Å berøre tærne er en klassisk demonstrasjon av fleksibilitet i musklene fra korsryggen ned til leggene. Faktisk er "sitte og nå" en vanlig fleksibilitetstest for både atletiske og generelle treningspopulasjoner når du planlegger en strekk- og treningsrutine.
Ofte ansett som et mål på hamstringfleksibilitet, når du berører tærne, vises fleksibilitet i korsryggen, glutes, ankler og hamstrings.
Hvis du ikke kan røre tærne, er det den beste måten å forbedre tåberøringsevnen din på å utføre en strekkrutine som adresserer hvert muskelområde individuelt. Å jobbe mot en full tåberøring gir deg også fordelene forbundet med god fleksibilitet generelt.
Denne artikkelen diskuterer de sikreste og mest effektive metodene for å forberede en tåberøringsrutine du kan gjøre på egenhånd, samt noen fordeler du får fra å være fleksibel nok til å berøre tærne.
Hvordan trene for å berøre tærne
Hvis du ikke regelmessig strekker eller gjør øvelser som innebærer en strekk i hamstrings, korsrygg eller kalver, kan du bli overrasket over hvor vanskelig det er å berøre tærne.
Som et resultat av å tilbringe lange perioder i vanlige stillinger, inkludert å sitte og stå, kan korsryggen, hamstrings og kalver bli stramme, noe som vil begrense muligheten til å berøre tærne.
Forskning antyder at flere treningsmetoder kan forbedre fleksibiliteten som kreves for å berøre tærne. Disse metodene inkluderer statisk strekking, dynamisk (eller aktiv) strekking, skumrulling og partnerassistert strekking.
Ytterligere studier antyder at å kombinere tøying med motstandstrening som knebøy og markløft kan føre til større forbedringer i fleksibilitet enn å strekke alene.
Likevel kan en vanlig solo-strekkrutine forbedre fleksibiliteten i disse musklene og tillate deg å berøre tærne, selv om du pleier å være stram i disse musklene, du ikke har en partner, eller du deltar ikke i tradisjonell motstand. opplæring.
SammendragStatisk stretching, dynamisk stretching, skumrulling og partnerassistert stretching bidrar til å øke fleksibiliteten. Sammenkobling av strekking med motstandstrening vil gi enda bedre resultater.
Vanlige strekninger for å lære å berøre tærne
Som nevnt krever berøring av tærne forskjellige nivåer av fleksibilitet i leggene, hamstrings og korsryggen. Enten du står eller sitter når du strekker deg mot tærne, vil det også påvirke hvilke muskler du retter deg mot.
Hvis målet ditt er å berøre tærne, vil adressering av hvert av disse områdene i en strekkrutine raskt forbedre fleksibiliteten du trenger for å nå tærne.
Den beste metoden er å gjøre følgende strekninger 3 ganger per uke etter en lett aerob oppvarming som varer 5–10 minutter, for eksempel en rask spasertur.
Hamstrings strekkes med stropp
En av de sikreste og mest effektive metodene for å forbedre fleksibiliteten i hamstrings er den liggende hamstringstrekningen med en stropp. Å holde ryggen flatt på gulvet minimerer involveringen av korsryggen.
Du kan utføre denne strekningen med føttene avslappet for å få mer hamstringfokus eller med føttene bøyd for en ekstra leggstrekning.
Slik utfører du hamstringstrekningen med en stropp:
- Legg deg på ryggen på gulvet med et belte eller yoga stropp i nærheten.
- Snu stroppen rundt høyre fot.
- Hold kneet rett og ryggen på gulvet, løft sakte høyre ben med stroppen til du kjenner en strekk. Hold venstre ben rett og strukket ut på gulvet.
- Hold strekningen på et punkt med mildt ubehag i 30 sekunder.
- Gjenta strekningen 3 ganger på hvert ben som en del av strekkrutinen.
Sittende strekk
Den sittende strekkstrekningen forbedrer fleksibiliteten i korsryggen, hamstrings og kalver.
Slik utfører du den sittende straddle-strekningen:
- Sett deg med bena rett og spred fra hverandre så langt som mulig. Nå sakte mot den ene foten med begge hender til du føler en mild strekk langs baksiden av benet og i korsryggen.
- Hold strekningen på et punkt med mildt ubehag i 30 sekunder.
- Gjenta tre ganger på hvert ben som en del av strekkrutinen.
Stående tå rekkevidde
Den stående rekkevidden på tåen vil strekke hamstrings og kalver hvis du holder ryggen i en nøytral posisjon.
For å utføre stående tå rekkevidde:
- Stå i en naturlig stilling med føttene hoftebredde fra hverandre.
- Flytt hoftene litt bakover og skyv armene nedover lårene og leggen, mot føttene.
- Hold ryggen rett, lavere til et mildt ubehag.
- Hold posisjonen i 30 sekunder.
- Gjenta strekningen 3 ganger som en del av strekkrutinen.
Skum som ruller for å berøre tærne
Hvis du har tilgang til en skumrulle, kan det være fordelaktig å legge til skumrulling i programmet i tillegg til den tradisjonelle strekkingen.
Du kan skumrulle leggene, hamstrings og korsrygg. Prosessen er lik for alle muskelområder. Velg en mykere skumrulle for korsryggen.
For å skumrulle hamstrings:
- Start med skumrullen øverst på hamstringen, under hoften.
- Rull sakte ned mot kneet til du finner et ømt sted.
- Hold på det stedet i 30 sekunder.
- Gjenta 2-3 ganger per etappe.
For å skum rulle leggene dine:
- Start med skumrullen på leggen, rett under kneet.
- Rull sakte ned mot ankelen til du finner et ømt sted.
- Hold på det stedet i 30 sekunder.
- Gjenta 2-3 ganger per etappe.
For å skum rulle korsryggen:
- Plasser en myk skumrulle nederst på korsryggen, rett over halebenet.
- Rull sakte opp ryggen til du føler et ømt sted i muskelvevet.
- Hold på det stedet i 30 sekunder.
- Gjenta 2-3 ganger.
For å unngå ryggkompresjon, ikke rull ned ryggraden fra topp til bunn. Start alltid et korsryggsett ved foten av ryggraden, rett over halebenet.
Feil måte å berøre tærne på
Hvis målet ditt er å berøre tærne fra en sittende stilling, trenger du fleksibilitet i hamstrings, kalver og korsrygg.
For praktisk skade og smertedempende fordeler er det bedre å ha mer fleksibilitet i leggene og hamstrings enn å ha stramme hamstrings og kalver, men en løs korsrygg.
Faktisk kan høy fleksibilitet i hamstrings og kalver redusere eller eliminere behovet for avrunding av korsryggen for å nå tærne.
Som sådan er det bedre å strekke leggene og hamstrings direkte med rutinen ovenfor enn å bruke store mengder tid i en sittende tåberøringsposisjon.
Videre er det noe å unngå å avrunde korsryggen som en vane. Selv om det er fordelaktig å ha fleksibilitet til å runde ryggen, kan det føre til problemer på veien å bruke for mye tid med en avrundet rygg.
Generelt settes tåberøringen best som en vurdering i stedet for som en egen strekkprotokoll.Bruk denne posisjonen til å teste forbedringene dine, men fokuser på de muskelspesifikke strekkene for å få de faktiske forbedringene av fleksibilitet.
Overdreven fleksibilitet medfører sin egen skaderisiko. Hvis du pleier å være veldig fleksibel, kan det hende at ytterligere fleksibilitetstrening ikke anbefales. Imidlertid vil de fleste ha en tendens til å være "for stramme" i stedet for "for fleksible".
Hvis du har problemer med å berøre tærne, er det ikke sannsynlig at overdreven fleksibilitet er noe problem.
SammendragEn omfattende strekkrutine som adresserer hvert område som krever fleksibilitet, er den tryggeste og mest effektive måten å lære å berøre tærne.
Hvorfor det er så vanskelig å ta på tærne
Å berøre tærne kan være vanskelig av flere grunner som alle er knyttet til fleksibilitet. Fordi berøring av tærne tradisjonelt er avhengig av å bøye anklene, hoftene og korsryggen, vil stivhet i et av disse områdene redusere evnen til å nå tærne.
Vanlige stillinger og vaner - inkludert lengre perioder med å sitte eller stå eller bruke høye hæler - eller til og med tidligere skader kan begrense fleksibiliteten din i noen eller alle disse områdene.
Derfor er å følge den fulle fleksibilitetsrutinen for å løsne hvert av disse områdene den mest effektive metoden for å berøre tærne.
SammendragÅ berøre tærne er vanskelig på grunn av fleksibilitetskravene som ofte er begrenset av vanlige aktiviteter og vaner.
Fordeler med å berøre tærne
Den generelle fordelen med å kunne berøre tærne er å ha riktig fleksibilitet i hamstrings, kalver og korsrygg. Å kunne berøre tærne gjenspeiler god fleksibilitet i disse områdene.
De samlede fordelene med fleksibilitet i områdene som trengs for å berøre tærne inkluderer følgende:
- redusert risiko for hamstringstammer
- redusert risiko for akillesseneskader
- forbedret ytelse i fleksibilitetsavhengig sport
- forbedret bevegelse under funksjonelle aktiviteter
SammendragÅ kunne berøre tærne har mange fordeler, først og fremst på grunn av den forbedrede fleksibiliteten som trengs i de aktuelle områdene.
Bunnlinjen
Berøring av tærne viser fleksibilitet i hamstrings, kalver og korsrygg. For å høste fordelene av denne fleksibiliteten, bør du utføre en omfattende strekkrutine som adresserer muskelområdene som trengs for å nå tærne.
Enten du leter etter forbedret ytelse, redusert smerte- eller skaderisiko eller generelle fordeler ved bevegelse, er det en utmerket metode å oppnå fordelene ved å berøre tærne.
-right-for-your-child.jpg)
