Hvordan styrke dine bakre kjedemuskler

Det de fleste av oss ofte refererer til som "kroppens bakside", har faktisk et anatomisk navn: den bakre kjeden.

Mens den bakre kjeden går fra nakken din ned til anklene, er fokus ofte på gluten, hamstrings og korsrygg.

Styrking av disse musklene bidrar til å redusere korsryggsmerter, forbedrer kroppsholdning og øker atletisk ytelse.

Nedenfor kommer vi inn på detaljene til de bakre kjedemusklene, hvordan du styrker dem, og øvelser for å forbedre mobilitet og fleksibilitet i disse kraftmuskulaturene.

Hva er de bakre kjedemusklene?

De primære bakre kjedemusklene inkluderer:

• Gluteus: gluteus maximums, gluteus medius og gluteus minimus
• Hamstrings: semitendinosus, semimembranosus, biceps femoris
• Erector spinae: muskler langs ryggraden
• Kalver: gastrocnemius og soleus

Den bakre kjeden inkluderer også muskler i overkroppen, slik som trapezius, latissimus dorsi og rhomboids.

Selv om det er viktig å styrke denne delen av kjeden for en sunn bakside, er det mye vekt på gluten, hamstrings, korsrygg og kalver.

Hva gjør den bakre kjeden for oss?

Ifølge en gjennomgang fra 2017, med en sterk bakre kjede:

• øker kraften i eksplosive bevegelser
• øker atletisk ytelse
• forhindrer skader
• motvirker uventede krefter på muskler
• hjelper med å opprettholde kroppsholdning

Overkroppens bakre kjedemuskulatur hjelper til med å trekke og utvide armene og kofferten. Hver av de bakre kjedemusklene fungerer uavhengig, men de fungerer også synergistisk som en kinetisk kjede.

Den bakre kjeden spiller en viktig rolle i å støtte deg under daglige aktiviteter. Dessverre slår sitte "av" de bakre kjedemuskulaturen. Dette fører ofte til ubalanser i muskler, svakhet og stramme hoftefleksorer, noe som kan forårsake kaos på korsryggen.

De gode nyhetene? Hvis du regelmessig retter deg mot den bakre kjeden under en helkropp eller trening i underkroppen, kan det motvirke disse ubalansene og redusere risikoen for skade på korsryggen.

Hva er den beste måten å styrke muskler i bakre kjede?

Å styrke den bakre kjeden krever at man trekker sammen muskler og forlenger dem sammen, eller på en kjedelignende måte, ifølge American Council on Exercise (ACE).

Følgende øvelser er sammensatte bevegelser som bruker to eller flere av de bakre kjedemusklene for å utføre bevegelsen.

Kettlebell-sving

Kettlebell-svingninger er best kjent for å bygge eksplosiv hoftestyrke mens de retter seg mot gluten, hamstrings og quads. Det krever også en sterk kjerne- og overkroppsstyrke.

Hvordan lage en kettlebell-sving

1. Sett en vannkoker på gulvet. Stå over det med føttene fra hverandre på skulderbredden.
2. Ta skuldrene tilbake og ned, og engasjer kjernemuskulaturen.
3. Trykk hoftene bakover og bøy knærne mens du tipper overkroppen for å hente vannkokeren.
4. Ta tak i vannkokeren med begge hender og pass på at skuldrene er tilbake.
5. Klem gluten og hamstrings for å forlenge hoftene, og sving kettlebellen ut foran kroppen din - i brysthøyde.
6. Snu bevegelsen og sving gjennom beina for å gjenta.

Rumensk markløft

Den rumenske markløft er en sammensatt øvelse som involverer flere ledd. Dette trekket er kjent for spesielt å målrette hamstrings og glutes, ifølge American College of Sports Medicine (ACSM).

Hvordan gjøre en rumensk markløft

1. Stå med føttene skulderbredde fra hverandre. Bruk et håndgrep for å holde vannkoker eller manual i hver hånd, eller bruk begge hender til å gripe en vektstang. Grepet skal være skulderbredt.
2. Trekk skuldrene bakover og ned, og hold ryggen flatt.
3. Skyv hoftene tilbake og bøy knærne gradvis for å senke vekten mot føttene. Du skal kjenne en strekk i hamstringene. Hold kettlebells, manualer eller bar nær bena.
4. Snu bevegelsen ved å presse hoftene fremover og gå tilbake til utgangsposisjonen mens du holder vekten nær kroppen.

Bakre knebøy

Bakre knebøy legger større vekt på de bakre kjedemusklene enn den fremre knebøyen. Mens begge rekrutterer alle underkroppsmuskulaturen, stoler ryggen på ryggen mer på gluten, hamstrings og korsrygg, med sekundær rekruttering fra quads og kalver.

Hvordan lage en ryggknebøy

1. Stå i et knebøy med stangen bak deg. Føttene skal være skulderbredde fra hverandre, og tærne peket litt ut.
2. Gå tilbake til stangen hviler på fellene (nakken). Ta tak i stangen med et bredt håndgrep.
3. Gå fremover, så stangen er utenfor hengslene. Hold brystet oppe og begynn å knebøy. Slipp ned til lårene dine når parallell og pause.
4. Skyv gjennom foten og stå opp til returposisjonen.

Pullups

Pullupen retter seg mot latissimus dorsi, trapezius, romboider, bakre skuldre og erector spinae - alle bakre muskler i overkroppen.

Hvordan gjøre en pullup

1. Stå under en trekkstang.
2. Nå opp og ta tak i stangen med et håndgrep som er litt mer enn skulderbredden. Armene dine blir utvidet helt.
3. Trekk skuldrene ned og mot hverandre mens du trekker kroppen oppover mot stangen.
4. Pause på toppen og reversere flyttingen til startposisjonen.

Pullups krever mye overkroppsstyrke og er utfordrende for de som er nye på øvelsen. Sjekk ut disse assisterte pullup-alternativene som kan hjelpe deg med å bygge styrke og forberede deg på en klassisk pullup.

Hva er den beste måten å øke fleksibiliteten i de bakre kjedemuskulaturen?

Styrking av de bakre kjedemusklene er bare ett stykke av dette kinetiske puslespillet. For optimal funksjon, må du også utføre øvelser som strekker disse muskelgruppene.

Her er tre trekk for å øke fleksibiliteten i gluten, hamstrings, kalver og overkroppsmuskler.

Sittende figur-fire strekk

Den sittende figuren fire strekker strekker glutes og omkringliggende muskler. Det får deg også fra gulvet og inn i en stol - et sted de fleste av oss bruker mye tid. Siden du sitter i en stol, er dette en øvelse du kan gjøre mens du er på jobb, skole eller ser på TV.

Hvordan gjøre en sittende figur fire strekning

1. Sitt høyt i en solid stol som ikke glir. Føttene skal være fra hverandre.
2. Løft høyre ankel og legg den på venstre ben, over kneet.
3. Legg hendene på venstre legg og len deg fremover til du kjenner en strekk i høyre glute.
4. Hold strekningen i 30 til 60 sekunder.
5. Sett høyre fot tilbake på gulvet og gjenta med venstre ben.

Stående hamstring strekk

Den stående hamstringstrekningen retter seg mot hamstrings og i mindre grad kalver og gluter.

Hvordan gjøre en stående hamstring stretch

1. Stå høyt med føttene sammen og armene langs sidene. Gå fremover med høyre fot og bøy den mot deg.
2. Engasjer kjernemuskulaturen og bøy i midjen, og nå hendene mot høyre tær. Stopp når du kjenner en strekk. Du kan plassere hendene på den øvre delen av høyre lår.
3. Hold denne posisjonen i 30 til 60 sekunder.
4. Gå sakte tilbake til startposisjon og gjenta med venstre ben.

Alternativt kan du gjøre denne strekningen med føttene sammen for å strekke begge bena samtidig.

Nedovervendt hund

Nedadvendt hund er en yogastilling som retter seg mot hamstrings, glutes, skuldre og kalver. Det gir også en strekk for armer og firhjulinger.

Hvordan gjøre en nedovervendt hund

1. Gå på hendene og knærne med hendene under håndleddene og knærne under hoftene. Hendene skal være skulderbredde fra hverandre og føttene fra hverandre.
2. Stram magemusklene, press vekten din i hendene, og stikk tærne mens du løfter knærne.
3. Ta halebenet mot taket mens du forlenger ryggraden. Armene dine vil være helt utvidet og hode på linje med overarmene.
4. Trykk hælene mot matten og hold denne posisjonen i 30 til 60 sekunder. Forsikre deg om at vekten din er jevnt fordelt.

Ta bort

De bakre kjedemusklene lever på baksiden av kroppen din og inkluderer gluten, hamstrings, kalver, erector spinae, lats og bakre skuldermuskulatur.

Å innlemme bakre kjedestyrke- og fleksibilitetsøvelser i din generelle rutine er avgjørende for atletisk ytelse, god rygghelse og riktig holdning.

Hvis du har spørsmål om hvordan du utfører disse trekkene, bør du vurdere å jobbe med en sertifisert personlig trener eller fysioterapeut.