Graviditet og fødsel kan gjøre et nummer på ryggen. Derfor ser du så mange kvinner i den ordspråklige "hånden på ryggen" i løpet av andre og tredje trimester.
Den gode nyheten er at du kan redusere disse ryggsmerter og oppmuntre babyen din til å bevege seg nedover fødselskanalen med en enkel øvelse kjent som bekkenvipp.
"Bekkenvipp er navnet på å bevege bekkenet foran til baksiden eller fra en fremre til en bakre bekkenhelling," sier fysioterapeut i ortopedisk og bekkenbunn, Juan Michelle Martin, DPT.
Du kan gjøre bekkenvipp i forskjellige posisjoner, for eksempel på ryggen, sittende på en ball eller til og med på hender og knær.
Fordeler under arbeid
I følge Kecia Gaither, MD, MPH, FACOG, dobbeltkort sertifisert i OB-GYN og mors fostermedisin, og direktør for perinatale tjenester ved NYC Health + Hospital / Lincoln, som utfører bekkenvipp under arbeid kan hjelpe med å flytte babyen nedover fødselen kanal.
Martin anbefaler bekkenvipp under arbeid, fordi det kan hjelpe deg å fokusere, og det er en effektiv distraksjon fra sammentrekninger. "Det hjelper også å lede babyen inn i bekkenet, spesielt når det er på hender og knær eller i oppreist stilling," legger hun til.
Og denne ekspertuttalelsen støttes av forskning. En studie fra 2016 fant at å øve bekkenvippøvelse mens du sitter på en fødselskule under fødsel kan hjelpe:
- redusere smerte
- forbedre fremgangen og forkorte den første fasen av arbeidskraft
- fremme mors komfort
Andre fordeler under graviditet
Under graviditet sier Gaither at øvelsen er nyttig for å lette ryggsmerter og for å øke fleksibiliteten.
Og Martin påpeker at bekkenvipp er en måte å bidra til å opprettholde bekkenmobilitet, noe som er nyttig under graviditet. Hun forklarer også at bekkenvipp er en måte å bidra til å lindre ryggsmerter i disse tider ved å oppmuntre til bevegelse, spesielt hos kvinner som har blitt stillesittende.
En annen studie fra 2019 viste at å utføre bekkenvippeøvelser på en fødselskule er nyttig for å korrigere fostrets løgn (posisjon) når du er nær fødsel og fødsel.
Forskerne oppdaget også at bekkenvipping kunne redusere den strukturelle belastningen mange kvinner opplever under graviditet og fødsel, samt redusere ryggsmerter og forbedre bukstilling og bekkenmuskel.
Hvordan gjøre bekkenvipp på hender og knær
En av Martins favorittposisjoner for bekkenvipp er på hendene og knærne. "Denne øvelsen utføres vanligvis uavhengig for isolerte bekkenbevegelser, for eksempel når det er korsrygg eller ledsmerter i korsryggen, eller den kan integreres med kofferten i det som kalles katt / kameløvelse."
Med det i tankene er her trinnene for å gjøre bekkenvipp på hendene og knærne:
- Gå på hendene og knærne og plasser hendene rett under skuldrene og knærne under hoftene.
- Pust dypt inn og stikk hodet nedover og beveg halebenet oppover mot taket. Dette vil føles og se ut som kattefasen til Cat-Cow-stillingen i yoga.
- Hold denne posisjonen i noen sekunder.
- Pust ut, ta hodet opp og rett eller flat ryggen.
- Hold denne posisjonen i noen sekunder.
- Gjenta ved å veksle mellom krølling og retting.
Hvordan gjøre bekkenvipp mens du står
Allison Molinski, MSN, CNM og Shannon Kane, MSN, CNM - begge jordmødre på Mission Hospital i Sør-California - sier at du også kan øve bekkenvipp i stående stilling ved å lene seg mot en vegg, benk eller stol. "Enten du er på hender og knær, eller i stående stilling, hjelper denne øvelsen deg med å utnytte tyngdekraften for å hjelpe babyen til å komme i posisjon for fødselen," forklarer de.
Her er trinnene for å utføre bekkenvipp mens du står:
- Stå med ryggen mot en solid vegg med knærne litt bøyde. Oppretthold den naturlige krumningen i ryggraden.
- Pust dypt inn og flytt bekkenet mot veggen. Korsryggen din vil berøre veggen.
- Pust ut og gå tilbake til nøytral posisjon. Vipp deretter forsiktig toppen av hoftene. Dette vil tillate ryggen din å bue.
- Gå tilbake til startposisjonen og gjenta vippebevegelsen 8 til 10 ganger.
Hvordan gjøre bekkenvipp med en ball
Fødselsballer er et flott verktøy for graviditet, fødsel og fødsel. Kane og Molinski anbefaler ofte å sitte på en fødekule i stedet for en stol under graviditeten, spesielt i tredje trimester.
Når du velger en fødekule, må du sørge for at hoftene er litt høyere enn knærne. Kulen i riktig størrelse skal også gjøre at overkroppen din kan ha en svak vipp fremover, som støtter og åpner bekkenet og oppmuntrer til god holdning.
Hvis du bruker ballen under fødselen, sier Kane og Molinski at du kan lene deg over ballen mens du er på kne eller sitte på den. Valget vil avhenge av komfortnivået ditt.
Følg disse trinnene for å sitte på ballen:
- Sett deg midt på ballen med føttene flate på gulvet. Sørg for at du sitter rett opp, og at kroppen din er stabil.
- Vipp bekkenet forsiktig fremover og bakover mens du holder overkroppen vertikal.
- Gjenta vippebevegelsen 10 til 15 ganger.
Du kan også utføre bekkenvipp på ballen ved å bevege deg fra side til side, i en sirkel eller i figur 8-bevegelser. "Den milde bevegelsen skaper plass i bekkenet og hjelper babyen din å bevege seg nedover fødselskanalen," forklarer Kane og Molinski. Tidlig fødsel kan vugge frem og tilbake under sammentrekninger føles beroligende.
Når du er i aktiv fødsel, sier duoen at du kan finne ballen mest nyttig å lene seg mot. For å gjøre dette må du plassere deg på knærne og knele over ballen, ellers kan du plassere ballen på en seng eller sofa og stå lent mot den.
"Å lene seg mot ballen, enten det er på knærne eller i stående stilling, er en utmerket posisjon å jobbe i," forklarer de.
Forholdsregler og når du skal kontakte legen din
Som med alle øvelser i svangerskapet, sier Gaither at det er best å fjerne alle behandlinger med legen din først. Mens de fleste kvinner kan utføre bekkenvipp under graviditet og fødsel, sier Gaither at alle med en ryggmargsforstyrrelse bør unngå denne øvelsen.
For å lære riktig kroppsposisjonering og form, bør du vurdere å jobbe med jordmor eller fysioterapeut. De kan demonstrere bevegelsen og observere mens du utfører bekkenvipp på ballen, på hender og knær eller stående. Hvis du opplever smerte mens du gjør bekkenet, må du stoppe øvelsen umiddelbart.
Takeaway
Å utføre bekkenvippeøvelse under graviditet kan lindre ryggsmerter og forbedre fleksibiliteten. Det kan også gjøre deg klar for arbeidskraft.
Bruk av denne teknikken mens du arbeider og under fødselen kan distrahere fra smertefulle sammentrekninger, hjelpe babyen til å bevege seg nedover fødselskanalen og lindre mindre ryggsmerter.
Høres ut som vinn-vinn-vinn? Absolutt. Men som med enhver øvelse, må du alltid få godkjenning fra legen din før du prøver å vippe bekkenet.
.jpg)
