. Hvis du føler at korsryggen buer seg opp fra matten mens du utfører denne øvelsen, må du begynne med føttene bare svever over gulvet. Når du blir sterkere, øk avstanden mellom gulvet og bena. Forsikre deg om at ryggen ikke er buet.
• Erstatt en sykkeknusing for saksesparket. Sykkelknasningen følger et lignende bevegelsesmønster som sakssparket.
• For å bygge styrke og utholdenhet før du prøver saks spark øvelsen, bør du vurdere å mestre en liggende sykkel knase øvelse.

Når du er klar til å øke intensiteten til den grunnleggende saksesparkøvelsen, bør du vurdere å prøve en av disse endringene.

• Hev bena høyere og gjør saksebevegelsen større.
• Sakte sparkebevegelsen og hold toppbenet i 2 til 3 sekunder før du bytter ben.
• Legg til lette ankelvekter.

Tips for å gjøre et bedre saksespark

Å se saksesparket på en video er en ting, men å utføre trekket med riktig form er en helt annen prosess. Før du tar en treningsmatte og sparker gjennom noen reps, kan du lese gjennom disse tipsene om hvordan du utfører saksesparkøvelsen.

• Hold armene stasjonære under hele bevegelsen. Armene dine fungerer som stabilitet. De skal ikke brukes som fart.
• Hold kjernen tett og engasjert gjennom hele trekket. Tenk navle til ryggraden.
• Hold bevegelsen rytmisk og kontrollert, ikke rask og rasende.
• Saksesparket er en isolasjonsøvelse, noe som betyr at det ofte er mer effektivt når det er inkludert i en generell treningsrutine. Du kan finne saksesparket i et utvalg av Pilates-øvelser, ab- og kjernetreninger og cardio boot camp-stilklasser.
• Siden du ber kjernemuskulaturen om å sparke den i høyt gir, må du sørge for å varme deg opp ordentlig før du utfører saksespark.

Forholdsregler og sikkerhetsspørsmål

Saksesparket er en øvelse på mellomnivå som krever styrke i kjerne og underkropp. Hvis du har problemer med korsryggen, tette hoftefleksorer eller nakkeproblemer, bør du vurdere å endre bevegelsen.

I tillegg, hvis du er ny i trening og ikke er sikker på riktig måte å engasjere magemusklene på, bør du vurdere å jobbe med en personlig trener eller fysioterapeut.

Hvis du er gravid, bør du vurdere en annen øvelse for å målrette kjernemuskulaturen. Å ligge flatt på gulvet under trening er kanskje ikke ideelt etter første trimester, antyder American College of Obstetricians and Gynecologists.

Fitness ideer under graviditet

• i første trimester
• i løpet av andre trimester
• i tredje trimester

Fordeler med et saksespark

Saks spark øvelsen fungerer kjernemuskulaturen din, glutes, quads og adduktorer. Å engasjere kjernemuskulaturen er det som lar deg "flagre" beina opp og ned. Kjernemuskulaturen inkluderer rectus abdominis, obliques, transversal abdominis og hip flexors.

Hver gang du går fra en liggende stilling til en oppreist stilling, hjelper kjernemuskulaturen deg til bevegelsen.

For eksempel å komme seg ut av sengen. Hvis kjernemuskulaturen er svak, kan det være vanskelig å utføre daglige oppgaver, spesielt uten ryggsmerter. Det er fordi sterke kjernemuskler bidrar til å redusere ryggsmerter, forbedre balanse og opprettholde riktig bøyning, utvidelse og rotasjon.

Takeaway

Å ha krefter til å gjøre et saksespark er ingen enkel prestasjon. Derfor er det viktig å ta deg tid og bevege deg gjennom bevegelsens naturlige progresjon.

Hvis den grunnleggende sakssparkøvelsen er for utfordrende, kan du prøve en av endringene. Streng form og å engasjere de riktige musklene betyr mer enn antall repetisjoner du utfører.